Squats เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ดังนั้นทำไมไม่เรียนรู้วิธีทำ squats อย่างถูกวิธีเพื่อให้ร่างกายของคุณฟิตและแข็งแรง
หากคุณต้องเลือกการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวที่จะทำในช่วงที่เหลือของชีวิตของคุณเพื่อลดน้ำหนักให้แข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ถามคำถามกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายใด ๆ และคุณจะได้รับคำตอบเดียวกัน . .
Squats!
อะไรทำให้หมอบออกกำลังกายแบบเตะตูด? เริ่มแรกด้วย squats เป็นที่รู้จักกันในชื่อการออกกำลังกายแบบผสมหมายความว่าพวกมันมีเป้าหมายมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกายส่วนล่างโดยตรง
อย่างไรก็ตามตัวย้ายอันดับต้น ๆ คือต้นขาด้านในก้นและก้น อ้อมหมอบแม้กระทั่งการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน นอกจากนี้ยังสร้างประโยชน์หัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นคุณสามารถดูได้ว่าทำไมจึงสำคัญที่จะต้องรู้วิธีการทำ squats และทำอย่างสม่ำเสมอ
น้ำหนักตัวที่สมบูรณ์แบบหมอบ
เริ่มต้นการเดินทางของคุณสู่ความสมบูรณ์แบบของขาด้วย squats น้ำหนักพื้นฐาน ด้วยความกว้างไหล่เท้าของคุณแยกจากกันดวงตาของคุณมุ่งเน้นไปที่เพดานและหลังส่วนล่างของคุณวางมือบนหัวของคุณ ตอนนี้ลดลงไปที่ตำแหน่งหมอบขนานโดยผลักสะโพกของคุณไปด้านหลังและงอเข่าของคุณ หลังจากหยุดชั่วคราวเล็กน้อยโดยไม่ต้องปัดเศษหลังให้ดันส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แสดงน้ำหนักตัวของคุณด้วยจังหวะที่นุ่มนวลเป็นจังหวะ ใช้เวลา 4-5 วินาทีต่อการทำซ้ำและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของงานที่ต้นขาของคุณ glutes และ hamstrings กำลังทำ หลังจากสองสามสัปดาห์ของการนั่งยองน้ำหนักตัวคุณก็พร้อมที่จะเริ่มต้นเพิ่มจำนวนเงิน
squats ถ่วงน้ำหนัก
เตรียม: วางแท่งโอลิมปิกบนแร็คหมอบ ด้วยน้ำหนัก 45 ปอนด์คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักใด ๆ แต่ให้แน่ใจว่าคุณใช้แผ่นซับที่อยู่ตรงกลางบาร์เพื่อป้องกันคอของคุณ
การดำเนินการ: วางตำแหน่งตัวเองใต้แถบแล้วยกออกจากชั้นวาง ถอยไปและยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและชี้ไปด้านนอกเล็กน้อย ทำให้หลังตรงเหยียดหน้าอกออกแล้วเงยหน้าขึ้น
ทีนี้ผนังหน้าท้องงอเข่าและย่อลำตัวจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่หัวเข่ามากเกินไปอย่าลงไปอีก ในขณะที่นั่งยอง ๆ จงเงยหน้าขึ้นและหลังโค้งเล็กน้อย
ร่างกายของคุณควรตึงเมื่อคุณหมอบ คุณไม่ต้องการให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหลวม
ในท่านั่งพับเพียบขาส่วนล่างของคุณควรตั้งเกือบเป็นแนวตั้งกับพื้น ดันส้นเท้าของคุณขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หายใจ: เนื่องจาก squats นั้นมีส่วนประกอบของแอโรบิกจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องใช้เทคนิคการหายใจที่เหมาะสม หากคุณไม่ได้คุณอาจเริ่มรู้สึกไม่มั่นใจหลังจากทำซ้ำสองสามครั้ง ในขณะที่คุณลดระดับตัวเองหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นในระหว่างทางสำรองให้ขับลมออกไปในลมหายใจเดียว ในระหว่างการทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายใช้เวลาหายใจสองถึงสามครั้งระหว่างพนักงาน
ถ้าเป็นไปได้ทำ squats ทั้งหมดที่อยู่หน้ากระจกเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณกำลังเหยียดหลังตรง
ไม่มีการนั่งยองไม่มี
- นั่งยอง ๆ บนม้านั่ง ทุกครั้งที่คุณสัมผัสม้านั่งด้วย glutes กระดูกสันหลังของคุณจะบีบอัดเล็กน้อย เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดความเสียหายกระดูกสันหลัง
- วางบล็อกไว้ใต้ส้นเท้า / พลิกเท้าออกด้านนอกให้กว้างเกินไป ทั้งสองอย่างนี้จะวางความเครียดที่ผิดธรรมชาติบนหัวเข่าของคุณและเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
- เอนไปข้างหน้ามากเกินไป สิ่งนี้ไม่เพียงเพิ่มความเป็นไปได้ที่คุณจะได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง แต่ยังช่วยลดความเครียดจาก quadriceps และกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อลำตัว
- ปล่อยให้หัวเข่าขี่เท้าขณะที่ส้นเท้ายกขึ้นจากพื้น การรักษาขาส่วนล่างของคุณในแนวดิ่งอาจรู้สึกแปลกประหลาดในตอนแรก แต่ก็สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างหัวเข่าที่บาดเจ็บและหัวเข่าที่แข็งแรง การรักษากระดูกหน้าแข้งในแนวตั้งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก
ก่อนที่คุณจะนั่งยอง
มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเตรียมตัวทั้งร่างกายและจิตใจสำหรับการนั่งยอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายที่ดีในระบบของคุณประมาณ 20 นาทีก่อนที่จะมีการเซสชั่นของคุณ มองหาการเขย่าที่จะให้เวย์โปรตีน 20-30 กรัมและการทานคาร์โบไฮเดรตที่ทำหน้าที่ได้อย่างรวดเร็ว 30-40 กรัม คุณควรทาน creatine 5 กรัมเพื่อเพิ่มศักยภาพพลังงานของคุณ
อุ่นเครื่องบนจักรยานออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานความเข้มข้นปานกลาง 5 นาที ติดตามสิ่งนี้ด้วยการยืดตัวที่ใช้งานได้ห้านาที อุ่นเครื่องข้อต่อและเอ็นของคุณ เมื่อถึงเวลาที่คุณพร้อมที่จะก้าวเข้ามาใต้แร็คหมอบคุณควรมีเหงื่อออกเล็กน้อย
เริ่มต้นด้วยชุดอุ่นเครื่องสองสามชุดก่อนที่คุณจะเริ่มกองเหล็กหนัก
คุณควรมีคู่ฝึกเพื่อนั่งยองด้วย พันธมิตรจะสามารถตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณอย่างต่อเนื่องทำให้คุณอยู่ในจุดที่เป็นเทคนิคและแน่นอนพร้อมที่จะพบคุณเมื่อคุณต้องการ หุ้นส่วนการออกกำลังกายที่ดีจะสามารถผลักดันคุณกระตุ้นและทำให้คุณก้าวไปข้างหน้าสู่เป้าหมายของคุณ หากคู่ของคุณแข็งแกร่งเท่าคุณหรือแข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อยคุณจะต้องผลักดันตัวเองให้ทันกับเขาตลอดเวลา
คุณต้องการรองเท้านั่งยองแบบพิเศษหรือไม่?
รองเท้ายกน้ำหนักได้กลายเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ชอบออกกำลังกายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คุณต้องการพวกเขาจริง ๆ หรือพวกเขาเป็นเพียงความพยายามทางการตลาดอื่นเพื่อเงินสดในความนิยมฟิตเนส?
คุณสมบัติที่สำคัญของรองเท้ายกน้ำหนักคือส้นเท้ายกขึ้น ส้นเท้าที่ยกขึ้นช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความลึก ด้วยการเพิ่มขนาด¾นิ้วคุณสามารถใช้แรงในส้นเท้าของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้จริง ๆ ทำให้รองเท้านี้เหมาะสำหรับการนั่งยอง ด้วยส้นเท้าที่ยกขึ้นนักกีฬายกพบว่าพวกเขาสามารถหมอบลงได้ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ส้นเท้ายกยังช่วยให้คุณอยู่ตรงขึ้นในระหว่างการนั่งพับเพียบ
แล้วการแฮก squats ล่ะ?
