ดร. ทาบาตะเป็นผู้บุกเบิกการฝึกซ้อมของทาบาตะด้วยการทดลองของเขาซึ่งได้รับชื่อเสียงว่าเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในโลกปัจจุบัน
การลดน้ำหนักได้กลายเป็นความหลงใหลทั่วประเทศ แต่การทำอย่างมีประสิทธิภาพดูเหมือนจะเข้าใจผิดอย่างประหลาด มีตัวเลือกมากมายนับไม่ถ้วนเมื่อพูดถึงการเลือกและคำแนะนำการออกกำลังกาย แต่คนส่วนใหญ่จบลงด้วยความไม่พอใจกับผลการออกกำลังกาย ส่วนหนึ่งของปัญหาอยู่ที่การเลือกการฝึก
คุณสามารถฝึกซ้อมอย่างหนักเท่าที่คุณต้องการ แต่ถ้าคุณทำสิ่งผิดปกติคุณจะไปไหนไม่ได้ มาดูกันว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคืออะไรและการเคลื่อนไหวที่คุณต้องทำเพื่อลดปริมาณไขมันในร่างกายในระยะเวลาน้อยที่สุด
ตำนานแห่งการลดไขมันเพียงจากบริเวณที่มีปัญหา
คุณจะเห็นมันตลอดเวลา - ผู้คนมักจะหลบหลีกจากการเคลื่อนไหวที่แยกออกมาโดยหวังว่าจะกำจัดไขมันออกจากบริเวณที่มีปัญหาของร่างกาย บ่อยกว่านั้นเป้าหมายคือส่วนกลาง พวกเขาดำเนินการตั้งค่าหลังจากชุดของ crunches พวกเขารู้สึกถึงการเผาไหม้ที่รุนแรงในผนังหน้าท้องของพวกเขา แต่พวกเขาไม่เคยสูญเสียไขมันหน้าท้อง
ปัญหาแน่นอนคือคุณไม่สามารถกำจัดไขมันออกจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ ไขมันในร่างกายที่เก็บไว้เป็นเพียงแคลอรี่ส่วนเกินที่รอการบริโภค เมื่อคุณเริ่มเผาผลาญแคลอรี่พวกมันมาจากทั่วร่างกายของคุณไม่ได้มาจากพื้นที่หนึ่ง ดังนั้นการทำชุดหลังจากทำงาน ab จะทำให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรง - แต่มันก็ยังถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมันที่ไม่น่าดู
คาร์ดิโอเผาผลาญไขมันความเข้มสูงเทียบกับสถานะช้าคงที่
มันคือดร. เคนเน็ ธ คูเปอร์ซึ่งในปี 1972 แนะนำแนวคิดของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เขาเรียกมันว่าแอโรบิกและมันก็เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างสุขภาพของหัวใจและปอด ข้อดีอีกอย่างคือมันกินแคลอรี่ค่อนข้างน้อย ตั้งแต่นั้นมาหัวใจได้รับชื่อเสียงว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน
อย่างไรก็ตามในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมามีการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับรูปแบบที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักสูงสุดในระยะเวลาที่สั้นที่สุด โดยพื้นฐานแล้วสิ่งนี้ได้มีการถกเถียงกันระหว่างสิ่งที่รู้จักกันในชื่อคาร์ดิโอสถานะช้าและคาร์ดิโอความเข้มสูง
เมื่อคุณนึกถึงคาร์ดิโอระดับต่ำที่มั่นคงคุณอาจนึกภาพคนวิ่งช้าๆบนลู่วิ่งหรือใช้หนึ่งในเทรนเนอร์รูปไข่เหล่านั้น พวกเขาสามารถสนทนาทุกวันในขณะที่ออกกำลังกายและดูเหมือนจะไม่ทำงานหนักเกินไป โดยทั่วไปพวกเขาสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นานถึง 30-45 นาที
คาร์ดิโอความเข้มสูงเป็นกระจกที่ตรงกันข้ามกับคาร์ดิโอที่มีความช้า มันเกี่ยวข้องกับการปะทุระยะสั้นของการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงสุดตามด้วยระยะเวลาการกู้คืนที่สั้นลง สวิตช์ความเข้มเปิด / ปิดเหล่านี้ทำซ้ำตามจำนวนรอบที่กำหนด
การวิจัยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าคาร์ดิโอความเข้มสูงเป็นวิธีการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอที่มีความช้า งานวิจัยส่วนใหญ่นำโดยดร. อิซุนนิตาตะตะนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น ในการศึกษาครั้งใหม่เมื่อปี 1996 ดร. ทาบาตะมีนักสเก็ตความเร็วโอลิมปิก 20 คนทำซ้ำรอบที่ความเข้มสูงสุด 20 วินาทีตามมาด้วยการฟื้นฟูสภาพร่างกายซึ่งใช้เวลาเพียง 10 วินาที แปดรอบนี้ดำเนินการอย่างต่อเนื่อง
ผลลัพธ์สำหรับกลุ่มนี้ถูกนำไปเปรียบเทียบกับกลุ่มอื่นที่ดำเนินเซสชันของหัวใจมั่นคง กลุ่มที่ดำเนินการ sprints ความเข้มสูงสุดมีประโยชน์ cardiovascular มากกว่า พวกเขายังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วยเวลาออกกำลังกายที่สั้นลงอย่างมาก
ประเภทของการฝึกฝนที่ดร. ทาบาตะเป็นหัวหอกในการทดลองนั้นมาจากชื่อของเขา การฝึกอบรม Tabata ได้รับชื่อเสียงว่าเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักบนโลกใบนี้ มาดูกันว่ามันทำอะไรให้คุณได้บ้าง
ประโยชน์การฝึกอบรม Tabata
การฝึกอบรม Tabata ช่วยให้คุณสามารถสะสมงานที่มีความเข้มสูงในเซสชันเดียวโดยการสลับระหว่างการทำงานที่มีความเข้มสูงสั้นและช่วงการกู้คืนความเข้มต่ำที่สั้นลง ในระหว่างช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงคุณจะผลักตัวเองเหนือโซนฝึกซ้อมตามปกติจนถึงจุดที่คุณเริ่มหายใจไม่ออก ในช่วงเวลาพักฟื้นคุณจะลดความเข้มข้นได้มากพอที่จะเรียกคืนหนี้ออกซิเจนทันเวลาเพื่อที่จะระเบิดอย่างรุนแรง
ประโยชน์ที่สำคัญของการฝึกอบรม Tabata คือคุณสามารถออกกำลังกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาเพียง 20 นาที ทำให้ทาบาตะเป็นหนึ่งในคาร์ดิโอประเภทที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและเป็นที่ชื่นชอบสำหรับผู้ที่มีงานยุ่ง
ประโยชน์ของการฝึกอบรม Tabata ก็คือความเก่งกาจ คุณสามารถทำการ Tabata บนเครื่องออกกำลังกายคาร์ดิโอชนิดใดก็ได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำกิจกรรมกลางแจ้งด้วยการออกกำลังกายปรับน้ำหนักร่างกายและฝึกซ้อมวงจร
การฝึกอบรม Tabata เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในขณะที่คุณออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นที่คุณจะทำกับการฝึกอบรม Tabata จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณมากถึง 15 เท่าของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (BMR) แต่มันจะยิ่งเผาไหม้มากขึ้นหลังจากเซสชันของคุณสิ้นสุดลง
ที่จริงแล้วมันสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เรื่องนี้เป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นผลหลังจากการเผาไหม้ ศัพท์ทางวิทยาศาสตร์คือการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC) ด้วย Tabata ที่ชักนำให้เกิด EPOC คุณจะเผาผลาญแคลอรี่แม้ในขณะที่คุณนั่งบนโซฟาดูทีวี
การฝึกอบรมของทาบาตะไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดส่งเสริมสุขภาพหัวใจและปอดของคุณ นอกจากนี้ยังจะช่วยเพิ่มความสามารถในการกู้คืนจากการออกกำลังกายในขณะที่การส่งเสริมความยืดหยุ่นและความอดทนของกล้ามเนื้อ
