วันนี้ต้นขาของคุณดูอ่อนแอเหรอ? ทำตัวเองโปรดปรานและดูแบบฝึกหัดต้นขาด้านในที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ ขาของคุณจะกลับมาเป็นปกติในเวลาไม่นาน!
ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายมากแค่ไหนดูเหมือนว่าต้นขาด้านในของเราจะไม่กระชับ คุณอาจมีลูกวัวที่ยอดเยี่ยมจากการวิ่งออกกำลังกายหรือลาตัวใหญ่จากการปีนบันได แต่คุณยังไม่สามารถใส่ต้นขาสูงได้โดยไม่ต้องเหวี่ยงได้ไหม
ฉันอยู่ในเรือลำเดียวกัน ต้นขาของฉันเคยใหญ่และนิ่มจนทำให้ฉันนึกถึงเยลลี่ แม้ตอนนี้พวกเขาจะใหญ่กว่าที่ฉันต้องการและมีเซลลูไลท์มากกว่ากล้ามเนื้อฉันก็แน่ใจ
มันไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น จริง ๆ แล้วมันไม่ได้ มีวิธีที่จะทำให้ต้นขาด้านในของคุณมีความสมบูรณ์และทำให้เรียวขาที่สมบูรณ์แบบที่คุณต้องการเสมอ
แบบฝึกหัดต้นขาด้านในที่ดีที่สุดไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่หรูหราหรือระบอบการปกครองที่มีพลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านในนั้นดื้อ พวกเขาต่อต้านการมีรูปร่าง แต่คุณสามารถทำให้เชื่องพวกเขาโดยไม่มีอะไรมากไปกว่าการอุทิศตนและอุปกรณ์ประกอบฉากง่ายๆ
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดต้นขาห้าอันดับแรกที่ผู้หญิงต้องทำในบ้านของคุณเอง ถูกต้อง: คุณไม่จำเป็นต้องไปออกกำลังกายที่ยิม คุณสามารถปรับปรุงต้นขาของคุณในห้องนั่งเล่นที่สะดวกสบายในขณะที่สวมกางเกงเหงื่อที่คุณชื่นชอบ
# 1 เตะกล่อง
การค้นหากล่องเป็นเพียงขั้นตอนแรก ตอนนี้ส่วนที่สนุกมา: คุณจะเตะมันข้ามพื้นหนึ่งในแบบฝึกหัดต้นขาด้านในที่ดีที่สุดก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุด อันที่จริงหากคุณเคยย้ายจากอพาร์ทเมนต์หนึ่งไปยังอีกอพาร์ทเมนต์คุณก็เป็นผู้เชี่ยวชาญในการย้ายครั้งนี้อยู่แล้ว การเปิดกล่องเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในต้นขาและสิ่งที่คุณต้องการคือกล่องหนังสือเก่า
นี่คือสิ่งที่คุณทำ:
ก่อนอื่นคุณต้องหากล่องกระดาษเปล่าที่ว่างเปล่า สิ่งนี้ไม่ควรยากเกินไปเนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่มีกล่องเล็ก ๆ มากมายในห้องใต้หลังคาหรือตู้เสื้อผ้า แกะอัลบั้มรูปออกค้นหาสถานที่ใหม่สำหรับคอลเลกชันการ์ดเวทมนตร์ของคุณและเพิ่มกล่อง คุณสามารถจัดระเบียบใหม่ในภายหลัง
เมื่อคุณมีกล่องถึงเวลาที่ต้องเติมอะไรบางอย่างที่หนักหน่วง หนังสือเก่าสมบูรณ์แบบ หากคุณไม่สามารถเอาหนังสือพอให้ลองใช้สินค้ากระป๋อง
คุณไม่ต้องการอะไรมากมาย น้ำหนักรวมควรเป็นห้าหรือ 10 ปอนด์ ในกรณีที่คุณไม่ต้องการเพิ่มคุณสามารถเพิ่มซุปกระป๋องสักสองสาม แต่การปรับสีขึ้นไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมากและคุณไม่ต้องการทำงานหนักเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่
ตอนนี้ตั้งกล่องบนพื้นและเริ่มเตะ พื้นไม้เนื้อแข็งและเสื่อน้ำมันทำงานได้ดีที่สุด แต่พรมปูพื้นกับผนังก็โอเคเช่นกัน คุณจะต้องการน้ำหนักที่น้อยลงเพียงเล็กน้อยเนื่องจากความต้านทานที่เพิ่มขึ้น
มีคำบางคำเกี่ยวกับการเตะอยู่ในลำดับที่นี่ คุณไม่ต้องการใช้ลิฟต์ใด ๆ กับกล่อง คุณไม่ต้องการให้มันบินผ่านอากาศและลงจอดบนโต๊ะกาแฟ เพื่อประโยชน์สูงสุดคุณต้องการดันไปข้างหน้าสองสามนิ้วด้วยขอบด้านในของเท้าข้างหนึ่งและอีกสองนิ้วขึ้นไป
นี่คือวิธีที่ผู้เล่นฟุตบอล“ เลี้ยงลูก” ลูกบอล พวกเขาก้าวไปข้างหน้าขณะที่ใช้เท้าข้างในเพื่อให้ลูกบอลอยู่ตรงกลางด้านหน้า นั่นคือสิ่งที่คุณต้องการทำกับกล่องหนังสือและถั่ว เลื่อนไปข้างหน้าอย่างเบามือและวางไว้ระหว่างเท้าของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเร็ว คุณไม่ต้องคอยนาน การออกกำลังกายนี้ใช้เวทย์มนตร์บนต้นขาด้านในของคุณด้วยการทำซ้ำเพียงไม่กี่ ถ้ามันง่ายเกินไปให้เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย หากคุณพบว่าการออกกำลังกายทำให้คุณทำงานหนักเกินไปให้ลดน้ำหนัก มันง่ายและสะดวก
# 2 คิกบ็อกซิ่ง
คิกบ็อกซิ่งมีความก้าวร้าวมากกว่าการเตะในกล่อง มันต้องใช้พลังงานและความแข็งแกร่งมากมาย นอกจากนี้ยังต้องใช้กระเป๋าเตะ
ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการเตะกระเป๋าในเวลาไม่นาน แต่ก่อนอื่นให้ฉันสารภาพว่าฉันพบคิกบ็อกซิ่งที่น่าพอใจอย่างมาก
ฉันรู้สึกเหมือนเป็นนักเลงเสมอเมื่อฉันเริ่มเล่นคิกบ็อกซิ่ง ฉันรู้สึกมีพลังและเท่ห์ นั่นเป็นหนึ่งในเหตุผลที่การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน: เพราะมันทำให้คุณรู้สึกดีคุณจะต้องทำมันเป็นเวลานาน
กระเป๋าคิกบ็อกซิ่งเป็นกระเป๋าชกมวย ทนทานและไม่เคลื่อนที่ ง่ายต่อการค้นหารายการที่ใช้ในรายชื่อออนไลน์และราคาย่อมเยาว์ หากคุณไม่มีที่ว่างสำหรับกระเป๋าของคุณเองคุณมีแนวโน้มที่จะหาที่ออกกำลังกายในท้องถิ่นของคุณ
จำได้ไหมว่าฉันบอกให้คุณใช้เท้าข้างในและเตะกล่องหนังสือรอบ ๆ พื้น? คิกบ็อกซิ่งเหมือนกัน แต่แทนที่จะผลักกล่องด้วยเท้าของคุณคุณยืนอยู่หน้าถุงยกขาข้างหนึ่งและเตะด้วยน่องด้านในของคุณ
ฉันชอบที่จะบิดลำตัวส่วนบนทั้งหมดด้วยการเตะแต่ละครั้งดังนั้นฉันจึงโจมตีกระเป๋าด้วยความแข็งแรงสูงสุด มันเพิ่มปัจจัยที่ไม่ดี
