ใช้แบบฝึกหัดง่าย ๆ สี่อย่างนี้เพื่อกระชับและกระชับแขนอย่างรวดเร็วว่าทุกคนจะอิจฉา
ไม่ว่าคุณจะโยกบิกินี่ชุดดำน้อยหรือเสื้อยืดเก่าแขนของคุณก็จะปรากฏ และในขณะที่พวกเขาอาจมีรูปร่างดีอยู่แล้วคุณอาจต้องการอัปเกรดเป็นรูปร่างที่ดี โชคดีที่ไม่ต้องทำอะไรมากมาย ในความเป็นจริงกิจวัตรประจำวันสั้น ๆ สามารถเปลี่ยนแขนของคุณจากค่าเฉลี่ยเป็นน่าทึ่ง
ต้องการทราบวิธีการจับแขนของคุณ? ด้านล่างเป็นสี่ขั้นตอนในการทดสอบว่าคุณกำลังสร้างระบบการออกกำลังกายแบบใหม่หรือเพิ่มไปยังกิจวัตรที่คุณติดตามอยู่แล้ว
# 1 ค้อนหยิก
แม้ว่าคุณเพิ่งจะเรียนรู้วิธีการจับแขนของคุณ แต่คุณอาจรู้ว่าเริ่มต้นด้วยลูกหนูของคุณ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์เพียงคู่เดียวสำหรับการเคลื่อนไหวแบบเรียบง่ายนี้ซึ่งคุณจะยืนด้วยความกว้างช่วงหัวไหล่สะโพก
ถือดัมเบลล์เช่นเชิงเทียน - ฝ่ามือเข้าหากันยกน้ำหนักขึ้น - แล้วงอข้อศอกของคุณถึง 90 องศา ยกน้ำหนักขึ้นไปถึงบ่าของคุณโดยไม่ขยับศอกจากนั้นกลับไปที่ 90 องศา นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน
มีสองสามวิธีที่จะทำให้ทุกการออกกำลังกายในรายการนี้ยากขึ้นเล็กน้อยสำหรับคุณ:
1. เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น: ถ้า 5lbs เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณอัพเกรด dumbbells ของคุณเป็น 8lb เพื่อเพิ่มความท้าทายและอีกครั้งเพื่อปรับกล้ามเนื้อแขนเหล่านั้น
2. ทำ Reps เพิ่มเติม: แทนที่จะทำ 8 reps 3 ชุดให้ทำ 12 reps 3 ชุด ตัวแทนมากขึ้น - ถึงแม้จะมีน้ำหนักเบา - จะให้คำจำกัดความแขนของคุณมากขึ้นเมื่อเทียบกับพนักงานที่มีน้ำหนักน้อยกว่าซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น
3. ทำได้ช้ากว่า: สำหรับการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณต้องการสร้างความท้าทายมากขึ้นให้ใช้เวลาในการดำเนินการช้าลงโดยให้ความสำคัญกับความรู้สึกที่กล้ามเนื้อทำงาน การชะลอตัวลงของตัวแทนจะนำแรงผลักดันจากมันและทำให้มันยากมากที่จะยก, หมอบหรือการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณกำลังทำ การทำช้าลงจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้นานขึ้นและทำให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น
# 2 Tricep Kickbacks
แหล่งขั้นต่อไปในหลักสูตรการชนแบบใช้วิธีปรับเสียง: Triceps บริเวณนี้ทำให้ผู้หญิงโศกเศร้ามาก มันยากที่จะได้ยินและมีชื่อเสียงในการเป็นบิต jiggly - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณโบก อย่าเขย่าอีกต่อไปโดยใช้ kickep สามชุด
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าและงอไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะที่งอเข่า งอข้อศอกของคุณเพื่อให้แขนของคุณขนานกับด้านล่างของพื้น กดน้ำหนักกลับเพื่อให้แขนของคุณตรงที่สุด คุณสามารถรักษาฝ่ามือของคุณตามที่เป็นอยู่หรือหมุนในขณะที่กดเพื่อให้ฝ่ามือหงายขึ้นเมื่อพวกเขาตรง นำแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นงอเพื่อทำหนึ่งตัวแทน
# 3 วงแขน
การย้ายครั้งนี้อาจจะง่ายที่สุดของทุกคนเพราะไม่ต้องการดัมเบลล์ สิ่งที่คุณต้องทำคือยืนโดยให้สะโพกแยกขาออกจากกันแล้วเหยียดแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้คุณดูเหมือนยักษ์ T โดยไม่ส่งเสียงกระทบไหล่ถึงหูซึ่งจะเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายคุณ ย้ายเพราะทำให้ง่ายขึ้นสร้างวงแขนไปข้างหน้า 20 วง จากนั้นย้อนกลับวงกลมอีก 20 ครั้ง สิ่งนี้จะเผาไหม้ได้ทุกที่ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหัวไหล่ซึ่งหมายความว่าแขนของคุณจะดูดีมากในครั้งต่อไปที่คุณสวมสายสปาเก็ตตี้
# 4 Push-Ups
คุณไม่สามารถบอกใครบางคนถึงวิธีจับแขนของพวกเขาโดยไม่พูดถึงการกดอัพ การเคลื่อนไหวของพลังนี้จะทดสอบกล้ามเนื้อแขนทั้งหมดของคุณในครั้งเดียว: มันใช้งานได้กับลูกหนู, ไขว้, เดลต้าและแม้แต่หน้าอกของคุณ Push-ups มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องการทำงานแขนในช่วงฤดูร้อนของบิกินี่เพราะมันกระชับบริเวณที่มีปัญหาระหว่างแขนและหน้าอกของคุณ
มีความจำเป็นที่คุณต้องใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมเมื่อทำการผลักดัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเล็กน้อย แต่มือของคุณอยู่ข้างใต้ ไม่ว่าคุณจะยืนหรือคุกเข่าก็ตามให้เหยียดหลังตรงขึ้นและลง
อย่าปล่อยให้ปลายฤดูร้อนปล่อยให้คุณจดจ่อที่แขน เริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันนี้เพื่อเริ่มรับผลประโยชน์จากการกระชับกล้ามเนื้อ มันไม่เร็วเกินไปที่จะเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาลบิกินี่หน้า!
