เซโรโทนินมีบทบาทสำคัญในอารมณ์และแรงจูงใจ หากไม่มีคุณอาจพบว่าตัวเองอยู่ในร่อง แต่ก็มีความหวัง มีปัจจัยภายนอกที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อการผลิตเซโรโทนินของคุณ
ความวิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์เช่น OCD และภาวะซึมเศร้านั้นเชื่อมโยงกับการผลิตเซโรโทนินและความพร้อมในสมอง เมื่อเวลาผ่านไปมันอาจกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นที่จะรักษาเสถียรภาพการผลิตเซโรโทนิน อ่านต่อเพื่อค้นหาวิธีธรรมชาติ 5 วิธีเพื่อเพิ่มเซโรโทนิน
บางทีคุณอาจใช้เวลามากขึ้นในตอนกลางคืนและพบว่าเป็นการยากที่คุณจะลุกขึ้นจากเตียง บางทีคุณอาจเคยโสดและรู้สึกถึงความต้องการการติดต่อจากคนมากกว่าปกติ หรือบางทีคุณอาจกำลังยุ่งอยู่ดังนั้นคุณก็ออกไปออกกำลังกายและสังเกตว่าแรงจูงใจของคุณขาดไป สถานการณ์ทั้งหมดเหล่านี้สามารถนำไปสู่การลดเซโรโทนิน
“ เซโรโทนินที่ต่ำกว่า” อาจหมายถึงบางสิ่ง อาจหมายถึงว่าคุณไม่ได้ผลิตเซโรโทนินอย่างเพียงพอสมองของคุณมีตัวรับเซโรโทนินน้อยลงตามธรรมชาติหรือตัวรับไม่สามารถทำงานได้ดีพอที่จะจับเซโรโทนินได้ การพิจารณาว่าประเด็นที่กำลังเกิดขึ้นนั้นเป็นหัวข้ออื่นทั้งหมด
สำหรับบทความนี้เราจะมุ่งเน้นไปที่วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มเซโรโทนิน แต่ก่อนอื่นคุณอาจต้องการทราบว่าทำไมเซโรโทนินจึงมีความสำคัญ
ความสำคัญของเซโรโทนิน
การผลิตเซโรโทนินเพื่อสุขภาพนั้นมีความสำคัญมากตั้งแต่ต้นจนจบ Rhonda P. Patrick เป็นนักวิจัยรุ่นเยาว์ที่โรงพยาบาลเด็ก Oakland Research Institute ศึกษาว่าวิตามินดีและเซโรโทนินทำงานร่วมกันอย่างไรเพื่อช่วยให้สมองของมนุษย์เจริญเติบโตอย่างถูกต้อง
“ มันสำคัญมากสำหรับการชี้นำ [ที่] เซลล์ประสาท . . เข้าไปในสมองและดูว่ารูปร่างและโครงสร้างของสมองเป็นอย่างไร” นักวิจัย Rhonda P. Patrick กล่าว “ ไม่มีเซโรโทนินอย่างเพียงพอในการพัฒนาทารกในครรภ์สมอง . . ไม่พัฒนาตามปกติ”
นอกจากนี้ยังมีหลายคนที่ทุกข์ทรมานจากอาการของภาวะซึมเศร้าที่อาจได้รับประโยชน์จากการกระตุ้นเซโรโทนินตามที่เรากล่าวไว้ข้างต้น - แสงแดดออกกำลังกายนวดและความคิดที่มีความสุข ในขณะที่เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเซโรโทนินไม่ได้เป็นเพียงสาเหตุของภาวะซึมเศร้า แต่ก็พยายามและเป็นความจริงที่การมีส่วนร่วมในสิ่งต่าง ๆ ข้างต้นสามารถเพิ่มความสุขได้แม้เพียงชั่วคราว
อีกเหตุผลที่เราต้องการเซโรโทนินคือควบคุมการนอนหลับของเรา เมื่อพระอาทิตย์ตกดินร่างกายของคุณจะถูกกระตุ้นให้ปล่อยเซโรโทนินและเมลาโทนินมากขึ้นเพื่อช่วยให้คุณหลับและมีรอบการนอนหลับปกติ
ดังนั้นการออกไปอาบแดดรับวิตามินดีและการสร้างเซโรโทนินก็ช่วยให้คุณควบคุมการสร้างเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับ หากไม่มีเซโรโทนินอย่างเพียงพอร่างกายของคุณจะไม่ปล่อยเมลาโทนินให้เพียงพอและวัฏจักรการนอนหลับของคุณก็จะหายไป คุณอาจทรมานจากอาการนอนไม่หลับ
การอดนอนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอย่างมากมายเช่นภาวะซึมเศร้าซึ่งมักจะย้อนกลับไปหาการขาดเซโรโทนิน ดังนั้นจงนอนหลับและรักษาระดับเซโรโทนินให้สูงขึ้น!
