โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล มากเกินไปและคุณเพิ่มน้ำหนักน้อยเกินไปและคุณเสี่ยงที่จะป่วย นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพที่ดี
ฉันจำได้ว่าบอกแม่เมื่อหลายปีก่อนว่าฉันสนใจที่จะสำรวจวิถีชีวิตมังสวิรัติ เธอไม่สามารถช่วยแสดงความกังวลได้ ฉันจะได้รับโปรตีนเพียงพอได้อย่างไร
ต่อมาฉันเริ่มออกเดทกับคนมังสวิรัติตลอดชีวิต เมื่อเราจริงจังคุณแม่ก็ไม่อายที่จะแบ่งปันความกังวลของเธอ ฉันจะเป็นมังสวิรัติแบบ "เต็มรูปแบบ" หรือไม่? หากเรามีลูกสักวันเราจะเลี้ยงดูพวกเขาเป็นมังสวิรัติหรือไม่?
คุณแม่กังวล - เป็นส่วนหนึ่งของรายละเอียดงาน และถึงแม้ว่ามันจะเป็นเรื่องง่ายที่จะหัวเราะกับความกังวลของเธอความจริงก็คือการกำจัดเนื้อสัตว์อย่างไร้เดียงสาจากการควบคุมอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งอาจส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหาร มังสวิรัติและหมิ่นประมาทเข้าใจว่าพวกเขาต้องจัดการโภชนาการอย่างจงใจและโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขาต้องทำงานเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขากินโปรตีนเพียงพอ
ตอนนี้มังสวิรัติของฉันตลอดชีวิตนั้นเป็นสามีของฉันและถึงแม้ว่าเราจะเพลิดเพลินกับรสชาติของเนื้อสัตว์หรือปลาที่เลี้ยงขึ้นมาอย่างยั่งยืนเป็นครั้งคราว แต่เราก็ยังคงอยู่ในผลไม้ผักและธัญพืชเป็นส่วนใหญ่เช่นเดียวกับที่แม่กลัว ฉันเรียนวิชาโภชนาการและแบ่งปันความรู้เพื่อช่วยปราบความกลัวของเธอ แต่ฉันได้ตรวจสอบและปรับอาหารของฉันเพื่อให้แน่ใจว่าฉันได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ฉันต้องการ
โภชนาการ: เป็นเรื่องส่วนตัว
เนื้อสัตว์และปลาเป็นแหล่งโปรตีนธรรมชาติที่ยอดเยี่ยมผู้เชี่ยวชาญได้ทำงานร่วมกับหน่วยงานของรัฐหลายปีในการสร้างคำแนะนำด้านอาหารสำหรับผู้กินโดยเฉลี่ยโดยมีการสลายตัวของวิตามินสารอาหารและกลุ่มอาหารต่างๆ คุณเห็นแนวทางเหล่านี้เกี่ยวกับบรรจุภัณฑ์อาหารและวิตามิน
โดยทั่วไปจะมีการอัปเดตหลักเกณฑ์ทุก ๆ สิบปีหรือบางครั้งอาจรุนแรง แต่โดยปกติแล้วจะเล็กน้อย ขีด จำกัด ล่าง (และบางครั้งบน) ตั้งไว้สำหรับการบริโภควิตามินและสารอาหารทุกวัน ตัวเลขทั่วไปเพียงพอที่จะนำไปใช้กับประชากรจำนวนมาก แต่ข้อมูลอาจสร้างความสับสนและมักจะเข้าใจผิดหรือเพิกเฉยอย่างสิ้นเชิง
เมื่อเราใช้โภชนาการในระดับบุคคลเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักว่าทุกคนแตกต่างกัน คุณเท่านั้นที่รู้ว่าร่างกายของคุณ อายุเพศปริมาณงานภูมิอากาศกิจกรรมกีฬาสุขภาพทั่วไปและปัจจัยอื่น ๆ มีอิทธิพลต่อความต้องการทางโภชนาการของร่างกายคุณ ก่อนที่คุณจะทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในอาหารของคุณคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อน
การจัดการโปรตีนในอาหาร
ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้นร่างกายจะทำสิ่งที่มันทำเมื่อใดก็ตามที่เราบริโภคแคลอรี่มากเกินไปไม่ว่าจะมาจากคาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือไขมัน: มันแปลงพลังงานพิเศษให้เป็นที่เก็บระยะยาว การจัดเก็บนั้นใช้รูปแบบของไขมัน
นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งในการจัดการปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค การกินมากเกินไปจะทำให้คุณอ้วน แต่เท่าไหร่มากเกินไป?
นักโภชนาการกล่าวว่าการบริโภคโปรตีนรายวันของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด นั่นคือประมาณ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย
สตรีมีครรภ์พยาบาลมารดาและนักกีฬาอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ บุคคลที่ทุกข์ทรมานจากความเจ็บปวดทางร่างกายหรือความเครียดทางจิตใจอาจมีความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้น
บรรทัดล่างคือคุณต้องกินโปรตีนมากมาย
การเชื่อมต่ออาหาร
เราคิดว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ไข่แต่ละอันมีส่วนเพียง 6 กรัมเท่านั้นก่อนที่คุณจะดึงบัตรเครดิตออกมาเพื่อสั่งซื้อผงโปรตีนพร้อมการจัดส่งแบบเร่งด่วนใช้เวลาสักครู่เพื่อพิจารณาอาหารของคุณ
คุณคิดว่าตัวเองแข็งแรงหรือไม่?
คุณทำอาหารเป็นจำนวนมากที่บ้านและคุณแน่ใจหรือไม่ว่าการเลือกอาหารของคุณนั้นหลากหลายและมีสารอาหารหนาแน่น บางทีการ จำกัด เวลาอาจทำให้เป็นเรื่องยากหรือคุณไม่ใช่แฟนของการทำอาหาร น่าเสียดายที่อาหารแปรรูปไม่ค่อยเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อพูดถึงสุขภาพ เราจะกลับมาที่นี่อีกสักครู่ สำหรับตอนนี้ลองมาพิจารณาปริมาณโปรตีนของอาหารแต่ละชนิด
นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่รู้เพียงเล็กน้อย แม้ว่าคุณจะสามารถตั้งชื่อแหล่งโปรตีนที่ดีเพียงไม่กี่แหล่ง แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามีโปรตีนอยู่ในปริมาณเท่าใด
มากำหนดข้อกำหนดรายวันของรัฐบาลในมุมมองด้วยข้อมูลที่มีความแข็ง:
- ไข่มีโปรตีนประมาณ 6 กรัม
- มีโปรตีนประมาณ 8 กรัมในเนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ
- มีโปรตีนประมาณ 69 กรัมในสเต็กริบอาย
- มีโปรตีนประมาณ 8 กรัมใน quinoa ที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย
หากคุณเป็นคนกินเนื้อสัตว์คุณอาจได้รับโปรตีนเพียงพอในมื้ออาหารเดียวเพื่อพาคุณไปตลอดทั้งวัน คุณยังอาจพอที่จะชดเชยภาระงานที่ต้องใช้กำลังสูงหรือกิจวัตรกีฬา
โปรตีนจากเนื้อสัตว์มักมีปริมาณไขมันสูงดังนั้นผู้ที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์จำนวนมากควรจับตาดูปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค
การเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีน
อาหารที่สมดุลรวมถึงโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หากคุณไม่ได้รับการบอกเล่าจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ทุกอย่างทุกคนควรพยายามบริโภคอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงพืชตระกูลถั่วธัญพืชผลไม้และผักปลาเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม
มีอาหารที่บรรจุโปรตีนจำนวนมากในท้องตลาดโดยทั่วไปมุ่งเป้าไปที่กลุ่มผู้บริโภคที่เป็นนักกีฬาหรือผู้สูงอายุ โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบแหล่งอาหารที่มีสารอาหารเป็นหลัก ฉันมักจะหลีกเลี่ยงอาหารเสริมและสารอาหารแปรรูปทุกชนิด
หากคุณเลือกอาหารที่สะดวกสบายเสริมโปรตีนให้ตรวจสอบฉลากก่อนซื้อ แถบสั่นหรือโปรตีนที่มีความต้องการโปรตีนทุกวันอาจไม่ดีสำหรับคุณ โอกาสที่มันเต็มไปด้วยน้ำตาลที่ไม่ได้คุณค่าทางโภชนาการและเพิ่มไขมัน บางครั้งคนเลวก็มีค่ามากกว่าความดีแม้ว่ามันจะอยู่ในทางเดิน "สุขภาพ" ของร้านขายของชำ
ทำไมร่างกายของเราจึงต้องการโปรตีน
การทานโปรตีนที่เพียงพอช่วยปรับปรุงสุขภาพทำให้คุณรู้สึกถึงความแข็งแกร่งและความเป็นอยู่ที่ดีโปรตีนมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของมนุษย์มีส่วนช่วยสนับสนุนโครงสร้างการเคลื่อนไหวและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โปรตีนก็มีความสำคัญในการรักษาระดับพลังงานและช่วยสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนบางชนิดรวมถึงอินซูลิน โปรตีนที่ต่างกันทำสิ่งต่าง ๆ ภายในร่างกายดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทานอาหารที่หลากหลาย
โปรตีนทำจากกรดอะมิโนซึ่งบางครั้งเรียกว่าหน่วยการสร้างพื้นฐานของชีวิต มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีนชนิดต่างๆและทำหน้าที่ต่าง ๆ ในร่างกาย การรับประทานอาหารที่หลากหลายช่วยให้เรารักษากรดอะมิโนชนิดต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี
โปรตีนที่สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์
ร่างกายผลิตกรดอะมิโนบางชนิดในขณะที่บางชนิดต้องบริโภคจากแหล่งอาหาร นักโภชนาการเรียกสิ่งเหล่านี้ สำคัญ กรดอะมิโน. มีเก้าของพวกเขาและร่างกายจะต้องรักษาปริมาณที่เพียงพอของแต่ละคนเพื่อสุขภาพที่ดี
บางทีคุณอาจเคยได้ยินอาหารบางอย่างที่เรียกว่า โปรตีนที่สมบูรณ์. เหล่านี้เป็นอาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด แม้ว่ามันไม่จำเป็นที่จะต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากแหล่งเดียว (หรือแม้แต่ในมื้ออาหารเดียว) แต่ก็มีประโยชน์ที่จะเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่บรรจุโปรตีนโปรตีนชนิดเข้มข้นที่สุด นี่คือที่ของการวิจัยเล็กน้อยสามารถเข้ามามีประโยชน์
การเข้าใจโปรตีนที่สมบูรณ์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับมังสวิรัติเนื่องจากพวกมันมักจะบริโภคโปรตีนน้อยกว่า omnivores การรักษาระดับโปรตีนและการบริโภคกรดอะมิโนที่แตกต่างกันอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ vegans เป็นแหล่งโปรตีนชั้นนำที่สมบูรณ์เป็นแหล่งที่มาของสัตว์เช่นเนื้อปลาปลาสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์นม
โชคดีสำหรับคนที่ทานมังสวิรัติ quinoa ก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นกัน อันที่จริงมันเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด แต่ไม่ทั้งหมดเรียกว่า โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์. หากรับประทานร่วมกับโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์อาหารเหล่านี้สามารถให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการได้โดยสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์
แม้ว่าจะเคยคิดว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั้นจำเป็นต้องรับประทานร่วมกันเพื่อให้เกิดประโยชน์เต็มที่นักโภชนาการเข้าใจว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์สามารถรับประทานได้ตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนหลากหลายชนิดที่เพียงพอต่อร่างกาย
โปรตีนทั่วโลก
เนื่องจากฉันรู้สึกทึ่งที่ได้เรียนรู้ในชั้นเรียนนโยบายอาหารเมื่อฉันศึกษาศาสตร์การทำอาหารในวิทยาลัยรูปแบบการกินแบบดั้งเดิมของหลายวัฒนธรรมที่พบรอบโปรตีนเสริมคู่โลก ตัวอย่างเช่นถั่วหรือพืชตระกูลถั่วมักจะกินข้าว (คิดว่าขนมปังไฟลนก้นและฟาลาเฟลกับฮัมมัสหรือดาลกับข้าวและโยเกิร์ต) แม้ว่าพืชตระกูลถั่วเมล็ดถั่วธัญพืชและผลิตภัณฑ์นมบางชนิดเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์กรดอะมิโนที่พบในอาหารเหล่านี้เสริมกรดอะมิโนที่พบในคนอื่น ๆ . ร่างกายได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี
สิ่งอื่นที่ควรพิจารณา: แม้แต่ผักธัญพืชและผลไม้ยังมีโปรตีน แม้ว่ามันอาจดูเหมือนไม่มาก (น้อยกว่ากรัมต่อแอปเปิ้ลหรือแครอทเป็นต้น) ให้นึกถึงอาหารต่าง ๆ ที่คุณกินในแต่ละวัน เพียงเพราะแหล่งอาหารไม่ใช่ ส่วนใหญ่ ประกอบด้วยโปรตีนไม่ได้หมายความว่าไม่มีโปรตีนอยู่ในนั้น ทุกอย่างเพิ่มขึ้น
ตามที่ Frances Moore Lappéผู้เขียน อาหารสำหรับโลกใบเล็กยกเว้นว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยผลไม้หรือมันฝรั่งหวานเกือบทั้งหมดคุณอาจได้รับโปรตีนรายวันที่ต้องการเพื่อเปลี่ยนแปลงอาหาร
ทำไมอาหารขยะจึงเป็นขยะ
ความพึงพอใจ? อาจจะ. แต่คุณจะไม่ได้รับโปรตีนที่คุณต้องการในวิธีนี้อาจไม่เป็นเช่นนั้นหากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีอาหารขยะจำนวนมาก
เราจะไม่พูดว่า "อาหารขยะ" อีกต่อไปเมื่อเราอ้างถึงอาหารที่มีรสหวานมันเยิ้มหรือเค็มมากเกินไปแม้ว่ามันจะยังเป็นขยะ มีความอ่อนไหวต่อความหมายเชิงลบของคำว่า "ขยะ" อุตสาหกรรมอาหารได้สร้างคำพ้องความหมายที่ไม่เป็นอันตรายซึ่งทำให้เกิดเสียงรบกวน: อาหารแปรรูปอาหารจานด่วนธัญพืชกลั่นอาหารที่มีความเสถียรและอื่น ๆ
แหล่งอาหารที่ไม่ได้คุณค่าทางโภชนาการนั้นบรรจุแคลอรี่จากไขมันและน้ำตาลโดยไม่ต้องให้วิตามินและสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอหากคุณกินเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดทุกวัน แต่องค์ประกอบสำคัญอื่น ๆ อาจหายไปจากอาหารของคุณ การทานวีแก้นเหมือนกัน: คุณไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารเพื่อสุขภาพหากสิ่งที่คุณกินส่วนใหญ่เป็นคุกกี้และพิซซ่าที่ปราศจากเนื้อสัตว์
การกินเนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดที่หลอมรวมเข้ากับร่างกายได้ง่าย มังสวิรัติได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของพวกเขาโดยการรวมกันของเมล็ด, ถั่ว, ธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, ไข่และผลิตภัณฑ์นม
มังสวิรัติสามารถได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเช่นกัน พวกเขาเพียงแค่ต้องระวังให้มากขึ้นว่าโปรตีนของพวกเขามาจากไหนและพวกเขาได้รับปริมาณเท่าใด
ไม่กินเนื้อสัตว์
ถั่วถั่วและแหล่งโปรตีนอื่น ๆ สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้หากคุณวางแผนการรับประทานอย่างระมัดระวังสามีของฉันและฉันทำงานอย่างหนักเพื่อกินโปรตีนที่มีประโยชน์แม้ว่าเราจะเป็นมังสวิรัติเราทั้งคู่ตระหนักถึงปัญหาสิ่งแวดล้อมที่เกี่ยวข้องกับการทำฟาร์มและสวัสดิภาพสัตว์นั้นมีความสำคัญต่อเรา เราไม่กินเนื้อสัตว์หรือปลาบ่อยนักและเราพยายามซื้อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการเลี้ยงดูอย่างยั่งยืนและมีมนุษยธรรมเมื่อเราดื่มด่ำ
เพราะเรากินเนื้อสัตว์น้อยมากเราจึงต้องระวังการบริโภคโปรตีนของเรา โชคดีที่มีแหล่งโปรตีนที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติมากมาย ตัวอย่างเช่นเทมเป้หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 31 กรัม แหล่งอาหารมังสวิรัติสามารถอุดมไปด้วยโปรตีนเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าจะมองที่ไหน
มากินเพื่อสุขภาพที่นั่นกันเถอะ
ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนอาหารของคุณอย่างมากหรือวิ่งไปที่ร้านเพื่อรับอาหารเสริมโปรตีนให้พิจารณาสิ่งที่คุณรับประทานอยู่แล้ว โอกาสที่คุณจะได้รับโปรตีนในอาหารของคุณเพียงพอแล้ว มีอาหารจำนวนมากที่มีโปรตีนสูง
แนวทางในบทความนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคโปรตีนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
