สำหรับการลงทุนเพียงหกนาทีต่อวันคุณสามารถทำลายเซลล์ไขมันด้วยระบบเผาผลาญแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลก แต่มันอาจเป็นเวลาหกนาทีที่ยากที่สุดในชีวิตของคุณ ... คุณสามารถแฮ็คมันได้หรือไม่
“ More is better” เป็นมนต์ที่สังคมของเราได้รับมา อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายสิ่งที่ดีกว่านั้นก็ไม่ได้ซ้อนกัน คุณสามารถออกกำลังกายอย่างหนักหรือออกกำลังกายได้นาน แต่ไม่สามารถทำได้ทั้งสองอย่าง เป็นความแตกต่างระหว่างเขย่าเบา ๆ ซึ่งคุณสามารถทำได้ (หวังว่า) หนึ่งชั่วโมงกับการวิ่งซึ่งคุณจะโชคดีที่ติดอยู่ที่ 30 วินาที
วิทยาศาสตร์กำลังเข้า
นักวิจัยได้ถกเถียงกันมานานหลายทศวรรษแล้วว่าจุดสุดยอดเหล่านี้ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายความเข้มสูงซึ่งช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลงทุนในเวลาที่สั้นที่สุดคือวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมัน นี่คือเหตุผล:
- แบบฝึกหัดความเข้มสูงใช้จ่ายแคลอรี่มากขึ้นในขณะที่การฝึกอบรมกว่าการออกกำลังกายความเข้มต่ำ (1)
- แบบฝึกหัดความเข้มสูงเริ่มต้นที่ผลการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC) กระบวนการนี้จะเพิ่มการเผาผลาญของคุณเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย (2)
- การฝึกอบรมความเข้มสูงนั้นมีประสิทธิภาพอย่างมากในเวลา ที่จริงแล้วคุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งหมดรวมถึงการวอร์มอัพในเวลาเพียง 6 นาที
HIIT เซลล์ไขมันของคุณ
การฝึกอบรมช่วงความหนาแน่นสูง (HIIT) เป็นวิธีการลดไขมันอย่างรวดเร็ว ในการแสดง HIIT คุณเพียงแค่เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่
คุณทำการเคลื่อนไหวนั้นเป็นเวลา 20 วินาทีเพื่อให้ได้ความเข้มข้นสูงสุดอย่างสมบูรณ์และจากนั้นให้ตัวคุณเองกู้คืน 10 วินาทีก่อนที่จะทำมันอีกครั้งและอีกครั้งและอีกครั้ง ในความเป็นจริงคุณทำ 8 ช่วงเวลาย้อนหลังไปหลัง จากนั้นคุณก็ล้มลงบนพื้น! แล้วมันเป็นอย่างไร คุณขึ้นอยู่กับความท้าทาย HIIT หรือไม่?
วิธีการ HIIT มัน
ขั้นตอนแรก: Psych Up for Success: นี่คือการทำงานอย่างหนัก คุณต้องเตรียมพร้อมที่จะผลักดันเกินกว่าเขตความสะดวกสบายของคุณ - แล้วไปต่อ อย่าช้าลงขุดให้ลึกลงไปและอย่าทิ้งอะไรไว้ในถัง
ขั้นตอนที่สอง: เลือกการออกกำลังกายของคุณและเข้าที่ ถ้ามันวิ่งออกไปที่ทุ่งโล่งการปั่นจักรยานทำได้ดีที่สุดในการออกกำลังกาย เครื่องพายก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีนาฬิกาจับเวลาหรือคู่ของนาฬิกาจับเวลา
ขั้นตอนที่สาม: ทำการวอร์มร่างกาย 2 นาทีโดยเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่เกินจริงซึ่งจะทำให้คุณสามารถขยับข้อต่อทั้งหมดได้
ขั้นตอนที่สี่: เริ่มต้นการวิ่งครั้งแรกของคุณ กำลังไฟเข้าที่ความเข้มสูงสุด หากวิ่งลองจินตนาการว่าคุณกำลังถูกไล่ล่าโดย Rottweiler ที่หิวโหย กดผ่านเป็นเวลา 20 วินาที
ขั้นตอนที่ห้า: Jog หรือเดินเป็นเวลา 10 วินาที - หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเจาะร่างกายเพื่อวิ่งต่อไป
ขั้นตอนที่หก: วิ่งต่อไปอีก 20 วินาที พยายามรักษาระดับความเข้มเท่ากันในระหว่างการวิ่งครั้งแรกของคุณ กดเพื่อ จำกัด จากนั้นกู้เป็นเวลา 10 วินาทีก่อนทำซ้ำอีก 4 ครั้ง
HIIT คำถามที่พบบ่อย
การฝึกอบรม HITT เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
ใช่ตราบใดที่คุณอบอุ่นร่างกาย ในขณะที่คุณคุ้นเคยกับโปรแกรมคุณจะต้องสร้างความเข้มข้น ดังนั้นในระยะ 20 วินาที 'เริ่มต้น' ให้เริ่มที่ระดับความเข้มที่ป้องกันไม่ให้คุณพูดแล้วเพิ่มความเร็วในแต่ละเซสชันจนกว่าคุณจะออกไปอย่างแท้จริง
มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ใดบ้างที่สนับสนุนการฝึกอบรม HITT
ในปี 2539 ศาสตราจารย์อิซุนิทาบาตะเป็นผู้นำการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับนักสเก็ตความเร็วโอลิมปิกซึ่งแสดงการออกกำลังกายที่รุนแรงเป็นพิเศษ 20 วินาทีตามด้วยการฟื้นฟู 10 วินาที ซ้ำเป็นเวลา 8 รอบ กลุ่มควบคุมทำการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง กลุ่มแรกแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของ V02 สูงสุดรวมถึงผลประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นแบบไม่ใช้ออกซิเจน (1)
ตั้งแต่นั้นมามีการศึกษาจำนวนมากที่สนับสนุนการค้นพบของ Tabata จากการศึกษาของ Gibala ในปี 2009 พบว่าการฝึกอบรม HITT เพียงไม่กี่นาทีทำให้เกิดประโยชน์มากขึ้นในแง่ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการสูญเสียไขมัน
การลงทุนหกนาทีของคุณจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมทั้งในด้านการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการลดไขมัน แต่มันจะไม่ง่าย ทำในสิ่งที่ถูกต้องแล้วคุณจะอยู่บนพื้นพ้นลมหายใจและมีเหงื่อหยดออกมาในตอนท้าย อาจใช้เวลาอีกสองสามนาทีในการกู้คืน แต่จากนั้นคุณจะสามารถเดินออกไปตีห้องอาบน้ำฝักบัวและขึ้นกับวันของคุณ
อ้างอิง:
