เมื่อพูดถึงอาหารหรือเครื่องดื่มหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันนี้ทุกคนรู้เกี่ยวกับการได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายในสามสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้น คุณสามารถไปที่ใดก็ได้บนเว็บและคุณจะได้รับแจ้งให้รับสิ่งนี้หรือสิ่งนั้นและจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรมี
ปัญหาคือมันแตกต่างกันสำหรับทุกคน คุณต้องการลดน้ำหนักไหม? คุณพยายามที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง? คุณต้องการที่จะได้รับไม่กี่ปอนด์? คุณกำลังมองหาคำจำกัดความของกล้ามเนื้อมากขึ้นหรือไม่?
เหล่านี้เป็นเพียงบางสิ่งที่สามารถเปลี่ยนแผนโภชนาการของแต่ละคน ดัชนี gylcemic เป็นเครื่องมือยอดเยี่ยมที่ใช้เมื่อพยายามตัดสินใจว่าคุณควรทานอะไรหรือไม่ ตอนเช้าและหลังการออกกำลังกายร่างกายของคุณสามารถใช้อาหารที่มีความเป็นไปได้สูง / ง่ายเนื่องจากการปล่อยกลูโคสอย่างรวดเร็ว ในระหว่างวันและต่อมาที่ไนท์คอมเพล็กซ์ / อาหารระดับพลังงานต่ำจะดีกว่าสำหรับการเก็บพลังงาน ลองด้วยตัวคุณเองและดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ ต่อไปนี้เป็นกฎบางประการของอาหารและเครื่องดื่มที่มีให้หลังออกกำลังกาย
1) ขิง
ในปี 2010 ในการศึกษาวารสารปวดขิงถูกอธิบายว่าเป็นรากต้านการอักเสบที่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังได้รับการแสดงเพื่อลดความฝืดและข้อต่อ ลองทานในน้ำซุปหรือผสมกับผลไม้อื่น ๆ เช่นน้ำผัก
2) น้ำมะเขือเทศ
เมื่อออกกำลังกายและเหงื่อออกคุณจะเสียเกลือแร่ คุณสามารถแทนที่พวกเขาด้วยเครื่องดื่มกีฬาน้ำตาลสูงหรือคุณสามารถติดตามน้ำด้วยน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว น้ำผลไม้หนึ่งแก้วแปดออนซ์ให้โซเดียม 6 เท่าและโพแทสเซียม 15 เท่าที่คุณจะได้รับจากเครื่องดื่มกีฬามาตรฐานโดยไม่มีน้ำตาลในระดับสูง
3) ผัด
มื้อหลังการออกกำลังกายควรมีแหล่งโปรตีนลีน (สำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ) พร้อมทั้งธัญพืช (เพื่อเติมไกลโคเจน, คาร์โบไฮเดรตที่เก็บอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักในระหว่างการออกกำลังกาย) ผลผลิตมากมาย (เพื่อเติมเต็ม สารอาหาร) แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (สำหรับการรักษาและการไหลเวียน) และแน่นอนของเหลวมากขึ้น (เพื่อความชุ่มชื้น) อาหารหลังการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมคือผัดกับไก่กุ้งข้าวโฮลเกรนและผักต่างๆราดด้วยอัลมอนด์หั่นบาง ๆ
4) สมูทตี้ผลไม้
อร่อยและสดชื่นผลไม้ปั่นเป็นอาหารการกู้คืนที่ดี ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการทำผลไม้แช่แข็งของคุณเองจากร้านขายของชำ นี่คือรายการโปรดของฉันที่จะใช้: กล้วยแช่เย็น, สตรอเบอร์รี่หรือชิ้นมะม่วง, น้ำองุ่นแช่เย็นหรือน้ำหวานจากผลไม้, โยเกิร์ตปราศจากไขมันและน้ำผึ้ง (ไม่จำเป็น) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุเช่นวิตามินซีแคลเซียมและเหล็ก
5) เนยถั่วและแซนด์วิชน้ำผึ้ง
อาหารว่างหลังการออกกำลังกายอย่างง่ายประกอบด้วยเนยถั่วและน้ำผึ้งบนขนมปังโฮลวีตสองแผ่น แม้ว่าขนมนี้จะมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงกว่าตัวเลือกอื่น ๆ ส่วนใหญ่ แต่ก็มีการเติมมากกว่าตัวเลือกอื่น ๆ เป็นตัวเลือกที่ง่ายโดยใช้ทุกอย่างที่คนทั่วไปมีอยู่แล้วบนชั้นวางของ
6) นมช็อคโกแลต
นมช็อคโกแลต 1% เป็นหนึ่งในอาหารฟื้นฟูที่ดีที่สุด ของหวานสองถ้วยนี้ให้พลังงาน 320 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 52 กรัมโปรตีน 16 กรัมและไขมัน 5 กรัม ตัวเลือกนี้ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวบางส่วนและมีน้ำตาลค่อนข้างสูง แต่ในฐานะที่เป็นเครื่องดื่มที่ส่งเสริมไกลโคเจนเป็นครั้งคราวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักนมช็อคโกแลตเป็นตัวเลือกที่ดี มีสิ่งนี้เพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณมีนิสัยชอบดื่มนมช็อคโกแลตทุกครั้งที่ออกกำลังกายคุณอาจออกกำลังกายมากขึ้น แต่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากช็อคโกแลตมีมากเกินไป
7) พิต้าโฮลวีตรวมกับไก่ย่าง
มินิเมต์หลังการออกกำลังกายแบบเมดิเตอร์เรเนียนแสนอร่อยนี้จะให้ส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมดแก่คุณเพื่อช่วยสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ อกไก่ย่างขนาดกลางครึ่งให้โปรตีนประมาณ 30 กรัมเมื่อรวมกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่เติมพลังงานในพิต้าและคุณมีผลงานชิ้นเอกหลังการออกกำลังกาย โบนัสเพิ่มเติม: ชีสเฟต้านั้นอุดมไปด้วยกรดลิโนเลอิกคอนจูเกตซึ่งเป็นกรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยในการลดไขมันหน้าท้อง เพิ่มผักและรายการโปรดอื่น ๆ ของคุณเพื่อทำอาหารให้เสร็จ ซึ่งสามารถทำได้เมื่อคืนก่อนเพื่อการคว้าที่ง่ายและรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายของคุณ
8) ตุรกี Jerky กับส้ม
หากคุณกำลังเดินทางอย่างต่อเนื่องมีขนาด 1 ออนซ์ ไก่งวง Jerky ให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ 15 กรัม กรดอะมิโนในโปรตีนจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย Jerky ให้โปรตีนที่คุณต้องการโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลและไขมันที่พบในบาร์โปรตีนหลายแห่ง รวมกระตุกอร่อยกับสีส้ม (โหลดในโพแทสเซียม) เพื่อแทนที่อิเล็กโทรไลต์ที่หายไปในระหว่างการออกกำลังกายและเติมพลังงานการออกกำลังกายต่อไปของคุณ
9) ขนมปังโฮลวีตกับทูน่า
ปลาทูน่ามีไขมันต่ำ (เมื่อบรรจุในน้ำแทนที่จะเป็นน้ำมัน) ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและอุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ข้ามมายองเนสและลองใช้โยเกิร์ตกรีกหรือน้ำมะนาวมัสตาร์ดเกลือและพริกไทยผสมกัน จับคู่ปลาทูน่าของคุณกับขนมปังโฮลวีทหรือขนมปังแคร็กเกอร์ใยไฟเบอร์สูงเพื่อให้ได้พลังงานที่กระตุ้น
10) พริกตุรกี
Chili เป็นมินิมื้อที่สมบูรณ์และสมดุลที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ทันทีหลังจากออกกำลังกายเลือกไก่งวงกราวด์แบบลีนหรือแบบพิเศษสำหรับแหล่งโปรตีนชั้นเลิศที่ควบคุมความหิวของคุณโดยไม่ทำให้คุณอ้วน ถั่วดำให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานและใยอาหารของคุณที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่
