จำวันที่คุณสามารถเคลื่อนไหวและโค้งงอในทุกทิศทางโดยไม่ทำลายอะไรเลยหรือ คุณยังสามารถ!
ความยืดหยุ่นดูเหมือนจะหลงทางไกลขึ้นและไกลขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ดูเหมือนว่าร่างกายของเราจะเปลี่ยนเป็นต้นไม้และการเคลื่อนไหวจะค่อนข้าง จำกัด แต่ความยืดหยุ่นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มันเพิ่มการไหลเวียนของเลือดลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเมื่อมีส่วนร่วมในกิจกรรมและเสียงร่างกายและยังให้พลังงาน ด้วยการออกกำลังกายยืดสองสามครั้งคุณจะสามารถแยกได้ในเวลาไม่นาน ดังนั้นหยิบเสื่อโยคะหรือออกไปข้างนอกสนามหญ้าแล้วยืดตัว
ก่อนที่คุณจะวิ่งออกไปจากประตูและอาจทำร้ายตัวเองให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพก่อน ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดใด ๆ ใช่แม้กระทั่งยืดกล้ามเนื้อคุณต้องอุ่นเครื่องเสมอ!
ทำให้เลือดไหลเวียนและสูบฉีดหัวใจโดยวิ่งไปรอบ ๆ บ้านหรือตึก คุณยังสามารถทำแจ็คไม้ / กระโดดสองสามหรือบางทีคุณอาจต้องการที่จะเต้นไปกับเพลงที่ชื่นชอบหรือสอง? ไม่ว่าคุณจะทำอะไรดีตราบใดที่คุณไม่ได้ข้ามขั้นตอนสำคัญนี้!
เมื่อคุณอบอุ่นร่างกายคุณก็พร้อมที่จะเริ่มการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดแต่ละสามถึงห้าครั้งต่อวันเพื่อเริ่มและยืดตัวแต่ละค้างไว้ 40 วินาที
1. เคล็ดลับเคล็ดลับส่งต่อโค้งและเหน็บ
นี่เป็นวิธีที่ง่ายในการทำ แต่ถ้าคุณต่อสู้อย่ากังวล - มันจะกลายเป็นเรื่องง่ายในเวลาไม่นาน ทำซ้ำสองครั้งแรกโดยไม่ต้องมือของคุณอยู่ด้านหลังของคุณ ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันตรงและผ่อนคลาย
วางฝ่ามือเข้าด้วยกันแล้วเหยียดแขนขึ้นสู่ท้องฟ้า งอไปข้างหน้าและลดมือของคุณลงกับพื้นด้วยหัวของคุณบนหัวเข่าของคุณ วางขาของคุณให้ตรง แต่ไม่ล็อค ทำเช่นนี้จนกระทั่งฝ่ามือของคุณสามารถสัมผัสกับพื้นและหัวของคุณจะวางอยู่บนหัวเข่าของคุณ
2. ปิรามิดหรือภูเขา
เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกันกับการยืดครั้งก่อน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งและหมุนออกเล็กน้อย ขยับมือของคุณลงที่ขาหน้าในขณะที่คุณก้มศีรษะและร่างกายวางหัวของคุณไว้ที่ด้านในของขาของคุณ
ใช้มือจับน่องและกดเบา ๆ จนกว่าจะวางหัวไว้ใกล้เข่าและหน้าอกบนต้นขา ค่อย ๆ กลับมาและเปลี่ยนขาให้ทำแบบเดียวกันที่อีกด้านหนึ่ง
3. มุ่งสู่พื้นดิน
นั่งลงบนพื้นและวางมือของคุณไว้ข้างหลังคุณนอนหงายเล็กน้อย ขยับขาออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุด นั่งตัวตรงและวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ
ขยับมือออกไปข้างหน้าอย่างช้าๆนำร่างกายไปข้างหน้าเช่นกัน ไปไกลเท่าที่จะทำได้แล้วออกไปไกลขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวันจนกว่าคุณจะวางหัวและหน้าอกลงบนพื้นระหว่างขาของคุณ
คุณสามารถไปด้านข้างเพื่อรับการเปลี่ยนแปลง วางตัวลงบนขาและถือเท้า ทำขาข้างหนึ่งและอีกข้าง
4. สัตว์รอบตัว
ยืนข้างไปด้วยขาของคุณห่างกันประมาณสี่ถึงหกฟุต เหยียดขาหลังเหยียดตรงเข่างอเข่ายื่นไปข้างหน้าและลดลำตัว
ขั้นแรกให้วางมือบนขาทั้งสองข้างของคุณงอ เมื่อสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายวางมือทั้งสองข้างในด้านในของขาหน้าของคุณ ทำแบบนี้เหยียดทั้งสองข้างด้วยขาทั้งสองข้าง ในที่สุดก็มีความคิดที่จะวางข้อศอกทั้งสองไว้บนพื้นในขาของคุณโดยวางแขนไว้บนหญ้า
