มีเส้นแบ่งระหว่างการฟังร่างกายและการออกกำลังกาย คุณต้องให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัว เคล็ดลับ 18 ข้อต่อไปนี้จะช่วยให้คุณฝึกด้วยความเข้มข้นและวัตถุประสงค์โดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องของความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายที่พลาดน้อยกว่าดีกว่า ความทุกข์จากการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายเป็นวิธีที่แน่นอนในการโยนประแจในการทำงาน มันจะลดความคืบหน้าของคุณและทำให้คุณอยู่ในสภาพคงที่ของแห้ว โชคดีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยทำตามแนวทางการฝึกอบรมสามัญสำนึกบางประการ
# 1 ปรับปรุงเทคนิคการยกของคุณ
แบบฟอร์มการยกของคุณเป็นสิ่งที่คุณทำงานในช่วงเวลา มันไม่สมบูรณ์แบบ ทำงานอย่างต่อเนื่องในรูปแบบที่ดีขึ้น รับบน YouTube และศึกษาคำแนะนำที่ดีที่สุดจากโค้ชชั้นนำ ค้นหาบทความในแบบฟอร์มการออกกำลังกายโดยเฉพาะลิฟท์ขนาดใหญ่เช่น squats, deadlifts และ presses
มีข้อดีหลายประการในการทำวีดิโอของคุณในการออกกำลังกาย หยุดที่จุดที่เกี่ยวข้องและตรวจสอบท่าทางของคุณ ดวงตาของคุณพุ่งตรงไปข้างหน้าหรือไม่? หลังของคุณตรงตามควรหรือไม่? หัวเข่าของคุณกำลังทำอะไรเมื่อคุณหมอบ? ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นหรือไม่? มันอาจคุ้มค่าที่จะจ้างผู้ฝึกสอนส่วนตัวสักสองสามครั้งเพื่อให้พวกเขาช่วยคุณปรับปรุงเทคนิคการออกกำลังกายของคุณ
# 2 หยุดเมื่อมีบางอย่างผิดปกติ
หากคุณรู้สึกเครียดหรือมีสิ่งผิดปกติในกล้ามเนื้อยอมรับและให้ความสนใจ อย่าตกอยู่ในความคิดของการปลอมโดยไม่คำนึงถึง ลดความสูญเสียของคุณและออกไปออกกำลังกาย! เคารพร่างกายของคุณให้เวลาในการรักษาตัวเองและมันจะให้บริการคุณในระยะทางไกล
วลีเก่า ๆ ที่ว่า“ ไม่เจ็บปวดไม่ได้ผลอะไร” แล้วการแสดงออกนั้นจำเป็นต้องอ่านในบริบท เมื่อเราพูดถึงความเจ็บปวดว่าเป็นเครื่องบ่งชี้ว่าได้รับเราหมายถึงอาการปวดกล้ามเนื้อไม่ใช่การบาดเจ็บ การสะสมกรดแลคติกและอาการบวมของกล้ามเนื้อเป็นผลพลอยได้จากการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น พวกเขาระบุว่าร่างกายพยายามซ่อมแซมตัวเอง การตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดชนิดนี้กับสิ่งที่บ่งบอกถึงสิ่งที่ผิดพลาด
# 3 ไม่เคยออกสูงสุดในการออกกำลังกายใหม่
การออกกำลังกายใหม่สร้างความต้องการใหม่ในร่างกาย คุณยังไม่รู้ว่าจะคาดหวังอะไร ดังนั้นใช้เวลาของคุณ รับความรู้สึกสำหรับการออกกำลังกาย ลดความมันลงก่อนที่จะเริ่มแรงเกินไป
# 4 รถไฟเพื่อความก้าวหน้ามากกว่าความเจ็บปวด
ด้วยการคิดในระยะยาวและการฝึกฝนเพื่อให้ยืนยาวคุณจะได้รับการดูแลร่างกายของคุณมากขึ้น บางครั้งการทำน้อยกว่าเล็กน้อยดีกว่าการทำเพิ่มอีกนิด อย่าเข้าไปในยิมเพื่อลองและฆ่าตัวตาย ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทำงานหนัก หมายความว่าคุณควรไปที่โรงยิมเพื่อทำการปรับปรุง - มันเป็นความแตกต่างระหว่างการฝึกฝนอย่างหนักและการฝึกฝนอย่างชาญฉลาด (และยาก)
# 5 อุ่นเครื่อง
ใช้เวลาห้านาทีแรกของการออกกำลังกายของคุณค่อยๆสร้างอัตราการเต้นของหัวใจและคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ การอุ่นเครื่องจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณจากสภาวะที่เย็นและแข็งไปสู่สภาวะที่อบอุ่นและยืดหยุ่น มันได้รับการพิสูจน์แล้วว่ากล้ามเนื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่ากล้ามเนื้ออุ่น
