กินนี่ไม่ใช่อย่างนั้น: จะกินอะไรเพื่อปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

ไม่ใช่โคเลสเตอรอลทั้งหมดที่ไม่ดี แต่คอเลสเตอรอล LDL เป็นคนเลวที่รับผิดชอบโรคหัวใจส่วนใหญ่ในปัจจุบัน นี่คือวิธีที่คุณสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

อาหารที่ไม่ดีมักเป็นสาเหตุหลักของระดับคอเลสเตอรอลสูงดังนั้นหากคุณระมัดระวังเกี่ยวกับสุขภาพและต้องการลดความเสี่ยงของคอเลสเตอรอลสูงหรือลดระดับคอเลสเตอรอลในปัจจุบันคุณอาจต้องการพิจารณาเปลี่ยนอาหารและการใช้ชีวิต

แผนอาหารทั่วไปที่ลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณเกี่ยวข้องกับการเพิ่มอาหารที่ลดความหนาแน่นของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือคอเลสเตอรอล LDL และลดอาหารที่เพิ่มขึ้นเช่น LDL คอเลสเตอรเป็นคนเลว (ไม่ใช่โคเลสเตอรอลทั้งหมดที่ไม่ดี) ที่สะสมบนผนังหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดของคุณทำให้หลอดเลือดแข็งตัวซึ่งบล็อกหรือตีบเส้นเลือดตีบตันของคุณ สิ่งนี้ทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงกว่าสำหรับโรคหัวใจและพัฒนาปัญหาหัวใจอื่น ๆ

ด้วยความดี

นี่คืออาหารที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย:

ข้าวโอ้ต - หากคุณต้องการปรับปรุงคอเลสเตอรอลของคุณคุณอาจต้องการเปลี่ยนจากอาหารเช้าปกติของเบคอนและไข่เป็นชามข้าวโอ๊ตหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ๊ตที่คล้ายกันเช่นซีเรียลโอ๊ตหรือ Cheerios ข้าวโอ๊ตให้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อย่างน้อยสองกรัมและนักโภชนาการแนะนำให้คนทั่วไปกินไฟเบอร์อย่างน้อย 20 ถึง 35 กรัมต่อวันเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ไฟเบอร์ยังมีหน้าที่ในการมีระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นควรซื้อข้าวโอ๊ตเพื่อให้ได้ปริมาณตามที่แนะนำ นอกเหนือจากข้าวโอ๊ตแล้วคุณอาจต้องการลองธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ถั่ว - ถั่วยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมถึงกระเพาะอาหารที่หนักขึ้นเล็กน้อยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักในขณะที่ต่อสู้กับคอเลสเตอรอลการทานถั่วในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดแคลอรีในขณะที่รักษาระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถเลือกได้จากถั่วมากมาย - ถั่วไต, ถั่วน้ำเงิน, ถั่ว, ถั่วดำและ Garbanzos - ดังนั้นคุณจะมีความหลากหลาย

ถั่วเหลือง - การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นนมถั่วเหลืองและเต้าหู้สามารถลด LDL ของคุณได้อย่างน้อย 6% หากคุณบริโภคมันทุกวัน เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการลดคอเลสเตอรอลเนื่องจากการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองอย่างน้อย 25 กรัมต่อวันจะช่วยให้คุณลดระดับ LDL ลงได้ 6%

ปลาที่มีไขมัน - ปลาที่มีไขมันโดยเฉพาะปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า -3 ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและต่อสู้กับโรคต่าง ๆ เช่นโรคสมองเสื่อมและโรคหัวใจในขณะที่ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ การศึกษาหลายชิ้นแสดงว่าหากคุณทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนคุณสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้อย่างน้อย 5%

น้ำมันมะกอก - แทนที่น้ำมันปรุงอาหารปกติของคุณด้วยน้ำมันมะกอก อาหารสุดยอดนี้มีประโยชน์มากมายรวมถึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอล LDL น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักกันในการตัดแต่งไขมันหน้าท้องและต่อสู้กับการพัฒนาและเรารู้ว่าไขมันหน้าท้องสูงเท่ากับคอเลสเตอรอลที่ไม่น่ารับประทานในปริมาณสูง

ถั่ว - ถั่วเช่นถั่วลิสงอัลมอนด์และวอลนัทถูกค้นพบว่าดีต่อหัวใจ รับอาหารอย่างน้อย 2 ออนซ์ทุกวัน แต่อย่าหักโหม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร - รับอาหารเสริมประจำวันที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเสริม stanol และ sterol หรืออาหารที่เสริมด้วย การได้รับสารประกอบจากพืชอย่างน้อย 2 กรัมทุกวันสามารถลด LDL ได้อย่างน้อย 10% นอกจากนี้ยังช่วยให้ได้รับใยอาหารของคุณโดยการเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในแต่ละวัน

ออกมาพร้อมกับสิ่งเลวร้าย

ในขณะที่คุณกำลังยุ่งอยู่กับการเพิ่มอาหารที่ดีให้กับอาหารของคุณเราขอแนะนำให้คุณนำสิ่งที่ไม่ดีออกไปเพื่อช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ต่อไปนี้เป็นสองสิ่งที่คุณสามารถลบหรือลดได้จากมื้ออาหารประจำวันของคุณ:

ไขมันอิ่มตัว - มักพบในเนื้อแดงนมนมและน้ำมันปาล์ม คุณสามารถทำได้โดยการเพิ่มเนื้อไม่ติดมันแทนเนื้อสัตว์ธรรมดาและเรียดหรือนมไขมันต่ำแทนนมทั้งหมด ลองอบหรือนึ่งอาหารแทนการทอดลึก

ไขมันทรานส์ - มักพบในอาหารจานด่วนและขยะและอาจทำให้เกิดลิ่มเลือดในเส้นเลือดของคุณ

ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารเหล่านี้คุณสามารถลดความเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลสูงและปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอย่าลืมออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเช่นกัน!

รูปภาพหน้าปก: www.weheartit.com