สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรกินระหว่างการตั้งครรภ์

มีบทความมากมายที่อธิบายถึงสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ แต่บางทีพวกเขาอาจทิ้งคุณไปแล้วสงสัยว่าคุณควรกินอะไร อ่านต่อไปเพื่อหาข้อมูล.

มีข้อมูลมากมายลอยอยู่รอบข้างในนั้นเมื่อพูดถึงการกินในระหว่างตั้งครรภ์ - ทุกอย่างตั้งแต่เคล็ดลับในการรักษาอาการแพ้ท้องไปจนถึงสูตรอาหารที่ได้รับการปรับแต่งเพื่อตอบสนองความอยาก แม้ว่าข้อมูลนี้อาจเป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้ให้คำอธิบายที่ดีเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์

โพสต์นี้ไม่ได้เป็นไพรเมอร์ที่สมบูรณ์ แต่นี่คือรายการสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ฉันควรกินระหว่างตั้งครรภ์เพื่อให้คุณเริ่มต้น

1. อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

แม้ว่าคุณจะรู้สึกอยากกิน Cheez-Its และ Fruit Roll-Ups (หรือผักดองและไอศกรีม?) การเพิ่มปริมาณสารอาหารในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถบริโภคสารอาหารต่าง ๆ ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการไม่เพียง แต่จะรักษาสุขภาพของคุณเอง แต่สำหรับทารกที่กำลังเติบโตด้วยเช่นกันสิ่งสำคัญคือการทิ้งแคลอรี่ที่ว่างเปล่า

คุณภาพมีความสำคัญมากกว่าปริมาณดังนั้นคุณควรพยายามอย่างเต็มที่ที่จะทิ้งอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยเกลือน้ำตาลไขมันและสารเคมีสังเคราะห์และสารกันบูด อาหารที่อุดมไปด้วยอาหารทั้งหมดเป็นวิธีที่จะไป

2. อาหารที่สมดุล

การรวมกันของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและความต้องการเหล่านี้เปลี่ยนไปเล็กน้อยในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งหมายถึงการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไปพร้อมกับความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงไตรมาสที่สองและสาม

การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงการทานคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการเหล่านี้ได้

3. อาหารที่หลากหลาย

การศึกษาดำเนินการประมาณสิบห้าปีที่ผ่านมา แต่ยังคงอ้างถึงบ่อยในวันนี้อ้างว่าอาหารของแม่สามารถมีอิทธิพลต่อความต้องการของทารกสำหรับอาหารบางชนิดหลังคลอด ข้อสันนิษฐานคือว่ามารดาที่กินอาหารที่มีความหลากหลายสูงในระหว่างตั้งครรภ์และแสดงให้ลูกของพวกเขาได้รับความรู้สึกรสชาติที่หลากหลายในมดลูกอาจให้ลูกหลานของพวกเขาเริ่มต้นในแง่ของความสามารถของพวกเขา

มันจะไม่ยอดเยี่ยมเหรอ?

ไม่ว่าสิ่งนี้จะพิสูจน์ได้ว่าเป็นจริงอย่างต่อเนื่องอาหารที่หลากหลายก็น่าจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารที่ทำซ้ำ ๆ

4. มีสุขภาพดีขึ้นไม่จำเป็นต้องมากขึ้น

แม้ว่าหญิงตั้งครรภ์จะ“ กินอาหารสำหรับสองคน” แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรู้สึกถูกบังคับให้กินอาหารเป็นสองเท่า ในความเป็นจริงหญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี่น้อยลงในอาหารของพวกเขากว่าที่คุณคิด

โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี่ในช่วงไตรมาสแรกโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณสองปอนด์ หลังจากนั้นผู้หญิงต้องกินอาหารให้เพียงพอเพื่อรับน้ำหนักเฉลี่ย 25-26 ปอนด์ในช่วง 26 สัปดาห์ที่เหลือ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มแคลอรีได้ถึง 340 แคลอรีต่อวันในไตรมาสที่สองและ 450 แคลอรีเพิ่มเติมในช่วงที่สาม

5. เนื้อและปลาถ้าทำได้

แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าผู้หญิงควรได้รับการแนะนำให้กินปลาดิบในระหว่างตั้งครรภ์หรือปลากินสัตว์ขนาดใหญ่เนื่องจากอาจมีเมทิลเมอร์คิวรี่และสารปนเปื้อนในระดับสูง แต่ปลาเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ นี่คือวิธีที่คุณสามารถเพลิดเพลินไปกับแหล่งสารอาหารที่สำคัญนี้:

• หลีกเลี่ยงปลาฉลามนากปลาแมคเคอเรลและกระเบื้องปลา (a.k.a. เบสสีทอง / ปลากะพงทอง)
• จำกัด ปลาทูน่า albacore และปลาที่จับได้ในท้องถิ่น
• กินมากถึง 12 ออนซ์ ต่อสัปดาห์ของปลาที่มีปริมาณเมทิลเมอร์คิวรี่ต่ำ ได้แก่ ปลาทูน่าแบบเบาปลากระป๋องปลาดุกปลาแซลมอนและหอยรวมถึงปูหอยเชลล์และกุ้ง

ปลาและเนื้อสัตว์ติดมันเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นเช่นโอเมก้า 3 พวกเขาจำเป็นสำหรับสุขภาพสมองและระบบประสาทซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการพัฒนาของทารกในครรภ์

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติคุณจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสารอาหารเหล่านี้รวมถึงวิตามินบีสิบสองเพราะพวกเขาจะได้รับสารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ยากขึ้น

6. เพิ่มการบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ

แม้ว่าหญิงตั้งครรภ์อาจไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในทันที แต่พวกเขาก็ต้องการสารอาหารเพิ่มระดับในทันที เหล่านี้รวมถึงแคลเซียมทองแดงโฟเลตเหล็กและสังกะสี

แม้ว่าการทานวิตามินทุกวันสามารถช่วยในการสร้างความแตกต่าง แต่นักโภชนาการส่วนใหญ่ยอมรับว่าวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการได้รับจากอาหาร - คือผ่านอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นผักใบเขียวผักและผลไม้ สีเนื้อไม่ติดมันนมถั่วพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช

อย่างไรก็ตามการตั้งครรภ์เป็นเพียงครั้งเดียวเมื่อสูติแพทย์แนะนำให้เสริมวิตามินทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของหญิงตั้งครรภ์ การรับประทานอาหารสุขภาพที่เสริมด้วยวิตามินที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณครอบคลุมฐานโภชนาการทั้งหมดของคุณ พึ่งพาคำแนะนำของผู้ประกอบการด้านการดูแลสุขภาพของคุณที่จะแนะนำคุณและไม่เคยเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณโดยไม่ปรึกษากับผู้ประกอบโรคศิลปะก่อน

นี่คือสิ่งที่คุณควรรับประทานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารบางอย่างที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี:

แคลเซียม

หากคุณไม่แพ้แลคโตสมากเกินไปและสิ่งนี้ทำให้คุณเปลี่ยนไปดื่มน้ำวันละหนึ่งแก้วแทนนมสักแก้วแทน หากคุณมีรสนิยมเกินความต้องการสำหรับเครื่องดื่มลองเพิ่มเข้าไปในซีเรียลอาหารเช้าซีเรียลร้อนๆในตอนเช้าราดด้วยผลไม้สดและถั่ว

ในขณะที่เรากำลังเปลี่ยนเครื่องดื่มที่คุณเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีเลือกดื่มแอลกอฮอล์โซดาและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหากคุณยังไม่ได้ทำ

ทองแดง

อันนี้อาจจะผิดหวังเล็กน้อย - เนื้ออวัยวะและหอยอาจเป็นแหล่งอาหารทองแดงที่ดีที่สุด ถ้านั่นคือสิ่งที่คุณเยี่ยมมาก ถ้าไม่เสริมด้วยวิตามินเป็นไปได้และมีแหล่งอาหารอื่น ๆ ที่คุณอาจพบว่าอร่อยมากขึ้นเช่นกัน ในการเพิ่มทองแดงในอาหารของคุณคุณสามารถเพิ่มปริมาณของถั่วและเมล็ด

ช็อคโกแลตเป็นอีกแหล่งที่ดี แต่ดำเนินการด้วยความระมัดระวัง แม้ว่าดาร์กช็อกโกแลตจะมีทองแดงและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีคาเฟอีนซึ่งควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

โฟเลต

ในกรณีที่คุณสับสนเกี่ยวกับคำศัพท์ (และคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในนี้!) กรดโฟลิกเป็นรูปแบบของโฟเลตสังเคราะห์ซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร การรับประทานกรดโฟลิกเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงแรกของการตั้งครรภ์เพื่อหลีกเลี่ยงข้อบกพร่องของเส้นประสาท