การอุ่นเครื่องจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการประสานงานของคุณ คุณสามารถวอร์มอัพแอโรบิคโดยวิ่งเข้าที่กระโดดเชือกหรือทำแจ็คกระโดด ทำการเหยียดกล้ามเนื้อที่คงที่สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ
# 6 เสริมสร้างรอบข้อต่อของคุณ
การเสริมความแข็งแรงรอบ ๆ ข้อต่อจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปเนื่องจากการบาดเจ็บที่ข้อต่อซ้ำ การเสริมความแข็งแรงของข้อต่อที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งคือการหมอบน้ำหนักตัว เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ให้รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าแล้วเอนหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้และอย่าปล่อยให้หัวเข่าลอยข้ามนิ้วเท้า สำหรับความก้าวหน้าให้จับดัมเบลล์หรือทำ squats ของคุณบนลูกบอล Bosu
# 7 ง่ายลง
สร้างความเข้มความถี่และระยะเวลาของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อการออกกำลังกายดำเนินไป ให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อปรับตัวให้ชินกับการออกกำลังกาย
# 8 ไม่เกินรถไฟ
มีเส้นแบ่งระหว่างการฟังร่างกายและการออกกำลังกาย คุณต้องให้เวลากล้ามเนื้อของคุณในการกู้คืนซ่อมแซมและสร้างใหม่ ด้วยการฟังร่างกายของคุณคุณจะสามารถรับรู้ถึงสัญญาณของการฝึกฝนมากเกินไป - ลดแรงจูงใจลดความกระหายคงที่หยุดความคืบหน้านอนไม่หลับ - และตอบสนองต่อพวกเขา
ทุก ๆ หกสัปดาห์คุณควรหยุดการฝึกซ้อมทั้งหมดหนึ่งสัปดาห์ คุณควรลองหยุดวันอย่างน้อยทุกวัน หากไม่ได้อยู่ในแผนเกมของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
คุณไม่ต้องการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันทุกวัน ในความเป็นจริงคุณต้องให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหยุดพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนทำงานอีกครั้ง ด้วยวิธีนี้จะมีเวลาเพียงพอในการกู้คืน เมื่อพูดถึงคาร์ดิโออย่าฝึกฝนช่วงความเข้มสูงทุกวัน
# 9 ฝึกหลังของคุณ
นักยิมจำนวนมากใช้เวลาและพลังงานฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ไม่มากไปกว่ากล้ามเนื้อหลังที่เป็นปรปักษ์ เป็นผลให้กล้ามเนื้อหน้าอกมักจะแข็งแรงและโดดเด่นเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อหลัง
เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งเหล่านี้จะนำไปสู่การหลังกลางที่โค้งซึ่งทำให้โค้งเว้าและนำไหล่ออกจากกันและหมุนไหล่ภายใน ทั้งหมดนี้ทำให้หลังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังบังคับให้ผู้คนนำศีรษะของพวกเขาไปข้างหน้าและขยายคอมากขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าความไม่สมดุลของร่างกายส่วนบนนั้นไม่ได้นำไปสู่การบาดเจ็บที่หลังและคอคุณต้องมีการเสริมความแข็งแรงของการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนบนกลางและล่าง
# 10 สวมรองเท้าที่เหมาะสม
รองเท้าเป็นส่วนประกอบสำคัญของความปลอดภัยในการออกกำลังกาย คุณต้องมีรองเท้าที่รองรับเท้าของคุณ สวมรองเท้ากีฬาที่ตรงกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณมีส่วนร่วมรองเท้ากีฬาบางอย่างดูดี แต่อาจไม่สามารถใช้งานได้ตามวัตถุประสงค์
ส้นเท้าที่ยกขึ้นอาจขับนิ้วเท้าของคุณไปที่ด้านหน้าของการแสดงซึ่งอาจทำให้คุณบาดเจ็บ คุณต้องการให้เท้าของคุณถูกจับอย่างแน่นหนา - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาคกลาง คุณควรมองหารองเท้าที่มีแรงกระแทกอยู่ด้านใน
# 11 เย็นลงเสมอ
เมื่อออกกำลังกายคุณจะเกร็งกล้ามเนื้อและข้อต่อ การทำให้เย็นลงช่วยให้คุณคลายความเครียดและทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ เป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญระหว่างโหมดออกกำลังกายและโหมดอยู่ประจำ
อย่าปล่อยให้ความรีบเร่งที่จะออกจากโรงยิมป้องกันคุณจากการมีส่วนร่วมในการใจเย็น ๆ สำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกด้วยน้ำหนักแล้วควรรวมท่าที่คล้ายกันกับที่คุณเริ่มออกกำลังด้วย หากคุณเพิ่งออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ, วิ่งจ๊อกกิ้งช้า, แจ็คกระโดดหรือกระโดดข้ามเหมาะที่สุด
# 12 ตรวจสอบอัตตาของคุณที่ประตู
ความหลงใหลในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและหนักขึ้นทำให้หมอนวดมีความสุขมาก ไดรฟ์เพื่อรับน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงความสำเร็จเป็นสูตรสำหรับภัยพิบัติทางกายภาพ
โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่ทราบว่ามีน้ำหนักเท่าไหร่ในบาร์ สิ่งที่รู้คือการทำงานอย่างเข้มข้น ด้วยการลดน้ำหนักและแยกกล้ามเนื้อทำงานคุณจะทำงานหนักขึ้นในขณะที่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บน้อยลง มุ่งเน้นไปที่การบีบกล้ามเนื้อของคุณระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและรู้สึกว่ามันทำงานตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
# 13 อย่าไปล้มเหลวในทุก ๆ ชุด
หากคุณตั้งค่าทุกจุดจนถึงจุดที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกคุณจะต้องเครียดกับระบบของคุณมากเกินไป รูปแบบและความตึงเครียดของคุณในกล้ามเนื้อการทำงานจะประสบอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ได้หมายความว่าคุณควรหยุดเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มปวด นั่นคือสัญญาณว่ามันพร้อมสำหรับตัวแทนที่สำคัญที่จะบังคับให้เติบโต
คุณควรจะสามารถหาตัวแทนสองถึงสามคนก่อนที่คุณจะชนกำแพง ดังนั้นแทนที่จะไปสู่ความล้มเหลวที่เกิดขึ้นจริงในทุกชุดไปที่ความล้มเหลวทางเทคนิค นั่นคือจุดที่แบบฟอร์มของคุณเริ่มเสื่อมสภาพ จากนั้นทุกๆสองถึงสามสัปดาห์ให้คู่ของคุณช่วยคุณในการบังคับให้พนักงานขับดันเกินระดับนั้น
# 14 โฟกัส
เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักคุณกำลังใช้งานเครื่องจักรกลหนัก ลองนึกภาพถ้าคุณใช้งานเครนขนาดใหญ่หรือเครื่องขุด คุณจะปล่อยให้จิตใจของคุณเร่ร่อนเพื่อให้ได้รับความสนใจจากทุก ๆ คนที่เดินผ่านมา? หากคุณทำเช่นนั้นผลลัพธ์อาจเป็นหายนะ สิ่งเดียวกันในโรงยิม คุณเพียงแค่ต้องให้ความสนใจ 100% กับการออกกำลังกายที่คุณทำถ้าคุณหวังว่าจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณไม่ได้มุ่งเน้นคุณมีแนวโน้มที่จะล่องเรือผ่านการออกกำลังกายของคุณ แบบฟอร์มของคุณจะถูกประนีประนอมและคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าเทคนิคของคุณจะเลอะเทอะและสมาธิของคุณจะออกไปนอกหน้าต่าง และยิ่งคุณออกกำลังกายมากขึ้นเท่าไหร่มันก็ยิ่งแย่ลงเท่านั้น
