3 การออกกำลังกาย kettlebell ซุปเปอร์รุนแรงสำหรับผู้หญิงเหล่านี้สำหรับวันที่เมื่อคุณยุ่งมากและไม่ได้มีเวลาสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ 30 นาที
ดูเหมือนว่าทุกวันนี้ทุกคนที่รู้เรื่องการออกกำลังกายจะตกหลุมรักกับกาเบลล์เบลล์ ลูกโบว์ลิ่งเหล็กทรงแปลก ๆ ที่มีด้ามจับอยู่ด้านบนนั้นถูกยกขึ้นเหวี่ยงและดึงโดยนักกีฬายกน้ำหนักนักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทั่วไปทั่วโลก และไม่ใช่แค่พวกที่ทำสวิตช์กระดิ่งกาต้มน้ำ เหตุผลชัดเจน - การฝึกอบรม kettlebell เป็นวิธีที่ดีในการทำให้เร็วขึ้น
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kettlebell
แหล่ง- เพิ่มความแข็งแรงให้กับการออกกำลังกายโดยการทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อร่วมกัน
- เพิ่มพลังระเบิดและความแข็งแกร่ง
- พัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อและหลอดเลือด
- เผาผลาญแคลอรี่ได้มาก (การออกกำลังกายอย่างหนักสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 20 ต่อนาที)
- เสริมสร้างและรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อแกนสำคัญ
- ใช้งานกล้ามเนื้อที่ถูกละเลยบ่อยครั้งในช่วงกลางและหลังส่วนล่าง
การทำงานกับ Kettlebell
Kettlebell ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ใช้แทนกันได้กับบาร์เบลล์หรือดัมเบล มีแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ทั้งสองอย่าง อย่างไรก็ตามข้อดีที่แท้จริงของ kettlebells มาเมื่อพวกเขาถูกใช้เป็นรากฐานสำหรับการเคลื่อนไหว ballistic ที่รวมความอดทน, การเผาผลาญไขมันและการออกกำลังกายการทำงานทั้งหมดในการออกกำลังกาย Kettlebell จะไม่ทำให้คุณดูเหมือนนักเพาะกาย แต่หากคุณสนใจรูปลักษณ์ที่ดูดีมีสไตล์ในขณะที่เติมพลังความแข็งแกร่งและความฟิตของหัวใจคุณก็อาจเป็นเครื่องมือที่เหมาะสำหรับคุณ
มาดูการออกกำลังกาย kettlebell ที่ดีที่สุดสามอย่างสำหรับผู้หญิงที่ต้องการบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น ก่อนอื่นเคล็ดลับประสิทธิภาพพื้นฐานบางอย่าง
พื้นฐานของ Kettlebell
ท่าทาง
- ไหล่กว้างเท้าแตก
- น้ำหนักบนส้นเท้า
- เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า
- มุ่งเน้นไปที่จุดที่หกฟุตอยู่ตรงหน้าคุณ
ท่ากลับ / คอร์
- รักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง - อย่างอหรือขยายกระดูกสันหลังของคุณมากเกินไป
- ดึงไหล่ของคุณไปทางด้านหลัง
- วางแรงกดบนเท้าทั้งสองเท่ากัน
- วาดโครงกระดูกกลับเล็กน้อย
ด้ามจับ
การเคลื่อนไหวประเภทสวิง
- ทำเบ็ดด้วยมือของคุณที่จะเข้าใจ kettlebell
- อย่าบีบมือจับ
- ปล่อยนิ้วโป้งของคุณฟรี
ล้างประเภทการเคลื่อนย้าย
- ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ล้อมรอบที่จับ
- ปล่อยให้ส่วนที่เหลือของที่จับค่อนข้างหลวมเพื่อให้กระดิ่งหมุน
การเคลื่อนไหวสะโพก
- สวมเสื้อผ้ารัดรูปที่จะไม่ทำให้การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของคุณแย่ลง
- วางกาเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณเล็กน้อย
- ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณได้รับการตั้งค่าอย่างแน่นหนาด้วยส้นเท้าของคุณดันเข้าไปในพื้น
- ตะกั่วจากสะโพกในทุกการเคลื่อนไหว ในขณะที่คุณนั่งลงกดสะโพกลง
- มุ่งเน้นที่การสแนปสะโพกของคุณโดยการผลักก้นของคุณกลับ
- พับที่กล้ามเนื้อสะโพกของคุณนั่งที่สะโพกเท่าที่จะทำได้รักษาแนวสะโพกและสะโพกให้ไกลที่สุด
- ในตำแหน่งตั้งตรงตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณตึงและค้ำยันและหน้าท้องของคุณจะแน่น
การหายใจ
