30 Day Fitness Challenge เพื่อผลลัพธ์สุดยอด

ความท้าทายด้านการออกกำลังกาย 30 วันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างแรงบันดาลใจและทำงานอย่างเป็นระบบไปยังเป้าหมายรายวันที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้ได้สิ่งที่ยอดเยี่ยมในช่วงสิ้นเดือน

มันน่าทึ่งว่าเดือนผ่านไปเร็วแค่ไหน คุณจะทำอะไรได้บ้างใน 30 วัน เมื่อคุณสมัครด้วยตนเองและได้รับการกำหนดให้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและก้าวหน้าคุณสามารถประสบความสำเร็จได้อย่างมากในเวลาอันสั้น

อย่างไรก็ตามโปรแกรมออกกำลังกาย 30 วันจำนวนมากที่คุณสามารถเข้าถึงออนไลน์ได้นั้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาเพียง แต่ไม่เสนอเสียงฮึดฮัดที่เทรนเนอร์ที่จริงจังต้องท้าทายพวกเขาอย่างมากที่สุด นั่นคือเหตุผลที่เรารวบรวม 30 Day Fitness Challenge ที่จะให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

โปรแกรมนี้จะท้าทายคุณ อย่างไรก็ตามมีโครงสร้างที่ช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณในขณะที่คุณไป ดังนั้นออกไปที่ปฏิทินใส่แหวนขนาดใหญ่ประมาณวันที่ 30 วันนับจากวันนี้และรับตัวเองในโซนเพื่อให้ได้สิ่งที่พิเศษในเดือนถัดไป

คุณจะทราบว่าบางวันทำซ้ำความท้าทายก่อนหน้านี้ ความแตกต่างคือคุณจะเพิ่มพนักงานหรือเวลาของคุณภายใต้ความตึงเครียด

เนื่องจากโปรแกรมนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเราคาดว่าคุณจะรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดส่วนใหญ่

ตรวจสอบภาพรวมความท้าทายการออกกำลังกาย 30 วันก่อนเปิดตัวในวันแรก

วันที่ 1 น้ำหนักตัว ความแข็งแรง ท้าทาย	วันที่ 2 ปีนภูเขาท้าทาย	วันที่ 3 ความท้าทายด้านความเร็วและความว่องไว	วันที่ 4 นักฆ่าล่าม ท้าทาย	วันที่ 5 Jump Circuit Challenge	วันที่ 6 ความท้าทายของร่างกายส่วนบน
วันที่ 7 การลดความท้าทายของวงจร	วันที่ 8 Plyo Circuit Challenge	วันที่ 9 Ab 140 Challenge	วันที่ 10 5 Mile Challenge	วันที่ 11 Push-Up Challenge	วันที่ 12 HIIT Burpee Challenge
วันที่ 13 การท้าทายด้วยอาวุธและอันตราย	วันที่ 14 การจับเวลาวงจรที่ท้าทาย	วันที่ 15 ความท้าทายในการฟื้นฟูหัวใจ	วันที่ 16 แก้ไข 300 Challenge	วันที่ 17 HIIT สิ่งที่น่าพิศวงท้าทาย	วันที่ 18 คาร์ดิโอพาวเวอร์ชาเลนจ์
วันที่ 19 7.5 ไมล์การท้าทาย	วันที่ 20 Ultra Push-Up Challenge	วันที่ 21 Armed & Dangerous Challenge (ขั้นสูง)	วันที่ 22 การจับเวลาวงจรที่ท้าทาย (ขั้นสูง)	วันที่ 23 ความท้าทายในการฟื้นฟูหัวใจ (ขั้นสูง)	วันที่ 24 แก้ไข 300 Challenge (ขั้นสูง)
วันที่ 25 HIIT สิ่งที่น่าพิศวงท้าทาย (ขั้นสูง)	วันที่ 26 ความท้าทายพลังหัวใจ (ขั้นสูง)	วันที่ 27 การวิ่ง 10 ไมล์	วันที่ 28 Plyo Circuit Challenge (ขั้นสูง)	วันที่ 29 Ab 350 Challeng	วันที่ 30 Personal Max Challenge

วันที่หนึ่ง: ความท้าทายน้ำหนักตัว

วันนี้เราจะเริ่มผลักดันขอบเขตทางกายภาพของคุณ ความท้าทายของคุณคือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวต่อไปนี้:

• 20 push-ups
• 15 น้ำหนักตัว squats
• ไม้กระดาน 30 วินาที
• 10 dips ย้อนกลับ
• นั่งบนกำแพง 30 วินาที

การออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ มันจะทำให้พวกมันตื่นขึ้นรับเลือดไหลเวียนผ่านพวกมันและทำให้เซลล์ของคุณดีขึ้นสำหรับสภาพแวดล้อมแบบอะนาโบลิซึ่งจะเปลี่ยนร่างกายของคุณในอีกสี่สัปดาห์ข้างหน้า

