ร่างกายของเรานั้นค่อนข้างธรรมดา แค่คิดว่าระบบที่ซับซ้อนเหล่านั้นเชื่อมต่อและทำงานร่วมกันเพื่อให้เรามีความสมดุลและมีสุขภาพดี พวกเขาทำงานได้ดีมากซึ่งเราไม่ได้สังเกตว่ามันเกิดขึ้น
เรานั่งลงเพื่อทานอกไก่อกพริกไทยมะนาวพาสต้านิดหน่อยและสลัดซีซาร์ด้านข้างสำหรับมื้อกลางวัน รสชาติออกมาในปากของเราและเราไม่สามารถรออีกต่อไป ในขณะที่เราเติมเราก็เริ่มชะลอตัวลงอาหารมีความก้าวหน้าน้อยลงและเรารู้สึกอิ่มจนกระทั่งถึงเวลาทานมื้อต่อไป การฝึกฝนของการกินได้กลายเป็นจิตใต้สำนึกเกือบ เราแทบจะไม่คิดว่าอาหารจะส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไร บ่อยครั้งที่เรากังวลเพียงแค่ว่ามันมีรสชาติมากกว่าผลระยะยาวของวิธีการที่จะทำให้เรารู้สึก
ในบทความนี้เราจะให้คำอธิบายสำหรับคำถามที่สำคัญของอาหารของมนุษย์: คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? แต่ก่อนที่เราจะได้รับรายละเอียดมากเกินไปเราจำเป็นต้องผ่านเงื่อนไขและได้รับการศึกษาขั้นพื้นฐานเล็กน้อย
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บในระยะสั้นนั้นเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มสารอาหารขนาดใหญ่ 3 ส่วนที่จำเป็นต่อชีวิต โปรตีนและไขมันเป็นสมาชิกอีกสองคน ในจำนวนนี้จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงสุด 45% -65% ของการบริโภคประจำวันของคุณควรเป็นคาร์โบไฮเดรต
ดังนั้นสิ่งที่พิเศษเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต? ทำไมเราต้องการมากของพวกเขา และทำไมเสียงเล็ก ๆ นี้ในหัวคุณถึงพูดว่า“ ไม่! ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ดี! พวกมันจะทำให้อ้วนขึ้นคุณ!” เพื่อตอบคำถามเหล่านี้เราต้องแยกมันออกไปอีกหน่อย
เมื่อเราพูดว่า“ คาร์โบไฮเดรต” สิ่งที่เราหมายถึงจริงๆคือ“ กลูโคส” และโดยที่เราหมายถึง“ น้ำตาล” ตอนนี้น้ำตาลได้รับการลงโทษที่ไม่ดี อาหารแปรรูปและของหวานเหล่านั้นล้วนทำให้คุณกลัว เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ แต่เราไม่ได้พูดถึงน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูปและผ่านการกลั่นแล้ว เรากำลังพูดถึงพืชธรรมชาติที่ทำน้ำตาล - สิ่งที่ดี เซลล์ที่คุณไม่สามารถรอได้ สมองของคุณปรารถนาสิ่งเหล่านั้น ทำไม? เพราะน้ำตาลเป็นสิ่งที่ทำให้คุณมีชีวิตอยู่ในที่สุด ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการที่จะมีชีวิตอยู่ แต่อย่าดึงชีสเค้กนั่นอยู่ด้านหลังตู้เย็นเลย
คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน!
เรากำลังจะล้างบันทึกทุกครั้ง ทานคาร์โบไฮเดรตไม่เลว อย่างที่เราพูดไปก่อนหน้านี้ทุกเซลล์ต้องการน้ำตาล ดังนั้นอาจเป็นไปได้อย่างไรถ้าร่างกายของคุณต้องการความอยู่รอด นี่คือที่ที่คำพูดเหล่านั้นเข้ามา: "ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ไม่ดี", "ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี, ทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี" ฯลฯ ฯลฯ โดยคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีพวกเขาหมายถึงการประมวลผลน้ำตาลกลั่น ร่างกายของเราไม่ต้องการน้ำตาลประเภทนี้เลย
ไม่ใช่หนึ่งเล็กน้อย
อาหารประเภทน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เพื่อไม่ให้เกิดผลเชิงวิทยาศาสตร์กับคุณ แต่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอธิบายว่าน้ำตาลเหล่านี้ทำงานอย่างไรในร่างกาย น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ที่ผ่านการกลั่นนั้นเป็นน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการที่ทำให้น้ำตาลแตกหรือสร้างเป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรุคโตส 2 ห่วงโซ่ หลังการบริโภคเพราะมันเป็น“ โมเลกุลง่าย” หรือน้ำตาลโมเลกุลเล็ก ๆ พวกมันสลายตัวได้ง่ายและให้น้ำตาลแก่กระแสเลือดทำให้ร่างกายของคุณขับถ่ายอินซูลินอย่างรวดเร็วเพื่อพยายามลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ และความเร่งรีบก็มาเร็วเท่าที่มันจะไป ฉันแน่ใจว่าคุณทุกคนประสบปัญหาน้ำตาลขัดข้อง ค่าคงที่ของน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ประเภทนี้อาจทำให้เกิดโรคเบาหวานและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
สิ่งที่เรากำลังมองหาด้วยคาร์โบไฮเดรตก็คือโมเลกุลน้ำตาลเชิงซ้อนที่มีความยาวและโมเลกุลน้ำตาลตามธรรมชาติ อย่ากลัวคำว่า "ซับซ้อน" ฉันคิดว่ามีความกลัวที่เกี่ยวข้องกับคำนี้ ราวกับว่า "ซับซ้อน" หมายความว่ามันจะยากสำหรับร่างกายของเราที่จะพัง ... ซึ่งเป็นเรื่องจริง แต่นั่นคือสิ่งที่เราต้องการ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราได้รับน้ำตาลในกระแสเลือดที่สม่ำเสมอและมั่นคงในระยะยาว มันทำให้เราอิ่มขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้นและไม่มีข้อผิดพลาดที่เกี่ยวข้อง
ตอนนี้คุณเข้าใจพื้นฐานแล้วก็ถึงเวลาที่จะเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและซับซ้อนเหล่านี้
ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ (น้ำตาล):
ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นน้ำตาลอย่างง่ายทำให้น้ำตาลพุ่งไปในกระแสเลือดอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้อาจไม่ถูกต้องหากคุณได้รับน้ำตาลง่าย ๆ มากมายในคราวเดียว แต่น้ำตาลที่เรียบง่ายก็ไม่เลวเลย มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติในนมผักและผลไม้ในปริมาณน้อย และตามจริงแล้วมันก็ไม่ได้เลวร้ายจริงๆสำหรับคุณที่จะมีน้ำตาลกลั่นที่เรียบง่ายบางครั้ง ทุกอย่างในความเหมาะสม ปัญหาคือคุณอาจต้องกินกล้วย 20 เม็ดในคราวเดียวเพื่อให้ได้น้ำตาลในปริมาณที่เท่ากันกับเค้ก นั่นไม่ใช่เค้กชิ้นหนึ่ง (ตั้งใจจะเล่น) นี่คือเหตุผลที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือเป็นโรคเบาหวานได้ง่ายขึ้นจากการรับประทานอาหารน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
กระบวนการที่ใช้ในการกลั่นน้ำตาลสามารถจัดการพวกเขาทำให้พวกเขาหวานมากขึ้นทำลายโซ่ในวิธีที่แปลกและทำให้พวกเขาแตกต่างกว่าพวกเขาเป็นธรรมชาติ ร่างกายของเราต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อให้ได้น้ำตาลกลูโคสเก่าที่ดีที่เซลล์ของเราต้องการ หลายวิธีเป็นความขัดแย้งที่จะเรียกน้ำตาลที่กลั่นง่าย ๆ ว่า "ง่าย" เพราะจริง ๆ แล้วมันซับซ้อนกว่าสำหรับร่างกายของเราที่จะย่อย!
