อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงที่ไม่ได้เป็นกล้วย!

เมื่อไตร่ตรองอาหารที่มีโปแตสเซียมสูงจะมีหนึ่งรายการที่ไปได้มากที่สุดในรายการของคนส่วนใหญ่ คุณเดา: กล้วย! แต่มีมากขึ้นสำหรับอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นสิ่งที่พวกเราทุกคนต้องการ แต่ข่าวร้ายก็คือมนุษย์สมัยใหม่ส่วนใหญ่ต้องการมากขึ้น อีกมากมาย! โชคดีที่มีข่าวดีด้วยเช่นกัน! ไม่ว่าคุณจะเป็นคนรักสมูทตี้มังสวิรัตินักเพสตาเรียนหรือผู้ที่ชื่นชอบการกินหญ้ามีอาหารโพแทสเซียมมากมายบรรจุอยู่ในนั้นเพื่อตอบสนองทุกความต้องการ

สัตว์, ผัก, แร่ธาตุ

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุไม่ใช่วิตามิน นั่นหมายความว่าอย่างไร? โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นเกลือชนิด“ ดี” ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายของเรา ในความเป็นจริงบุคคลที่มีความดันโลหิตสูงและเหตุผลอื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคโซเดียมมากเกินไปบางครั้งใช้สารทดแทนเกลือตารางที่มีโพแทสเซียมแลคเตท ลองโรยลงบนเฟรนช์ฟรายส์ของคุณ! ไม่ไม่เว้นแต่แพทย์จะแจ้งให้คุณทราบ ฉันได้ยินมาว่าพวกเขามีรสขม ...

แม้ว่าสัญลักษณ์ของโพแทสเซียมในตารางธาตุคือ K แต่วิตามินเคก็เป็นสิ่งที่แตกต่างไปจากโพแทสเซียมอย่างสิ้นเชิง มันเป็นความรับผิดชอบของฟังก์ชั่นที่แตกต่างกันมากในร่างกายดังนั้นอย่าบิด

โพแทสเซียมเป็นเกลือ

คุณเคยได้ยินเรื่องความสมดุลของโพแทสเซียมโซเดียมในร่างกายหรือไม่? เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของมนุษย์การรักษาความดันโลหิตและสิ่งจำเป็นอื่น ๆ เช่นความสมดุลของเหลวและการทำงานของกล้ามเนื้อในการตรวจสอบ ช่วยการทำงานของสมองประสาทและหัวใจช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรงขึ้นและเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ คุณต้องการที่จะเลี้ยงเซลล์เหล่านั้นใช่ไหม?

ปัญหาคือวันนี้พวกเราหลายคนกำลังได้รับโซเดียมมากเกินไปในอาหารของเราและโพแทสเซียมน้อยเกินไป โซเดียมทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวในบางกรณีนำไปสู่ความดันโลหิตสูง โพแทสเซียมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยปกป้องเซลล์เม็ดเลือดจากความเสียหายจากการออกซิเดชั่นซึ่งเป็นผลมาจากร่างกายที่ไม่ได้รับความสมดุลทางโภชนาการในการต่อสู้กับผลร้ายของอนุมูลอิสระ

ฉันต้องการเท่าไหร่

ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพควรได้รับโพแทสเซียมอย่างน้อย 3000 มิลลิกรัมต่อวัน ใช่ดูเหมือนว่าจะมาก แต่เมื่อคุณเริ่มค้นพบอาหารทุกชนิดที่เป็นกล้วยที่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการนี้ได้ (ซึ่งคุณจะต้องอ่านต่อไป) หวังว่าเป้าหมายนี้จะไม่ประสบความสำเร็จเท่าที่ควร

และฉันจะหาได้ที่ไหน

โพแทสเซียมพบได้ในอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมด ในความเป็นจริงอาหารทั้งหมดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเป็นผู้ให้วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นที่สุด แหล่งที่ดีที่สุดของโพแทสเซียมบางชนิด ได้แก่ ถั่ว, ผักใบเขียว, มันเทศ, มะเขือเทศปรุงสุกและหอย โอ้และอย่าลืมปลาลูกพรุนแครอท edamame สควอชฤดูหนาวโยเกิร์ตส้มและอะโวคาโดซึ่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน

โยเกิร์ตมีโพแทสเซียมมากกว่าผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เล็กน้อยและมีวัฒนธรรมการใช้ชีวิตในการบู๊ต ดูบทความของฉันเกี่ยวกับโยเกิร์ตกรีก ปลาชนิดหนึ่งปลาทูน่าปลาค็อดและปลาเทราท์อยู่ในอันดับต้น ๆ หากคุณกำลังอยู่ในอารมณ์ของปลาที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ต่อสัปดาห์.)

คุณหมายถึงฉันต้องทำอาหาร?

การทำอาหารที่บ้านนั้นเหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการควบคุมสัดส่วนและการบริโภคอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์ การปรุงอาหารด้วยตัวเองใช้เวลาและการวางแผน แต่ก็หมายความว่าคุณจะต้องควบคุมสิ่งที่จะเข้าสู่อาหารและสิ่งที่อยู่ข้างนอก

เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นบนเส้นทางสู่ความสำเร็จในการส่งเสริมโพแทสเซียมต่อไปนี้เป็นรายการคำแนะนำของว่างและโพแทสเซียมที่เป็นที่ชื่นชอบเพื่อสุขภาพของคุณที่บรรจุโพแทสเซียมและอาหารพร้อมกับสูตรอาหาร:

หัวผักกาดและเห็ดผัดกับถั่วเลนทิลและมันฝรั่งหวานคั่ว

ปอกเปลือกและสับมันเทศขนาดใหญ่แล้วนำไปวางบนถาดอบ ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกโรยด้วยเกลือและพริกไทยและโยนให้เคลือบ นำเข้าอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาเรนไฮต์ประมาณ 25 นาทีหรือจนกรอบด้านนอกแล้วย่างด้านใน

ในขณะที่มันฝรั่งหวานกำลังคั่วให้ล้างและสับผักกาดสีเขียวและเห็ดประมาณหนึ่งถ้วย เลือกถั่วฝักยาวหนึ่งถ้วยทิ้งถั่วเลนทิลและก้อนกรวดที่มืดมิดหรือร่อนแล้วใส่ลงในกระทะพร้อมน้ำซุปผักสองถ้วย นำไปต้มแล้วลดลงไปเคี่ยวและปรุงอาหารสำหรับ 20-30 นาทีหรือจนกว่าถั่วจะนุ่ม

ในขณะที่ถั่วกำลังปรุงอาหารให้ปาดกระทะขนาดใหญ่ด้วยน้ำมันมะกอกและผัดเห็ดด้วยความร้อนปานกลางจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน เพิ่มผักใบเขียวและผัดต่อไปจนกว่าจะอ่อนนุ่ม รวมถั่วและมันฝรั่งหวานกับผัก

โยเกิร์ตราดด้วยลูกพรุนสับและน้ำผึ้งเล็กน้อย (ลองพรุนเหล่านั้นคุณจะชอบพวกเขา!)

ในแก้วพาร์เฟ่ต์ให้ใส่โยเกิร์ตกรีกธรรมดาสักถ้วยโดยมีลูกพรุนสับสองลูกและน้ำผึ้ง

แครอทสูงแก้วน้ำส้มและผักโขม

ล้างส้มแครอทและใบผักโขมจำนวนหนึ่ง ลบและทิ้งปลายก้านของแครอทและครึ่งหนึ่งของเปลือกจากส้ม ตัดส้มครึ่งและเอาเมล็ดออก วิ่งส้มแครอทและผักโขมผ่านเครื่องคั้นน้ำผลไม้แล้วเสิร์ฟน้ำแข็งในแก้วทรงสูงที่มีฟาง ดื่มทันทีเพื่อรับประโยชน์ทางโภชนาการมากที่สุด