หมอบแฮ็กยกน้ำหนักเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการออกกำลังกายตามแบบฉบับของ barbell squat มันจะทำงานล่าม, hamstrings, แขนและน่อง แต่มันก็ใช้งานได้จริงทุกส่วนของร่างกายเพราะสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่นั้นเป็นสิ่งที่ช่วยยกระดับชีวิตของคุณได้
ในการทำหมอบแฮ็คบาร์เบลล์ให้ก้าวไปข้างหน้าบาร์เบลโดยแยกไหล่ออกจากกัน นิ้วเท้าของคุณควรชี้ไปที่หัวเข่าเล็กน้อยขณะที่คุณนั่งลง คุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับ Deadlift แต่ด้วยบาร์เบลวางไว้ด้านหลังคุณ
ขณะที่ยกขาขึ้นให้ยกน้ำหนักตามขาหลัง หน้าอกและหลังให้ตรง รับการบีบที่ดีของล่ามและ glutes ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว เมื่อคุณกลับมาลงที่บาร์จนสุดทาง แต่อย่าพักที่ตำแหน่งล่างสุด
หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ตามที่อธิบายไว้คุณสามารถทำได้ภายในแร็คพาวเวอร์ วางแท่งสปอตเตอร์ประมาณเข่าสูง วิธีนี้ช่วยให้คุณเริ่มสูงกว่าปกติเล็กน้อย
คุณยังสามารถทำแฮก squats บนเครื่อง squat ของแฮ็ค เครื่องหมอบแฮ็คทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของกล้ามเนื้อหล่นน้ำตาซึ่งตั้งอยู่เหนือหัวเข่าของคุณ เมื่อพัฒนาเต็มที่แล้วจะมีรูปร่างของหยดน้ำตา
ปัจจัยสำคัญในการเคลื่อนไหวนี้คือตำแหน่งของเท้าของคุณ เริ่มต้นด้วยด้ามจับที่ต่ำกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เมื่อคุณปลดสลักนิรภัยออกมาคุณกำลังพยายามกดดันส้นเท้าของคุณทั้งหมด ลงไปจนสุดต่ำกว่าขนาน
ดันส้นเท้าขึ้น แต่อย่าล็อคออกจนสุด สิ่งนี้ทำให้แรงกดดันต่อล่ามตลอดเวลา หลายคนไปหนักเกินไปซึ่งบังคับให้พวกเขาล็อคหลังจากตัวแทนทุกคน แขนของคุณสามารถพักผ่อนที่ด้านข้างของคุณหรือคุณสามารถคว้าชั้นวางความปลอดภัย
หากคุณพยายามที่จะสร้างมวลในต้นขาของคุณคุณควรไปด้วยน้ำหนักหนักสำหรับตัวแทนหกถึงสิบ สำหรับผู้ที่พยายามกำหนดและจัดรูปแบบคณะสี่คนของพวกเขาควรจะลดน้ำหนักและพนักงานจะเพิ่มขึ้นระหว่างสิบห้าถึงยี่สิบ
รูปแบบหมอบมากขึ้น
กระโดด squats: สมมติตำแหน่งของน้ำหนักตัวหมอบ เมื่อคุณลดระดับลงไปที่ตำแหน่งหมอบให้กระโดดสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อลงจอดแล้วให้ย้ายไปยังตัวแทนทันที
squats barbell ขากว้าง: ทำตามขั้นตอนปกติสำหรับ preforming squat แต่ให้ขาของคุณกว้างออกเป็นสองเท่ากว่าปกติ สิ่งนี้จะเน้นที่ต้นขาด้านในของคุณ
หมอบค้ำยัน: แทนที่จะถือบาร์ไว้เหนือบ่าของคุณคุณก็ถือน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ การเปลี่ยนน้ำหนักนี้จะสร้างแรงกดดันต่อต้นขาด้านในของคุณ
Squo Sumo: นักเพาะกายเพื่อการแข่งขันบางคนใช้ตำแหน่ง“ ซูโม่” สำหรับหมอบหลัง ที่นี่คุณวางเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่มากโดยที่เท้าและหัวเข่าหันออกด้านนอกเล็กน้อย Sumo Squat ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน อย่างไรก็ตามมันต้องการการเคลื่อนไหวสะโพกที่มากขึ้นและไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
หมอบหน้า: ในการเคลื่อนไหวแบบ multi-joint ที่สำคัญนี้คุณวางน้ำหนักไว้ที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณ มันต้องการท่าทางร่างกายที่ตรงกว่าท่านั่งหลังและให้ความสำคัญกับการล่ามและหลักของคุณมากขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆและเคร่งครัดเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง
Dumbbell แยกหมอบ: แบบฝึกหัดนี้สร้างจากการพุ่งแทงขั้นพื้นฐาน แต่ให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น มันมีประโยชน์สำหรับการพัฒนาความคล่องตัวสะโพกและท่าไหล่ที่ดีเช่นเดียวกับความแข็งแกร่งในการล่ามของคุณ
น้องสาวหมอบ: นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการแยกควอดอัพที่ต่ำกว่า แม้ว่าจะเรียกว่าหมอบ แต่ก็เหมือนกับการยืดขาในลักษณะที่มีผลต่อขา คุณจะรู้สึกได้ถึงการทำงานมากมายที่เกิดขึ้นตรงจุดสัมผัสที่หัวเข่า
เมื่อต้องการแสดง squats น้องสาวยืนตัวตรงห่างกันไม่กี่นิ้วแยกจากกันนั่งบนม้านั่งหรืออย่างอื่นเพื่อรับการสนับสนุน งอเข่ายกเท้าขึ้นและลงอย่างช้าๆปล่อยให้กระดูกเชิงกรานและหัวเข่าก้าวไปข้างหน้าในขณะที่ศีรษะและไหล่เอียงไปข้างหลัง
ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าก้นของคุณจะสัมผัสส้นเท้าของคุณ ยืดกล้ามเนื้อต้นขาค้างไว้สักครู่จากนั้นยืดขาของคุณแล้วกลับมาที่ท่ายืน เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาของคุณอย่างหนักที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเพื่อความคมชัดและการพัฒนาสูงสุด
คำถามที่พบบ่อยหมอบ
ฉันควรหมอบต่ำแค่ไหน?
การนั่งยองไปยังตำแหน่งคู่ขนานเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเคลื่อนที่ การลงไปต่ำอาจทำให้เข่างอได้
การเพิ่มน้ำหนักจะทำให้ขาของผู้หญิงมีกล้ามเนื้อมากเกินไปหรือไม่?
ไม่และด้วยเหตุผลสองประการ ประการแรกในฐานะผู้หญิงที่คุณมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในระดับต่ำกว่าผู้ชาย ประการที่สองขาและต้นขาเป็นสิ่งที่สร้างได้ยากแม้กระทั่งสำหรับคนที่ตั้งใจจะทำเช่นนั้น Squats จะปั้นและแต่งรูปร่างขาของคุณ
squats จะทำให้ก้นฉันใหญ่เกินไปหรือไม่
กล้ามเนื้อก้นของคุณ (glutueus maximus, medius และ minimus) จะกระชับและแข็งตัวเกือบจะในทันที หากไขมันปกคลุมอยู่ในปัจจุบันอาจทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตามเป้าหมายของคุณคือการกำจัดไขมันและเมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้นหุ่นดีก็จะโผล่ออกมา
squats จะทำให้ฉันหดหรือไม่
นี่คือตำนานทั่วไปตามความคิดที่ squats จะบีบอัดกระดูกสันหลัง Squats ที่เล่นได้ไม่ดีจะทำให้เกิดความเสียหายได้ในกระดูกสันหลังของคุณ อย่างไรก็ตามการทำตามแบบฟอร์มที่อธิบายไว้ข้างต้นจะช่วยให้คุณยืนหยัดได้ด้วยดี!
