กินอะไรก่อนออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

โภชนาการเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายของคุณ เป็นเชื้อเพลิงที่จะเพิ่มพลังให้คุณตลอดการฝึกซ้อม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเรียนรู้สิ่งที่จะกินก่อนออกกำลังกาย

เราเป็นสิ่งที่เรากินไม่เคยเป็นจริงยิ่งกว่าเมื่อมันมาถึงการฝึกร่างกายของเรา สิ่งที่คุณใส่ไว้ในหน้าต่างสำคัญก่อนการฝึกซ้อมจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด

ทำให้ถูกต้องและความตั้งใจของคุณจะเป็นเชื้อเพลิงให้ตัวคุณเองผ่านผลลัพธ์ที่ได้รับการขับเคลื่อนกล้ามเนื้อสั่นและเซสชั่นที่ทำให้เครียดเกร็ง ทำให้มันผิดและไม่สำคัญว่าคุณจะใช้พลังงานมากแค่ไหนในการฝึกฝนร่างกายของคุณจะไม่ได้รับโมโจให้ติดตาม มาเรียนรู้สิ่งที่จะกินก่อนออกกำลังกายเพื่อให้คุณทำถูกต้อง

คุณควรกินข้าวก่อนออกกำลังไหม

ที่มา:

โภชนาการเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายของคุณ เป็นเชื้อเพลิงที่จะเพิ่มพลังให้คุณตลอดการฝึกซ้อม แต่มีความเชื่ออย่างกว้างขวางว่าคุณไม่ควรกินก่อนที่จะฝึกฝน แม้ว่านั่นเป็นความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในการเตรียมการฝึกอบรมของคุณ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องให้สภาพแวดล้อมที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

เมื่อไหร่ที่กินเข้าไป

เวลาที่เหมาะสมในการกินคือ 60 - 90 นาทีก่อนออกกำลังกายหากคุณมุ่งเน้นที่การบริโภคอาหารทั้งหมด ไม่ช้าไปกว่านั้นและคุณอาจประสบกับอารมณ์เสียในทางเดินอาหารในขณะที่คุณกำลังฝึกฝน

การวางแผนเป็นสิ่งสำคัญ ให้เวลากับตัวเองในการเตรียมอาหารของคุณเพื่อที่ว่าเวลาที่คุณจะได้กินจริง ๆ นั้นแทนที่จะอยู่ในช่วงเวลา 60 - 90 นาที เตรียมอาหารของคุณก่อนเวลา อาหารจะต้องดีเข้าสู่กระแสเลือดของคุณและไหลไปยังเซลล์กล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณเดินผ่านประตูโรงยิม

กินอะไร

ที่มา:

การกินปลาก่อนออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดี มันเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุดในขณะที่เนื้อซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้าจะใช้เวลา 3-4 ชั่วโมงในการเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ อย่างไรก็ตามปลาสีขาวจะให้กรดอะมิโนจำนวนหนึ่งเข้าสู่กระแสเลือดของคุณทันเวลาเมื่อมันนับ สิ่งนี้จะช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวและป้องกันการเกิด catabolism

คุณไม่ต้องการที่จะกินไขมันก่อนออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายคุณควรเร่งอินซูลิน คุณสามารถทำได้โดยการจิบเครื่องออกกำลังกายขณะที่คุณกำลังฝึกซ้อม อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่เก็บดังนั้นเมื่อระดับสูงไขมันใด ๆ ที่ลอยอยู่ในกระแสเลือดของคุณจะถูกส่งตรงไปยังที่เก็บไขมันของคุณ

อย่างไรก็ตามคุณจะต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ ทานคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆเป็นวิธีที่จะไปที่นี่ ทานคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาอย่างรวดเร็วจะขัดขวางระดับอินซูลินของคุณ แต่คุณไม่ต้องการให้สิ่งนี้เกิดขึ้นจนกว่าคุณจะออกกำลังกาย ดังนั้นทิ้งไว้จนกว่าคุณจะอยู่ในโรงยิมเพื่อขัดขวางอินซูลินของคุณ ทานคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆจะให้พลังงานที่สม่ำเสมอเพื่อให้พลังงานแก่คุณผ่านการออกกำลังกายของคุณ ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีที่นี่

