คุณต้องการเข้าสู่ wagon ฟิตเนส แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นที่ไหน? ทำไมไม่เริ่มต้นด้วยการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งระยะทางห้ากิโลเมตร? นี่คือวิธีที่จะทำ
การวิ่งมาราธอนและการวิ่งสนุก ๆ ได้รับความนิยมและมีผู้คนจำนวนมากเข้าร่วมไม่ว่าจะเป็นการระดมทุนหรือเพื่อท้าทายตัวเอง ความคิดในการวิ่งแข่งครั้งแรกของคุณอาจจะน่าตื่นเต้น แต่ก็อาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลถ้าคุณเป็นมันฝรั่งทอด
หากคุณต้องการเข้าสู่ฟิตเนส wagon ให้เริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายที่ทำได้ ทำไมไม่เริ่มต้นด้วยการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งระยะทางห้ากิโลเมตร?
วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่ง 5K ครั้งแรกของคุณ
การมีส่วนร่วมในการวิ่งมาราธอน 5K จะทำให้คุณมีแรงจูงใจมากมายในการออกกำลังกายและฝึกอบรมควบคู่ไปกับความสนุกสนานในการเข้าร่วมและความรู้สึกของความสำเร็จที่มาจากเป้าหมายที่เสร็จสมบูรณ์จะทำให้คุณฝึกฝนและมีส่วนร่วมในการวิ่งมาราธอน
ต่อไปนี้เป็นวิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน 5K ครั้งแรกใน 6 ขั้นตอนง่าย ๆ :
ขั้นตอนที่ 1: กำหนดเป้าหมาย
แหล่งที่นี่คุณต้องตั้งเป้าหมายของคุณซึ่งไปถึงเส้นชัยโดยไม่ยุบหรือเดินไปจนสุดทางเพื่อวางแผนการฝึก
เป้าหมายของคุณจะต้องมีสมาร์ท - เฉพาะเจาะจงทำได้และวัดได้ คุณต้องการรันเท่าไหร่ 5K คุณต้องการทำมันเร็วแค่ไหน? ในอีกหกเดือนข้างหน้า คุณวัดได้ไหม ใช่ - 5K ในหกเดือน ไม่ปล่อย!
ขั้นตอนที่ # 2: อย่ารีบร้อน
ในขณะที่เป็นจริงที่ผู้คนสามารถฝึกอบรมหนึ่งเดือนก่อนการวิ่ง 5K คุณจะยังคงต้องฟังร่างกายของคุณ
ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้คุณมีความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำและสิ่งที่ไม่ควรทำอย่าผลักดันขีด จำกัด ของคุณ หากคุณรู้สึกว่าคุณต้องใช้เวลาสามเดือนในการทำสิ่งนั้นทำไมล่ะ
ขั้นตอนที่ # 3: ฝึกอย่างถูกต้อง
แหล่งลดเวลาและค่อยๆเพิ่มระยะห่างในการวิ่งทุกครั้ง คุณสามารถวางแผนวิ่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพราะมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคุณที่จะมีเวลาพักสองวันเพื่อให้ร่างกายได้ชาร์จและรักษาอาการบาดเจ็บ
คุณสามารถตั้งเวลาเป็นไมล์ได้ยี่สิบห้านาทีและครั้งต่อไปที่คุณวิ่งคุณสามารถกำหนดระยะทางหนึ่งไมล์ครึ่งถึงยี่สิบนาทีเป็นต้น เปลี่ยนแปลงเวลาและระยะทางทุกสัปดาห์ ให้แน่ใจว่าได้รวมกิจกรรมการฝึกอบรมข้ามสายเช่นแอโรบิคเพื่อให้คุณมีกิจวัตรการฝึกออกกำลังกายที่หลากหลาย
ขั้นตอนที่ # 4: รวมความหลากหลาย
คุณไม่ต้องวิ่งนานทุกวัน คุณสามารถวิ่งได้นานสองครั้งต่อสัปดาห์และใช้อีกสองวันที่เหลือเพื่อทำการวิ่งอย่างรวดเร็วการระเบิดหรือการวิ่งตามช่วงเวลา
ขั้นตอนที่ # 5: ลงทุนในอุปกรณ์ที่เหมาะสม
แหล่งซึ่งหมายความว่าคุณต้องคำนึงถึงความชอบส่วนตัวของคุณและประเภทของพื้นผิวที่คุณกำลังฝึกซ้อมและจะทำงานต่อไปเมื่อคุณซื้อรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม
พยายามวิ่งไปตามสิ่งสกปรกข้างถนนเพราะเบาะรองนั่งแบบนี้มีแรงกระแทกได้ดีกว่าแอสฟัลต์หรือคอนกรีต หากคุณสามารถฝึกซ้อมหรือแทร็กยางได้ดีกว่า ให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่เหมาะกับพื้นผิวที่คุณเลือก
ขั้นตอนที่ # 6: มือไม่ถึงและกิน!
หากคุณกำลังรวมการฝึกอบรม 5K กับการลดน้ำหนักอย่าลืมเติมความชุ่มชื้นให้ตัวเองอยู่เสมอและอย่าวิ่งโดยไม่กินอาหารใด ๆ กินของว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำก่อนที่จะวิ่งและให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำปริมาณมากหรือเครื่องดื่มกีฬาอื่น ๆ
ตัวอย่างการฝึกอบรมตามปกติ:
แหล่ง- วันอาทิตย์ - เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการก้าวที่สะดวกสบายของคุณ คุณสามารถสลับกันระหว่างการเดินและวิ่งเมื่อใดก็ตามที่คุณเหนื่อยล้าและคุณสามารถรวมการฝึกอบรมข้ามสายงานสำหรับวันนี้
- วันอังคาร / พฤหัสบดี / เสาร์ - ทำแบบฝึกหัดการยืดและอุ่นเครื่องอย่างอ่อนโยนก่อนที่คุณจะกำหนดระยะเวลาและเวลาที่วางแผนไว้ เหล่านี้คือวันที่คุณควรค่อย ๆ เพิ่มระยะทางและลดระยะเวลาของคุณ
- วันพุธ - ทำกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจอื่น ๆ เช่นการขี่จักรยานหรือแอโรบิกหรือการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรง (เช่นการยกน้ำหนัก) ในระดับปานกลางเป็นเวลาสี่สิบห้านาที
- วันจันทร์และวันศุกร์ - เป็นวันหยุดที่กำหนดซึ่งจำเป็นสำหรับคุณในการป้องกันการบาดเจ็บ
คุณควรจำไว้ว่าเป้าหมายหลักของการแข่งขันคือเพื่อให้คุณเพลิดเพลินไปกับการแข่งขันและรู้สึกถึงความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายและไม่จบการแข่งขันในเวลาที่กำหนด
จะมีการวิ่งมาราธอนอีกต่อไปสำหรับคุณที่จะผลักดันตัวเองให้ไกลขึ้นและไปถึงเส้นชัยด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น - ในระหว่างนี้ขอให้สนุกกับการวิ่งมาราธอน 5K ครั้งแรกของคุณ!
รูปภาพปก: weheartit.com