สควอชสปาเก็ตตี้อบด้วยซอสมารินาราโฮมเมด

ใช้มีดขนาดใหญ่ที่แข็งแรงตัดสควอชปาเก็ตตี้ขนาดกลางผ่าครึ่งตามยาวแล้วขูดเมล็ดด้วยช้อนขนาดใหญ่ วางลงบนถาดรองอบแล้วอบในเตาอบ 400 ° F เป็นเวลา 30-45 นาทีหรือจนนุ่ม

ในขณะที่สควอชกำลังย่างให้สับหัวหอมและสับกระเทียมสองกลีบ สับเนื้อหาของ 28-oz กระป๋องมะเขือเทศบ๊วยทั้งตัวสำรองของเหลว ในหม้อขนาดเล็กที่เคลือบด้วยน้ำมันมะกอกประมาณ 1 ช้อนโต๊ะผัดหัวหอมจนโปร่งแสง ใส่กระเทียมลงไปผัดจนหอม จากนั้นเพิ่มมะเขือเทศสับและของเหลวที่สงวนไว้ลงในหม้อพร้อมกับเกลือเล็กน้อยพริกไทยและออริกาโนแห้ง นำไปต้มแล้วเคี่ยวต่ำเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที

ลิ้มรสซอสเพื่อการบริจาคแล้วบดเคี่ยวด้วยเครื่องปั่น ผัดสควอชปาเก็ตตี้คั่วด้วยส้อมและเสิร์ฟในสกินราดด้วยซอสมารินาราโฮมเมด

ปลาทูน่างาย่างกับถั่วเหลืองเคลือบและด้านข้างของ edamame เค็มเบา ๆ

ตั้งกระทะย่างจนร้อนจัด เตรียมถั่วเหลืองเคลือบอย่างง่ายโดยรวมซีอิ๊วหนึ่งช้อนโต๊ะน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชากับน้ำมันงาครึ่งช้อนชาและน้ำส้มสายชูไวน์ข้าวหนึ่งช้อนชารวมกับวาซาบิสักนิดหากคุณอยู่ในอารมณ์ ปรุงรสสเต็กปลาทูน่าด้วยเกลือและพริกไทยจากนั้นแปรงเคลือบบนทูน่า

กระจายเมล็ดงาประมาณสองช้อนโต๊ะบนจานแล้วกดด้านที่เคลือบของปลาทูน่าลงในเมล็ด แปรงอีกด้านของปลาทูน่าด้วยน้ำมันมะกอกและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แปรงกระทะย่างด้วยน้ำมันมะกอกและตักปลาทูน่าทั้งสองด้าน Edamame ในพ็อดนั้นพร้อมใช้งานแล้วและสามารถนึ่งเบา ๆ ได้

มันเทศอบกล้วยและโยเกิร์ตปั่น

เจาะรูเข้าไปในมันฝรั่งหวานเล็ก ๆ ทุกด้านแล้วนำไปอบบนตะแกรงในเตาอบ 425 ° F ประมาณ 45 นาทีหรือจนนิ่ม เย็นสนิทแล้วตักเนื้อและผสมกับกล้วยสุกโยเกิร์ตธรรมดาประมาณครึ่งถ้วยและนมอัลมอนด์พอที่จะสร้างสมูทตี้หนา ฉันชอบทำให้หวานของฉันด้วยละอองน้ำเชื่อมเมเปิ้ล เสิร์ฟน้ำแข็งในแก้วทรงสูงพร้อมฟาง

ซุปหอยสไตล์แมนฮัตตัน

สับหัวหอมครึ่งต้นและก้านคื่นฉ่ายและสับกระเทียมสองกลีบ ปอกเปลือกและสับมันฝรั่งขนาดเล็ก สับประมาณครึ่งหนึ่งของมะเขือเทศพลัมกระป๋องขนาดใหญ่ทั้งหมดสำรองของเหลว

