เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญกินจริงเป็นประจำและวิธีการที่คุณสามารถทำงานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ลงในอาหารของคุณโดยการขโมยเทคนิคของพวกเขา
ฉันเป็นนักโภชนาการและรักที่จะทำอาหารและทดลองกับอาหารหลากหลายประเภท แต่โดยความจริงแล้วฉันมักจะกินสิ่งต่าง ๆ มากมายเหมือนกันทุกวัน ฉันยุ่งเหมือนคนอื่น ๆ การมีรายการอาหารที่ต้องทำบางอย่างทำให้ฉันไปที่ร้านขายของชำและสร้างสูตรอาหารหลักที่ฉันสามารถทำซ้ำแล้วซ้ำอีกได้โดยไม่ต้องเตรียมตัวล่วงหน้า ฉันซื้ออาหารห้าอย่างนี้ที่ร้านขายของชำทุก ๆ สัปดาห์เพราะฉันรักพวกเขาและรักผลประโยชน์ด้านสุขภาพที่พวกเขามีเช่นกัน!
1. ข้าวโอ๊ต: วิธีและเมื่อฉันมีพวกเขา
ฉันชอบข้าวโอ๊ตธรรมดาไม่หวานและเร็ว ไม่ไม่ขโมย โทรหาฉันขี้เกียจ แต่โดยทันที / ชนิดด่วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกันกับการทำอาหารช้าลงและฉันไม่ต้องการทำอาหารบนเตาเป็นเวลา 15 นาทีถ้าฉันไม่ต้องการ ความแตกต่างคือโน้ตสั้น ๆ จะถูกตัดให้ละเอียดยิ่งขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงปรุงอาหารได้เร็วขึ้น แต่การแบ่งย่อยทางโภชนาการและประโยชน์ของทั้งสองชนิดก็เหมือนกัน
ฉันมีอาหารเช้าเกือบทุกวันและไม่มีฉันไม่ป่วย ฉันเปลี่ยนผลไม้และรสชาติต่าง ๆ ที่ฉันใช้ดังนั้นมันจึงมีรสชาติที่แตกต่างกันเล็กน้อยทุกวัน ในความคิดของฉันฉันกินข้าวโอ๊ตมากเพราะมันเป็นยานพาหนะที่ดีที่สุดสำหรับทุกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่ฉันเพิ่มเข้าไปอีกเช่นผลไม้ถั่วและเมล็ด
ฉันกระหายสิ่งที่หวานในตอนเช้ามากกว่าสิ่งที่มีรสชาติ (เช่นไข่) ดังนั้นข้าวโอ๊ตก็ใช้ได้ผลกับฉัน มีเว็บไซต์ทั้งหมดที่ทุ่มเทให้กับสูตรข้าวโอ๊ตดังนั้นจึงไม่มีความจำเป็นที่จะกล่าวว่ามีตัวเลือกมากมายสำหรับการเปลี่ยนมันขึ้นมาและไม่เบื่อ
ประโยชน์ของการกินทุกวัน
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืช 100% ตราบใดที่คุณอ่านฉลากส่วนผสมและสิ่งเดียวที่ระบุไว้คือ“ ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการรีด” - คุณไม่ต้องการน้ำตาลโซเดียมสารกันบูดที่เพิ่มเข้ามา ฯลฯ ธัญพืชไม่ขัดสีอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด ความดันโลหิตสูง, เบาหวานชนิดที่ 2, และโรคหัวใจต้องขอบคุณ“ ลิกนิน” ที่มี (โปรตีนแผน)
พวกมันมีไฟเบอร์อยู่ในปริมาณที่ดีซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง การให้บริการครึ่งถ้วยยังมีโปรตีน 5-6 กรัมซึ่งไม่เลวสำหรับเมล็ดข้าว (เกือบเท่าไข่) ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กแมกนีเซียมและวิตามินบี
พวกเขาเป็นตังฟรี อย่างไรก็ตามพวกเขามักจะผลิตในสถานที่ที่มีการทำข้าวสาลีด้วยเหตุนี้หากคุณมีอาการแพ้กลูเตนเพียงแค่มองหา "ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน" ที่ไม่มีการปนเปื้อน
2. เนยถั่ว: อย่างไรและเมื่อฉันมี