- หายใจเข้าทางจมูกและทางปาก
- พักผ่อนคลายและหายใจอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องล้างริมฝีปาก
- ทำให้หน้าท้องของคุณแน่น
การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง Kettlebell 1: การลดไขมัน
การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญแคลอรี่จำนวนสูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด มันเกี่ยวข้องกับ 10 ช่วงเวลา 40 วินาทีในการและปิด 20 วินาที ความต้านทานที่แนะนำคือกระดิ่งกาต้มน้ำขนาด 8 กิโลกรัม (18 ปอนด์) แต่ปรับให้เหมาะสม
แบบฝึกหัดที่ 1: การสลับ Kettlebell
แกว่ง kettlebell ระหว่างขาโดยใช้การเคลื่อนไหว squat ไตรมาส ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอด สแนปสะโพกในขณะที่คุณออกมาจากหมอบเพื่อสร้างแรงผลักดัน แกว่ง kettlebell ขึ้นไปจนถึงความสูงระดับไหล่ สลับมือที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
พัก 20 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 2: Crush Curl
บีบกาเบลล์ที่ด้านใดด้านหนึ่ง (อย่าจับที่จับ) พยายามใช้เฉพาะฝ่ามือของคุณและไม่ใช้นิ้วจับกาเบลล์เบลล์ รักษาข้อศอกไว้ด้านข้างขดตัวเบลล์เบลล์ไปที่หน้าอกแล้วเอนหลังลงอีกครั้ง เกร็งหน้าท้องของคุณและรักษาแกนกลางให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้
พัก 20 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 3: ทำความสะอาดและกด (ด้านขวา)
หยิบกาต้มน้ำด้วยมือเดียว หมอบลงแล้วเปิดเครื่องแล้วทำความสะอาดกาเบลล์เบลล์ให้สูงถึงระดับที่เรียกว่าตำแหน่งแร็ค ตอนนี้ทำมินิหมอบเพื่อให้โมเมนตัมในการขับเคลื่อนเหนือศีรษะ kettlebell ทำให้หลังของคุณแบนราบตลอดเวลา อย่าปัดอกเช่นกัน โค้งไปข้างหน้า เคลื่อนไหวอย่างลื่นไหลไร้รอยต่อ
พัก 20 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 4: ทำความสะอาดและกด (ด้านซ้าย)
นี่เหมือนกับการออกกำลังกายที่ 3 แต่ทำที่ด้านซ้าย
พัก 20 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 5: ส่วนต่อขยาย Halo Tricep
หยิบกาเบลล์เบลล์และกลับด้านเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือมือคุณในขณะที่คุณยกระดับหน้าอก ทีนี้ก็นำกาเบลล์เบลล์มาล้อมรอบหัวคุณในลักษณะที่เป็นรัศมี ทำให้หัวของคุณตรงและมองไปข้างหน้าอย่างสมบูรณ์ หยุดเมื่อมือทั้งสองข้างอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณและรักษาข้อศอกของคุณให้ทำส่วนขยายไขว้เต็มรูปแบบเพื่อลดกาเบลล์ที่อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ ทีนี้ให้รัศมีไปรอบ ๆ อีกด้านตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้นำกาเบลล์ไปข้างหน้าหน้าอกของคุณในทุก ๆ การปฏิวัติ สลับทิศทางไปมา
พัก 20 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 6: Burpee Jerks
นี่คือการรวมกันของสองแบบฝึกหัดที่แยกกัน - burpee และแถวสูง เริ่มต้นด้วย burpee โดยเตะเท้าของคุณกลับมาและวางลงในตำแหน่ง push-up กระโดดกลับขึ้นไปเพื่อคว้ากริ่ง ยืนตัวตรงและวางกาเบลล์เบลล์ไปจนถึงระดับคางของคุณ วางกลับลงมาและย้ายไปยัง burpee ถัดไปของคุณทันที ให้แน่ใจว่าคุณรักษาเส้นตรงกับร่างกายของคุณในแถว
พัก 20 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 7: ขบเคี้ยวที่นิ้วเท้า
นอนหงายบนหลังของคุณโดยคุกเข่า คว้า kettlebell ของคุณที่ด้านข้างของที่จับ เหยียดขาของคุณให้ตรงกับมุม 90 องศาโดยให้ลำตัวของคุณเป็นไปได้ ถือ kettlebell ที่ความยาวแขนชี้ไปที่นิ้วเท้าของคุณ ตอนนี้ทำกระทืบโดยการหดตัว abs ของคุณแน่น รักษาแกนให้แน่นแม้ในขณะที่คุณหล่นกลับลงไปกองกับพื้น กระทืบมือของคุณจนถึงนิ้วเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เปิดปอดของคุณและให้แน่ใจว่าคุณยังคงเคลื่อนไหวที่ราบรื่นตลอด
พัก 20 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 8: Lunge Drop and Row (ด้านขวา)
อีกครั้งเรารวมการออกกำลังกายน้ำหนักแบบดั้งเดิมที่นี่ - แทงและแถวแขนข้างหนึ่ง เริ่มต้นในตำแหน่งแทงกว้าง คว้า kettlebell ด้วยขาขวาของคุณ - ขาขวาของคุณควรเป็นขาหลังในตำแหน่งแทง ให้หลังของคุณเป็นเส้นตรงโดยใช้ขาเหยียดขานั้นให้วางกาเบลล์เบลไปทางซี่โครงของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ข้างคุณ ในขณะที่คุณลดระดับเบลล์เบลล์ให้พุ่งพร้อมกัน ต้องแน่ใจว่าได้แตะเข่าหลังลงไปที่พื้น ให้สลับระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งสอง - แถวและแทง
พัก 20 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 9: Lunge Drop and Row (ด้านซ้าย)
นี่เหมือนกับการออกกำลังกายหมายเลข 8 แต่ทำที่ด้านซ้าย
พัก 20 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 10: Kettlebell Swing
หยิบกาเบลล์เบลล์ด้วยมือจับถนัดมือสองมือ รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางเริ่มต้นการแกว่งโดยหักสะโพกเพื่อให้ kettlebell ดำเนินต่อไป นำ kettlebell ที่ดีและสูงถึงไหล่ ที่จุดสูงควรอยู่ที่มุม 45 องศาซึ่งอยู่ห่างจากร่างกายของคุณ ให้ปอดเปิดอยู่การเคลื่อนไหวหลักนั้นแน่นดีและหลังและหน้าอกก็โค้ง
การออกกำลังกายสำหรับสตรีหมายเลข 2: 5 นาทีแห่งความบ้าคลั่ง
นี่คือแบบฝึกหัดการบำรุงรักษาที่เข้มข้นเป็นพิเศษสำหรับสมัยนั้นเมื่อคุณยุ่งมากและไม่มีเวลาสำหรับการออกกำลังกายปกติ 30 นาที โปรดจำไว้ว่าประสิทธิภาพการออกกำลังกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาการฝึก แต่ความเข้มข้นและความสอดคล้องของการฝึก อันนี้รับประกันว่าจะเช็ดคุณ!
บันทึก: คุณควรใส่สายรัดข้อมือเมื่อออกกำลังกายแบบนี้
แบบฝึกหัดที่ 1: ฉกฉวยด้วย Kettlebell
แหล่งวาง kettlebell ไว้ข้างหน้าร่างกายของคุณ ใช้ท่าทางกว้างและคว้า kettlebell ด้วยมือข้างหนึ่งในการจับฟาด เริ่มต้นด้วยการแกว่งแขนกระดิ่ง kettlebell นำ kettlebell ขึ้นมาจนเกือบจะอยู่เหนือหัว ตอนนี้เริ่มงอข้อศอกเล็กน้อยในขณะที่คุณยกกาเบลล์และต่อยกาเบลเบลล์ นี่จะทำให้กระดิ่งหมุนและพักกับข้อมือและแขนท่อนล่างของคุณ วาง kettlebell ให้อยู่ในตำแหน่งล็อคค่าใช้จ่าย ให้ข้อมือของคุณเป็นกลางและมือของคุณเปิด ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นนำกาต้มน้ำกลับมาที่พื้น นั่นคือการซ้ำซ้อน
ทำการจับ kettlebell 5 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง
แบบฝึกหัดที่ 2: Kick Through Push Ups
เริ่มต้นในตำแหน่งดันขึ้นด้านบน ก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปทางซ้ายมือ ตอนนี้เตะผ่านขาขวาของคุณและผ่านเท้าซ้ายของคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าปล่อยให้เท้าขวาแตะพื้นจนกว่ามันจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้ดันขึ้นอย่างเต็มที่
ดำเนินการ 4 reps ในแต่ละด้านสลับกัน
ทีนี้ย้อนกลับไปที่ 5 สะบัดแต่ละข้าง
เดินต่อไปเรื่อย ๆ ระหว่างช่วงชิงและเตะผ่าน push ups เป็นเวลา 5 นาที
การออกกำลังกายสำหรับสตรีหมายเลข 3: ความท้าทายขั้นสูงสุด
การออกกำลังกายที่ท้าทายนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อติดตามการเผาผลาญไขมันในขณะที่เพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางและปรับปรุงสมรรถภาพการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนั้นเกี่ยวข้องกับวงจรออกกำลังกาย 5 รอบ การออกกำลังกายทุกครั้งควรทำซ้ำ 20 ครั้ง อุปกรณ์เสริมเพียงอย่างเดียวที่คุณต้องการนอกเหนือจาก kettlebell นั้นเป็นบาร์แบบดึงขึ้น หากคุณไม่สามารถทำพูลอัพได้อย่างเต็มที่ให้ใช้เก้าอี้หรือคู่ฝึกอบรมเพื่อทำพูลอัพที่ช่วยเหลือ
