คุณเคยใฝ่ฝันที่จะมีขาที่สมบูรณ์แบบหุ่นดี - ประเภทที่ดูเหมือนจะเดินต่อไปเป็นระยะทางหลายไมล์หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นให้นับดาวผู้โชคดีของคุณเพราะความปรารถนาของคุณกำลังจะเป็นจริง
หากคุณไม่เคยได้ยินคำว่า 'พินที่สมบูรณ์แบบ' มาก่อนลองนึกภาพขาที่ยาวสง่างามและมีรูปร่างที่ไร้ที่ติ พวกเขาเซ็กซี่โดยไม่ทิ้งขยะผอมเพรียวโดยไม่ผอมและโค้งโดยไม่อ้วน พวกเขาอยู่ในคำที่สมบูรณ์แบบ
แต่ถ้าคุณคิดเสมอว่าพินที่สมบูรณ์แบบนั้นเป็นผลมาจากพันธุกรรมที่ดีแล้วล่ะก็ลองคิดใหม่อีกครั้ง ขาที่สมบูรณ์แบบสามารถเป็นของคุณได้ นี่คือวิธี
คิดว่าสะอาด
ก่อนอื่นถ้าคุณกำลังมองหาพินที่สมบูรณ์แบบขั้นตอนแรกของคุณคือการลดน้ำหนักส่วนเกิน หากคุณมีน้ำหนักในอุดมคติแล้วข้ามไปยังขั้นตอนถัดไป มิฉะนั้นทนกับฉัน
ในขณะที่เราทุกคนคิดว่าการออกกำลังกายเฉพาะขาคู่หนึ่งจะทำให้ขาของเราสวรรค์ แต่น่าเสียดายที่คุณต้องมีผืนผ้าใบที่ดีงามเพื่อเริ่มต้นด้วย ขอโทษ
โชคดีที่มันต้องใช้เวลาประมาณหกสัปดาห์ในการรับประทานอาหารที่สะอาด (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ) เพื่อให้คุณได้รับน้ำหนักในอุดมคติของคุณ สรุปการรับประทานอาหารที่สะอาดคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการขจัดอาหารที่ผ่านการกลั่นหรือแปรรูปแล้วออกจากอาหารของคุณ นี่หมายถึงไม่มีแท่งลูกกวาดโซดา Take-away และ White carbs แปรรูป
คิดว่าเรียบง่ายดิบและเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องกังวลกับการนับแคลอรี่หรือการยึดติดกับอาหารจำพวกสีม่วง มันบ้ามาก แต่ให้อาหารร่างกายที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ หากคุณพบว่าคุณไม่ลดน้ำหนักเร็วพอให้ลดขนาดส่วนลง ตั้งเป้ามื้อเล็ก ๆ ประมาณห้ามื้อต่อวันและให้มื้อเบา ๆ
ตอนนี้โปรดจำไว้ด้วยว่าฉันไม่ได้พูดถึงน้ำหนักของนางแบบซูเปอร์โมเดลนั่นเป็นเรื่องไร้สาระ ฉันหมายถึงน้ำหนักที่ดูดีสำหรับความสูงและขนาดของคุณ
โดยส่วนตัวแล้วฉันคิดว่าการตัดสินน้ำหนักในอุดมคติของคุณในฐานะตัวชี้วัดแบบสแตนด์อะโลนนั้นไร้ประโยชน์ น้ำหนักของคุณไม่เพียง แต่ผันผวนในแต่ละวัน แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการคำนวณขนาดในอุดมคติของคุณ
ดังนั้นแทนที่จะดูน้ำหนักให้จดจ่อกับความรู้สึกของคุณ เลือกกางเกงยีนส์คู่หนึ่งที่คุณมีน้ำหนักในอุดมคติของคุณแล้วใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐาน มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณเมื่อคุณสวมใส่กางเกงยีนส์ ความรักของคุณจัดการกระพุ้งด้านข้างหรือไม่? ปุ่มกดลงบนหน้าท้องของคุณหรือไม่? จากนั้นให้พิจารณาว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร ชุดชั้นในของคุณรู้สึกแน่นเกินไปหรือไม่? คุณรู้สึกคอไขมันตอนที่เอียงศีรษะลงไหม?
มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณไม่ใช่สิ่งที่คุณชั่งน้ำหนัก
คาร์ดิโอราชินี
ตอนนี้คุณมีกระดานชนวนที่สะอาดแล้วขั้นตอนต่อไปของคุณคือการเพิ่ม "ขนฐาน" เพื่อการเดินทางพินที่สมบูรณ์แบบของคุณ ในแง่ฟิตเนสนี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คาร์ดิโอจะช่วยให้ขาของคุณรู้สึกกระชับกระชับและยอดเยี่ยมและเป็นประโยชน์เพิ่มเติมเพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณเช่นกัน
คนส่วนใหญ่คิดว่าจะทำงานเมื่อมีการกล่าวถึงหัวใจ แต่คุณยังสามารถวิ่งเหยาะๆ, เดินพลังงาน, ปีนเขา (เดินขึ้นเนิน), ข้าม, กล่องและแม้กระทั่งวงจร โดยพื้นฐานแล้วอะไรก็ตามที่ทำให้คุณโกรธและพัฟคือหัวใจ
ตั้งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกสองวัน เซสชันควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที อย่าทำคาร์ดิโอติดต่อกันสองวันติดต่อกันแทนที่จะให้โอกาสร่างกายฟื้นตัว
ความบ้าคลั่งของกล้ามเนื้อ
ถึงตอนนี้คุณควรจะรู้สึกพอใจกับตัวเองมากทีเดียว คุณลดน้ำหนักส่วนเกินลงและเริ่มรู้สึกว่ายอดเยี่ยม ขาของคุณอาจยังไม่สมบูรณ์แบบ แต่มันยอดเยี่ยมในทุกกรณี
การทำงานที่ดี. ใช้เวลาในการก้าวขึ้นบาก
คุณรู้ไหมว่าดาวอย่าง Jennifer Aniston, Charlize Theron และ Jennifer Lawrence นั้นมีขาที่สมบูรณ์แบบอย่างไร? คาดเดาสิ: มันไม่ได้มาจากคาร์ดิโอ
ในขณะที่คาร์ดิโอดีเยี่ยมในการละลายไขมันและการปรับสีโดยรวม แต่คุณจะไม่ได้รับความสมบูรณ์แบบที่สมบูรณ์แบบที่คุณใฝ่ฝัน วิธีเดียวที่จะทำเช่นนั้นคือการเริ่มต้นฝึกความแข็งแกร่ง
ตอนนี้คุณสามารถไปที่โรงยิมเพื่อฝึกความแข็งแรงของคุณและใช้เครื่องจักรและอุปกรณ์มากมายที่นั่น แต่นั่นคือสิ่งที่ฉันจะให้ความสำคัญในวันนี้ แต่ฉันจะแสดงให้คุณเห็นวิธีการรับพินที่สมบูรณ์แบบโดยใช้สิ่งของที่คุณควรมีอยู่แล้วรวมถึงความพิเศษเล็ก ๆ น้อย ๆ
คุณพร้อมไหม? ไปกันเถอะ!
Hotty squatty
แหล่งหากคุณคิดว่าคุณจะได้รับขาที่สมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องนั่งยอง ๆ คุณก็กำลังฝัน ขอโทษนะตุ๊กตา Squats เป็นรากฐานของพินที่สมบูรณ์แบบดังนั้นหากคุณต้องการได้รับรูปลักษณ์
Squats ของคุณควรถูกใช้เป็นส่วนหนึ่งของระบอบการฝึกความแข็งแกร่งโดยรวม ฉันแนะนำให้ทำระบอบนี้ระหว่างสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่คุณไม่ได้ทำคาร์ดิโอหรือหลังจากช่วงคาร์ดิโอ เริ่มต้นด้วยหนึ่งแปดแปด squats แล้วทำงานของคุณถึงสามหรือสี่ชุดหมุนการออกกำลังกายอื่น ๆ ในระหว่าง
ตอนนี้ความมหัศจรรย์ของหมอบอยู่ในวิธีการ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มทำ squats อันตรายครึ่งหนึ่งเรียนรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง
นี่คือแนวทางง่ายๆดังนี้:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหันหน้าไปทางด้านหน้า (อย่ามองลงไป) และหน้าอกของคุณจะสูงขึ้นโดยให้ไหล่ของคุณกลับมา ลองคิดดูว่าคุณกำลังผลักดันผู้หญิงที่น่ารักของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้คนทั่วโลกชื่นชม
- กระโดดในอากาศ ไม่ว่าเท้าของคุณจะอยู่ในตำแหน่งใด มันควรเกี่ยวกับความกว้างไหล่
- ทีนี้ลดระดับตัวเองลงเบา ๆ ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ คุณสามารถเหยียดแขนออกไปต่อหน้าคุณเพื่อความสมดุล แต่ให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่ได้
- ลดลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (นึกถึงเก้าอี้ทั่วไปที่จะนั่ง) จากนั้นกดส้นเท้าของคุณแล้วย้ำก้นของคุณราวกับว่ามีบิล $ 100 อยู่ระหว่างรอยร้าว เมื่อพร้อมแล้วผลักตัวเองให้ยืนขึ้น ทำซ้ำแปดครั้ง
- ถ้าเมื่อใดก็ตามที่คุณปวดหลังช่วงล่างหรือคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดออกกำลังกาย
เมื่อคุณนั่งยองอย่างมืออาชีพ (ไม่ยอมใครง่ายๆผู้ชาย!) คุณสามารถถือน้ำหนักบางส่วนได้เช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ
ปอดที่น่ารัก
ในขณะที่ฉันกำลังทรมานคุณให้เพิ่มอีกอัน (ไม่ใช่) ที่รักลงในรายการเพลงของคุณ: แทง ในขณะที่มันเจ็บเหมือน cripes ทั้งหมดมันเป็นผู้ชนะที่ยอดเยี่ยมสำหรับขาที่กระชับและกระชับ
นี่คือวิธีการทำให้ถูกต้อง:
- ยืนตัวตรงด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกัน
- เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ก้าวไปข้างหน้าจากนั้นเลื่อนลงไปที่ตำแหน่งพุ่งเข้าใส่
- ให้หน้าอกของคุณสูงและไหล่ของคุณกลับมา อย่าดูถูก คุณต้องการให้หลังของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อที่คุณจะไม่ได้โค้งหรือโน้มตัวไปข้างหน้า
- กดส้นเท้าที่อยู่ด้านหน้าลงไปที่พื้นและทำให้ตัวเองสบายขึ้น
- จังหวะคือลดระดับลงอย่างช้าๆจากนั้นดันขึ้นอย่างรวดเร็ว
- หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้หยุดการออกกำลังกาย
ยึดจำนวน reps เช่นเดียวกับ squats: แปด reps ทำงานได้ถึงสามหรือสี่ชุด
บัลเล่ต์ที่สวยงาม
แหล่งเราทุกคนต่างเห็นว่าขาของนักเต้นบัลเล่ต์ที่ยอดเยี่ยมเป็นอย่างไร และมีเหตุผลว่า: การทำงานหนักรวมกับแบบฝึกหัดเฉพาะที่เพรียวบางและโทนในสถานที่ที่เหมาะสม
แต่ทำไมนักเต้นบัลเล่ต์ควรเป็นคนเดียวที่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเหล่านั้น? ฉันมาที่นี่เพื่อบอกคุณว่าพวกเขาไม่ควร คุณก็สามารถใช้เทคนิคของพวกเขาเพื่อกระชับและกระชับขาของคุณเพื่อความสมบูรณ์แบบ
นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ควรลอง:
- Plié (ตำแหน่งแรกและตำแหน่งที่สอง)
- ท่าที (กดเอ็นร้อยหวาย)
- แทงของนักวิ่ง
- Battement (ยกขาไปข้างหน้า)
- ของอาหรับ (ยกขากลับ)
* แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการแนะนำโดย Cindy Sites ผู้ก่อตั้ง The Figure Method
McStretchy
และในที่สุดการทำงานหนักทั้งหมดนี้อาจทำให้คุณรู้สึกเจ็บเล็กน้อยและอ่อนโยนในบางวัน นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่คุณต้องอบอุ่นร่างกายเมื่อคุณออกกำลังกายและพักไว้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ
คุณสามารถ google แบบฝึกหัดเฉพาะหรือลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส โยคะและพิลาเต้จะเป็นการฝึกความแข็งแกร่งด้วยดังนั้นควรคำนึงถึงระบอบการปกครองประจำสัปดาห์ของคุณด้วย
ตั้งเป้าหมายสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อความยืดหยุ่นยืดและกำหนดเป้าหมายอย่างน้อย 30 นาที
โอ้และในขณะที่คุณอยู่ที่นี่จองตัวเองเพื่อรับการนวดตัวแบบเต็มรูปแบบ คุณสมควรที่จะได้รับมัน!
รูปภาพหน้าปก: www.hitchfit.com