อาหารก่อนการออกกำลังกายทางเลือกบางอย่างคือแอปเปิ้ลหรือกล้วยที่มีปลาทูน่าบางตัวสั่นโปรตีนหรือขนมปังกับทูน่าชิ้นหนึ่ง (ไม่มีเนยบนขนมปัง)

โปรตีนเชคมื้ออาหาร

หากคุณเลือกที่จะทานอาหารก่อนออกกำลังกายในรูปแบบของการสั่นมากกว่าอาหารทั้งมื้อคุณควรขยับให้เข้าใกล้การออกกำลังกายมากขึ้น - ภายใน 30 นาทีของการฝึกอบรมนั้นเหมาะ

คุณควรมองหาการสั่นไหวที่จะให้โปรตีน 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-40 กรัมเพื่อให้สภาพแวดล้อมที่เหมาะแก่การพาคุณไปออกกำลังกายป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการเติบโต ผงเวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุดที่คุณสามารถบริโภคได้

กรดอะมิโนในเวย์โปรตีนจะเข้าสู่กระแสเลือดและกล้ามเนื้อของคุณระหว่างการออกกำลังกายเมื่อคุณต้องการมากที่สุด เวย์ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนโซ่เชน, Leucine, Isoleucine และ Valine ซึ่งช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มระดับพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายรวมถึงรักษาระดับเทสเทสเทอโรนของคุณให้สูงและลดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

เขย่าก่อนออกกำลังกายจะให้ความต้องการโปรตีนของคุณ สำหรับทานคาร์โบไฮเดรตสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ 30 นาทีก่อนออกกำลังกายคือกินผลไม้บางชนิดเช่นแอปเปิ้ลหรือกล้วย คาร์โบไฮเดรตจากผลไม้จะให้แหล่งพลังงานที่ปลดปล่อยช้าโดยไม่รบกวนการเผาผลาญไขมัน

ผลไม้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะให้สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในระหว่างการฝึก งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลในผลไม้เช่นแอปเปิ้ลไม่เพียง แต่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน แต่ยังเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ไม่มีคาร์โบไฮเดรต?

หากคุณพยายามลดการสูญเสียไขมันให้มากที่สุดคุณควรพิจารณาการทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ แม้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตช้าจะรบกวนการเผาผลาญไขมันในขณะออกกำลังกายน้อยกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเร็ว แต่วิธีเดียวที่จะเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุดระหว่างการออกกำลังกายคือการหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์

โดยปกติแล้วมื้ออาหารก่อนและหลังออกกำลังกายของคุณควรอยู่ห่างกันไม่เกิน 3 ถึง 4 ชั่วโมงโดยมีการฝึกอบรม 45 - 60 นาทีคั่นกลางระหว่างมื้ออาหาร

อาหารเสริมมีอะไรบ้าง?

ที่มา:

ภายใน 30 นาทีก่อนออกกำลังกายคุณควรได้รับอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายในระบบของคุณผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วทั้งจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และจากประสบการณ์ในสนามเพลาะเพื่อมอบพลังงานและการเพิ่มความแข็งแรงที่จะเพิ่มพลังให้คุณผ่านการออกกำลังกายที่น่าทึ่ง

อย่าคิดว่าคุณจะต้องไปซื้อส่วนผสมเสริมก่อนออกกำลังกายเหล่านี้แยกกัน ความคิดคือการใช้รายการนี้และใช้เป็นพื้นฐานสำหรับการเลือกสแต็คเสริมก่อนออกกำลังกายที่ทำเครื่องหมายส่วนใหญ่ของกล่อง ดังนั้นที่นี่ไป:

1. เบต้า - อะลานีน

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายซึ่งหมายความว่าไม่ใช่กรดอะมิโนที่จำเป็น อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามันถูกมองว่าเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่จำเป็นเนื่องจากความสามารถในการเพิ่มระดับคาร์โนซีนภายในเซลล์กล้ามเนื้อ วิธีนี้ช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้นด้วยความเข้มสูง อย่างไร? เบต้าอะลานีนเป็นตัวยับยั้งของไอออนไฮโดรเจนที่ผลิตขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

ไฮโดรเจนไอออนจะลดระดับ pH ภายในเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เนื่องจากเบต้าอะลานีน จำกัด การสะสมของไอออนไฮโดรเจนจึงช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ อะลานีนเบต้าทำงานได้ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มีความเข้มสูงซึ่งใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาที

คำแนะนำ: กินเบต้าอะลานีน 5 กรัมเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย

2. Creatine

Creatine พบตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์และในอาหารเช่นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ มันเป็นหนึ่งในสารที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดในโลกโดยมีการศึกษามากกว่า 200 ชิ้นใน 10 ปีที่ผ่านมา การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการเสริม creatine จะช่วยให้ร่างกายใน:

1. สร้างกล้ามเนื้อ
2. ปรับปรุงความแข็งแรง
3. เสริมสร้างความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน
4. ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและความเหนื่อยล้าโดยรวมของร่างกาย

การศึกษาส่วนใหญ่ดังกล่าวข้างต้นได้รับการดำเนินการเกี่ยวกับ creatine monohydrate อนุพันธ์ของ creatine จำนวนมากได้เข้ามาในตลาดอย่างไรก็ตามแต่ละอันที่อ้างว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพนั้นชี้แจงแทน แม้จะมีการเรียกร้องและราคาแท็กแพง creatine monohydrate แบบเก่าที่ดีจะทำงานได้ดี

คำแนะนำ: ใช้โปรโตคอลการโหลดที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำหนักตัว 3 กรัมต่อกิโลกรัมเป็นเวลา 3-5 วันตามด้วย 3-5 กรัมหลังจากนั้น ทานเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายทันทีก่อนออกกำลังกาย

3. ไนตริกออกไซด์

ไนตริกออกไซด์ (NO) เป็นก๊าซที่ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ ร่างกายใช้กรดอะมิโนอาร์จินีนในการผลิต ไม่มีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณโดยการควบคุมการปล่อยฮอร์โมนและอะดรีนาลีน นอกจากนี้ไม่มีการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดช่วยให้สารอาหารไปยังเซลล์กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

สิ่งนี้จะสร้างปั๊มกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและยาวนานขึ้น อาหารเสริมที่ใช้เป็นไนตริกออกไซด์เป็นส่วนผสมของอาร์จินีนซิทรูลีนและเบต้า - อะลานีนซึ่งช่วยเพิ่มการผลิตก๊าซตามธรรมชาติของร่างกาย

คำแนะนำ: ทานอาร์จินีนซิทรูรูนและเบต้าอะลานีน 7-9 กรัมเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายทุกวัน

4. ทอรีน

Taurine ได้รับการตั้งชื่อตามราศีพฤษภหลังจากถูกค้นพบในน้ำดีของวัวเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเนื่องจากความสามารถในการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ (NO)

Taurine ยังมีความสามารถในการเพิ่มการดูดซึมน้ำโดยเซลล์กล้ามเนื้อด้วยผลของการปั๊มที่ดีขึ้น เมื่อเราออกกำลังกายความเข้มข้นของกล้ามเนื้อของทอรีนลดลงนำไปสู่การลดความสามารถในการหดตัว การเสริมด้วยทอรีนจะชดเชยการลดลงตามธรรมชาตินี้

คำแนะนำ: ใช้ Taurine 1-2 กรัมต่อวันเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย

5. ฮอร์โมนเพศชาย

ฮอร์โมนเพศชายเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตของผู้ชาย ด้วยเหตุนี้มันทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของเรามีขนาดใหญ่ขึ้น (ยั่วยวน) และกระตุ้นให้พวกเขาทำซ้ำ (hyperplasia) ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้นทำให้เรามีพลังงานมากขึ้นมีสมาธิมากขึ้นและควบคุมระดับไขมันในร่างกาย เพื่อเพิ่มระดับเทสโทสเทอโรนของเราตามธรรมชาติสังกะสีได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อเทสโทสเทอโรน

การขาดธาตุสังกะสีนั้นเชื่อมโยงกับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลงดังนั้นการทำให้ระดับของสังกะสีปกติจะทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น วิตามินดียังแสดงสัญญาณบวกในความสามารถในการเสริมสร้างการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

6. คาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่เตรียมร่างกายเพื่อการโฟกัสที่ดีขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพความอดทน โดยเฉพาะมันทำให้เราตื่นตัวทางจิตใจมากขึ้นเพิ่มอัตราการเผาผลาญและลดการรับรู้ของความเหนื่อยล้า วิธีการทั้งหมดนี้ไม่ชัดเจนโดยสิ้นเชิง แต่เป็นที่ทราบกันดีว่ากระตุ้นการปล่อย catecholamines และสารสื่อประสาทโดปามีนและโดปามีน