CalmClinic แสดงรายการ 3 ประเด็นอื่น ๆ ที่สามารถเกิดขึ้นได้จากเซโรโทนินต่ำ เหตุผลทั้งหมดที่ทำให้ระดับเซโรโทนินของคุณอยู่ในเกณฑ์ดี:
- Aggression - Serotonin เชื่อว่ามีส่วนในการควบคุมปฏิกิริยาที่รุนแรง แม้ว่าความก้าวร้าวไม่ได้เป็นส่วนสำคัญของ OCD ความหงุดหงิดเป็นผลข้างเคียงของความวิตกกังวลซึ่งสามารถนำไปสู่ความก้าวร้าวได้ง่ายขึ้นหากมีเซโรโทนินอยู่ในร่างกายไม่เพียงพอ
- การเรียนรู้ - ความสามารถในการเรียนรู้ของเราถูกควบคุมโดย serotonin ซึ่งหมายความว่าเราประมวลผลข้อมูลใหม่ได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพเมื่อระดับ serotonin ของเราอยู่ในสมดุล เมื่อพวกเขาไม่สมดุลการเรียนรู้จะกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่ความยุ่งยากและประสิทธิภาพในการทำงานและ / หรือโรงเรียน
- หน่วยความจำ - หน่วยความจำยังแสดงให้เห็นว่าได้รับผลกระทบจากเซโรโทนิน ปัญหาหน่วยความจำอาจเป็นผลมาจากการขาดเซโรโทนินซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นและขัดขวางการทำงานในความสัมพันธ์และสภาพแวดล้อมที่หลากหลาย
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ามันสำคัญแค่ไหนต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มเซโรโทนินและออกจากเซโรโทนินของคุณ!
1. แสงแดด
เมื่อคุณออกไปกลางแดดร่างกายของคุณจะสังเคราะห์วิตามินดีซึ่งช่วยควบคุมการผลิตเซโรโทนิน
คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลหรือไม่? มันเป็นความผิดปกติที่ผู้คนรู้สึกเศร้าใจในช่วงฤดูหนาว
การศึกษาที่พบใน PubMed อธิบายว่านักวิจัยสังเกตปริมาณเซโรโทนินที่ผลิตในสมองลดลงในช่วงฤดูหนาวได้อย่างไร พวกเขายังสังเกตเห็นว่าปริมาณของเซโรโทนินที่ผลิตนั้นมีความสัมพันธ์โดยตรงกับปริมาณของแสงแดดที่ผู้เข้าร่วมได้รับ กล่าวอีกนัยหนึ่งแสงแดดทำให้พวกเขามีความสุขมากขึ้น!
ขอแนะนำว่าควรสัมผัสกับแสงแดดประมาณ 10-15 นาทีต่อวันขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน ผู้ที่ผิวเป็นธรรมต้องการแสงแดดน้อยกว่าเพื่อให้ได้วิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมและผู้ที่มีผิวสีเข้มต้องการอีกเล็กน้อย แสงแดดมักจะได้รับตัวแทนที่ไม่ดีสำหรับการก่อให้เกิดแผลไหม้และมะเร็งผิวหนัง
ลองจินตนาการดูสิ! ใช่แสงแดดและบทบาทของการสังเคราะห์วิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปกป้องผิวจากโรคมะเร็งผิวหนัง เพียงจำไว้ว่าทุกอย่างในการดูแล: 10-15 นาทีของดวงอาทิตย์เป็นเรื่องเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการจากนั้นคุณจะต้องใส่ครีมกันแดด UVA / UVB ในวงกว้างอย่างน้อย 30 และทาซ้ำทุก 2 ชั่วโมงเพื่อการป้องกันที่เหมาะสม
แสงประดิษฐ์จะไม่มีผลเช่นเดียวกับแสงแดดธรรมชาติ แสงประดิษฐ์ไม่มีรังสี UVB ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการ
2. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายยังมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มเซโรโทนินและทำให้คุณมีความสุข
Shawn Achor ผู้เขียน The Happiness Advantage ทำการศึกษาเกี่ยวกับการรักษาผู้เข้าร่วมที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า เขาแบ่งพวกเขาออกเป็นสามกลุ่มด้วยการรักษาที่แตกต่างกัน: กลุ่มหนึ่งได้รับการรักษาด้วยยากลุ่มหนึ่งที่มีการออกกำลังกายและกลุ่มสุดท้ายที่มีการรวมกันของทั้งสอง ในตอนแรกทั้งสามกลุ่มมีผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันโดยที่พวกเขาทุกคนมีอาการซึมเศร้าที่รุนแรงน้อยกว่า
ส่วนที่น่าตกใจคือกลุ่มคนเหล่านั้นถูกทดสอบ 6 เดือนต่อมาเพื่อดูว่าพวกเขากำเริบหรือไม่ ผู้ที่ทานยาเพียงอย่างเดียวนั้นมีอัตราการกำเริบของโรค 38% กลุ่มชุดค่าผสมมีอัตราการกำเริบของโรค 31% กลุ่มออกกำลังกายมีอัตราการกำเริบของโรคเพียง 9%
นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าข้อมูลที่น่าประหลาดใจนี้เกิดจากระดับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้นของกลุ่มออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามยังไม่มีความชัดเจนว่ายาชนิดใดที่อีกสองกลุ่มใช้
นี่คือรายการแอโรบิกที่ยอดเยี่ยม (การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน) ที่จะช่วยยกระดับเซโรโทนินของคุณ:
- วิ่ง
- ที่เดิน
- ขี่จักรยาน
- สระว่ายน้ำ
การออกกำลังกายเช่นโยคะและพิลาทิสนั้นดีมากสำหรับคุณ แต่มีพลังน้อยกว่าในการเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง
3. การนวด
ข้อแก้ตัวใด ๆ สำหรับการนวดไม่เป็นไรกับฉัน แต่มันมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันเป็นข้อแก้ตัวที่ดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนวดช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในขณะที่คุณผ่อนคลาย
นักวิจัยที่ Taylor & Francis Group พบว่าระดับ serotonin และ dopamine เพิ่มขึ้นหลังการนวดบำบัด พวกเขากล่าวว่า“ การนวดเพื่อการบำบัดได้รับการกล่าวขานถึงการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีของมนุษย์อย่างมีนัยสำคัญทั้งในทันทีหลังจากการนวด
แม้แต่เด็กทารกก็ได้รับผลกระทบทางบวกจากการนวดบำบัด มีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่าการนวดเด็กทารกสามารถเพิ่มปริมาณเซโรโทนินในสมองได้อย่างไร สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทารกที่ต้องเผชิญกับปัญหาสุขภาพที่รุนแรงเนื่องจากการใช้ยาของแม่ ในกรณีดังกล่าวสมองของเด็กอาจไม่ผลิตสารเคมีในปริมาณที่เหมาะสมและการใช้ยาที่รุนแรงสามารถทำให้ผู้ปกครองรู้สึกไม่สบายใจ ดังนั้นการนวดบำบัดจึงเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมและปลอดภัย
ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยเด็กที่โรงพยาบาลแคนเบอร์ราเกรแฮมเรย์โนลด์สกล่าวว่า“ เซโรโทนินเป็นสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์และพฤติกรรม นักวิทยาศาสตร์รู้จักกันมานานว่าการสัมผัสและสัมผัสผิวหนังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาทางเดินของ Serotonin ในสมองของทารก”
4. กินดี
อาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการรักษาสมดุล สารอาหารที่คุณได้รับจากอาหารส่งผลต่อคุณทันที ในทำนองเดียวกันถ้าคุณขาดสารอาหารอย่างต่อเนื่องร่างกายของคุณจะหยุดการทำปฏิกิริยาทางเคมีที่สำคัญที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี มันเหมือนกันสำหรับเซโรโทนิน
เพื่อการทำงานของระบบเซโรโทนินที่เหมาะสมคุณจำเป็นต้องมีวิตามินดีวิตามินบี 6 และทริปโตเฟน ทริปโตเฟนถูกใช้โดยตรงเพื่อสร้างเซโรโทนิน แต่ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมจริง ๆ แล้วมันยากมากที่จะได้รับทริปโตเฟนในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณเพื่อส่งผลต่อการผลิตเซโรโทนิน
อย่างไรก็ตามมันสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลไม้สดผักเนื้อไม่ติดมันและธัญพืชเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบจำนวนที่คุณต้องการ
ไม่แนะนำให้คุณกินอาหารที่มีเซโรโทนินเช่นกล้วยเพื่อเพิ่มเซโรโทนินในสมองเพราะเซโรโทนินที่คุณรับประทานเข้าไปจะไม่ผ่านอุปสรรคเลือดสมอง อาหารที่ช่วยในการปลดปล่อยเซโรโทนินในสมองคือ: ช็อคโกแลต, ผลไม้, ผักและแน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนนั้น
ไม่น่าแปลกใจที่บางคนเข้าถึงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนนอน! พวกมันช่วยปลดปล่อยเซโรโทนินและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้สามารถทำให้เกิดการติดอาหารได้เพราะการปล่อยเซโรโทนินจะกลายเป็นรางวัลสำหรับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ
5. คิดมีความสุข
อันนี้อาจจะเป็นเกมง่ายๆ การคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขวันรับปริญญาหรือวันเกิดของเด็กทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น ฟังดูบ้าใช่มั้ย ถูก อาจไม่ใช่นักวิทยาศาสตร์ที่จะอธิบายว่าการคิดเชิงบวกทำให้คุณรู้สึกในเชิงบวก แต่บางครั้งก็ยากที่จะจำวิธีดูสิ่งต่าง ๆ ในด้านสว่าง ดังนั้นจึงเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญ แน่นอนว่าความสุขคือทางเลือกหลังจากทั้งหมด
ยาเซโรโทนินและภาวะซึมเศร้า
หากคุณต้องการเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณเนื่องจากคุณมีปัญหาทางคลินิกซึ่งบางครั้งอาจมีการกำหนดให้คงตัวของเซโรโทนินแน่นอนว่าแนะนำให้คุณชั่งน้ำหนักตัวเลือกทั้งหมดและทำวิจัยที่เหมาะสมก่อนเริ่มใช้ยา มีการถกเถียงกันมากมายว่ายาเม็ดที่เพิ่มระดับเซโรโทนินจะช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าหรือไม่
การศึกษาชี้ให้เห็นว่ายาเม็ดเหล่านี้ไม่ได้รักษาภาวะซึมเศร้า แต่อาจบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้าเป็นระยะเวลาหนึ่ง มีสารเคมีกระบวนการและสารสื่อประสาทอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกของคุณ แม้แต่อาหารที่คุณกินก็มีผลต่ออารมณ์ของคุณ
ดังนั้นการควบคุมระดับเซโรโทนินของคุณเพียงอย่างเดียวอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการในความเป็นจริงความเป็นพิษของเซโรโทนินยังเป็นปัญหาที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อบุคคลพยายามรักษาตัวเองด้วยวิธีที่ผิดธรรมชาติเช่นการเสริมเซโรโทนินผ่านเคาน์เตอร์โดยไม่มีใบสั่งยา
ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดการออกไปอาบแดดและการคิดอย่างมีความสุขจะไม่ทำให้คุณเกิดผลข้างเคียงใด ๆ (เว้นแต่แน่นอนว่าคุณไม่ได้สวมครีมกันแดดหรืออะไร) ดังนั้นปลอดภัยที่จะบอกว่าคุณสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินได้ในห้าวิธีที่กล่าวข้างต้นได้มากเท่าที่คุณต้องการ!
ตอนนี้ตื่นขึ้นมาในตอนเช้าวิ่งเหยาะๆไปออกกำลังกาย hubby นวดกล้ามเนื้อหลังจากนั้นและคิดว่าคุณจะมีความสุขแค่ไหนเมื่อคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับระดับเซโรโทนินอีกต่อไป!
เราหวังว่าคุณจะได้เรียนรู้สิ่งใหม่ที่น่าสนใจเกี่ยวกับเซโรโทนินและช่วยให้คุณมีความสุขได้อย่างไร อย่าลืมและแบ่งปันบทความนี้กับเพื่อนและครอบครัวของคุณเพื่อให้ทุกคนออกไปข้างนอกออกกำลังกายเชื่อมต่อซึ่งกันและกันและแบ่งปันความสุข!