ฉันเพิ่มเนยถั่วใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะลงบนข้าวโอ๊ตของฉันทุกวัน ฉันชอบประเภทที่กรุบกรอบจริงๆฉันจึงมักจะซื้อ Trader Joe's Crunchy Salted (ฉันพยายามซื้อสินค้าประเภทออแกนิก แต่บางครั้งก็ทำไม่ได้จริง ๆ ) ส่วนผสมเฉพาะใน TJ ของ เนยถั่วลิสงเป็นถั่วลิสงและเกลือ แบรนด์ดัง ๆ ระยะเวลาอันสั้น และ ถูกใจ มีสารเคมีและน้ำมันเติมไฮโดรเจนในสิ่งที่คุณไม่ต้องการ
คุณจะสังเกตได้เมื่อคุณซื้อ PB แบบธรรมชาติ / ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการซึ่งน้ำมันจะขึ้นไปด้านบนและแยกจากถั่ว แต่ชนิดที่ผ่านการแปรรูปจะไม่ทำเช่นนี้ นั่นเป็นเพราะพวกเขาได้เพิ่มน้ำมันที่ผ่านการแปรรูปแล้วและส่วนผสมปลอมที่ป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ไปเพื่อของจริงและแค่กวนมันไม่มีเรื่องใหญ่
ประโยชน์ของการกินทุกวัน
ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนไขมันที่ดีและวิตามิน / แร่ธาตุที่สำคัญ ฉันมักจะติดกับช้อนโต๊ะใหญ่หนึ่งในตอนเช้า (บางครั้ง 2) นั่นคือโปรตีนประมาณ 4-5 กรัม (ไม่เลวเลยสำหรับแหล่งที่มาของพืช)
“ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ” ใน PB ส่วนใหญ่จะไม่อิ่มตัวและเป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นและมีลิ่มน้อยลง ทุกคนต้องการไขมันในระดับหนึ่งเพื่อรักษาสุขภาพและประเภทที่เหมาะสมที่สุดคือแหล่งที่พบในพืชเช่นถั่ว วิตามินอีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมเป็นสารอาหารอื่น ๆ ที่ถั่วลิสงมี
คุณอาจสงสัยว่าทำไมไม่ใช้เนยอัลมอนด์? บางครั้งฉันผสมทั้งสองเข้าด้วยกัน แต่ฉันเป็นเพียงแฟนตัวยงของรสนิยมของ PB ฉันกินอัลมอนด์ด้วยตัวเองในเส้นทางผสมค่อนข้างบ่อยดังนั้นฉันจึงไม่รู้สึกแย่กับการข้ามพวกเขาด้วยอาหารเช้า
3. สลัดผัก: ทำอย่างไรและเมื่อไหร่
โดยทั่วไปฉันวางอาหารกลางวันและอาหารเย็นของฉันลงบนผักสลัดทุกวันหรืออย่างอื่นข้าง ๆ พวกเขา ตัวอย่างเช่นถ้าฉันมีผักผสมข้าวกล้องและ edamame ฉันจะใส่ส่วนผสมทั้งหมดและซอสบนผักใบเขียว (สุกหรือดิบ) มันเป็นวิธีที่ดีในการทำให้มื้ออาหารของคุณดูใหญ่ขึ้นในแง่ของปริมาณและทำให้พอใจมากขึ้นอีกทั้งยังช่วยให้คุณกินผักได้
ถ้าฉันมีแซนด์วิชฉันก็จะได้สลัดข้าง ๆ ด้วย และเมื่อใดก็ตามที่ฉันมีเวลาและต้องการกินผักเพิ่มอีกฉันจะทำสมูทตี้กับผักและผลไม้ ผักใบเขียวที่มีสุขภาพดีถือได้ว่าเป็น "ราชา" ของผักทุกชนิด (อันที่จริงแล้วเป็นอาหารทั่วไป พวกมันมีความสำคัญหากคุณต้องการที่จะกิน "อาหารเพื่อสุขภาพ" มีเพียงไม่ได้รับรอบที่
ดังนั้นไม่ว่าคุณจะชอบพวกมันในสลัดข้าง ๆ ปรุงด้วยกระเทียมและเครื่องเทศสดหรือในสมูทตี้ลองคิดดูว่าจะมีพวกมันมากมายในแต่ละวันได้อย่างไรรายการโปรดของฉันคือผักขม (ในสมูทตี้และพาสต้า), อารูกูลา (ในสลัดหรือพาสต้า), คะน้า (ในสลัดหรือสมูทตี้) และ romaine (ในสลัด) แต่ฉันพยายามผสมมันและมีชนิดที่แตกต่างกัน ต่างก็ให้ประโยชน์ที่แตกต่าง
ประโยชน์ของการกินทุกวัน
แทบจะไม่มีอะไรที่กรีนไม่ได้ช่วย พวกเขาช่วยป้องกันโดยทั่วไปทุกโรคเรื้อรังรวมถึงโรคมะเร็ง, โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือดสมอง, ปัญหาการย่อยอาหารปัญหาฮอร์โมน - รายการไปที่ ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟโตเคมิคอล
พวกเขาอุดมไปด้วยเส้นใยธาตุอาหารที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและบำรุงรักษาเพราะมันทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมความหิว พวกเขายังมีน้ำจำนวนมากซึ่งจะช่วยให้คุณชุ่มชื้น พวกเขามีวิตามิน C, โฟเลต, แคลเซียม, เหล็ก, เบต้าแคโรทีน, วิตามิน A และอื่น ๆ สารอาหารที่แน่นอนมีความสำคัญหรือไม่? ไม่ไม่ได้จริงๆ แค่กินเยอะ ๆ
4. เบอร์รี่: อย่างไรและเมื่อไหร่ที่ฉันมี
ฉันส่วนใหญ่ผสมให้เป็นข้าวโอ๊ตบดกับอาหารเช้าทุกวัน ฉันชอบซื้อผลเบอร์รี่ผสมอินทรีย์แช่แข็งอย่างสุจริตเพราะราคาถูก (ขอบคุณ ผู้ประกอบการค้า โจ) ฉันเพิ่มพวกเขาแช่แข็งลงในข้าวโอ๊ตของฉันและไมโครเวฟทั้งหมดเข้าด้วยกันดังนั้นเมื่อเสร็จแล้วและฉันเพิ่มเนยถั่วมันรสชาติเหมือน PB & J คุณต้องการซื้อผลเบอร์รี่อินทรีย์ พวกเขาเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีการฉีดพ่นยาฆ่าแมลงมากที่สุด
ประโยชน์ของการกินทุกวัน
เช่นเดียวกับผักใบเขียวมีหลายอย่างที่ผลเบอร์รี่ไม่สามารถทำได้ พวกเขามีวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่ดีมากกับเกือบทุกอย่าง (สลัดสมูทตี้ซีเรียลขนมหวานหรือด้วยตัวเอง)
5. ถั่ว: อย่างไรและเมื่อไหร่ที่ฉันมี
มักจะอยู่ในสลัด, พาสต้า, ผัด, แซนวิช, wraps หรือในรูปแบบของครีม ฉันชอบทุกชนิด แต่ถั่วชิกพีอาจเป็นที่ชื่นชอบของฉัน ฉันซื้อชนิดกระป๋องอินทรีย์เพราะยังคงราคาถูก ฉันมีถั่วอาจวันละ 2-3 ครั้งหรืออย่างน้อยฉันก็ตั้งใจ ฉันชอบวิธีที่พวกเขาไม่ต้องการทำอาหารมีความหลากหลายทำให้ฉันรู้สึกอิ่มแล้วลิ้มรสเหมือนทุกอย่างที่คุณผสมเข้าด้วยกัน
ประโยชน์ของการกินทุกวัน
ถั่วมีเส้นใยบรรจุในระดับสูงดังนั้นแม้ว่าพวกเขาจะมีแป้งและมีคาร์โบไฮเดรตในตัว แต่คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากไม่ได้ดูดซึมโดยร่างกายของคุณ พวกเขามีโปรตีนจำนวนมากเช่นกันดังนั้นหากคุณต้องการลดปริมาณผลิตภัณฑ์สัตว์ที่คุณกินพวกเขาเป็นแหล่งที่ดีที่มีบ่อยครั้ง
นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีแคลเซียมโพแทสเซียมและโฟเลต คอมโบนี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพิ่มภูมิคุ้มกันและพลังงานช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองโรคหัวใจและมะเร็ง
วิ่งขึ้น - บ่อยมาก แต่ไม่ใช่ทุกวัน
แอปเปิ้ลเมล็ดแฟลกซ์และเชีย, มันฝรั่งหวาน, ลูกแพร์, กล้วย, ถั่วงอกบรัสเซล, แครอท, มะเขือเทศ, เห็ด, หัวหอม, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์และข้าวกล้อง