5. ติดตั้งกับพื้น
นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปด้านหลังคุณ ขาไปทางด้านหน้าต้องโค้งงอ วางมือไว้ข้างลำตัวแล้วค่อย ๆ หย่อนลำตัวส่วนบนลงบนขาที่งอต่อหน้า เมื่อคุณสามารถวางบนร่างกายของคุณบนเข่างอเหยียดมือของคุณและฝ่ามือลงบนหญ้า
6. บินบินผีเสื้อ
การยืดนี้จะทำงานที่ต้นขาด้านในและบริเวณขาหนีบ ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทั้งสองนี้มีความสำคัญเมื่อพยายามแยก
นั่งบนพื้นดินที่คุณรู้สึกสบายขาเหยียดไปข้างหน้า งอเท้าของคุณเข้าด้านในและดึงเข่าขึ้นไปทางร่างกายของคุณ แต่ไปด้านข้าง ดังนั้นหัวเข่าของคุณจะอยู่บนพื้นดินและฝ่าเท้าก็หันเข้าหากัน
ดึงเท้าเข้ามาใกล้กับขาหนีบของคุณให้มากที่สุด ทีนี้ลองค่อยๆดันเข่าลงไปที่พื้น ทำสิ่งนี้ด้วยเข่าทั้งสองพร้อมกัน หยุดถ้ามันเจ็บ อย่าบังคับพวกเขา เหยียดหลังให้ตรงเข้าหากันแล้วค่อย ๆ คุกเข่าลง
7. ทำ Splits
คุณจะเห็นและรู้สึกถึงการปรับปรุงทุกวันในกรณีที่ความยืดหยุ่นของคุณเกี่ยวข้อง เมื่อคุณเสร็จสิ้นการยืดสัปดาห์แรกเสร็จแล้วคุณสามารถแยกได้ช้า
หลังจากออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อของคุณแยกเป็นกิจวัตรมันช้าและดูว่าคุณสามารถแยกได้จริงแค่ไหน ตัดสินใจว่าจะแยกตำแหน่งใดที่คุณต้องการลองก่อนจากนั้นทำตามขั้นตอนเหล่านี้
สำหรับการแยกศูนย์กลางคุณสามารถลองยืนหรือนั่งก็ได้ ความคิดคือการกระจายขาของคุณออกจากกันอย่างช้าๆ ถ้านั่งให้เปิดพวกมันให้ไกลที่สุดแล้วค่อยยกตัวเองไปข้างหน้าถ้าคุณสามารถทำได้โดยไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังยืนอยู่ให้ขยับขาออกจากกันอย่างช้าๆและลดร่างกายของคุณลงไปที่พื้นเท่าที่คุณสามารถทำได้ เมื่อคุณสามารถนั่งตัวตรงโดยลำตัวส่วนบนโดยไม่ล้มตัวลงและไม่มีอาการปวดที่ต้นขาอีกต่อไปจากนั้นคุณสามารถแยกได้
สำหรับทางแยกด้านข้างคุณสามารถคุกเข่าที่หัวเข่าซ้ายหรือขวาโดยมีขาอีกข้างยื่นออกไปด้านหน้า วางมือทั้งสองข้างบนร่างกายของคุณ คุณจะรู้สึกถึงน้ำหนักบนส้นเท้าที่ยื่นไปด้านหน้า นี่เป็นปกติ.ตอนนี้ค่อย ๆ ยืดขาอีกข้างถอยหลัง
คุณสามารถทำได้จากตำแหน่งยืน ยืนด้วยขาของคุณห่างกันประมาณสองฟุตแล้วเลี้ยวไปด้านข้าง ให้แขนเหยียดตรงและมือให้มั่นคงโดยฝ่ามือคว่ำลงไปที่พื้น ค่อยๆปล่อยให้ขาของคุณขยับออกจากกันไปข้างหน้าและข้างหลัง หย่อนตัวลงจนกว่าคุณจะสามารถนั่งบนพื้นได้อย่างสบายในท่านี้โดยไม่ต้องดึงกล้ามเนื้อใด ๆ ตอนนี้คุณสามารถแยก!
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหายใจลึก ๆ และยืดกล้ามเนื้อของคุณให้ยาวขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน ในไม่ช้าคุณจะสามารถทำการแยกได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ การออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อและการอุ่นเครื่องนั้นไม่ควรที่จะเจ็บปวด แต่คุณต้องรู้สึกถึงการยืดเวลาในการทำงาน หากคุณรู้สึกเจ็บปวดลองผ่อนคลายและลองอีกครั้งในวันถัดไป
แจ้งให้เราทราบหากคุณพบว่าบทความนี้มีประโยชน์หรือให้ข้อมูลและไม่ว่าคุณจะทำ splits ของคุณหรือไม่ หากคุณมีแนวความคิดที่จะเพิ่มสิ่งเหล่านี้ซึ่งอาจช่วยผู้อ่านคนอื่น ๆ ของเราโปรดแบ่งปันความคิดเห็นด้านล่าง