ความร้อนเกี่ยวกับช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกในหม้อซุปและผัดหัวหอมจนโปร่งแสง เพิ่มกระเทียมและสะเก็ดสะเก็ดพริกไทยแดงเล็กน้อยจากนั้นผัดจนกระเทียมมีกลิ่นหอม ผัดใน dollop ของมะเขือเทศวาง โยนใบกระวานและมันฝรั่งสับใส่น้ำหอยบรรจุขวดและน้ำเล็กน้อยเพื่อปิดผักแล้วนำไปต้ม

ลดความร้อนและเคี่ยวจนมันฝรั่งนุ่ม เพิ่มมะเขือเทศสับและของเหลวมะเขือเทศที่สงวนไว้ ปกคลุมและเคี่ยวกวนเป็นครั้งคราวเพียงไม่กี่นาทีจนกระทั่งมะเขือเทศเริ่มแตกตัวและหอยนางรมมีเนื้อสัมผัสที่ดี ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยและผักชีฝรั่งตากแห้ง

สลัดผักโขมกับอะโวคาโดหั่นบาง ๆ และน้ำส้มสายชูน้ำส้ม

ล้างให้สะอาดและทำให้ลูกน้อยของสลัดผักขมคุ้มค่า ปอกเปลือกและหั่นอะโวคาโดสุกแล้วเติมลงในชามด้วยผักโขม ในชามขนาดเล็กผสมน้ำส้มน้ำส้มแชมเปญเล็กน้อยมัสตาร์ดดิจองจอนและมัสตาร์ดครึ่งหนึ่งที่สับละเอียด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยแล้วหยดน้ำมันมะกอกลงไปในน้ำสลัดขณะที่คุณกำลังตี

ลิ้มรสปรับรสตามชอบของคุณแล้วโยนสลัดด้วยน้ำสลัด โรยด้วยถั่วพิสตาชิโอสับหรืออัลมอนด์หั่นถ้าคุณกำลังมองหากระทืบ

ถั่วไตและพริกมะเขือเทศผัดสวิสผัด

สับหัวหอม, พริกหยวกแดงและJalapñoถ้าคุณชอบรสเผ็ด สับกระเทียมสองกลีบ เคลือบหม้อสตูว์ด้วยน้ำมันมะกอกและผัดหัวหอมจนโปร่งแสง ใส่กระเทียมลงไปผัดจนหอมแล้วใส่พริกสับ ผัดในยี่หร่าบดละเอียดสองช้อนโต๊ะรวมกับเกลือและผงพริกเพื่อลิ้มรส ฉันชอบชนิดที่มีส่วนผสมของพริกป่นกับพริกชี้ฟ้า

ระบายและล้างถั่วไตสองกระป๋อง สับเนื้อหาของ 28-oz กระป๋องมะเขือเทศบ๊วยทั้งตัวสำรองของเหลว เพิ่มมะเขือเทศและของเหลวที่สงวนไว้ลงในหม้อแล้วคนให้เข้ากัน จากนั้นคนในถั่วและนำไปต้ม เคี่ยวด้วยฝาบนกวนบางครั้งจนกว่าถั่วจะนุ่มและรสชาติ เพิ่มน้ำสาดเป็นพริกปรุงอาหารถ้ามันดูแห้ง

ในระหว่างนี้ให้ล้างและหั่นสวิสชาร์ด ผัดในกระทะขนาดใหญ่ที่เคลือบด้วยน้ำมันมะกอกจนนุ่มและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ฉันชอบที่จะให้บริการนี้ด้วยโพเลนต้าชิ้นที่ฉันราดด้วยเชดดาร์ชีสที่คมชัดและถูกความร้อนภายใต้ไก่เนื้อจนเป็นสีทองและมีฟอง

ค็อดส้มและสมุนไพรอัดแน่นไปด้วยถั่วลิมาและมันฝรั่งย่าง

ขัดผิวมันฝรั่งและเนื้อสับ ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกโรยด้วยเกลือและพริกไทยและโยนให้เคลือบ นำเข้าอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาเรนไฮต์ประมาณ 25 นาทีหรือจนกรอบด้านนอกแล้วย่างด้านใน ในขณะที่มันฝรั่งกำลังย่างคุณจะได้ส้มครึ่งและมะนาวครึ่งลูก สับผักชีฝรั่งสักสองสามช้อนโต๊ะและ tarragon ถ้าคุณมี