การฝึกซ้อมของ Tabata
พื้นฐานของการฝึกอบรม Tabata คือประสิทธิภาพของการออกกำลังกายความเข้มสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ (20 วินาที) ตามด้วยการกู้คืนที่สั้นลง (10 วินาที) สำหรับรอบการทำซ้ำ ซึ่งแตกต่างจากการฝึกแบบแอโรบิคแบบดั้งเดิมที่คุณอยู่ในเขตการฝึกอบรมอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนดความคิดที่นี่คือการเกินโซนการฝึกอบรมตามปกติชั่วคราวและถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่ใกล้ถึงอายุสูงสุด
สิ่งนี้สามารถคงไว้ได้สำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นเท่านั้นและจะต้องตามด้วยการพักผ่อนในระดับต่ำเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงและเตรียมบุคคลสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงครั้งต่อไป
Tabata Sprinting
แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดเพื่อแสดงให้เห็นถึงการฝึกอบรม Tabata กำลังวิ่งเป็นระยะ ๆ บนแทร็ก หลังจากวอร์มอัพสองนาทีซึ่งเกี่ยวข้องกับการวิ่งช้าๆด้วยการเตะก้น 30 วินาทีแล้วตามด้วยเข่าสูง 30 วินาทีบุคคลนั้นจะวิ่งเต็มความรุนแรงเป็นเวลา 20 วินาที
ควรอนุญาตให้บุคคลนั้นวิ่งได้ระหว่าง 100 และ 150 เมตร มันจำเป็นอย่างยิ่งที่การวิ่งจะมีกำลังสูงสุด - ลองจินตนาการว่าคุณกำลังถูกไล่ล่าโดยสุนัขหิวกระหาย! ในตอนท้ายของ 20 วินาที (คุณอาจต้องการนาฬิกาจับเวลาส่งเสียงบี๊บ) ให้เดินเป็นเวลา 10 วินาที สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับกำลังใจในการวิ่ง 20 วินาทีถัดไป ทันทีหลังจากการกู้คืน 10 วินาทีสิ้นสุดลงให้ไปที่การวิ่งครั้งต่อไปโดยตรง
Tabata Body Blasters
แนวคิดการฝึกอบรมของทาบาตะสามารถนำไปใช้กับแพลตฟอร์มการฝึกซ้อมที่หลากหลาย การใช้ Tabata กับการเคลื่อนไหวความแข็งแรงของน้ำหนักตัวนำโปรโตคอลไปสู่ระดับใหม่โดยรวมผลประโยชน์แอโรบิกและแอนนาโรบิคเข้าไว้ด้วยกันไม่เพียง แต่เผาผลาญไขมันและเสริมสร้างสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด Body Blaster เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ทำซ้ำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยการกู้คืน 10 วินาที ทำทั้งหมด 8 รอบ
นี่คือวิธีการแสดง Body Blasters (หรือเรียกอีกอย่างว่า Burpees):
เริ่มด้วยท่าทางกว้างโดยกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ด้วยหลังโค้งของคุณวางลงในหมอบเต็มและสัมผัสมือของคุณกับพื้นระหว่างเท้าของคุณ ใช้ขาของคุณลงไปแทนที่จะปัดกลับลงไป วางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วเตะเท้ากลับไปที่ตำแหน่งผลัก
ดึงขาของคุณออกทันทีเพื่อให้มันอยู่นอกมือคุณ อีกครั้งหลังส่วนล่างของคุณควรจะโค้งในตำแหน่งนี้ ตอนนี้กระโดดขึ้นโดยใช้การยกแขนเพื่อขับเคลื่อนคุณขึ้นสู่ท้องฟ้า ย้ายไปยังตัวแทนถัดไปของคุณโดยตรง
เครื่อง Tabata รอบ / เครื่องพาย
เครื่องออกกำลังกายและพายเรือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกอบรม Tabata ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำการอุ่นเครื่องระดับปานกลางในการเคลื่อนไหวทั้งสองอย่าง ในระหว่างการวิ่งส่วนที่คุณต้องผลักดันให้อัตราการทำงานสูงสุดแน่นอน เคลื่อนไหวต่อไปในระหว่างพักฟื้นหายใจลึก ๆ ในขณะที่เตรียมการในรอบต่อไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ในเครื่องพาย
