คุณต้องการที่จะโทนและท้องของคุณแบน? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดท้อง 10 แบบเพื่อช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบน
ผู้ชายและผู้หญิงมักจะมีความกังวลที่แตกต่างกันเกี่ยวกับส่วนของร่างกายที่พวกเขาต้องการที่จะปรับเสียง สำหรับผู้ชายพวกเขามักต้องการแขนที่ใหญ่และเพซที่ดี
สำหรับผู้หญิงมักเป็นขาและบั้นท้ายที่เน้น
กลุ่มกล้ามเนื้อสากลที่ทั้งสองสามารถเห็นด้วยกับ…. การ abdominals!
ครั้งแรก: บรรทัดล่าง
หากคุณต้องการลดน้ำหนักและทำให้หน้าท้องแบนคุณต้องเผาผลาญไขมัน แผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้น การรักษากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณให้แข็งแรงควรเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ
รวมการออกกำลังกายหลักเสมอส่วนใหญ่ในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งการออกกำลังกายหน้าท้อง / หลักเหล่านี้ควรถูกเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายเต็มรูปแบบรวมถึงหัวใจและน้ำหนัก
อย่าพึ่งพาการออกกำลังกายเหล่านี้เพียงอย่างเดียว เมื่อถูกกล่าวมาเริ่มกันเลย!
# 1: ไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ มันไม่เพียง แต่จะเปิดใช้งาน abdominals และเฉียงของคุณ แต่ยังเป็นการดีที่จะเสริมสร้างหลังส่วนล่างและแขนของคุณ
เพียงแค่นอนราบกับพื้นหรือเสื่อที่นุ่มแล้วนำตัวคุณเข้าสู่ตำแหน่งที่พนักพิง เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมไม้กระดานนิ้วเท้าและปลายแขนของคุณควรสัมผัสพื้น
มุ่งเน้นไปที่การไม่ปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งและทำให้ช่องท้องของคุณแน่น เริ่มต้นด้วย 3 ชุด 20 วินาทีโดยดำรงตำแหน่งนี้
# 2: V crunch
การเคลื่อนไหวหลักนี้โดยเฉพาะถือว่าค่อนข้างยาก เริ่มต้นด้วยการวางบนพื้นหรือเสื่อแล้วยืดแขนและขาออกตรง
ใช้ร่างกายของคุณดึงขาและแขนขึ้นพร้อมกันเพื่อให้ก้นของคุณอยู่บนพื้น จากนั้นค่อยๆยืดร่างกายของคุณกลับสู่ท่าโกหก
ท่านี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณไม่ใช่แค่กล้ามท้องของคุณ เริ่มต้นด้วย 3 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง
# 3: เกลียวรัสเซีย
เกลียวรัสเซียการออกกำลังกายหลักนี้ไม่เพียง แต่จะเปิดใช้งาน abdominals ของคุณและเอียงของคุณ แต่ยังจะทำงานบนความมั่นคงหลักและความสมดุลของคุณ นั่งบนพื้นนั่งตัวตรงแล้วงอเข่า
ใช้ลูกบอลยาบิดร่างกายส่วนบนของคุณไปด้านหนึ่งและสัมผัสลูกบอลกับพื้นถัดจากก้นของคุณ จากนั้นดึงลูกบอลยาไปทั่วร่างกายของคุณและแตะมันไปที่ด้านตรงข้าม ทำซ้ำสิ่งนี้ในท่าทางที่คล่องแคล่วโดยเน้นที่แกนกลางและเฉียงของคุณ
žเพื่อให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายยิ่งขึ้นยกเท้าขึ้นจากพื้นและลองทำตัวให้สมดุลในขณะที่คุณกำลังบิด!
หากคุณไม่มีลูกยาไม่มีเหงื่อ การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้โดยไม่มีการต่อต้าน เริ่มต้นด้วย 3 ชุด 20 บิด
# 4: วางเอียงเฉียง
นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของการเอียงและการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น นอนราบกับพื้นด้วยมือของคุณราบไปด้านข้างงอเข่าของคุณและนำเท้าของคุณออกจากพื้นดิน
จากตำแหน่งนั้นให้เข่าบิดตัวไปที่พื้นด้านซ้ายจับมือและหลังให้ราบที่สุดเท่าที่จะทำได้บนพื้น ตอนนี้ดึงหัวเข่าของคุณไปทั่วร่างกายของคุณและไปยังพื้นดินทางด้านขวาของร่างกายของคุณอีกครั้งรักษามือของคุณและกลับแบนบนพื้น
ความเข้มของการออกกำลังกายนี้สามารถก้าวหน้าได้อย่างง่ายดายเช่นกัน เพียงแค่ถือลูกบอลยาในระหว่างหัวเข่าของคุณในขณะที่คุณบิดไปมา เริ่มต้นด้วย 3 ชุด 20 ชิ้น
# 5: โกหกกลับนามสกุล
โกหกกลับนามสกุลคนส่วนใหญ่ไม่ได้ตระหนักว่ากุญแจสำคัญในการเป็นแกนหลักที่แข็งแกร่งคือการเสริมสร้างหลักทั้งหมด! ไม่เพียง แต่ abdominals! การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีในการเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างของคุณ
อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดจากความอ่อนแอดังนั้นการเคลื่อนไหวครั้งนี้จึงมีความสำคัญต่อแกนกลางที่แข็งแกร่ง เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นบนท้องของคุณโดยให้แขนเหยียดยาวอยู่เหนือหัวและฝ่ามือของคุณบนพื้น
ขาของคุณควรตรงและผ่อนคลาย จากตำแหน่งนี้ค่อยๆยกแขนและขาขึ้นจากพื้นทำให้ยืดออก สิ่งนี้จะสร้างซุ้มประตูที่ปลอดภัยที่ด้านหลังของคุณเนื่องจากพื้นดินจะรองรับกล้ามท้องของคุณ
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยจับแขนและขาของคุณขึ้นกับการทำซ้ำแต่ละครั้งประมาณ 2 วินาที เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3 ชุด 10 ชุด
# 6: ด้ายเข็ม
การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่เสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางของคุณเท่านั้น เริ่มต้นในการผลักดันหรือตำแหน่งไม้กระดานขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายของคุณ
เริ่มที่จะงอเข่าของคุณบนขาข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาข้อศอกอีกข้างค้างไว้ที่ตำแหน่งการดันขึ้นของคุณให้แน่น
สลับเข่าแต่ละข้างไปมาดึงเข้าหาข้อศอก ทำสิ่งนี้เพื่อทำซ้ำ 20 ชุด 3 ชุด
# 7: กระทืบหอย
กระทืบหอยท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องพื้นฐานของคุณ นอนหงายบนพื้นยกขาขึ้นและงอเข่าในมุม 90 องศา ประสานนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณและชี้ข้อศอกไปทางหัวเข่า
ใช้ abs ของคุณดึงร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นเพื่อที่คุณจะพยายามสัมผัสข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่า นี่เป็นอาการปวดท้องแบบพื้นฐานที่ดีมากและควรทำให้คุณเหนื่อยล้า ทำซ้ำ 15 ชุด 3 ชุด
# 8: นั่งเข่ากระทืบ
การเคลื่อนไหวนี้ยอดเยี่ยมเพราะเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องการความสมดุลและความมั่นคงของแกนเช่นกัน นั่งบนก้นของคุณงอเข่าและทำให้เท้าราบกับพื้น
วางมือบนสะโพกแล้วเริ่มเข่าเข้าหาหน้าอกดึงเข่าของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยทิ้งก้นไว้บนพื้นเพื่อรักษาสมดุล
ค่อยๆยืดหัวเข่าออกมาพยายามให้เท้าอยู่กับพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ชุดจำนวน 10 ครั้ง
# 9: ดันขึ้นไปบนไม้กระดาน
ตอนนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดูเหมือนว่าจะทำงานทุกอย่าง! เริ่มต้นในท่าดันปกติ เริ่มต้นที่จะนำแขนข้างหนึ่งลงบนแขนจากนั้นนำแขนอีกข้างลงเช่นกัน
ตอนนี้คุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน จากนั้นนำแขนข้างหนึ่งกลับไปที่ตำแหน่งผลักขึ้นตามด้วยแขนอีกข้าง ตอนนี้คุณอยู่ในสถานะที่ผลักดัน ทำซ้ำเพื่อทำซ้ำ 3 ชุด 10 ชุด
# 10: สะพานยกก้น
สะพานยกก้นนี่เป็นอีกก้าวที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น แต่สามารถทำงานกับทุกคนในทุกระดับ มันจะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อแกนหลักเช่นเดียวกับขาและ glutes นอนราบกับพื้นงอเข่าและรักษาเท้าให้ราบกับพื้น
ยกก้นขึ้นสูงขึ้นไปบนเพดาน (หรือท้องฟ้าถ้าคุณออกกำลังกายอยู่ข้างนอก J) และจดจ่อกับการบีบเกรียนและหน้าท้อง นำก้นของคุณลงกับพื้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับ 3 ชุด 10 ซ้ำ
ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ จำไว้เสมอว่าไม่มีสิ่งเช่น "ลดจุด" ดังนั้นการออกกำลังกายจะเผาผลาญไขมันในพื้นที่เฉพาะ ใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
รูปภาพปก: thepickdrop.com