วันที่สอง: ปีนภูเขา

แหล่ง

ความท้าทายในวันนี้คือการปีนภูเขาออกกำลังกายให้สำเร็จ คุณจะสลับไปมาระหว่างนักปีนเขาและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ อีกสามครั้งเพื่อให้ได้เหงื่อ 15 นาทีซึ่งจะทำให้คุณทำงาน 40 วินาทีและพักผ่อนสิบวินาที คุณควรทำ 3 รอบให้เสร็จภายใน 15 นาที นี่คือสิ่งที่คุณจะทำ:

• นักปีนเขา
• พัก 10 วินาที
• กรรไกร
  จากตำแหน่งยืนกระโดดเท้าออกให้กว้างที่สุด ตอนนี้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คงการควบคุมและการชนของคุณทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในเวลา 40 วินาที
• พัก 10 วินาที
• นักปีนเขา
• พัก 10 วินาที
• เหน็บกระโดด
  จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน หัวเข่าของคุณควรก้าวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• พัก 10 วินาที
• นักปีนเขา
• พัก 10 วินาที
• ส้อมและมีดกระโดด
  จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันให้กระโดดไปทางขวามือ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกระโดดไปทางมือซ้ายของคุณ สิ่งนี้แตกต่างจากการเหน็บกระโดดเพราะคุณเคลื่อนไหวเป็นมุม
• พัก 10 วินาที
• นักปีนเขา

วันที่สาม: ความเร็วและความว่องไว

ความท้าทายในวันนี้คือการออกกำลังกายด้วยความเร็วและความคล่องตัว:

• ข้าม - 1 นาที
• นักปีนเขา - 1 นาที
• ไม้กระดาน - 1 นาที
• แจ็คกระโดด - 1 นาที
• ความคืบหน้าในและนอก AB - 1 นาที

คล้ายกับนักปีนเขายกเว้นคุณยกเท้าทั้งสองขึ้นพร้อมกันเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่ในระดับอก จากนั้นคุณเตะเท้ากลับ

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที

คุณจะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แบบย้อนกลับโดยไม่เหลือ จากนั้นคุณจะได้รับ 30 วินาที (ไม่มาก) เพื่อพัก (สรงน้ำ!)

นั่นเป็นชุดเดียว คุณกำลังทำ 4 ชุดเพื่อการออกกำลังกายโดยรวมที่ยอดเยี่ยม

วันที่สี่: นักล่ามโซ่

ความท้าทายของคุณในวันนี้คือการออกกำลังกายให้คล่องแคล่วว่องไว การออกกำลังกายนี้ทำขึ้นเป็นวงจรที่คุณทำแบบฝึกหัดหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ โดยไม่เหลือ ในตอนท้ายของวงจรคุณพัก 60 วินาทีก่อนเริ่มอีกครั้ง คุณจะผ่านวงจรนี้ 4 ครั้ง

นี่คือการออกกำลังกายของคุณ:

• squats น้ำหนักตัว - 1 นาที
• ปอด - 1 นาที
• กำแพงนั่ง - 30 วินาที
• แยกหมอบ - 30 วินาที
• แจ็คกระโดด - 30 วินาที

วันที่ห้า: วงจรกระโดด

ความท้าทายในวันนี้คือการกระโดดให้ครบ การออกกำลังกายนี้จะมีโครงสร้างประมาณ 8 ช่วงเวลา แต่ละช่วงเวลาจะมีการออกกำลังกาย 40 วินาทีตามด้วยช่วงพัก 20 วินาที นี่คือแบบฝึกหัด:

• แจ็คกระโดด
• กระโดด squats - หมอบลึกด้วยการกระโดดที่ด้านบน
• ย้อนกลับแทงด้วยการกระโดด - ย้อนกลับไปที่การแทงจากนั้นในขณะที่คุณสำรองกระโดดขึ้นก่อนที่จะทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• เข่าสูง - วิ่งจ๊อกกิ้งในที่เกิดเหตุผลักหัวเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้)
• กระโดดแยก - กระโดดไปมาในท่ากระโดดโดยไม่ต้องพุ่งเข้าใส่
• Repeater เข่า (ขวา) - คุณกำลังจำลองท่าทางการวิ่ง แต่มีเพียงขาเดียวในแต่ละครั้งเพื่อให้คุณขับเข่าไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างรวดเร็ว ขาอีกข้างควรอยู่ในท่านั่งพับเพียบ
• Repeater เข่า (ซ้าย) - สิ่งเดียวกันโดยใช้ขาตรงข้าม
• ส้นรองเท้าแตะกระโดด - เริ่มจากความกว้างไหล่เท้าแยกขาเข้าและออกอย่างรวดเร็วราวกับว่าคุณกำลังทำแจ็คกระโดด เนื่องจากคุณไม่ได้เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนของคุณคุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้เร็วกว่าแจ็คกระโดดปกติ

ตอนนี้เหลือสองนาทีก่อนจะผ่านวงจรอีกครั้ง!

วันที่หก: ร่างกายส่วนบน

วันนี้คุณจะเสร็จสิ้นการท้าทายร่างกายส่วนบน นี่คือสิ่งที่เกี่ยวข้อง:

• Ladder push-ups (มาตรฐาน): คุณจะทำชุด 5 push-ups พักเป็นเวลา 10 วินาทีทำชุดที่ 6 พักเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นทำชุด 7 reps ตอนนี้คุณกลับลงบันไดโดยพักเป็นเวลา 10 วินาทีระหว่างเซตที่ 6 และ 5 ต่อครั้ง นั่นคือทั้งหมด 29 push-ups
• Reverse dips: ใช้ระบบตัวแทนเดียวกับที่คุณทำในแบบฝึกหัดข้างต้นเพื่อทำ dips ย้อนกลับ 29 reps
• ปฏิเสธ push-up: สมมติว่าเป็นรูปแบบเดียวกับ push-up ปกติ แต่เมื่อเท้าของคุณยกขึ้นบนม้านั่ง ใช้ระบบเดียวกันกับ 29 reps

ทีนี้ปล่อยให้ตัวเองพักเต็มที่ 3 นาทีก่อนออกกำลังกายแต่ละชุดสุดท้าย เวลานี้คุณจะทำซ้ำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถในแต่ละ พัก 2 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ต่อไปนี้เป็นเป้าหมายบางประการสำหรับ:

การออกกำลังกาย	เป้าหมายผู้ชาย	ผู้หญิงเป้าหมาย
วิดพื้น	40	20
ย้อนกลับ dips	25	12
ปฏิเสธการผลักดัน	20	10

วันที่เจ็ด: วงจรลด

เป้าหมายในวันนี้คือการลดความท้าทายของวงจรให้เสร็จสมบูรณ์ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้โดยไม่หยุดพัก พักเป็นเวลา 2 นาทีแล้วทำซ้ำวงจร ผ่านวงจรวันนี้ 3 ครั้ง

• ข้าม - 1 นาที
• น้ำหนักตัว squats 40 reps
• กล่องกระโดด - 15 reps
• Lunges - 15 reps
• แจ็คกระโดด - 25 reps
• แยกหมอบ - 15 reps
• Push-ups - 10 reps
• Reverse dips - 10 reps
• วันที่แปด: วงจร plyo

เป้าหมายในวันนี้คือการทำให้ความท้าทายวงจร plyo เสร็จสมบูรณ์ กระโดดแจ็คกระโดดเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นไปที่เชือกกระโดดโดยตรง ข้ามเป็นเวลา 30 วินาทีในจังหวะที่สบาย

คุณจะย้อนกลับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ยกเว้นว่าบนแจ็คกระโดดชุดที่สองหลังจากทุก ๆ 10 แจ็คคุณจะเลื่อนลงไปที่ตำแหน่งดันขึ้นแล้วกลับสู่ท่ากระโดดแจ็คทันที ในเซตที่สามคุณจะดรอปดาวน์หลังจากทุกแจ็คที่ 8

พัก 2 นาทีก่อนออกกำลังกายเพิ่มอีกสองครั้ง

วันที่เก้า: ความท้าทาย ab 140

แหล่ง

วันนี้คุณจะทำแบบฝึกหัด ab 140 ให้เสร็จสิ้น นี่คือสิ่งที่เกี่ยวข้อง:

• ย้อนกลับม้วน - 10 reps
• V crunches - 10 reps
  นอนหงายบนพื้นด้วยมือของคุณด้วยหูของคุณ ยกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณในเวลาเดียวกันเพื่อตอบสนองตรงกลางเพื่อสร้างตัวอักษร "V" ควบคุมร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณลงจนสุด
• การโยนบอลซิทอัพ - 10 ครั้ง
  นอนราบกับหัวเข่างอและเท้าใกล้กับก้นของคุณ จับบาสเก็ตบอลด้วยมือทั้งสองข้าง นั่งกับลูกบอลและโยนมันไปให้พันธมิตรที่อยู่ข้างหน้าคุณ จับลูกบอลในขณะที่โยนกลับ
• Ab crunches - 10 reps
• เข่าครอสโอเวอร์ - 30 reps
• ตอนนี้พักเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นทำแบบฝึกหัด 5 ข้อด้านบนอีกครั้งรวม 140 reps!

วันที่สิบ: ความท้าทาย 5 ไมล์

ภารกิจในวันนี้เกี่ยวข้องกับการท้าทาย 5 ไมล์ให้เสร็จ การวิ่งห้าครั้งคล้ายกับการวิ่งมาราธอนให้คุณเมื่อ 10 วันก่อน - คุณคงไม่มีโอกาส แต่ตอนนี้คุณพร้อมแล้ว การออกกำลังกายที่โหดร้ายทั้งหมดความท้าทาย plyo ความเร็วและความว่องไวสั้น ๆ แต่ช่วง HIIT ที่เข้มข้นมากพวกเขาทั้งหมดพาคุณมาจนถึงทุกวันนี้

เป้าหมายของคุณคือวิ่งห้าไมล์โดยไม่เหลือ คุณไม่จำเป็นต้องเร่งรีบเพียงแค่ก้าวไปอย่างสบาย ๆ - แต่อย่าหยุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดออกก่อนและสนุกกับการเดินทาง รางวัลจะอยู่ในความสำเร็จ

วันที่สิบเอ็ด: Push-ups

แหล่ง

เป้าหมายของวันนี้เกี่ยวข้องกับการท้าทายแบบผลักดัน ความท้าทายของคุณจะเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำของ push-ups มากเท่าที่คุณสามารถ ดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำหน้าที่ตัวแทนเต็มได้อีก ก่อนที่คุณจะเริ่มตรวจทานเทคนิคที่ถูกต้อง:

วางตัวเองบนพื้นดินคว่ำหน้าลงโดยให้มือของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เท้าของคุณควรสัมผัส รักษาร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงลุกขึ้นเพื่อให้แขนของคุณจะขยายออกไปอย่างเต็มที่ เกร็งก้นและกระชับหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้บั้นท้ายยกคุณเข้าสู่ตำแหน่ง ‘v’

มองตรงไปข้างหน้ามากกว่าลง ตอนนี้ลดระดับตัวเองอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งข้อศอกอยู่ในมุม 90 องศา เมื่อหน้าอกแตะพื้นให้ระเบิดกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่:

ปล่อยให้ก้นของคุณสูงขึ้น
วางหัวของคุณ
ลงไปเพียงไม่กี่นิ้ว

ตอนนี้ใช้หมายเลข push-up สูงสุดของคุณและคูณด้วย 4 นั่นคือจำนวน push-up ที่คุณจะทำ ดังนั้นถ้าคุณสามารถทำ 20 push-ups ได้ทั้งหมดของคุณจะเป็น 80 push-ups

คุณจะบรรลุเป้าหมายของคุณโดยไปที่สูงสุดของคุณในทุกชุด คุณเพียงแค่เพิ่มตัวแทนสะสมจนกว่าคุณจะถึงเป้าหมาย นี่คือตัวอย่าง:

ผลการทดสอบแบบเร่งสูงสุดสูงสุด = 20

ความท้าทายทั้งหมด = 80

ตั้งหนึ่ง = 17
ตั้งสอง = 14
ชุดที่สาม = 11
ชุดที่สี่ = 9
ชุดที่หก = 8
ชุดเจ็ด = 6
ตั้งแปด = 5
เซตเก้า = 4
ตั้งสิบ = 3
ตั้งสิบเอ็ด = 2
ทั้งสิ้น = 80

วันที่สิบสอง: HIIT burpee

วันนี้คุณควรจะเสร็จสิ้นการท้าทาย HIIT burpee เรารวมแนวคิด HIIT เข้ากับการออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบ plyometric ที่ยอดเยี่ยมในโรงเรียนเก่า burpees คุณอาจทำสิ่งเหล่านี้ได้ในสมัยเรียน นี่คือสรุป:

ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกัน หมอบคลานและวางมือลงบนพื้น แขนของคุณรองรับร่างกายของคุณเตะขาของคุณกลับมา ดึงขาของคุณทันทีแล้วดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนหนึ่ง

ตอนนี้นี่คือสรุปของโปรโตคอล HIIT:

• ขั้นตอนที่หนึ่ง: ค้นหาความสำเร็จ: นี่คืองานหนัก คุณต้องเตรียมพร้อมที่จะผลักดันเกินกว่าเขตความสะดวกสบายของคุณ - แล้วไปต่อ อย่าช้าลงขุดให้ลึกลงไปและอย่าทิ้งอะไรไว้ในถัง
• ขั้นตอนที่สอง: ทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีนาฬิกาจับเวลาหรือคู่ของนาฬิกาจับเวลา
• ขั้นตอนที่สาม: ทำการอุ่นเครื่อง 2 นาทีโดยเน้นการเคลื่อนไหวที่เกินจริงซึ่งช่วยให้คุณสามารถขยับข้อต่อทั้งหมดได้
• ขั้นตอนที่สี่: เริ่มชุดแรกของคุณ กำลังไฟเข้าที่ความเข้มสูงสุด กดผ่านเป็นเวลา 20 วินาที
• ขั้นตอนที่ห้า: พักเป็นเวลา 20 วินาที - หายใจเข้าลึก ๆ
• ขั้นตอนที่หก: ทำชุดถัดไปของคุณเป็นเวลา 20 วินาที พยายามรักษาระดับความเข้มให้เท่าเดิมในระหว่างเซ็ตแรกของคุณ กดเพื่อ จำกัด จากนั้นกู้คืนเป็นเวลา 20 วินาทีก่อนทำซ้ำอีก 5 ครั้ง

คุณได้ครบหนึ่งรอบแล้ว ใช่ถูกแล้ว. คุณกำลังจะทำ 6 รอบของโปรแกรม HIIT burpee นี้

วันที่สิบสาม: อาวุธและอันตราย

แหล่ง

ภารกิจในวันนี้เกี่ยวข้องกับการท้าทายทางอาวุธและอันตราย แบบฝึกหัด:

การปล่อยมือด้วยมือ

เริ่มต้นในตำแหน่ง push-up ทีนี้ลดหน้าอกลงกับพื้น ยกมือขึ้นจากพื้นขณะที่วางหน้าอกโดยให้เข่าคุกเข่าลงกับพื้น กลับมือของคุณกับพื้นและกดขึ้น ยืดแขนของคุณจนกระทั่งล็อคออกจนสุด

ครึ่ง burpees

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้แขนเหยียดตรงและลำตัวขนานกับพื้น ยกขาขึ้นแล้วเหวี่ยงสะโพกไปข้างหน้าเพื่อที่พวกเขาจะได้อยู่ตรงหน้าคุณ เตะกลับเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ย้อนกลับ dips

กดกริปปิด

เหมือนกับการกดมาตรฐานยกเว้นมือของคุณอยู่ห่างกันเพียงหกนิ้ว สถานที่นี้ความตึงเครียดสูงสุดบนไขว้ของคุณ

คุณกำลังจะทำแบบฝึกหัดสองข้อแรกให้ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะไปจากที่หนึ่งไปยังอีกโดยไม่หยุด ในการปล่อยมือครั้งแรกชุดทำ 15 reps จากนั้นแสดงชุดยุทโธปกรณ์ 15 ชิ้นทันที พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำ Super-set อันที่สองของคุณรวมเป็น 60 reps สำหรับ biceps

ตอนนี้คุณพร้อมสำหรับส่วนไขว้ของการท้าทายแล้ว คุณจะทำ push-ups กริปเปอร์ใกล้สุดพร้อมด้วย reverse dips รวม 60 reps นั่นหมายความว่าคุณจะทำ 2 ชุด 15 ชุดต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พักอีก 30 วินาทีระหว่างแต่ละซุปเปอร์เซ็ต

วันที่สิบสี่: วงจรหมดเวลา

วันนี้คุณจะผ่านความท้าทายของวงจรหมดเวลา วงจรนี้จะเจาะคุณกับนาฬิกา คุณจะทำการแสดงหกรอบการออกกำลังกาย 3 รอบโดยเร็วที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะรักษารูปแบบที่สมบูรณ์แบบในทุกการเคลื่อนไหว

นี่คือวงจร:

• 50 ข้าม
• 50 push-ups
• นักปีนเขา 50 คน
• 50 น้ำหนักตัว squats
• 50 lunges (25 ขาแต่ละข้าง)
• แจ็คกระโดด 50 อัน

หากคุณรู้คณิตศาสตร์คุณจะรู้ว่าเรากำลังท้าทายให้คุณทำซ้ำ 900 ครั้งใน 18 นาที

วันที่สิบห้า: การกู้คืนหัวใจ

วันนี้มีความมุ่งมั่นที่จะเสร็จสิ้นความท้าทายการกู้คืนหัวใจ คุณจะออกกำลังกายครบวงจร 5 การออกกำลังกาย 5 ครั้ง หลังจากแต่ละชุดคุณจะพักผ่อนเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ก่อนที่จะทำมันทั้งหมดอีกครั้ง แบบฝึกหัดคือ:

• ฆ่าตัวตาย - 20 reps
  วางเครื่องหมายสองตัวห่างกัน 10 ฟุต เริ่มที่เครื่องหมายเดียวหมอบลงด้วยมือของคุณแตะเครื่องหมาย ทีนี้ก็วิ่งข้ามไปที่เครื่องหมายอีกอันแล้วแตะมันด้วยมือตรงข้ามของคุณ กลับไปกลับมาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะได้สัมผัสแต่ละเครื่องหมาย 10 ครั้ง
• แจ็คกระโดด - 20 reps
• Push-ups - 20 reps
• ข้าม - 50 ข้าม
• Lateral jumps - 15 reps

จากท่านั่งยอง ๆ ให้กระโดดไปด้านข้างเท่าที่คุณจะทำได้ วิ่งกลับและทำซ้ำ

ตอนนี้พัก 1 นาทีแล้วทำ 2 ตั้งพัก 45 วินาทีก่อนทำ 3 ตั้งพัก 30 วินาทีก่อนทำ 4 ตั้งพัก 15 วินาทีก่อนทำ 5

ขอแสดงความยินดีคุณอย่างเป็นทางการครึ่งทางผ่านความท้าทายออกกำลังกาย 30 วันของคุณ มองย้อนกลับไปในสิ่งที่คุณได้ทำไปแล้ว คุณแข็งแกร่งขึ้นฟิตขึ้นและผอมลง และคุณได้พิสูจน์ตัวเองแล้วว่าคุณสามารถทำอะไรก็ได้ที่คุณตั้งใจ

ตอนนี้เป็นเวลาที่จะได้รับลมที่สองของคุณ จากนี้ไปเราจะเพิ่มผลลัพธ์ของคุณไปอีกระดับ งั้นลงมารับโซนแล้วเตรียมตัวให้พร้อม!

วันที่สิบหก: การแก้ไข 300

แหล่ง

ตอนนี้เราจะดำเนินการปรับปรุงการออกกำลังกาย 300 ครั้งให้เสร็จสมบูรณ์ ดังนั้นนี่คือ:

• 10 วิดพื้น
• 10 น้ำหนักตัว squats
• 10 ซิทอัพ
• แจ็คกระโดด 25 อัน
• กล่องกระโดด 25 อัน (ดูด้านล่าง)
• 25 burpees
• ปอดเดิน 25 อัน
• 10 dips ย้อนกลับ
• 10 squats

พักผ่อนและทำซ้ำ! เป้าหมายของคุณคือทำสองรอบของวงจรนี้ให้เสร็จภายในเวลาไม่ถึง 25 นาที

วันที่สิบเจ็ด: สิ่งที่น่าพิศวง HIIT

เป้าหมายในวันนี้คือการเอาชนะ HIIT ที่น่าพิศวง คุณจะทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ 4 วงจร:

• แจ็คกระโดด
• กระโดด squats - หมอบลึกด้วยการกระโดดที่ด้านบน
• ย้อนกลับแทงด้วยการกระโดด - ถอยกลับไปที่การแทงและในขณะที่คุณสำรองให้กระโดดขึ้นก่อนจะทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• เข่าสูง - วิ่งจ๊อกกิ้งในที่เกิดเหตุผลักหัวเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้)
• กระโดดแยก - กระโดดไปมาในท่ากระโดดโดยไม่ต้องพุ่งเข้าใส่
• Repeater เข่า (ขวา) - คุณกำลังจำลองท่าทางการวิ่ง แต่มีเพียงขาเดียวในแต่ละครั้งเพื่อให้คุณขับเข่าไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างรวดเร็ว ขาอีกข้างควรอยู่ในท่านั่งพับเพียบ
• Repeater เข่า (ซ้าย) - สิ่งเดียวกันโดยใช้ขาตรงข้าม
• ส้นรองเท้าแตะกระโดด - เริ่มจากความกว้างไหล่เท้าแยกขาเข้าและออกอย่างรวดเร็วราวกับว่าคุณกำลังทำแจ็คกระโดด เนื่องจากคุณไม่ได้เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนของคุณคุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้เร็วกว่าแจ็คกระโดดปกติ

ตอนนี้คุณควรพักผ่อนเป็นเวลาสองนาทีก่อนจะผ่านวงจรอีกครั้ง เพื่อให้การท้าทายของวันนี้เสร็จสิ้นคุณจะต้องผ่านวงจร 4 ครั้ง

วันที่สิบแปด: พลังหัวใจ

เรามาถึงความท้าทายด้านพลังงานของหัวใจ นี่คือสิ่งที่เกี่ยวข้อง:

• ฆ่าตัวตาย (30 วินาที)
• squats น้ำหนักตัว (30 วินาที)
• นักปีนเขา (30 วินาที)
• แจ็คไขว้ (30 วินาที)
  ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันและแขนที่ด้านข้างของคุณ กระโดดเท้าให้กว้างและยกแขนขึ้นเหนือข้อมือ ตอนนี้กระโดดเท้าของคุณกลับมารวมกันข้ามเท้าของคุณและแขนของคุณข้ามไปข้างหน้าคุณ
• แยก squats (30 วินาที)
• กระโดดไกล (30 วินาที)
  กระโดดออกไปโดยใช้เท้าทั้งสองข้างชิดกันเท่าที่คุณจะทำได้ งอเข่าก่อนที่คุณจะกระโดดและมุ่งไปที่การตกต่ำเพื่อไปให้ไกล วิ่งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
• Burpees (30 วินาที)

คุณต้องทำให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้เสร็จสมบูรณ์โดยไม่มีการพักระหว่างพวกเขา จากนั้นคุณพัก 5 นาทีก่อนจะทำเรื่องทั้งหมดอีกครั้ง อย่าคิดเลย - ทำมันซะ!

วันที่สิบเก้า: 7.5 ไมล์วิ่ง

แหล่ง

ความท้าทายในวันนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งให้เสร็จ 7.5 ไมล์ เป้าหมายของคุณคือวิ่งห้าไมล์โดยไม่เหลือ คุณไม่จำเป็นต้องเร่งรีบเพียงแค่ก้าวไปอย่างสบาย ๆ - แต่อย่าหยุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดออกก่อนและสนุกกับการเดินทาง

วันที่ยี่สิบ: Ultra-push-ups

การฝึกอบรมในวันนี้เกี่ยวข้องกับการทำสิ่งที่ท้าทายเป็นพิเศษ เช่นเดียวกับในวันที่สิบเอ็ดคุณจะได้จำนวน push-ups สูงสุดของคุณ ควรสูงกว่าเดิมประมาณ 20% ทีนี้คูณตัวเลขนั้นด้วย 5 แล้วทำมันให้ครบสองสามเซตให้ได้มากที่สุด

วันที่ยี่สิบเอ็ด: อาวุธขั้นสูงและอันตราย

วันนี้คุณจะทำการท้าทายอาวุธและอันตราย (ขั้นสูง) แบบฝึกหัด:

• การปล่อยมือด้วยมือ
• ครึ่ง burpees
• ย้อนกลับ dips
• กดกริปปิด

คุณกำลังจะทำแบบฝึกหัดสองข้อแรกให้ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะไปจากที่หนึ่งไปยังอีกโดยไม่หยุด ในการปล่อยมือชุดแรกนั้นทำ 25 reps จากนั้นทำการฝังชุดครึ่ง 25 ทันที พัก 30 วินาทีจากนั้นทำ Super-set อันที่สองของคุณรวม 100 reps สำหรับ biceps

ตอนนี้คุณพร้อมสำหรับส่วนไขว้ของการท้าทายแล้ว คุณจะต้องกดกริพอัพใกล้สุดด้วยการย้อนกลับ dips รวม 100 reps นั่นหมายความว่าคุณจะต้องทำ 2 ชุด 25 ชุดต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างแต่ละ super-set

วันที่ยี่สิบสอง: วงจรหมดเวลาขั้นสูง

เป้าหมายของวันนี้คือการท้าทายวงจรหมดเวลา (ขั้นสูง) คุณจะออกกำลังกายได้ 6 รอบโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะรักษารูปร่างที่สมบูรณ์แบบในทุกการเคลื่อนไหว

นี่คือวงจร:

• 50 ข้าม
• 50 push-ups
• นักปีนเขา 50 คน
• 50 น้ำหนักตัว squats
• 50 lunges (25 ขาแต่ละข้าง)
• แจ็คกระโดด 50 อัน

พัก 2 นาทีแล้วทำซ้ำ

วันที่ยี่สิบสาม: การฟื้นตัวของหัวใจขั้นสูง

แหล่ง

เวลาได้มาถึงความท้าทายในการฟื้นตัวของหัวใจ (ขั้นสูง) คุณจะออกกำลังกายครบวงจร 5 การออกกำลังกาย 8 ครั้ง หลังจากแต่ละชุดคุณจะพักผ่อนเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ก่อนที่จะทำมันทั้งหมดอีกครั้ง แบบฝึกหัดคือ:

• ฆ่าตัวตาย - 20 reps
• แจ็คกระโดด - 20 reps
• Push-ups - 20 reps
• ข้าม - 50 ข้าม
• Lateral jumps - 15 reps

พักเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นตั้งค่า 2 พักเป็นเวลา 45 วินาทีก่อนทำชุดที่ 3 พัก 30 วินาทีก่อนที่จะตั้งค่า 4 และพัก 15 วินาทีก่อนที่จะทำชุดที่ 5

วันที่ยี่สิบสี่: แก้ไข 300 การออกกำลังกายขั้นสูง

นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณจะแสดง:

• 10 วิดพื้น
• 10 น้ำหนักตัว squats
• 10 ซิทอัพ
• แจ็คกระโดด 25 อัน
• กล่องกระโดด 25 อัน (ดูด้านล่าง)
• 25 burpees
• ปอดเดิน 25 อัน
• 10 dips ย้อนกลับ
• 10 squats

พักผ่อนและทำซ้ำ เป้าหมายของคุณคือทำให้รอบนี้ครบสี่รอบในเวลาน้อยกว่า 25 นาที

วันที่ยี่สิบห้า: HIIT พิศวงขั้นสูง

วันนี้คุณจะทำแบบฝึกหัด 6 วงจรต่อไปนี้:

• แจ็คกระโดด
• กระโดด squats - หมอบลึกด้วยการกระโดดที่ด้านบน
• ย้อนกลับแทงด้วยการกระโดด - ถอยกลับไปที่การแทงและในขณะที่คุณสำรองให้กระโดดขึ้นก่อนจะทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• เข่าสูง - วิ่งจ๊อกกิ้งในที่เกิดเหตุผลักหัวเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้)
• กระโดดแยก - กระโดดไปมาในท่ากระโดดโดยไม่ต้องพุ่งเข้าใส่
• Repeater เข่า (ขวา) - คุณกำลังจำลองท่าทางการวิ่ง แต่มีเพียงขาเดียวในแต่ละครั้งเพื่อให้คุณขับเข่าไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างรวดเร็ว ขาอีกข้างควรอยู่ในท่านั่งพับเพียบ
• Repeater เข่า (ซ้าย) - สิ่งเดียวกันโดยใช้ขาตรงข้าม
• ส้นรองเท้าแตะกระโดด - เริ่มจากความกว้างไหล่เท้าแยกขาเข้าและออกอย่างรวดเร็วราวกับว่าคุณกำลังทำแจ็คกระโดด เนื่องจากคุณไม่ได้เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนของคุณคุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้เร็วกว่าแจ็คกระโดดปกติ

ตอนนี้เหลือสองนาทีก่อนจะผ่านวงจรอีกครั้ง เพื่อให้การท้าทายของวันนี้เสร็จสิ้นคุณจะต้องผ่านวงจร 6 ครั้ง

วันที่ยี่สิบหก: พลังหัวใจขั้นสูง

แหล่ง

ภารกิจในวันนี้คือการเอาชนะความท้าทายด้านพลังงาน (ขั้นสูง) นี่คือสิ่งที่เกี่ยวข้อง:

• ฆ่าตัวตาย (30 วินาที)
• squats น้ำหนักตัว (30 วินาที)
• นักปีนเขา (30 วินาที)
• แจ็คไขว้ (30 วินาที)
• แยก squats (30 วินาที)
• กระโดดไกล (30 วินาที)
• Burpees (30 วินาที)

คุณต้องทำให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้เสร็จสมบูรณ์โดยไม่มีการพักระหว่างพวกเขา จากนั้นคุณพัก 5 นาทีก่อนจะทำทุกอย่างอีกครั้งแล้วทำอีกสองครั้งนั่นคือทั้งหมดสี่ชุด!

วันที่ยี่สิบเจ็ด: ระยะทาง 10 ไมล์

เป้าหมายของคุณคือวิ่งสิบไมล์โดยไม่เหลือ คุณไม่จำเป็นต้องเร่งรีบเพียงแค่ก้าวไปอย่างสบาย ๆ - แต่อย่าหยุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดออกก่อนและสนุกกับการเดินทาง

วันที่แปด: วงจร Plyo ขั้นสูง

ทำการกระโดดแจ็คเป็นเวลา 45 วินาทีจากนั้นไปที่เชือกกระโดดโดยตรง ข้ามไปเป็นเวลา 45 วินาทีในจังหวะที่สบาย คุณจะย้อนกลับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ยกเว้นว่าในการกระโดดแจ็คชุดที่สองหลังจากทุก ๆ 10 แจ็คคุณจะเลื่อนลงไปสู่ตำแหน่งที่ดันขึ้นแล้วกลับสู่ท่ากระโดดแจ็คทันที ในเซตที่สามคุณจะดรอปดาวน์หลังจากทุกแจ็คที่ 8

พักเป็นเวลา 2 นาทีก่อนที่จะผ่านการออกกำลังกายนี้อีกสี่ครั้ง

วันที่ยี่สิบเก้า: ความท้าทาย ab 350

นี่คือสิ่งที่เกี่ยวข้อง:

• ย้อนกลับม้วน - 10 reps
• V crunches - 10 reps
• การโยนบอลซิทอัพ - 10 ครั้ง
• Ab crunches - 10 reps
• เข่าครอสโอเวอร์ - 30 reps

ตอนนี้ให้พัก 1 นาทีจากนั้นทำแบบฝึกหัด 5 ข้อข้างต้นซ้ำแล้วซ้ำอีกรวมเป็น 350 reps!

สามสิบวัน: สูงสุดส่วนตัว

คุณจะต้องทำการเคลื่อนไหว 4 อย่างต่อไปนี้:

• ผลักดันพ
• ไม้กระดาน
• แจ็คกระโดด
• น้ำหนักตัว squats

วิธีประสบความสำเร็จในการแข่งขันรอบสุดท้าย:

เริ่มต้นด้วย push-ups ดำเนินการ reps ที่เข้มงวดมากเท่าที่จะทำได้ ให้คนอื่นยืนเคียงข้างใครจะรู้ว่าจะมองหาอะไรและให้พวกเขาบันทึกการทำซ้ำอย่างเข้มงวด

พักเป็นเวลา 3 นาทีก่อนดันตัวเองผ่านการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป จำไว้ว่านี่เป็นความท้าทายครั้งสุดท้ายของคุณ คุณต้องให้ทุกสิ่งที่คุณมีกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ทำต่อไปจนกระทั่งร่างกายไม่สามารถทำอะไรได้อีกต่อไป (คุณล้มลงครึ่งทางโดยการทำซ้ำ)

ขอขอบคุณที่แบ่งปัน 30 วันสุดท้ายในชีวิตของคุณกับฉัน ฉันได้รับแรงบันดาลใจจากสิ่งที่คุณสามารถทำได้ ฉันเชื่อว่า 30 วันที่ผ่านมานี้ยังแสดงให้เห็นถึงศักยภาพไร้ขีด จำกัด ที่อยู่ภายในคุณ ไม่ว่าคุณต้องการประสบความสำเร็จในด้านใดในชีวิตคุณมีพลังที่จะนำพาคุณ

Day 1 | FREE 30 Day Fitness Challenge | HIIT Total Body (เมษายน 2024)