Tabata Power Jumps
Power jumps เป็นการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอที่รุนแรงซึ่งจะทำให้หัวใจคุณเต้นแรงขณะที่แคลอรี่เผาผลาญ การแสดงสไตล์ Tabata จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ใช้อัตราส่วน 20/10 และ 8 รอบโปรโตคอลที่คุณใช้กับแบบฝึกหัดอื่น
ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการ Power Jumps:
ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกัน หมอบหมอบลงในหมอบแล้วระเบิดขึ้นเป็นกระโดดแนวตั้ง ยกเข่าขึ้นสูงที่สุด เคลื่อนไหวต่อเนื่องโดยไม่หยุดพักจนกว่าจะครบ 20 วินาที
นักปีนเขา Tabata
แหล่งนักปีนเขาคือการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นที่มุ่งเป้าไปที่ intercostals, abdominals และต้นขาขณะเดียวกันก็ให้การเผาผลาญแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยม ใช้อัตราส่วน 20/10 และ 8 รอบโปรโตคอลที่คุณใช้กับแบบฝึกหัดอื่น
นี่คือวิธีการแสดงนักปีนเขา:
เริ่มต้นด้วยมือที่วางอยู่บนพื้นในตำแหน่งไม้กระดาน ช่องท้องของคุณควรค้ำยันให้แน่นและหลังของคุณโค้งเล็กน้อย ควรยืดขาซ้ายออกจนสุดโดยงอขาขวาไปข้างหน้า ตอนนี้ด้วยการกระโดดระเบิดสลับตำแหน่งของขาของคุณนำเข่าซ้ายไปทางหน้าอกของคุณ
ด้วยการกระโดดอีกครั้งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำก้นของคุณลงในขณะที่กระโดด วางแขนไว้เหนือเข่า สะโพกของคุณควรอยู่ในระดับต่ำและหลักของคุณหดตัวตลอดการเคลื่อนไหว
ความคืบหน้าของ Ab In and Out คล้ายกับนักปีนเขายกเว้นคุณยกเท้าทั้งสองขึ้นพร้อมกันเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่ในระดับอก จากนั้นคุณเตะเท้ากลับ นี่คือการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงมากขึ้นเล็กน้อยของการเคลื่อนไหว
Tabata Wind Sprints
Wind Sprints เป็นแบบฝึกหัดที่คุ้นเคยกับหลายทีมกีฬา พวกเขายอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความทนทานของเกมและการเผาผลาญแคลอรี่ที่ดียิ่งขึ้น เมื่อปรับให้เข้ากับโปรโตคอล Tabata พวกเขาจะมีประสิทธิภาพมากกว่าที่เคย
วางเครื่องหมายสองตัวห่างกัน 10 ฟุต เริ่มที่เครื่องหมายหนึ่งแล้วหมอบลงด้วยมือของคุณแตะมัน ทีนี้ก็วิ่งข้ามไปที่เครื่องหมายอื่นและวางมืออีกข้างไว้บนเครื่องหมายนั้น กลับไปกลับมาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะได้สัมผัสแต่ละเครื่องหมาย 10 ครั้ง
วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการออกกำลังกายแบบ Tabata ที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ถึงขีดความสามารถสูงสุดทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าสิ่งอื่นใดที่คุณสามารถทำได้ คุณควรทำการฝึกอบรม Tabata ทุกวันที่สองตั้งเป้าหมาย Tabata แต่ละครั้ง 20 นาทีเลือกตัวเลือกการฝึกอบรมสองตัวที่ระบุไว้ด้านบนและสลับไปมาจนกว่าจะเสร็จสิ้นการฝึก 20 นาที
เพียงเพิ่มข้อเท็จจริงที่สำคัญที่สุดที่เราได้เรียนรู้ที่นี่:
