เมื่อคุณออกกำลังกาย แต่เนิ่นๆคุณมีโอกาสน้อยที่จะกระตุ้นสิ่งเหล่านั้นในชั่วขณะตัดสินใจอย่างไม่มีเหตุผลและคุณมีเวลามากขึ้นในการวางแผนวันของคุณ
ความแตกต่างระหว่างผู้ที่ประสบความสำเร็จสูงและผู้ที่เลิกสูบบุหรี่ก็คือผู้ที่ประสบความสำเร็จในการใช้ชีวิตประจำวันที่ทำให้พวกเขาได้เปรียบในชีวิต มันเป็นความสอดคล้องของนิสัยเหล่านั้นที่สร้างความแตกต่าง หนึ่งในนิสัยประจำวันที่ลึกซึ้งที่สุดที่คุณสามารถรวมไว้ในตารางเวลาของคุณคือการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าอย่างรวดเร็ว
หากตื่นขึ้นมาภายในสามสิบถึงหกสิบนาทีคุณสามารถเข้ารับการฝึกอบรมเกี่ยวกับคาร์ดิโอหรือช่วงเวลาที่จะทำให้คุณหายใจและออกซิเจนในเลือดของคุณคุณจะสามารถประสบความสำเร็จมากขึ้นในระหว่างวันคุณจะสามารถคิดได้ดีขึ้น มันจะปรับปรุงอารมณ์ของคุณโดยการปล่อยเอนดอร์ฟินและให้บริการพื้นที่ทั้งประโยชน์ทางสรีรวิทยาอารมณ์และจิตใจอื่น ๆ
ทำไมคุณควรออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่นๆ?
เหตุใดจึงทำให้ร่างกายของคุณต้องผ่านการทดสอบก่อนเวลาเมื่อคุณสามารถบีบการฝึกซ้อมนั้นหลังเลิกงานได้อย่างง่ายดาย? นี่คือ 7 เหตุผลที่น่าสนใจ:
- เป็นโอกาสที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ ไม่มีสิ่งรบกวนใด ๆ และคุณจะต้องไปหาคนอื่นล่วงหน้าหลายชั่วโมง
- มันช่วยให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้น - การออกกำลังกายตอนเช้าเพิ่มกิจกรรมของฮอร์โมน การรวมกันของอาหารและการออกกำลังกายจะทำให้การเผาผลาญของคุณกลิ้งตลอดทั้งวันเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง
- คุณมีโอกาสที่ดีกว่าในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน เมื่อคุณออกกำลังกาย แต่เนิ่นๆคุณมีโอกาสน้อยมากที่จะกระตุ้นสิ่งเหล่านั้นในเวลานั้นซึ่งเป็นการตัดสินใจที่ไม่มีเหตุผล การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหลังจากการออกกำลังกายคนมีแนวโน้มที่จะทำให้การเชื่อมต่อทางจิตระหว่างความพยายามใช้จ่ายและวิธีการทำงานอย่างหนักทั้งหมดที่สามารถ negated โดยทางเลือกทางโภชนาการที่ไม่ดี นอกจากนี้เมื่อคุณติดนิสัยตอนเช้าคุณมีเวลามากขึ้นในการวางแผนวันของคุณ สิ่งนี้ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า แม้แต่ทานอาหารกลางวันแพ็คกล่องกับคุณเพื่อทำงาน
- เพิ่มความตื่นตัวและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
- มันเอาชนะสิ่งรบกวน เมื่อวันที่สวมใส่คุณมีแนวโน้มที่จะมีข้อแก้ตัวมากขึ้นว่าทำไมคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้
- มันเย็นกว่า การออกกำลังกายในตอนกลางวันอาจเป็นเรื่องยากเป็นพิเศษเมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น ตัวเลือกช่วงเช้าจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและความเข้มได้มากขึ้น
- คุณจะรู้สึกดีเมื่อรู้ว่าคุณได้ใช้เวลาในการดูแลร่างกายของคุณเป็นอันดับแรกของวัน
- คุณจะไม่ได้รับน้ำหนักของการออกกำลังกายที่จะมาแขวนอยู่เหนือคุณ บ่อยครั้งที่ผู้คนฝึกฝนในตอนเย็นพวกเขากลัวการออกกำลังกาย สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เพราะพวกเขาหมดแรงในตอนท้ายของวันที่แม้แต่ความคิดในการเดินเข้ายิมก็อาจทำให้ปวดหัวได้ ทำให้เสร็จก่อนกำหนดเป็นวิธีที่ชาญฉลาดกว่า
จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเช่นการเดินยี่สิบนาทีก็ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ไม่จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในชีวิตของคุณ คุณสามารถผ่อนคลายในวันของคุณด้วยเซสชั่นการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและยังได้รับผลประโยชน์ที่จับต้องได้มาก การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าเด็ก ๆ ที่ได้รับการออกกำลังกายเล็กน้อยก่อนเข้าเรียนจะแสดงพัฒนาการที่เห็นได้ชัดในระดับคะแนนของพวกเขา
การลุกออกจากเตียงในตอนเช้านั้นไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับพวกเราหลายคน จิตใจที่ฟาดที่นอนจะกระทบกับพวกเราทุกคน เราอาจรู้สึกมึนงงและไม่อยู่กับมันในช่วงสองสามนาทีแรกหลังจากตื่น - และเรามีความปรารถนาอย่างท่วมท้นที่จะพลิกคว่ำและดึงผ้าห่มคลุมหัวของเรา แต่ด้วยการใช้ความอดทนกับตัวเองและดึงผ้าห่มเหล่านั้นออกไปเราจะรู้สึกดีขึ้นมากในระยะยาว
การฝึกฝนทำให้เป็นเรื่องง่ายขึ้น และหากคุณได้รับพร้อมกับข้อแก้ตัวที่คุณไม่ได้เป็นคนตอนเช้าลืมมัน - มันเป็นไปได้ที่จะ reprogram นาฬิการ่างกายของคุณ ใช้ความเพียรเพียงเล็กน้อย ติดกับมันเป็นเวลา 21 วันและคุณจะอยู่ในนิสัยการออกกำลังกายตอนเช้า
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายตอนเช้าในช่วงสามสัปดาห์แรกให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นกิจวัตรใหม่ คุณอาจตั้งนาฬิกาปลุกเป็น 30 นาทีก่อนเวลาปกติของคุณจะเพิ่มขึ้นในช่วงเจ็ดวันแรก จากนั้นย้ายกลับไปอีก 15 นาทีในสัปดาห์ที่สอง ย้อนกลับไปอีกสิบห้านาทีในสัปดาห์ที่ 3 เพื่อที่คุณจะได้ตื่นขึ้นมาเร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้
นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ เริ่มต้นด้วยกิจวัตรประจำวันที่ค่อนข้างเบาในสัปดาห์ที่หนึ่งเพิ่มความเข้มข้นจนถึงสัปดาห์ที่ 3 ที่คุณกำลังฝึกซ้อมในระดับเดียวกับที่คุณเป็นก่อนที่คุณจะเปลี่ยนมาออกกำลังกายตอนเช้า
ระหว่างทางไปยังเซสชั่นการฝึกอบรมของคุณคิดเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณในวันนั้น นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีก่อนที่จะถึงวันเร่งด่วนเพื่อดมกลิ่นดอกไม้และนั่งสมาธิในสิ่งที่ต้องเกิดขึ้นเพื่อให้คุณมีวันที่ดี คุณควรคิดถึงเซสชั่นการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงและสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้การฝึกประสบความสำเร็จ
ในช่วงเวลานี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณหายใจอย่างถูกต้อง หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกจนกระทั่งปอดเต็มและอกพอง กลั้นลมหายใจนี้ไว้ 5 วินาทีเต็ม ตอนนี้ให้ลมหายใจออกจากร่างกายของคุณช้าๆ ลองนึกถึงการขยายและบีบอัดไดอะแฟรมราวกับว่ามันเป็นหีบเพลงในทุกลมหายใจเข้าและออก
เคล็ดลับการออกกำลังกายตอนเช้า
- วางแผนคืนก่อนสิ่งที่คุณจะทำในเช้าวันถัดไป โดยปกติแล้วคุณควรเริ่มต้นด้วยบางสิ่งที่กำลังทำให้หัวใจคุณเต้นเพื่อปลุกคุณให้ตื่นอย่างเต็มที่ หากคุณกำลังฝึกอยู่ที่บ้านสิ่งต่าง ๆ เช่น crunches, push-ups, ที่นั่งและแผ่นกระดานนั้นดี สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้วางแผนไว้แล้วก่อนที่คุณจะผล็อยหลับไป คุณควรวางโครงร่างอุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณเพื่อที่จะได้อยู่ที่นั่นในตอนเช้าพร้อมที่จะเข้ามา
- เลือกเสียงปลุกพลัง คุณต้องการให้คุณออกจากโหมดสลีป ทำไมไม่ตั้งเป็นเพลงโปรดของคุณ - คุณรู้ไหมว่าเพลงที่คุณไม่สามารถช่วยได้ แต่ย้ายไป คุณไม่ต้องการเพลงที่มีเทวดาที่จะทำให้คุณหลับใหล
- เล่นดนตรีที่กระฉับกระเฉงตลอดการออกกำลังกาย การศึกษาพบว่าคนที่ออกกำลังกายในเพลงโปรดของพวกเขาสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าหนึ่งชั่วโมงที่ไม่ได้เผาผลาญ
- อย่ากดปุ่ม Snooze เพื่อปลุกคุณ ไม่ว่าคุณจะบอกอะไรกับคุณปุ่มปิดเสียงก็ไม่สามารถเป็นตัวเลือกได้ มันง่ายเกินไปที่จะกดปุ่มต่อไป เมื่อคุณได้ยินเพลงนั้นคุณต้องตื่น
- สาดน้ำดื่มน้ำ เมื่อเท้าของคุณกระแทกพื้นตรงไปที่ห้องน้ำแล้วสาดน้ำบนใบหน้าของคุณ จากนั้นเดินทางไปที่ห้องครัวแล้วเทน้ำแก้วสูงด้วยตัวเอง น้ำไม่เพียงให้ความชุ่มชื้นที่มีค่า แต่จริงๆแล้วมันทำให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้น เมื่อคุณเริ่มดื่มน้ำร่างกายของคุณจะได้รับข้อความว่าคุณจะไม่กลับไปนอน
อาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย: ใช่หรือไม่?
คุณควรกินก่อนออกกำลังกายตอนเช้าหรือไม่? หากคุณพยายามเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อของคุณคำตอบคือใช่ดังก้อง เหตุผลก็คือคุณต้องจัดหาเชื้อเพลิงให้ร่างกายเพื่อให้พลังงานแก่คุณผ่านการฝึกซ้อม และคุณต้องการให้เชื้อเพลิงนั้นเป็นแหล่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ดังนั้นคุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่ไม่อิ่มตัว หากคุณไม่กินก่อนออกกำลังกายตอนเช้าคุณจะไม่สามารถแสดงได้เต็มที่ นั่นหมายความว่าคุณจะไม่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ
สิ่งที่เกี่ยวกับเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่หัวใจในตอนเช้า? บางทีคุณอาจมุ่งเน้นไปที่การสูญเสียไขมันหรือเพียงแค่ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ในกรณีนี้มันสมเหตุสมผลหรือไม่ที่จะออกกำลังในขณะท้องว่าง?
แนวคิดของการฝึกในขณะท้องว่างได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แนวคิดทั่วไปคือเนื่องจากคุณอยู่ในสถานะอดอาหารคุณจึงสามารถเข้าไปในร้านไขมันเพื่อหาพลังงานเพื่อชดเชยการขาดกลูโคสหรือไกลโคเจนที่มีอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตามมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่มากนักที่จะสนับสนุนวิทยานิพนธ์ดังกล่าว อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่าเราควรเขียนการออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารอย่างสมบูรณ์ แต่ไม่ควรใช้โดยผู้ที่มีระดับคอร์ติซอลในระดับสูงตามธรรมชาติ
คนเหล่านี้จะเก็บไขมันในร่างกายไว้ที่กึ่งกลาง การออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะผลักดันระดับคอร์ติซอลให้สูงขึ้นประกอบกับปัญหาการเพิ่มไขมัน
ผู้ที่ไม่ได้มีระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นตามธรรมชาติและไม่เครียดจนเกินไปอาจใช้คาร์ดิโอตอนเช้าที่ว่างเปล่าเป็นเครื่องมือในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย คุณควรมีน้ำหนักตัวในอุดมคติประมาณ 20 ปอนด์ อย่างไรก็ตามมีข้อแนะนำสองสามข้อ:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังเสริมด้วยสารประกอบเช่นกรดอะมิโนโซ่สาขา creatine และวิตามิน
- อย่าออกกำลังกายแบบเครียดเกินไป ไปกับการออกกำลังกายที่ไม่ต้องแบกรับน้ำหนักที่ง่ายต่อร่างกาย แต่ยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- จองการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนเช้าตรู่สำหรับคาร์ดิโอที่อยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน โซนนั้นควรอยู่ที่ประมาณ 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในเวลาที่คุณออกกำลังกาย ลดเวลาลงเล็กน้อยด้วย
ออกกำลังกายตอนเช้าง่าย ๆ ที่บ้าน
หมายเหตุ: เสร็จสิ้นเป็นวงจรโดยไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พักสองนาทีระหว่างวงจร ทำงานได้ถึงสามวงจร