รวมสมุนไพรเอร็ดอร่อยและสับกับ with ของ breadcrumbs panko หนึ่งถ้วยและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย วางแพคเกจของถั่วลิมาแช่แข็งในกระทะด้วยน้ำเล็กน้อยและนึ่งจนนุ่ม

ในขณะที่ถั่วกำลังปรุงอาหารให้แปรงเนื้อปลาค็อดสองชิ้น (โดยใช้หนัง) ด้วยน้ำมันมะกอกและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยกดเกล็ดขนมปังลงบนด้านที่ไม่มีเนื้อปลาแล้วอุ่นกระทะที่เคลือบด้วยน้ำมันมะกอกชั้นดี ผัดเนื้อปลาจนผิวกรอบและเกล็ดขนมปังชุบทอง

สะเด็ดน้ำมันถั่วและใส่เนยประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ โรยมันฝรั่งด้วยกระเทียมสับและเสริฟพร้อมเวดจ์มะนาวบีบลงบนปลา

ดังนั้น…ฉันไม่สามารถทานยาแทนได้หรือ

แม้หลังจากอ่านสูตรอร่อยที่ทำให้เกิดเสียงคุณยังคงถามคำถามกับฉันอยู่เหรอ? แม้ว่าโพแทสเซียมจะมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมโพแทสเซียมที่ได้จากแหล่งธรรมชาติเช่นทั้งหมด แต่อาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการนั้นดีที่สุด

วิตามินและแร่ธาตุที่พบตามธรรมชาติในอาหารแทนที่จะเป็นอาหารเสริมมักมีการย่อยสลายทางชีวภาพมากกว่า ซึ่งหมายความว่าร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้นและมีศักยภาพที่จะให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากที่สุด

สำหรับผู้ที่เป็นโรคไตควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในอาหารของคุณให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับผู้ประกอบการทั่วไปของคุณหรือนักโภชนาการ

ในท้ายที่สุดการมุ่งเน้นที่การเพิ่มโพแทสเซียมในอาหารของคุณเป็นความคิดที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นเด็กแก่หรือที่อื่นก็มีอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมมากมายเพื่อตอบสนองทุกความต้องการ อาหารเช่นที่อธิบายไว้ข้างต้นมีให้บริการในทุกฤดูและสามารถจัดทำในรูปแบบหวานหรือเผ็ดเพื่อตอบสนองทุกรสนิยม

หอยและหัวผักกาดอาจจะไม่เป็นซอย แต่คุณสามารถตีแก้วสีส้มและน้ำแครอทแทนได้ และใครที่ไม่ชอบเหนอะหนะขนมปังอุ่น ๆ สักชิ้นทุกครั้ง ขออภัยฉันไม่ได้แบ่งปันสูตรในครั้งนี้!

โอ้และนี่คือเคล็ดลับสุดท้ายข้อหนึ่งที่จะทิ้งคุณไว้ คุณรู้ว่าคุณจะปอกเปลือกกล้วยได้อย่างไรโดยเริ่มจากปลายก้านเช่น "ที่จับ" เอาล่ะเดาอะไร คุณทำผิดพลาด! การปอกกล้วยจากด้านล่างเป็นทางเลือกที่ดีกว่า สตริงที่ยุ่งเหยิงเหล่านั้นทั้งหมดเพียงเลื่อนออกไป แม้แต่ลิงก็ลอกกล้วยด้วยวิธีนี้ ฉันจะรอในขณะที่คุณลอง ในกรณีที่คุณมีปัญหาสิ่งที่คุณต้องทำก็แค่ปิดปลายแล้วลอกผิวออก

คุณมีสูตรโปแตสเซียมที่คุณโปรดปรานไหม? แบ่งปันในความคิดเห็น!