มันอาจช่วยให้คุณนึกภาพตัวเองในฐานะนักแสดงในภาพยนตร์ศิลปะการต่อสู้ของบรูซลี (คุณสามารถหาตัวอย่างงาน Lee ที่ดีใน YouTube ได้) สังเกตว่าร่างกายของเขาเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อเขาเหวี่ยงขาขึ้นและติดต่อกับเท้าหรือน่องของเขา นี่คือสิ่งที่คุณจะพยายามทำให้สำเร็จในขณะที่คิกบ็อกซิ่ง
แน่นอนว่าคุณไม่ใช่บรูซลีดังนั้นคุณจะต้องดำเนินการโดยง่ายในตอนแรก อย่าเตะสูงเกินไป ใช้แรงมากเท่าที่คุณต้องการเท่านั้นไม่มากเท่าที่คุณจะทำได้
ชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่งเบื้องต้นสามารถช่วยคุณปรับแต่งวิธีการของคุณและค้นหากลยุทธ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการโจมตีกระเป๋าและเซลลูไลท์ในเวลาเดียวกัน
# 3 In-Line Skating
สำหรับต้นขาแบบนี้ก็แค่เล่นสเก็ตต่อไป เราจะพบคุณใน Roller Derby ในเวลาไม่นานฉันแนะนำการออกกำลังกายสองสามครั้งที่นี่ แต่ความจริงก็คือฉันเกลียดการออกกำลังกาย ฉันทำจริงๆ. ฉันวิ่งจ๊อกกิ้งไม่ได้เพราะฉันมีหัวเข่าที่ไม่ดี ฉันไม่สามารถเดินได้เพราะมันทำให้ฉันเบื่อ และฉันไม่สามารถจ่ายค่าสมาชิกยิมได้ มาเถอะผู้หญิงบางคนไม่ได้มีไว้สำหรับออกกำลังกาย เห็นได้ชัดว่าฉันเป็นหนึ่งในพวกเขา
อย่างไรก็ตามฉันรักความผิดพลาด
อย่างจริงจังถ้าฉันสามารถทำสิ่งที่สนุกและอ่อนเยาว์เพื่อหลีกเลี่ยงความจริงที่ว่าฉันผลักดัน 40 ฉันจะรับมันไป นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเพิ่งซื้อโรลเลอร์สเกตหนึ่งคู่
คุณเคยดู Roller Derby ของผู้หญิงทางโทรทัศน์หรือไม่ เป็นกีฬาติดต่อที่ผู้หญิงสองทีมแข่งขันกันเพื่อติดตามคะแนน มีกฎและรายละเอียดปลีกย่อยมากมาย แต่สิ่งที่สำคัญคือครั้งแรกที่ฉันเห็นมันฉันต้องการอย่างยิ่งที่จะเป็นหนึ่งในผู้หญิงเหล่านั้น ดังนั้นฉันจึงทำการวิจัย
Roller Derby เป็นกีฬาที่มีความเสี่ยง: แขนหักและข้อเท้าแพลงเป็นเรื่องธรรมดาและการบาดเจ็บสาหัสไม่ใช่เรื่องแปลก แต่มันก็เยี่ยมมากสำหรับการสร้างความมั่นใจ และผู้เล่นมืออาชีพที่เก่งที่สุดบางคนก็เป็นผู้หญิงในวัยสี่สิบของพวกเขา
ฉันตื่นเต้นมากเมื่อฉันอ่านเกี่ยวกับโรลเลอร์ดาร์บี้ที่ฉันซื้อโรลเลอร์สเกตคู่หนึ่งบนอีเบย์ วันที่พวกเขามาถึงฉันใช้เวลา 20 นาทีเล่นสเก็ตช้าๆและล่อแหลมรอบเส้นทางจักรยานในละแวกของฉัน
ในวันถัดไปฉันปวดขาอย่างบ้าคลั่งซึ่งสอนฉันสองสิ่ง ก่อนอื่นฉันมีรูปร่างที่ไม่ดี ประการที่สองโรลเลอร์สเกตเหมาะสำหรับต้นขาด้านในของคุณ วิธีที่คุณขยับขาของคุณและน้ำหนักของรองเท้าสเก็ตเสียงกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่ไม่เหมือนใคร!