แนะนำให้ผู้หญิง 400 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวันโดยเฉพาะในช่วง 3-4 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ นี่เป็นข้อแนะนำสำหรับผู้หญิงที่“ อาจตั้งครรภ์” ส่วนใหญ่เป็นเพราะผู้หญิงหลายคนไม่ทราบทันทีว่าตนเองกำลังตั้งครรภ์

เป็นเรื่องจริงที่ผลิตภัณฑ์ธัญพืชหลายชนิดเช่นขนมปังแปรรูปและซีเรียลในสหรัฐอเมริกามีกรดโฟลิกเสริม โดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่แหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเนื่องจากมีแนวโน้มว่าจะมีน้ำตาลสูง มุ่งเน้นไปที่ธัญพืชที่มีสุขภาพดีแทนเช่นเดียวกับผักใบเขียวและส้ม

เหล็ก

ไม่เพียง แต่เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาของทารกในครรภ์เท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งจำเป็นต่อการตั้งครรภ์ นี่เป็นหนึ่งในสารอาหารเหล่านั้นที่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าอาจจะง่ายที่สุดที่จะได้รับในปริมาณที่เพียงพอผ่านการเสริม

แหล่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพของธาตุเหล็ก heme ซึ่งเป็นประเภทของเหล็กที่ร่างกายของเราดูดซับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ ปลาหอยเนื้อและสัตว์ปีก แหล่งผักเช่นผักขมถั่วและถั่วฝักยาว (รวมถึงธัญพืชเสริมและอาหารอื่น ๆ ) มีธาตุที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กซึ่งเราดูดซับได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยกว่า

สังกะสี

หอยนางรมเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของสังกะสีมาถึงที่ 74 มิลลิกรัมต่อ 3 ออนซ์ การให้บริการของหอยนางรมชุบเกล็ดขนมปังทอด หากคุณไม่อยากพัฒนาความอยากอาหารพวกเขาโอกาสที่คุณจะไม่ได้ทานหอยนางรมทอดบ่อยครั้งมาก (ถ้าเป็น) ในระหว่างตั้งครรภ์

นอกจากการเสริมวิตามินแล้วหอยชนิดอื่นยังมีสังกะสีเช่นเดียวกับถั่วและเนื้อสัตว์ คุณจะพบกับผลิตภัณฑ์นมอีกเล็กน้อย

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด…

เคล็ดลับสุดท้ายเกี่ยวกับการแพ้ท้อง

การได้รับสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ แต่เป็นการล้างที่สมบูรณ์ถ้าคุณไม่สามารถเก็บอาหารที่ดีไว้ได้ แม้ว่าแม่ของฉันบอกว่าเธอมีอาการแพ้ท้องเล็กน้อยเท่านั้นในระหว่างตั้งครรภ์เธอแนะนำให้มีบางสิ่งบางอย่างในการตอดที่บริเวณใกล้เคียงหวังว่าก่อนคลื่นลูกแรกของคลื่นไส้จะกระทบ

แม้ว่าความรุนแรงของปัญหาที่พบบ่อยนี้จะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคนและมันไม่ได้เกิดขึ้นในตอนเช้าเสมอไปมันเป็นความคิดที่ดีที่จะเก็บซีเรียลหรือเกลือไว้ในกล่องของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเข้าถึงพวกเขาก่อนที่หัวของคุณจะออกจากหมอน ร่างกายของคุณทำงานอย่างหนักเพื่อให้ลูกทั้งคืนและท้องของคุณว่างเปล่ามาก การทำลายความเร็วนั้นสำคัญยิ่งกว่าที่เคยมีมาในตอนนี้!

นอกจากนี้พยายามกินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ ขณะท้องว่างทำให้คลื่นของความเจ็บป่วยเหล่านั้นมีแนวโน้มมากขึ้นดังนั้นทำทุกสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรับของว่างและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อสุขภาพพร้อมแจ้งให้ทราบทันที

ดังนั้นชิ้นนี้จุดประกายให้แรงบันดาลใจสำหรับการค้นหาสูตรต่อไปของคุณหรือไม่ หรือคุณยังคงฝันถึง Cheez-It เหล่านั้นอยู่ ทั้งสองวิธีรับประทานอย่างมีความสุข! แจ้งให้เราทราบในส่วนความเห็นเกี่ยวกับอาหารที่คุณแนะนำระหว่างตั้งครรภ์