คนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะสะดุดกับคำถามที่พบบ่อยนี้ - ฉันออกกำลังกายเพียงพอหรือไม่ จริง ๆ แล้วคุณอาจสงสัยว่า 30 นาทีบนลู่วิ่งไฟฟ้านั้นดีสำหรับคุณหรือไม่หรือถ้าคุณต้องการแอมป์ชั่วโมงละครั้งทุกครั้งที่คุณไป
เท่าไหร่ที่เพียงพอและเท่าไหร่มากเกินไป? หากต้องการทราบว่าคุณได้รับแบบฝึกหัดที่คุณต้องการหรือไม่คุณต้องระบุแรงจูงใจของคุณก่อน ทำไมคุณออกกำลังกายตั้งแต่แรก?
คุณต้องการลดน้ำหนักและถ้าคุณทำคุณต้องการลดน้ำหนักกี่ปอนด์? คุณต้องการกำจัดปอนด์เหล่านี้อย่างรวดเร็วแค่ไหน?
คุณได้รับน้ำหนักในอุดมคติของคุณแล้วหรือยังและพยายามที่จะป้องกันไม่ให้ปอนด์กลับมาซ้อนทับกันอีกไหม?
อ่านต่อไปเพื่อดูว่าคุณออกกำลังกายเพียงพอหรือไม่
การออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและป้องกันโรคต่าง ๆ เช่นโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ หากคุณออกกำลังกายด้วยจุดประสงค์เพียงอย่างเดียวคุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกำลังกายแอโรบิกอย่างน้อย 80 ถึง 100 นาทีในแต่ละสัปดาห์
ซึ่งหมายความว่าอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีในแต่ละสัปดาห์หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายห้าครั้งต่อวัน
สามสิบนาทีของความเข้มปานกลางหรือ 20 นาทีของกิจกรรมที่แข็งแรงเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 90-180
ตัวอย่างของการออกกำลังกายระดับปานกลาง ได้แก่ :
- การธุดงค์
- กำลังเดินสุนัข
- งานลาน
- งานบ้านทั่วไป
- การเต้นรำ
- กอล์ฟ
- ขี่จักรยานหรือเดิน
- ยกน้ำหนักทั่วไป
- หฐโยคะ
คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นเพียงพอ แนวคิดที่นี่คือการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและทำให้ตัวเองหายใจเร็วขึ้น ดังนั้นคุณควรรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและการหายใจของคุณควรเร็วขึ้น
หากคุณออกกำลังกายกับเพื่อนคุณควรจะสามารถสนทนากับเขาหรือเธอได้แม้ว่าคุณอาจไม่ต้องการที่จะมีสมาธิกับการฝึกฝนแทน
ในทางกลับกันการออกกำลังกายอย่างหนักนั้นรวมถึงกิจกรรมต่อไปนี้:
- วิ่งออกกำลังกาย
- วิ่ง
- การฝึกอบรมความเข้มสูง
- สระว่ายน้ำ
- ปั่นจักรยานเร็วหรือปั่นจักรยาน (หรือขี่จักรยานขึ้นเขา)
- กีฬาเช่นบาสเก็ตบอลฟุตบอลและจานร่อน
การออกกำลังกายอย่างหนักทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมากทำให้คุณหายใจเร็วและแรง คุณอาจมีเวลาพูดคุยลำบากและอาจต้องหยุดพักสักครู่ขณะสนทนา
ลดน้ำหนัก
แหล่งในการลดน้ำหนักคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค
นี่เป็นคำอธิบายที่ยาก (และเข้าใจ) แต่สิ่งที่คุณต้องจำไว้คือร่างกายของคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ได้ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักเพียงปอนด์เดียว คุณสามารถออกกำลังกายหรือลดปริมาณการบริโภคอาหารของคุณเพื่อสร้างการขาดแคลอรี
นี่คือวิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้:
- ให้เราบอกว่าคุณเผาผลาญ 150 แคลอรี่ในแต่ละวันด้วยการออกกำลังกายสามสิบนาที การทำเช่นนั้นจะทำให้คุณ 24 เซสชันก่อนที่คุณจะสูญเสียหนึ่งปอนด์ แน่นอนว่าสิ่งนี้มีไว้เพื่อให้คุณปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำสำหรับอายุน้ำหนักและส่วนสูงของคุณ
- หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มเวลาออกกำลังกายหรือความเข้มข้นและเผาผลาญแคลอรี่วันละ 300 แคลอรี่คุณจะลดเวลาในการเผาผลาญได้ครึ่งปอนด์ อีกครั้งคุณจะต้องยึดปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำสำหรับอายุน้ำหนักและส่วนสูงของคุณ
