ลืมเรื่องการลดน้ำหนัก เป้าหมายของคุณไม่ควรที่จะลดน้ำหนัก มันควรจะเฉพาะเจาะจงกว่านั้น - เพื่อลดไขมัน
พูดคุยเกี่ยวกับที่น่าผิดหวัง คุณมีเหงื่อออกพยายามอย่างหนักและอดกลั้นเป็นเวลาหลายเดือน แต่ถึงกระนั้นก็ยังไม่สามารถขยับเขยื้อนได้ ไม่ว่าคุณจะดันตัวเองแค่ไหนคุกกี้ช็อกโกแลตชิปที่คุณต่อต้านหรือกี่ครั้งที่คุณไปยิมคุณก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ คุณทำผิดอะไรบนโลก?
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณไม่ลดน้ำหนัก ในบทความนี้เราจะเน้นไปที่ห้าสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดและจัดเตรียมแฮ็กที่ช่วยฟื้นฟูสติเพื่อรับการสูญเสียไขมันของคุณอีกครั้ง
เหตุผลที่ 1: ขาดการนอนหลับ
การนอนหลับดูเหมือนเป็นเรื่องง่ายที่จะทำ ไม่มีความพยายามอย่างแน่นอนเลย คุณสบายตาหลับตาแล้วล่องลอยไปที่สลัม ความเรียบง่ายที่แท้จริงและการขาดการรับรู้ที่เกี่ยวข้องกับการไปนอนเป็นสิ่งที่ทำให้เราส่วนใหญ่เข้าใจยากว่าการนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดเราได้รับความคิดว่ากิจกรรมที่มีพลัง - การต่อต้านการนอนหลับ - เป็นกุญแจสำคัญในการกำจัดปอนด์ที่ไม่ต้องการ
ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยรูปแบบการรับประทานที่สะอาดควบคุมเราได้รับการบอกเล่าซ้ำแล้วซ้ำอีกเราจะสามารถบรรลุเป้าหมายการลดไขมันของเราได้ แน่นอนว่าปัญหาคือพวกเราหลายล้านคนกำลังทำอย่างนั้นและยังคงอ้วนอยู่ ส่วนประกอบที่ขาดหายไปซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อคกลไกการเผาผลาญไขมันน่าจะหลับ
การนอนหลับที่ดีนั้นไม่ได้ใช้แทนการออกกำลังกายเป็นประจำและการกินที่สะอาด ในขณะที่มันจะดีมากที่จะสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ด้วยครีมโดนัทตลอดทั้งวันและทิ้งการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อการนอนหลับที่เผาผลาญไขมันในเส้นทางนั้นจะไม่ทำให้คุณมีปัญหาใด ๆ ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายโภชนาการที่ดีและการนอนหลับที่ยอดเยี่ยมคุณจะสามารถเปิดไฟฉายเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณเพื่อให้คุณปั้นร่างกายในฝันของคุณได้ในที่สุด
ถ้าอย่างนั้นการนอนหลับที่เรียบง่ายจะทำให้คุณอ้วนได้อย่างไร คุณสามารถทำอะไรบนโลกนี้ได้ในขณะที่คุณไม่ได้อยู่กับมันซึ่งเป็นอันตรายต่อเป้าหมายน้ำหนักของคุณ มันไม่ได้เป็นอย่างที่คุณกำลังทำอยู่นั่นเป็นปัญหา ปัญหาเดือดลงสองสิ่ง:
คุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณ
ปัจจัยทั้งสองนี้ - คุณภาพการนอนหลับและปริมาณ - ควบคุมการปล่อยฮอร์โมนบางอย่างซึ่งนักวิจัยได้รับความสนใจอย่างมากเมื่อเร็ว ๆ นี้ พวกเขารู้จักกันมานานว่าการหยุดชะงักของการนอนหลับนั้นส่งผลต่อฮอร์โมนของเรา แต่งานวิจัยใหม่ได้สร้างฮอร์โมนสามตัวที่มีผลต่อความอยากอาหารของเรา: leptin, grehlin และ cortisol
เพื่อควบคุมฮอร์โมนสำคัญทั้งสามนี้เพื่อลดการสูญเสียไขมันให้ได้มากที่สุดคุณเพียงแค่ต้องแยกรูปแบบการนอนของคุณออกมา ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับด่วน 10 ประการที่ช่วยให้คุณทำเช่นนั้นได้
- สร้างกิจวัตรการนอนหลับ: มีช่วงเวลาผ่อนคลายในระหว่างที่คุณลดระดับกิจกรรมและกระตุ้นจิตใจเมื่อคุณเข้าใกล้เวลานอนมากขึ้น ผ่านกิจวัตรเดิมทุกคืนรวมถึงการนอนก่อนนอน กิจวัตรประจำวันของคุณอาจรวมถึงการปิดเทคโนโลยีของคุณรวมถึงโทรศัพท์ของคุณในเวลาที่กำหนด (ล่วงหน้าก่อนเกษียณ) อาบน้ำแปรงฟัน ฯลฯ นิสัยดังกล่าวช่วยให้คุณเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจเพื่อการนอนหลับ ตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน: ไม่ว่าคุณจะเข้านอนเวลาไหนจงรักษาเวลาที่คุณตื่นตอนเช้า
- การ จำกัด เวลาในตอนกลางวัน: การนอนในเวลากลางวันมากเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน
- ควบคุมความเครียดและความกังวลด้วยการทำให้ตัวเองหยุดทำงานและสร้างความแตกต่างได้อย่างรวดเร็ว: พิจารณาการตั้งสำรองเวลาในแต่ละคืนก่อนนอน เขียนความกังวลทั้งหมดของคุณและสิ่งที่คุณจะทำเกี่ยวกับพวกเขา หากหนึ่งในความกังวลเหล่านั้นเข้ามาในใจของคุณในขณะที่คุณกำลังพยายามที่จะนอนหลับบอกตัวเองว่า "ฉันได้รับการจัดการแล้วและฉันรู้ว่าสิ่งที่ฉันจะทำในวันพรุ่งนี้"
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และยาสูบ อย่าดื่มกาแฟชาและน้ำอัดลมหรือกินช็อคโกแลตภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังเข้านอน แอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจส่งผลให้เกิดอาการกระสับกระส่ายและนอนไม่หลับ นิโคตินในยาสูบเป็นสารกระตุ้นทำให้นอนหลับยากขึ้น
- ทำให้ห้องนอนของคุณมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้เย็นที่สุดและเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ อุณหภูมิที่ดีที่สุดคือ 68 ถึง 72 องศาฟาเรนไฮต์ เสียงรบกวนสามารถจมลงกับที่อุดหูดนตรีเบา ๆ หรือเครื่องเสียงสีขาว
มีพื้นผิวการนอนหลับที่มีคุณภาพ: ผู้คนจะนอนหลับได้ดีขึ้นมากเมื่อพวกเขาสามารถนอนหลับได้อย่างสะดวกสบายในแนวนอนและเมื่อพวกเขาไม่ได้เป็นตะคริว คุณภาพของที่นอนของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณา หากคุณกำลังนอน (หรือไม่นอนหลับ) บนพื้นผิวการนอนที่มีอายุ 20 ปีซึ่งล้มเหลวในการให้การสนับสนุนด้านหลังและคอคุณเป็นหนี้ให้ตัวเองในการลงทุนใหม่ งานวิจัยระบุว่าที่นอนที่ไม่แน่นเกินไปจะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น - เช่นเดียวกับหมอนของคุณ การเลือกหมอนที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับสไตล์การนอนของคุณ คุณเป็นคนนอนหลับด้านหลังด้านข้างหรือด้านหน้า? หมอนรองหลังควรพิจารณาหมอนโฟมเมมโมรี่ที่ขึ้นรูปเป็นแนวโค้งของคอ หมอนข้างต้องใช้หมอนขนาดกลางถึงหนักแน่น พวกเขายังจะได้รับประโยชน์จากหมอนระหว่างหัวเข่าของพวกเขาเช่นนี้ช่วยในการจัดแนวกระดูกสันหลังขอแนะนำให้ผู้นอนในกระเพาะอาหารพยายามปรับตำแหน่งของพวกเขาไปทางด้านข้างหรือด้านหน้าเนื่องจากการนอนที่ด้านหน้าของคุณทำให้เกิดความเครียดที่คอและหลังส่วนล่างมากเกินไป
- ถอดปลั๊กเทคโนโลยีของคุณ: เทคโนโลยีมีผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพและปริมาณของการนอนหลับของเรา หน้าจอเทคโนโลยีส่วนใหญ่มีโทนสีน้ำเงิน นี่เป็นผลของการ จำกัด การปล่อยเมลาโทนินเข้าสู่ร่างกาย บรรทัดล่างคือการทำให้ห้องนอนของคุณเป็นเขตปลอดเทคโนโลยี เข้มงวดกับตัวเองและอย่ายอมสมาร์ทโฟนของคุณด้วย
- กินฉลาดในตอนเย็น: หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน หากคุณกำลังจะกินของว่างตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- อย่าพึ่งพายากระตุ้นการนอนหลับ: ยานอนหลับสามารถกลายเป็นนิสัยได้อย่างรวดเร็ว ยิ่งไปกว่านั้นผลกระทบของมันจะลดลงเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคย ผลข้างเคียงก็เป็นปัญหาเช่นกัน
เหตุผลที่ 2: การเพิ่มกล้ามเนื้อ
คนส่วนใหญ่หมกมุ่นอยู่กับการลดน้ำหนัก ความสนใจเพียงอย่างเดียวของพวกเขาคือการเห็นจำนวนในระดับลดลง คนเหล่านี้จะไม่เข้าถึงร่างกายในอุดมคติของพวกเขา ไม่จนกว่าพวกเขาจะทิ้งเครื่องชั่งของพวกเขาอยู่แล้ว ในความเป็นจริงพวกเขาต้องลืมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักทั้งหมด
เป้าหมายของคุณไม่ควรที่จะลดน้ำหนัก มันควรจะเฉพาะเจาะจงกว่านั้น - เพื่อลดไขมัน มาตราส่วนจะไม่บอกคุณว่าคุณกำลังทำสิ่งนั้นอยู่หรือไม่ มีคนจำนวนมากเกินไปที่จะเสียสละเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อน้ำและแร่ธาตุในภารกิจไร้สาระเพื่อลดน้ำหนักของเครื่องชั่ง รับสมาร์ทและลงทุนในเครื่องวัดไขมันในร่างกายและเครื่องวัดเทป พวกเขาจะแจ้งให้คุณทราบว่าคุณสูญเสียไขมันบริเวณหน้าท้องของคุณไปเท่าใด จากนั้นคุณสามารถกำหนดเป้าหมายการลดไขมันรอบ ๆ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและการวัดเทปแทนการชั่งน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่ามันไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก - มันเป็นเพียงเกี่ยวกับการสูญเสียไขมันในร่างกายที่เก็บไว้!
เหตุผลที่ 3: ความเคยชิน
ไม่ใช้เวลานานร่างกายจะคุ้นเคยกับบางสิ่งบางอย่าง เมื่อมันทำมันจะไม่เห็นสิ่งที่เป็นความท้าทายอีกต่อไปและเป็นผลให้หยุดการตอบสนอง นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะเมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้ให้เหตุผลที่ดีกับร่างกายของคุณมันจะไม่ตอบสนองต่อความท้าทายที่คุณวางอยู่ตรงหน้า ความท้าทายนั้นต้องมากกว่าสิ่งที่เคยพบมาก่อนหน้านี้ นั่นหมายถึงสองสิ่ง:
- การออกกำลังกายที่ก้าวหน้า
- การออกกำลังกายที่หลากหลาย
หากคุณไม่ทำสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่เคยทำมันจะไม่ตอบสนอง มันจะเข้าไปในร่องเดียวกับที่ใช้ในการทำครั้งสุดท้าย นั่นเป็นสาเหตุที่คุณต้องเพิ่มความต้านทานเล็กน้อยเพิ่มพนักงานสักสองสามคนหรือพักระยะเวลาที่ลดลง
คุณต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันอย่างสมบูรณ์ทุก ๆ หกสัปดาห์เพื่อฉีดความหลากหลายที่จำเป็นมาก ภายในช่วงการฝึกซ้อมให้ร่างกายของคุณคาดเดาโดยสลับไปมาระหว่างแอโรบิคและการเคลื่อนไหวแบบแอนแอโรบิค ตัวอย่างเช่นลองออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเปลี่ยนมันระหว่าง plyometric และการเคลื่อนไหวแบบผสมเพื่อกระตุ้นร่างกายของคุณอย่างเต็มที่ - และเผาผลาญไขมันสะสมสูงสุด:
- Dumbbell Bench Press
- ดึงอัพ
- ข้าม
- กดอัพ
- พลังกระโดด
เหตุผลที่ 4: หัวใจช้า
การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีที่มนุษย์รู้จัก มันเกี่ยวข้องกับการรวมการปะทุระยะสั้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นสูงสุดกับช่วงพัก การวิ่ง 20 วินาทีและช่วงเวลาพัก 10 วินาทีเหมาะที่สุด
เพื่อการเผาผลาญไขมันสูงสุดทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายทำ 8 รอบของกิจวัตรนี้ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถเลือกได้คือการปั่นจักรยานเครื่องเขียนการวิ่งและการพาย นี่คือตัวอย่างกิจวัตร HIIT ที่แผดเผาและเผาผลาญไขมัน . .
HIIT Routine - Cardio Sprints
พาตัวเองไปสู่สนามเปิดด้วยนาฬิกาจับเวลาที่ตั้งไว้ล่วงหน้าเพื่อออกเดินทางเป็นระยะเวลา 20 และ 10 วินาที หลังจากวอร์มอัพสองนาทีแล้วให้เตรียมตัวสำหรับการวิ่งครั้งแรกของคุณ คุณกำลังจะวิ่งเร็วเท่าที่จะทำได้ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถูกไล่ล่าโดยสุนัขบ้า กดปุ่มเพื่อเริ่มจับเวลาและไปได้เลย ปั๊มแขนของคุณและผลักขาของคุณไปข้างหน้าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เดินต่อไปจนกระทั่ง 20 วินาทีขึ้น จากนั้นช้าลงเป็นเขย่าเบา ๆ ช้าๆเป็นเวลา 10 วินาที ตอนนี้คุณพร้อมสำหรับการวิ่งครั้งต่อไปแล้ว ดำเนินการต่อไปจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการวิ่งแปดครั้ง การดำเนินการนี้จะใช้เวลาสี่นาทีเท่านั้น แต่จะดูเหมือนหนึ่งชั่วโมง
เมื่อคุณเข้าสู่รอบที่สี่ห้าและหกคุณจะรู้สึกถึงความพยายามอย่างแท้จริง แนวโน้มของคุณจะช้าลง คุณต้องต้านทานสิ่งล่อใจนี้ การผลักไปยังจุดสูงสุดที่แน่นอนในทุกรอบการวิ่งนั้นมีความสำคัญต่อความพยายามลดน้ำหนักของคุณ
เหตุผลที่ 5: คุณไม่ได้กำลังชั่งน้ำหนัก
เดินเข้าไปในโรงยิมและดูรอบ ๆ ผู้หญิงส่วนใหญ่ทำอะไรอยู่ ใช่ - พวกเขาจะทุบมันออกไปที่อุปกรณ์คาร์ดิโอหรือถ้าพวกเขาเข้าไปในพื้นที่ตุ้มน้ำหนัก ย้อนกลับไปในหกเดือนและคุณจะเห็นสิ่งเดียวกัน - และผู้หญิงส่วนใหญ่จะมีลักษณะเหมือนกันทุกประการ
สิ่งที่ขาดหายไป?
น้ำหนักการฝึกอบรม
ทำไม?
เพราะผู้หญิงยังมีความกลัวในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาคิดว่าการกดน้ำหนักอย่างหนักจะทำให้พวกเขากลายเป็นกล้ามเนื้อที่มัดเธอไว้ ความจริงก็คือผู้หญิงไม่สามารถใช้ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากได้ นั่นเป็นเพราะพวกเขามีฮอร์โมนเพศชายน้อยกว่าผู้ชาย 16.5 เท่า การฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักหน่วงจะทำอะไรได้บ้างคือรูปร่างกำหนดและปั้นกล้ามเนื้อของคุณพร้อมกับช่วยเผาผลาญไขมัน และเชื่อฉันนั่นเป็นสิ่งที่ดี หุ่นดีกล้ามเนื้อเพรียวพร้อมรูปทรงเซ็กซี่
แต่ไม่เพียงเท่านั้น - ร่างกายของคุณคือประวัติทางกายภาพของคุณ รูปร่างที่กระชับและรูปปั้นบอกโลกเกี่ยวกับคุณทั้งหมดก่อนที่คุณจะพูดอะไรสักคำมันบอกเราว่าคุณเป็นคนที่มีความมั่นใจสุขภาพดีและมีเป้าหมายที่มุ่งไปที่คนที่เคารพตัวเองและทำงานหนักเพื่อให้ดีที่สุดเท่าที่เธอจะทำได้
คุณไม่ต้องติดอยู่ในร่องเมื่อมันสูญเสียไขมันในร่างกาย สำหรับคนส่วนใหญ่ความแตกต่างระหว่างความสำเร็จและความล้มเหลวไม่ใช่ความพยายามหรือพลังงานที่ใช้ แต่เพียงทิศทางของการมุ่งเน้น ใช้คำแนะนำที่ให้ไว้ที่นี่เพื่อให้แน่ใจว่าความตั้งใจที่ดีของคุณแปลเป็นผลลัพธ์ที่แท้จริงในร่างกายของคุณ