น้ำตาลชนิดธรรมดาที่เราต้องการนั้นเป็นน้ำตาลธรรมชาติ นี่คือโมเลกุลน้ำตาลของลิงค์เดียว: น้ำตาลกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) ฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้) หรือกาแลคโตส (น้ำตาลที่ทำจากการย่อยแลคโตสในนม)
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้งและไฟเบอร์):
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีมากกว่า 2 ลิงก์ในสายโซ่ของโมเลกุลน้ำตาล ตัวอย่างของสิ่งเหล่านี้คือ:
- Trisaccharide: (สามห่วงโซ่น้ำตาล) Raffinose เป็น trisaccharide ที่ทำจากกาแลคโตสหนึ่งกลูโคสหนึ่งกลูโคสหนึ่งฟรุกโตส มันถูกพบในมันฝรั่งบีทรูทและถั่ว
- Tetrasaccharide: (น้ำตาลสี่ห่วงโซ่) Stachyose เป็นเตตร้าซัคคาไรด์ที่ทำจากน้ำตาลกลูโคสหนึ่งฟรุกโตสหนึ่งและกาแลคโตสสองอัน นอกจากนี้ยังพบได้ในมันฝรั่งหัวบีตและถั่ว
- โพลีแซคคาไรด์ (หลายหน่วยในห่วงโซ่) โพลีแซคคาไรด์ประกอบด้วยสายยาวของกลูโคส พวกเขาพบได้ในพาสต้ามันฝรั่งและข้าว
ไฟเบอร์ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ก็มีอยู่ในหลาย ๆ ระดับของมันเอง ไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ไฟเบอร์ไม่สามารถย่อยสลายได้โดยเอนไซม์ในระบบย่อยอาหาร ด้วยเหตุนี้ไฟเบอร์จึงไม่ถือว่าเป็นแหล่งพลังงาน แต่ไม่ต้องกังวล ไฟเบอร์มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย นั่นเป็นหัวข้อสำหรับอีกวัน
นี่คือรายการของคาร์โบไฮเดรต (เชิงซ้อน) ที่เขียนโดย yourdictionary.com เพื่อให้คุณดำเนินต่อไป:
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั่วไป
นม:
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
•นมพร่องมันเนย
ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว:
• ถั่ว
•ถั่วไต
• ถั่วชิกพี
•ถั่วแยก
•ถั่วเหลือง
•ถั่วปินโต
• นมถั่วเหลือง
ขนมปังธัญพืชและพาสต้า:
•ขนมปังและพาสต้าที่ทำจากธัญพืชทั้งหมดตามรายการด้านล่างให้ไฟเบอร์มากขึ้นทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้น
ธัญพืช:
•บัควีท
•ข้าวกล้อง
• ข้าวโพด
• ข้าวสาลี
• บาร์เล่ย์
• ข้าวโอ้ต
•ข้าวฟ่าง
• Quinoa
ผลไม้และผัก:
• มันฝรั่ง
• มะเขือเทศ
• หัวหอม
• ผักกระเจี๊ยบ
•ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง
• แครอท
•มันเทศ
• สตรอเบอร์รี่
• เมล็ดถั่ว
• หัวไชเท้า
• ถั่ว
• บร็อคโคลี
•ผักโขม
• ถั่วเขียว
• บวบ
• แอปเปิ้ล
• แพร์
• แตงกวา