ฉันค้นคว้าเพิ่มอีกเล็กน้อยและเรียนรู้ว่ารองเท้าสเก็ตและรองเท้าสเก็ตน้ำแข็งเป็นยาที่ดีกว่าสำหรับต้นขาด้านใน ฉันยังไม่ได้ไปถึงรองเท้าสเก็ตอินไลน์ - โรลเลอร์สเกตแบบดั้งเดิมของฉันยังคงแสดงถึงความท้าทายต่อความทะเยอทะยานของฉันที่จะตั้งตรง แต่ฉันสามารถรับรองสเก็ตน้ำแข็งได้ ฉันรู้สึกว่าการเผาไหม้ที่กล้ามเนื้อต้นขาของฉันแม้ในหัวใจที่หนาวเย็นของฤดูหนาว
หากคุณต้องการออกกำลังกายอย่างสนุกสนานและคุณไม่คิดว่าจะเป็นคนงี่เง่าที่เรียนรู้ที่จะรักษาสมดุลเอาตัวเองมาเล่นโรลเลอร์สเกตราคาถูกหรือรองเท้าสเก็ตอินไลน์แล้วออกไปข้างนอก โอ้และซื้อหมวกกันน็อคและรองเข่า จริงๆแล้วคุณต้องการมัน
# 4 กรรไกร
โอเคจนถึงตอนนี้ฉันได้รับแบบฝึกหัดต้นขาสามส่วนที่คุณต้องใช้รูปแบบของอุปกรณ์หรือเครื่องมือ นี่คือสิ่งที่ไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าขาและเวลาของคุณ
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในต้นขาคือการออกกำลังกายแบบกรรไกร คุณอาจจำได้จากโรงเรียนประถม
การออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ นี้ช้าๆและค่อย ๆ ปรับกล้ามเนื้อของคุณ ไม่มีการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากและคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ใด ๆ เพียงคุณมีห้องเล็ก ๆ อยู่บนพื้น
มันเป็นความจริงที่บางคนดึงแผ่นออกกำลังกายออกมาสำหรับการออกกำลังกายแบบนี้ แต่ฉันทำได้ดีเสมอที่จะทำสิ่งนี้บนพรมในห้องนั่งเล่น นอกจากนี้ฉันอยู่ในบ้านอย่างสบายใจ ไม่มีใครที่จะตัดสินฉันได้ว่าใส่กางเกงเหงื่อที่ทุบตีและนอนอยู่บนพรม ฉันเกลียดการใช้จ่ายเงินกับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ไม่จำเป็น
ในการทำกรรไกรให้นอนตะแคงและใช้แขนยกหัวขึ้น คุณรู้หรือไม่ว่าภาพถ่ายเซ็กซี่เหล่านี้ถ่ายแบบที่ผู้หญิงคนนั้นนอนอยู่บนเตียงหันหน้าเข้าหากล้องมือข้างหนึ่งจับหัวเธอ คุณจะเข้าไปอยู่ในตำแหน่งนั้นไม่มากก็น้อย coy pout เป็นทางเลือก วางขาของคุณให้ตรงและนิ้วเท้าชี้
ตอนนี้คุณมีรูปร่างของกรรไกรที่ปิดสนิท ดู?
ตอนนี้ยกขาข้างหนึ่งช้าๆจากนั้นค่อยกลับเข้าที่อย่างช้าๆ หากคุณอยู่ทางด้านขวาคุณจะต้องยกขาซ้ายขึ้นไปในอากาศกดค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วนำกลับมาลงใหม่
เมื่อคุณออกกำลังกายนี้ให้งอเท้าเข้าและออกเช่นกันโดยใช้ลิฟท์แรกออกไปพร้อมกับลิฟท์ที่สองเป็นต้น ที่จะช่วยเสริมน่องของคุณ
ฉันแนะนำให้เอาขาของคุณเพียงส่วนเดียวเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณต้องดิ้นรนเพื่อสนับสนุนการเคลื่อนไหวของคุณ ยิ่งคุณสามารถยืดขาของคุณได้ครึ่งทางนานเท่าไหร่การออกกำลังที่ต้นขาด้านในของคุณก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้น การเผาไหม้นั่นคือการออกกำลังกายที่ทำงาน
ทำซ้ำ 20 ลิฟท์เลกสำหรับแต่ละขาทุกวันและคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว
# 5 ทุกคนPlié!
มีเหตุผลที่คุณไม่เคยเห็นนักเต้นบัลเล่ต์ที่มีต้นขาป้อแป้คุณเคยเต้นบัลเลต์ตั้งแต่ยังเด็กหรือไม่? ฉันทำ. ฉันขอร้องผู้ปกครองให้ฉันเรียน ฉันเป็นคนที่น่ากลัวจริง ๆ แต่ขาของฉันไม่เคยดูดีขึ้น
หนึ่งในแบบฝึกหัดต้นขาที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการย้ายจากบัลเล่ต์ปีแรก คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ สำหรับอุปกรณ์นี้เพียงแค่เป็นกำแพงสำหรับยึดตัวคุณเอง
ยืนอยู่ข้างกำแพงห่างจากแขนไปประมาณหนึ่งนาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เหลือเฟือที่จะคุกเข่าโดยไม่ชนกับกำแพง
เริ่มpliéพร้อมส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกันและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย งอเข่าของคุณช้าๆจับส้นเท้าเข้าหากัน เมื่อคุณอยู่ในระดับต่ำเท่าที่จะทำได้ให้ลุกขึ้นอย่างช้าๆ อย่าลืมเก็บส้นเท้าของคุณไว้ด้วยกันและบนพื้น
เมื่อคุณกลับมายืนอยู่ในท่ายืนค่อย ๆ ยกตัวขึ้นสู่ปลายนิ้วเท้าชี้เท้าออกไปด้านนอก ส้นเท้าของคุณจะหยุดสัมผัสเมื่อคุณลุกขึ้น เมื่อคุณยืนบนปลายเท้าค่อยๆลดระดับลง ใช้กำแพงเพื่อรั้งตัวคุณเองเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสียสมดุล
pliéที่ดีจะทำให้คุณปวด ฉันเพิ่งทำไปเพื่อที่ฉันจะได้อธิบายให้คุณฟังและฉันก็รู้สึกถึงมันที่ด้านหลังน่องของฉัน เป็นการเคลื่อนไหวที่ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อขาของคุณและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ
เมื่อคุณผ่านขั้นตอนเริ่มต้นแล้วลองเพิ่มดัมเบลล์ลงในรูทีนของคุณเพื่อกระชับแขนและทำให้ต้นขาด้านในของคุณเร็วขึ้น คุณยังสามารถใส่ตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าเมื่อคุณทำpliésหรือกรรไกรของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทาน
หลังจากสุ่มตัวอย่างแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อการวิจัยสำหรับบทความนี้ฉันตัดสินใจว่าฉันจะเล่นสเก็ต มันสนุกจริงๆและใครจะรู้? สักวันคุณอาจเห็นฉันแข่งรถรอบสนามแข่งกับเพื่อนร่วมทีมในการแข่งขันโรลเลอร์ดาร์บี้ทางโทรทัศน์
คุณจะลองออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในสำหรับผู้หญิง