เพื่อความปลอดภัย - แต่เพียงอย่างเดียวก็ต้องก้าวหน้า - คุณต้องใช้ความพยายามทั้งหมดของคุณกับกล้ามเนื้อทำงาน ไม่มีอะไรน้อยกว่าที่จะตัดมัน
# 15 บันทึกเข่าของคุณ
อาการบาดเจ็บที่เข่าเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่ผู้ที่ออกไปออกกำลังกายและส่วนใหญ่แล้วจะมีปัญหาหนึ่งเรื่อง - ปิดกั้นที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว นี่คือสิ่งที่คุณไม่ควรทำ เมื่อคุณล็อคออกแนวต้านทั้งหมดจะถูกถ่ายโอนจากกล้ามเนื้อไปยังข้อต่อ ทำให้หัวเข่าทั้งคู่เครียดมาก ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือส่วนขยายของขานั่งและ deadlifts ที่มีขาแข็ง สำหรับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ (เช่น squats และ leg press) ให้หยุดการล็อคเอาไว้
# 16 ออกกำลังกายกับพันธมิตร
หุ้นส่วนการออกกำลังกายสามารถเป็นแหล่งของแรงจูงใจและกำลังใจที่ดี แต่เขาก็มีค่ามากในการช่วยให้คุณปลอดภัย สำหรับสิ่งหนึ่งเขาสามารถจับตาดูแบบฟอร์มของคุณให้ข้อเสนอแนะที่มีคุณค่าและรวดเร็วเพื่อช่วยให้คุณปรับปรุง เขาพร้อมที่จะสังเกตเห็นว่าคุณให้ความช่วยเหลือเป็นพิเศษเมื่อคุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง
# 17 กินแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง
เมื่อคุณออกกำลังกายคุณวางความเครียดกับร่างกายของคุณมาก เฉพาะเมื่อคุณออกจากโรงยิมที่คุณสามารถสร้างกู้คืนและกู้คืนได้ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องกินอย่างสะอาดในช่วงเวลานั้น ใช้น้ำปริมาณมากทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
30-45 นาทีหลังจากออกกำลังกายเป็นหน้าต่างสำคัญสำหรับโภชนาการหลังออกกำลังกายของคุณ กล้ามเนื้อของคุณต้องการสารอาหารที่จำเป็นในการเติมพลังฟื้นฟูและเจริญเติบโต คุณต้องทานทั้งโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เป็นความคิดที่ดีที่จะโพสต์อาหารการออกกำลังกายในรูปของเหลว (เช่นการสั่น) เพราะจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้น การทำให้ถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้ง่ายขึ้น
# 18 ช้าลง
ผู้ฝึกสอนน้ำหนักส่วนใหญ่ทำการแสดงซ้ำ ๆ เร็วเกินไป โดยการชะลอตัวลงคุณจะทำให้ตัวเองมีแนวโน้มน้อยลงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเคล็ดขัดยอกและน้ำตารวมถึงการบาดเจ็บที่ข้อต่อในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้งคุณควรหยุดชั่วคราวเล็กน้อย เพิ่มน้ำหนักเป็นสองและต่ำกว่าเป็นสี่ นอกจากช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บแล้วการทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกายที่ผิดปกติ
คุณต้องมั่นใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างเซต ให้กล้ามเนื้อทำงานสองถึงสามนาทีพักระหว่างชุดจะช่วยให้กู้คืนเพียงพอที่จะอนุญาตให้ใช้ความพยายามอีกเต็ม น้อยกว่านั้นและคุณกำลังเสี่ยงต่อการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายการฟิตร่างกายให้ดีคือการวิ่งมาราธอนไม่ใช่วิ่ง 100 หลา ด้วยการทำให้ช้าลงเรียนรู้ที่จะทำอย่างถูกต้องและดำเนินการตามข้อควรระวังเบื้องต้นที่ระบุไว้ข้างต้นคุณจะสามารถฝึกอบรมได้อย่างต่อเนื่องทุกปีโดยไม่ต้องกังวลกับการบาดเจ็บที่ป้องกันได้
