ไม่ชอบไปโรงยิมหรือยกของหนัก? คุณโชคดีเพราะแขนออกกำลังกายที่ไม่มีน้ำหนักจะให้คำจำกัดความที่คุณต้องการด้วยน้ำหนักตัวเท่านั้น
แขนเป็นกล้ามเนื้อโชว์ของร่างกาย ใครที่ไม่อิจฉาแหลมลูกหนูเต็มรูปแบบ triceps รูปเกือกม้าที่กำหนดไว้และแขนโป่งที่หนาและหนา? โรงยิมทั่วโลกเต็มไปด้วยพวกที่ทำงานอย่างหนักเพื่อให้ได้ปืนเหล็กเหล่านั้น
ส่วนใหญ่ไม่เคยได้รับ แต่กลับกลายเป็นว่าเขามีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังและต้องใช้เวลานานหลายปี มักจะเป็นเพราะพวกเขาใช้น้ำหนักมากเกินไปรูปร่างเล็กเกินไปและสามัญสำนึกไม่เพียงพอ ด้วยแขนที่ออกกำลังกายโดยไม่ต้องมีน้ำหนักจึงไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีที่ชาญฉลาดเพื่อให้ได้แขนที่คุณสมควรได้รับ และในการทำเช่นนั้นคุณจะต้องใช้อะไรมากกว่าร่างกายที่คุณเกิดมาพร้อมกับแท่งคาง
หลายคนคิดว่าคุณไม่สามารถฝึกซ้อมแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัว ไม่มีอะไรจะเพิ่มเติมไปจากความจริง - การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ฉลาดใช้งานได้ดีที่สุดสะดวกที่สุดในการพัฒนาและกำหนดลูกหนูกล้ามเนื้อไขว้และปลายแขน
นี่คือเหตุผล:
- มันเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ
- มันมีความหลากหลายและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
- ไม่เสียค่าใช้จ่าย
- จะไม่เน้นข้อต่อของคุณเหมือนน้ำหนัก
- มันเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
- มันปลอดภัยกว่าการฝึกด้วยน้ำหนัก
กายวิภาคศาสตร์แขน
แขนของกล้ามเนื้อมีสามกลุ่ม:
ลูกหนู
Biceps brachii กล้ามเนื้อสองหัวที่มีจุดกำเนิดใต้เดลทอยด์และจุดแทรกใต้ข้อศอก
ฟังก์ชั่นพื้นฐานของลูกหนูคือการยกและขดแขนและการประกาศ (บิดลง) ข้อมือ ศีรษะที่ยาวของ bicep จะงอข้อศอกและยกแขนไปข้างหน้าที่ไหล่ หัวสั้นหงายท้องหรือหมุนมือ
The brachialis เป็นแถบกล้ามเนื้อหนาที่ซ่อนอยู่หลังลูกหนูในต้นแขนตรงกลาง มันช่วยให้ความหนาของต้นแขน
ข้อควรพิจารณาในการฝึกอบรม
เนื่องจากลูกหนูนั้นเกี่ยวข้องกับทั้งสองฟังก์ชั่นการม้วนงอและการครอบงำการพัฒนาที่สมบูรณ์จึงต้องทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการจำลองการเคลื่อนไหวทั้งสองแบบ หัวลูกหนูยาวโดยเฉพาะได้รับการพัฒนาโดยการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการครอบงำ
ในการพัฒนา brachialis คุณต้องฝ่ามือฝ่ามือหรือหันหน้าออกจากร่างกาย
triceps
ไขว้ brachii เป็นกล้ามเนื้อสามหัวที่ทำงานในการต่อต้านลูกหนูยังแนบใต้ deltoid และใต้ข้อศอก สามหัวของไขว้เป็นหัวที่ยาวด้านข้างและอยู่ตรงกลาง ทั้งสามเหยียดข้อศอกตรง ส่วนหัวที่ยาวเหยียดก็จะยื่นออกมาและทำการไหล่โดยให้แขนส่วนบนเหยียดตรงไปทางด้านข้าง
ฟังก์ชั่นพื้นฐานของไขว้คือการยืดแขนและข้อมือ (บิดขึ้น) ข้อมือ
ข้อควรพิจารณาในการฝึกอบรม
เมื่อฝึก triceps คุณจะไม่สามารถแยกหัวทั้งสามออกจากกันได้โดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามโดยการเรียนรู้ฟังก์ชั่นของสิ่งที่หัวแตกต่างกันคุณสามารถเน้นในบางส่วนได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่นหัวยาวมีหน้าที่รับผิดชอบในการยืดไหล่