แบบฝึกหัดที่ 1: Kettlebell Swing
หยิบกาเบลล์เบลล์ด้วยมือจับถนัดมือสองมือ รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางเริ่มต้นการแกว่งโดยหักสะโพกเพื่อให้ kettlebell ดำเนินต่อไป นำ kettlebell ที่ดีและสูงถึงไหล่ ที่จุดสูงควรอยู่ที่มุม 45 องศาซึ่งอยู่ห่างจากร่างกายของคุณ ให้ปอดเปิดอยู่การเคลื่อนไหวหลักนั้นแน่นดีและหลังและหน้าอกก็โค้ง
แบบฝึกหัดที่ 2: Spiderman Push-ups
แหล่งดำเนินการ push-ups ปกติ แต่ให้เข่าถึงข้อศอกของคุณในแต่ละครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาสะโพกให้ราบ
แบบฝึกหัดที่ 3: Goblet Swing Lunge
คว้า kettlebell ที่ด้านข้างของที่จับ และค้างไว้ที่ระดับหน้าอก ตอนนี้ก้าวไปข้างหน้าสู่การแทงลึก นำขาหลังลงมาจนหัวเข่าจูบพื้น คุณต้องการมีมุม 90 องศาระหว่างสะโพกด้านหน้าเข่าและข้อเท้า ย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้ย้อนกลับเข้าสู่แทงด้านหลัง ดำเนินการต่อรักษาดัมเบลล์ที่ระดับอกจนกว่าคุณจะทำจำนวน reps ที่ต้องการให้สมบูรณ์
แบบฝึกหัดที่ 4: การดึงขึ้น
คว้าแถบคางด้วยมือจับความกว้างไหล่และงอข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย ดึงคางขึ้นเหนือแถบถือเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีและลดร่างกายของคุณด้วยการควบคุมปล่อยให้ขาของคุณเหยียดตรงและไม่เหวี่ยงขึ้น เพียงแค่ดึงตัวคุณเองขึ้นมาในท่าที่ราบรื่นแล้วปล่อยให้ร่างกายของคุณจมอยู่ใต้การควบคุม
สำหรับการยืดและหดสูงสุดให้ลดระดับตัวเองลงไปที่ด้านล่างสุดของแต่ละตัวแทนแล้วดึงขึ้นจนกระทั่งคางของคุณสัมผัส
หากคุณไม่สามารถทำซ้ำหนึ่งครั้งได้อย่างสมบูรณ์บนแถบ chinning ให้เริ่มต้นด้วยการทำ push-ups ย้อนกลับ ดำเนินการ push-ups ย้อนกลับดังนี้:
- ตรึงแท่ง 1 เมตรเหนือพื้นดิน (คุณสามารถทำได้บนเครื่อง Smith)
- นอนราบเพื่อให้บาร์อยู่เหนือหน้าอกของคุณ
- คว้าที่จับบาร์ที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- ยกเนื้อตัวและขาขึ้นจากพื้นเพื่อให้ส้นเท้าด้านหลังของคุณเหลืออยู่บนพื้นเท่านั้น
- ดึงหน้าท้องของคุณและถือร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
แบบฝึกหัดที่ 5: Sumo Deadlift
แหล่งใช้ท่าทางที่พูดเกินจริงเกินกว่ากาต้มน้ำโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและเท้าของคุณชี้ออกมาเล็กน้อย รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางในขณะที่คุณก้มตัวลงเพื่อจับกาต้มน้ำที่มีด้ามจับถนัดมือสองมือ บานพับสะโพกและดันก้นกลับ ทำให้หน้าท้องของคุณแน่นอยู่ตลอดเวลาขับผ่านต้นขาเพื่อยกกาต้มน้ำในขณะที่คุณยืนตัวตรง ในขณะที่คุณนำกาต้มน้ำกลับมาที่พื้นลองวางไว้ด้านหลังส้นเท้าของคุณ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ด้านหลังปัดเศษ
การออกกำลังกายสาม kettlebell ที่อธิบายไว้ข้างต้นเป็นเรื่องที่ยาก แต่มันก็เป็นสิ่งที่คุณต้องการในการพัฒนาสมรรถภาพทางกายกำจัดไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อติดมันและแข็งแรงขึ้น เพียงจำไว้ว่าให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเทคนิคพื้นฐานเลือกกาเบลล์ที่ท้าทาย แต่ไม่หนักจนเกินไปที่คุณจะเสี่ยงและรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางเสมอ ในไม่ช้าคุณจะค้นพบว่าทำไม kettlebells ถึงเป็นเพื่อนสนิทของโรงยิม
มีคำถาม? ถามฉันในความคิดเห็นด้านล่าง
