ดังนั้นคุณต้องการลดน้ำหนักก่อนวันหยุดฤดูร้อนและคุณไม่มีเวลามาก? สามารถทำได้ แต่จะต้องใช้ความทุ่มเท
หากคุณมีไดรฟ์คุณสามารถลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ ปฏิบัติตามกฎทั้งสิบนี้และคุณจะเพลิดเพลินไปกับร่างกายฤดูร้อนของคุณมากเท่าดวงอาทิตย์
Bottom line: การอุทิศตนอย่างเข้มงวดในการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณจะให้ผลลัพธ์ แต่ไม่มีอะไรง่ายเลย โทรทัศน์ได้สอนเราว่า "ต้นขาผู้เรียบง่าย" จะทำให้ร่างกายคุณมีรูปร่างที่ดีและการทานคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็น "ความชั่วร้าย"
นี่ไม่ใช่กรณี การได้รับรูปร่างต้องใช้เวลาความทุ่มเทและความสนใจต่อนิสัยการกินของคุณ
กล่าวอีกนัยหนึ่งอย่าเริ่มทำตามกฎเหล่านี้หนึ่งสัปดาห์ก่อนที่คุณจะบินไปตาฮิติหรือถ้าคุณกำลังพาฮับบี้และลูก ๆ ไปเที่ยวดิสนีย์แลนด์ ยิ่งคุณเริ่มเร็วเท่าไรผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น คำแนะนำของฉันคือการเริ่มแผนการโจมตีของคุณก่อนที่จะถึงฤดูร้อน ฝึกซ้อมอย่างหนักในฤดูหนาวและคุณจะได้รับประโยชน์ในช่วงฤดูร้อนทั้งหมด
ควรปฏิบัติตามกฎ 10 ข้อต่อไปนี้เมื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายช่วงวันหยุดฤดูร้อนของคุณ
1. เข้าร่วมโรงยิม
ฟังดูง่ายพอ แต่มีตรรกะบางอย่างอยู่เบื้องหลังเรื่องนี้ หากคุณตัดสินใจที่จะใช้โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณไปที่ห้องนั่งเล่นของคุณสถิติแสดงให้เห็นว่าความคิดนี้อาจล้มเหลว
มากกว่า 50% ของคนที่ซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านใช้อย่าง จำกัด หรือไม่ได้เลย
ปล่อยให้จิตใจของคุณออกกำลังกายและความรุนแรงอยู่ที่ไหนสักแห่งนอกเหนือจากที่บ้านของคุณ การเข้าร่วมยิมจะช่วยให้คุณอยู่ในการติดตามและรักษาพลังงานและองค์ประกอบในสถานที่ที่พวกเขาอยู่
2. เลือกวันของคุณ
ฉันจะออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์ วันละกี่นาที เหล่านี้เป็นคำถามที่ต้องตอบก่อนที่คุณจะเดินเข้าไปในยิมและเพียงกระโดดจากเครื่องไปยังเครื่องโดยไม่มีแผนจริง
สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติเรียกร้องให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อสร้างความแตกต่างในร่างกายและสุขภาพโดยรวมของคุณ การออกกำลังกายวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ทำงานได้ดีที่สุดดังนั้นวางแผนสำหรับกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์
3. น้ำหนักก่อนคาร์ดิโอ
แหล่งการยกน้ำหนักและคาร์ดิโอควรทำในวันเดียวกันโดยคาร์ดิโอจะมาหลังจากส่วนที่ยกน้ำหนัก
กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดเป็นประโยชน์มากที่สุดหลังจากการฝึกด้วยน้ำหนักเพราะวิธีที่ร่างกายของคุณใช้พลังงานที่เก็บไว้จากคาร์โบไฮเดรต ถ้าคุณทำคาร์ดิโอก่อนที่น้ำหนักของคุณร่างกายของคุณจะลดการสะสมของไกลโคเจนและคุณจะไม่มีพลังงานในการยกน้ำหนัก
การยกน้ำหนักก่อนออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายได้รับการเผาผลาญอย่างดีเยี่ยมดังนั้นจึงเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วงที่หัวใจของคุณหลังจากนั้น
ทุกคนมีความแตกต่างกัน แต่แนวทางพื้นฐานควรอยู่ที่ประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก คาร์ดิโอสามารถทำได้ 5 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์
4. ขอคำแนะนำ
นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้วิธีที่จะทำให้รูปร่างดีขึ้น โรงยิมส่วนใหญ่จะเสนอการฝึกอบรมหรือปฐมนิเทศฟรีดังนั้นใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้
นอกจากนี้ตรวจสอบตารางเรียนที่นำเสนอ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้วิธีใช้ตุ้มน้ำหนักและรูปแบบที่เหมาะสมกับแบบฝึกหัดบางอย่าง หากคุณรู้สึกว่าคุณต้องการความช่วยเหลือมากขึ้นจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้รับการศึกษาในการวางแผนกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณตามประเภทร่างกายระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ การทำงานกับผู้ฝึกสอนแม้ในระยะเวลาไม่กี่สัปดาห์จะสอนคุณถึงข้อมูลที่มีค่าในแบบฟอร์มการออกกำลังกายที่ถูกต้องโครงสร้างของการออกกำลังกายของคุณเช่นเดียวกับอาหารของคุณ
5. อย่าขอคำแนะนำ
ตกลงดังนั้นคุณตัดสินใจที่จะก้าวเดินเข้าไปในโรงยิมบทความ OrandaStyle ในมือและกำลังจะทำสิ่งนี้ด้วยตัวเอง สิ่งนี้สามารถใช้งานได้ แต่คุณต้องรู้ว่าต้องทำอย่างไร
การเคลื่อนไหวแบบผสมคือการออกกำลังกายที่ทำงานมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ปกติคุณต้องการเริ่มการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
ตัวอย่างของการเคลื่อนไหวแบบผสมคือ: squats, lunges, leg press, dumbell chest press, lat pulldowns, lat ทหาร, deadlifts และแถวนั่ง
การเคลื่อนไหวที่แยกได้คือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อเดียว โดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้จะทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างของสิ่งเหล่านี้คือ: bicep curls, triceps pushdowns, ส่วนขยายขา, curls ขาและ crunches
6. นอนหลับ
หากคุณเริ่มออกกำลังกายประจำการนอนหลับเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุด ในระหว่างการนอนหลับร่างกายของคุณซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกาย
การซ่อมแซมนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน หากไม่มีการนอนหลับที่เหมาะสมการซ่อมแซมนี้จะถูกยับยั้งและคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ การสูญเสียการนอนหลับยังทำให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดอื่น ๆ ซึ่งสามารถยับยั้งการสูญเสียน้ำหนัก
การสูญเสียการนอนหลับจะส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณด้วยเพราะใครที่อยากวิ่งบนลู่วิ่งบนการนอนหลับ 2 ชั่วโมงล่ะ?
7. ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ชั่วร้าย
คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าทานคาร์โบไฮเดรตที่จะเลือก นี่คือสิ่งที่อาจสร้างความสับสนมาก
ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกายเพื่อเป็นพลังงาน ปัญหาเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตคือถ้าเรากินสิ่งที่ผิดมากเกินไปเราก็จะทำให้อินซูลินมีหนามในร่างกายของเรา ด้วยรถไฟเหาะแบบนี้ขึ้นและลงของการเร่งความเร็วอินซูลินร่างกายของเราเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ยิ่งร่างกายของคุณดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้เร็วเท่าไรคุณก็จะได้รับอินซูลินมากขึ้นเท่านั้น เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่โดยทั่วไปมีส่วนผสมน้อยและไม่ "แป้ง" จำนวนมากคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นให้น้อยลงร่างกายของคุณจะดูดซึมช้าลงและคุณจะไม่ปล่อยอินซูลินขนาดใหญ่
ยิงใส่ข้าวกล้องข้าวโอ๊ตธรรมดาหรือพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมด เห็นได้ชัดว่าผักและผลไม้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและผักส่วนใหญ่สามารถทานได้ตลอดทั้งวันโดยไม่มีผลเสียใด ๆ เลือกผลไม้ที่มีผิวที่กินได้เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยที่ดี
8. เกี่ยวกับคาร์ดิโอ
กิจกรรมแอโรบิกเช่นการวิ่งการกระโดดเชือกและการขี่จักรยานเป็นสิ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง เมื่อทำอย่างถูกต้องหัวใจสามารถกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและทำให้หัวใจของคุณดีและแข็งแรง
สูตรสำหรับค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณนั้นง่ายมาก เพียงแค่ลบอายุของคุณออกจาก 220 และนี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 65-75% ของจำนวนนี้ตลอดการออกกำลังกายของคุณและไม่เคยหลุดออกจาก "หน้าต่างสิบสองจังหวะ"
ดังนั้นหากอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณคือ 155 คุณควรพยายามที่จะไม่ปล่อยให้มันลดลงต่ำกว่า 143 หรือสูงกว่า 167 หากคุณอยู่ในโซนนั้นคุณจะได้รับผลประโยชน์หลอดเลือดหัวใจที่ดีที่สุด
9. ผสมให้เข้ากันแล้วทำให้สนุก
โปรแกรมการออกกำลังกายทั้งหมดมีสิ่งที่เรียกว่า "ตัวแปรเฉียบพลัน" ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวกำหนดความเข้มและประเภทของการออกกำลังกายเช่นความเร็วที่คุณวิ่งหรือจำนวนน้ำหนักที่คุณยก
การผสมตัวแปรจะทำให้การออกกำลังกายมีความสนุกมากขึ้นและจะท้าทายร่างกายของคุณแตกต่างกันทุกครั้งที่คุณเข้ายิม เมื่อคุณขึ้นไปบนลู่วิ่งออกกำลังกาย หากคุณวิ่งที่ 5.5 เป็นเวลา 20 นาทีในครั้งสุดท้ายที่คุณออกกำลังกายบนลู่วิ่งลองทำช่วงเวลาเช่นเดินที่ 4.0 เป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้ววิ่งด้วยความเร็ว 7.0 ในนาทีถัดไป
ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 20 นาที นี่คือตัวอย่างของการเปลี่ยนแปลงตัวแปร สิ่งนี้จะท้าทายร่างกายของคุณเช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลง!
10. บำรุงรักษา
เพียงเพราะฤดูร้อนสิ้นสุดลงไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายนั้นเกินไป การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และรักษาไว้ให้นานที่สุด
ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวและคุณจะมีสุขภาพที่แข็งแรงกล้ามเนื้อรูปร่างดีและแข็งแรงและคุณจะสูญเสียและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
ดังนั้นไปที่โรงยิมและเริ่มเปลี่ยนชีวิตของคุณ คุณจะรู้สึกดีที่สุดที่คุณรู้สึกในเวลานานฉันสัญญา! ขอให้โชคดีและมีสุขภาพที่ดี!