• หน่อไม้ฝรั่ง
• เกรฟฟรุ๊ต
•ลูกพรุน
• แครอท
คาร์โบไฮเดรตที่เกี่ยวข้องกับอาหาร
หากคุณไม่ได้อาศัยอยู่ใต้ก้อนหินสักพักหนึ่งคุณจะได้ยินเกี่ยวกับอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหลายชนิด บางคนบอกให้คุณลดการทานคาร์โบไฮเดรตและบางคนบอกว่าให้คาร์โบไฮเดรต ในขณะที่เราไม่รู้จักทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารเหล่านี้สิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือ: มีความสับสนมากมายเกี่ยวกับวิธีการทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ มันไม่ได้ช่วยให้มีคาร์โบไฮเดรตชนิดต่าง ๆ มากมาย เป็นไปไม่ได้ที่จะรู้ว่าใครบางคนหมายถึงเมื่อพวกเขาพูดว่า "คุณต้องลดการทานคาร์โบไฮเดรต!" ... ทานคาร์โบไฮเดรตชนิดไหน? ทานคาร์โบไฮเดรตง่าย? ทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน? หรือชนิดที่เจาะจงมากขึ้นเช่นทานคาร์โบไฮเดรต หากคุณกำลังคิดที่จะลองทำอาหารใด ๆ เหล่านี้เราขอแนะนำให้คุณทำวิจัยของคุณเพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าคุณจำเป็นต้องเร่งความเร็วขึ้นหรือลง ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใดคุณต้องควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่แสนอร่อยเหล่านี้จะช่วยให้คุณเติมเชื้อเพลิงได้ตลอดทั้งวันเพื่อให้คุณมีพลังและพึงพอใจ!
มันฝรั่งหวาน (paleogrubs.com):
แหล่งส่วนผสม:
2 มันเทศขนาดใหญ่
น้ำมันมะพร้าวละลาย 2 ช้อนโต๊ะ
โรสแมรี่แห้ง 2 ช้อนชา
เกลือทะเล 1 ช้อนชา
ทิศทาง:
1. เปิดเตาอบที่ 375 องศา F. ปอกมันฝรั่งหวานแล้วหั่นให้บางโดยใช้แมนโดลินหรือมีดคม ในชามขนาดใหญ่โยนมันฝรั่งหวานด้วยน้ำมันมะพร้าวโรสแมรี่และเกลือ
2. วางชิปมันเทศไว้ในชั้นเดียวบนแผ่นรองอบที่หุ้มด้วยกระดาษ parchment นำเข้าอบในเตาอบประมาณ 10 นาทีจากนั้นพลิกชิปให้เข้ากันแล้วอบต่ออีก 10 นาที ในช่วงสิบนาทีที่ผ่านมาดูชิปอย่างใกล้ชิดและดึงชิปใด ๆ ที่เริ่มเป็นสีน้ำตาลจนกว่าชิปทั้งหมดจะสุก
ไม่มีส่วนผสม 4 อย่างลูกบอลข้าวโอ๊ตบดโปรตีนเนยถั่ว - ตังฟรี (finecooks.com)
ส่วนผสม:
ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนฟรี 1 แก้ว
pe ถ้วยเนยถั่วลิสงครีมจากธรรมชาติอุณหภูมิห้อง
เมล็ดแฟลกซ์แฟลกซ์. ถ้วย
น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
ทิศทาง:
1. ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันในชาม
2. กลิ้งเป็นลูกบอลขนาด 1 "
3. กินทันทีและ / หรือทำใจให้สบาย