- หากคุณวางแผนที่จะลดปริมาณการบริโภคประจำวันของคุณลง 300 แคลอรี่และเผาผลาญอีก 150 วันคุณต้องใช้เวลาแปดวันในการสูญเสียหนึ่งปอนด์
- หากคุณวางแผนที่จะลดปริมาณการบริโภคประจำวันของคุณลง 300 แคลอรี่และเผาอีก 300 วันคุณต้องใช้เวลาห้าถึงหกวันในการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์
ที่กล่าวว่าการออกกำลังกายที่คุณต้องการในแต่ละสัปดาห์หรือรายวันนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วแค่ไหนและกินเท่าไหร่
หากคุณไม่ได้เร่งรีบและทำตามการควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอกิจกรรมในระดับปานกลาง 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ของคุณก็ไม่เป็นไร หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักเร็วขึ้นคุณควรเพิ่มความเข้มของร่างกายให้แข็งแรงหรือยึดมั่นในระดับปานกลาง แต่เพิ่มเวลาออกกำลังกาย
หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้นคุณจะต้องตัดส่วนอาหารของคุณด้วย
แล้วกล้ามเนื้อล่ะ?
นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้วคุณยังต้องให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อของคุณด้วย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณซึ่งจะเพิ่มความเร็วในกระบวนการเผาผลาญของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น ขอแนะนำให้คุณมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลาสองวันต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างความแข็งแกร่งเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งไม่นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นพวกเขาจึงควรร่วมมือกับกิจกรรมแอโรบิกด้วยเช่นกัน
มีหลายวิธีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและคุณสามารถทำที่บ้านหรือที่โรงยิม ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :
- การยกน้ำหนัก
- การใช้แถบความต้านทาน
- การใช้น้ำหนักตัวสำหรับความต้านทาน (ซิทอัพ, ดัน, ปอด)
- การทำสวน
- รูปแบบที่เข้มข้นของโยคะและพิลาทิส
ระวังเหงื่อ
แหล่งสิ่งสุดท้ายที่คุณควรระวังในขณะออกกำลังกายคือเหงื่อของคุณ สิ่งนี้บ่งชี้ว่าการเผาผลาญของร่างกายเพิ่มขึ้นและร่างกายผลิตเหงื่อเพื่อให้ร่างกายของคุณเย็น
หากคุณไม่เหงื่อออกคุณอาจอยู่ในห้องเย็นมาก - หรือคุณอาจขาดน้ำหากคุณรู้สึกชุ่มชื่นอย่างเต็มที่ในห้องเย็นและยังไม่เหงื่อออกคุณอาจต้องออกแรงออกกำลังกายให้มากขึ้น
ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญเสมอ
ในขณะที่คุณอาจต้องการเพิ่มและเพิ่มกิจวัตรประจำวันของคุณผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณเริ่มช้า หากคุณออกกำลังกายทุก ๆ ห้าสิบนาทีทุกสัปดาห์อย่าออกกำลังกายมากถึง 200 นาทีในสัปดาห์ถัดไป ผ่อนคลายร่างกายของคุณโดยค่อยๆเพิ่มเวลาออกกำลังกายทุกสัปดาห์ขณะที่คุณไป
เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง หากคุณกำลังทำสิ่งต่าง ๆ ในอัตราที่ช้าลงให้ค่อย ๆ เปลี่ยนกิจกรรมบางอย่างเป็นกิจกรรมระดับปานกลางจากนั้นเมื่อเวลาผ่านไปให้ทำแบบฝึกหัดที่มีพลังในวันสุ่ม ทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายสัปดาห์จนกระทั่งในที่สุดคุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายทั้งหมดด้วยพลังที่แข็งแกร่ง
แล้วคุณออกกำลังกายกี่นาทีต่อสัปดาห์ คุณรู้สึกว่ากำลังออกกำลังกายเพียงพอหรือต้องการทำอะไรมากกว่านี้