คาเฟอีนยังยับยั้งกิจกรรมอาร์จินีนซึ่งทำให้อาร์จินีนมีมากขึ้นสำหรับการผลิตไนตริกออกไซด์และการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

การเสริมคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายควรใช้เวลา 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ขนาดที่เหมาะสมคือ 5-6 มก. ต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวซึ่งเท่ากับ 3 - 4 ถ้วยกาแฟ

7. โปรตีน

อาหารเสริมโปรตีน - ผงเครื่องดื่มที่ทำไว้ล่วงหน้าและแท็บเล็ตกรดอะมิโน - ได้รับการส่งเสริมอย่างมากเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่ดี ความจริงของเรื่องนี้คือการเสริมโปรตีนมีสถานที่ แต่ไม่ควรใช้มากเกินไปหรือพึ่งพา

ประโยชน์ที่สำคัญของการเสริมโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการใช้โปรตีนในระยะ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนให้มื้ออาหารของคุณด้วยการโรยผงแป้งลงบนอาหารของคุณ ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาให้กินอาหารไม่ดื่ม ดังนั้นการรับประทานอาหารทั้งมื้อหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารอย่างไรก็ตามการได้รับโปรตีนในรูปแบบสั่นอาจป้องกันปัญหากระเพาะอาหารในระหว่างการออกกำลังกาย

สำหรับผู้หญิงเท่านั้น

ที่มา:

ผู้หญิงมีข้อกำหนดในการเสริมก่อนออกกำลังกายหรือไม่? ใช่. ในขณะที่อาหารเสริมทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นจะทำงานได้ดีเท่า ๆ กันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงการเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมกรดอะมิโนโซ่ (BCAA) ที่ดีจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเซลล์กล้ามเนื้อของผู้ฝึกสอนหญิง

นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่เก็บคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชายได้ง่ายซึ่งเป็นแนวโน้มที่กระตุ้นให้คนจำนวนมากลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปอย่างไรก็ตามไม่มีพลังงาน BCAA สามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างได้ นอกจากนี้พวกเขาจะช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน

คำแนะนำ: ทาน BCAA's 5 กรัมเป็นอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย

รับซ้อนกัน

การซ้อนผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (นำมาเป็นผลิตภัณฑ์รวมกันก่อนทำ) มีเหตุผลหลายอย่าง สำหรับสิ่งหนึ่งงานของการค้นหาอาหารเสริมที่ดีที่สุดได้รับพวกเขาในปริมาณที่เหมาะสมและอัตราส่วนทั้งหมดจะทำเพื่อคุณ

จากนั้นจะมีผลเสริมฤทธิ์ที่เกิดขึ้นเมื่ออาหารเสริมก่อนออกกำลังกายทำงานร่วมกัน สารประกอบมีความสามารถในการทำงานตามเส้นทางที่แตกต่างกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกัน - เพิ่มพลังงานสร้างกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟู - ในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยกันกว่าเมื่อทำแบบเดี่ยว

คำแนะนำของเราคือคุณไปซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายที่รวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นในผลิตภัณฑ์เดียว จากนั้นตรวจสอบความเห็นระดับมืออาชีพของพวกเขาราคา“ ต่อการให้บริการ” และการตอบรับจากลูกค้าจริง ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเลือกอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะใส่เข้าไปในร่างกายของคุณในช่วงเวลาที่สำคัญเพื่อให้คุณสามารถระเบิดทางผ่านการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ข้อเท็จจริงที่สำคัญ

ที่มา:

1. ทานอาหาร 60 - 90 นาทีก่อนออกกำลังกาย
2. มุ่งเน้นไปที่โปรตีนที่ปล่อยออกมาอย่างรวดเร็วและปล่อยคาร์โบไฮเดรตอย่างช้า
3. ไม่อ้วนในมื้อก่อนออกกำลังกาย
4. รับโปรตีน 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 30-40 กรัม
5. หากคุณใช้การเขย่าก่อนออกกำลังกายมี 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย
6. การเขย่าก่อนออกกำลังกายควรเป็นเวย์โปรตีน
7. ใช้แอปเปิ้ลด้วยการสั่นของคุณ
8. หากทานอาหารที่มีไขมันมากควรทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย

ตอนนี้คุณมีข้อมูลทั้งหมดแล้วไม่มีอะไรหยุดคุณจากการออกกำลังกายที่เหมาะสม