กราโนล่าทำเองโดย Leslie Bilderback (netplaces.com)
ส่วนผสม:
•น้ำมันถั่วลิสง¼ถ้วย
•น้ำผึ้ง¼ถ้วย
•สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
•ข้าวโอ๊ตรีด 4 ถ้วย
•แป้งโฮลวีต wheat ถ้วยตวง
รำข้าวโอ๊ต½ถ้วย
•จมูกข้าวสาลี½ถ้วย
• h ถ้วยเมล็ดทานตะวันที่ปอกเปลือก
•มะพร้าวคั่ว½ถ้วย
•ลูกเกตทอง½ถ้วย
•แครนเบอร์รี่อบแห้ง½ถ้วย
•วันสับ 1 ถ้วย
•อัลมอนด์สับ 1 ถ้วย
ทิศทาง:
1. เปิดเตาอบที่ 325 ° F เคลือบแผ่นอบด้วยสเปรย์แพน
2. ในกระทะขนาดเล็กผสมน้ำมันน้ำผึ้งและวานิลลา อุ่นด้วยความร้อนปานกลางจนกระทั่งเริ่มเคี่ยว
3. ในขณะเดียวกันในชามขนาดใหญ่รวมข้าวโอ๊ตแป้งรำข้าวจมูกข้าวและเมล็ดทานตะวัน ผัดในน้ำมันอุ่นแล้วคลุกเคล้าให้ทั่ว
4. กระจายกราโนลาลงบนแผ่นอบในชั้นที่บางและสม่ำเสมอ ขนมปังปิ้งในเตาอบเป็นเวลา 1 ชั่วโมงกวนทุก 10 นาทีเพื่อส่งเสริมแม้กระทั่งสีน้ำตาล
5. เจ๋งแล้วผสมในลูกเกดวันที่และอัลมอนด์ เสิร์ฟพร้อมนมหรือโยเกิร์ตหรือกินเป็นของว่าง
6เก็บสุญญากาศได้นาน 1 สัปดาห์ที่อุณหภูมิห้องหรือในตู้เย็นนานสูงสุด 1 เดือน
การสลายทางโภชนาการ:
บริการ 6
• 930 แคลอรี่
•ไขมัน 39 กรัม
•คาร์โบไฮเดรต 133 กรัม
•โปรตีน 24 กรัม
•โซเดียม 18 มก
•ใยอาหาร 19 กรัม
มัฟฟินรำข้าวเพื่อสุขภาพ (yummly.com)
แหล่งส่วนผสม:
•เนย 2 ช้อนโต๊ะ (นิ่ม)
•แอปเปิ้ลซอส 1/3 ถ้วยตวง
น้ำตาลทรายละเอียด 1/2 ถ้วยตวง
• 2 ไข่ขนาดใหญ่
•กล้วย 3 ลูก (กลางสุกบด)
•บัตเตอร์มิลค์ 1/2 ถ้วยตวง
•แป้งอเนกประสงค์ 11/2 ถ้วย
• 11/2 tsps โซดาทำขนมปัง
•เกลือ 1/2 ช้อนชา
•เกล็ดรำ 4 ถ้วย
•ช็อคโกแลตชิพเซทขนาดเล็ก 1 ถ้วย
ทิศทาง:
1. เปิดเตาอบที่ 350 ° F
2. ใส่ชามแอปเปิ้ลซอสและน้ำตาลลงในชามผสมขนาดใหญ่ เพิ่มไข่กล้วยและ buttermilk และผสมให้เข้ากัน เพิ่มแป้งเบกกิ้งโซดาเกลือเกล็ดสะเก็ดรำและช็อคโกแลตชิป คลุกเคล้าให้ทั่ว แป้งจะมีลักษณะเป็นก้อนมีริ้วรอยเล็กน้อย
3. เติมถ้วยมัฟฟินที่มีจาระบีหรือกระดาษ 2/3 เต็ม นำเข้าอบประมาณ 16-18 นาทีจนกระทั่งไม้จิ้มฟันออกมาสะอาด ลบออกไปยังตะแกรงเพื่อให้เย็นสนิท เก็บมัฟฟินไว้ในภาชนะบรรจุอากาศเป็นเวลา 1-3 วันหรือแช่แข็งในถุงแช่แข็งที่ปิดผนึกได้หรือภาชนะสุญญากาศได้นานถึงหนึ่งเดือน
นักเลงคาร์โบไฮเดรต
ตอนนี้คุณรู้ทุกสิ่งที่คุณเคยฝันอยากรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตแล้วคุณสามารถออกไปที่นั่นและสร้างนิสัยการกินที่ยอดเยี่ยม เรารู้ว่าคุณจะรู้สึกดีและดูดีเช่นกัน!