ในการพัฒนาหัวที่ยาวคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่มือของคุณอยู่เหนือหัว หัวด้านข้างและด้านตรงกลางจะถูกกระตุ้นโดยตรงมากขึ้นโดยการกดแบบเคลื่อนไหวเช่นการกดกริปปิด การลดน้ำหนักของร่างกายเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างมวลชนที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีเป้าหมายที่ศีรษะทั้งสาม triceps
แขน
ปลายแขนประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลากหลายทั้งด้านนอกและด้านในของแขนส่วนล่างที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของมือและข้อมือ
ฟังก์ชั่นพื้นฐานของกล้ามเนื้อปลายแขนคือการงอฝ่ามือลงและไปข้างหน้า ฟังก์ชั่นพื้นฐานของกล้ามเนื้อยืดแขนคือการหยิกนิ้วไปมา
ข้อควรพิจารณาในการฝึกอบรม
ปลายแขนควรได้รับการดูแลอย่างจริงจังเหมือนกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายหากคุณต้องการพัฒนาแขนที่มีคุณภาพ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ โครงสร้างทางพันธุกรรมเป็นปัจจัยหนึ่งในการกำหนดขนาดและความแข็งแรงของปลายแขน
เหตุผลที่กล้ามเนื้อปลายแขนบางส่วนยื่นออกไปจนถึงมือนั่นคือบุคคลนั้นมี“ กล้ามเนื้อหน้าท้อง” ที่ยาวมาก ๆ ซึ่งเป็นส่วนหดตัวที่แท้จริงของโครงสร้างกล้ามเนื้อ ขนาดกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบจากความยาวของกล้ามเนื้อหน้าท้องเนื่องจากมวลเป็นผลผลิตของปริมาณ
นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะมีปลายแขนสูง - นั่นคือจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องค่อนข้างสั้นและเอ็นยาว จำกัด ปริมาณลูกบาศก์ของมวลกล้ามเนื้อ ไม่มีการฝึกอบรมใดที่จะเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางพันธุกรรมของคุณ แต่คุณสามารถปรับปรุงสิ่งที่ธรรมชาติมอบให้คุณได้
การออกกำลังกาย
การสร้างแขนด้วยร่างกายที่คุณเกิดมานั้นถือได้ว่าเป็นวิธีออร์แกนิกในการพัฒนาลูกหนูไขว้และปลายแขนของคุณ แสงประดิษฐ์แผ่นเหล็กหนักสายเคเบิลและบาร์ของโรงยิมนั้นไม่ได้เป็นไปตามธรรมชาติหรือไม่เหมาะ หากคุณติดอยู่ในร่องกับการฝึกแขนแบบดั้งเดิมถึงเวลาที่จะหลุดพ้นและเริ่มโหลดปืนเหล่านั้น
ในการออกกำลังกายแบบ bodyweight คุณจะต้องออกกำลังกายทั้งหมดเก้าครั้ง Biceps และ Triceps จะถูกจัดวางอย่างดีในขณะที่ปลายแขนจะได้รับการฝึกฝนเป็นเซตแบบตรง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะทำ 3 ชุด
แขนข้างหนึ่งดึงขึ้น
กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก: biceps brachii
เป้าหมายรอง: การพัฒนาลูกหนูแยก
การดึงแขนข้างหนึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่หนักหน่วงซึ่งไม่เพียงทำให้คุณแข็งแกร่ง พวกมันจะช่วยในการสร้างความอิจฉาริษยา แต่โอ้วแยกกันอย่างเข้าใจยากซึ่งแยกลูกหนูตัวดีออกจากตัวที่ยอดเยี่ยม!
เพื่อให้สามารถดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นมาได้คุณควรจะสามารถดึงอัพได้ 15 ครั้งติดต่อกัน หากคุณต้องการสร้างให้แขนข้างหนึ่งดึงขึ้นมาได้สำเร็จให้ทำการดึงแบบปกติ แต่ค่อยๆเริ่มลดจำนวนนิ้วที่คุณถือไว้บนแถบด้วยมือเดียว
ในขณะเดียวกันให้ขยับแขนของคุณเข้าหากัน เมื่อคุณสามารถทำห้า reps ได้ด้วยนิ้วเดียวของมือสองที่ถือแท่งคุณพร้อมที่จะลองใช้แขนรุ่นเดียว
- เอื้อมมือไปหยิบคางขึ้นมาพร้อมกับกำมือฟัด
- รักษาร่างกายของคุณคว่ำดึงพลัง bicep เพื่อยกคางของคุณขึ้นไปที่บาร์
- ต่ำกว่าด้วยการควบคุมและทำซ้ำ
การทำซ้ำ: จนกว่าคุณจะไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นมาอีกต่อไป
ปรมาณูไขว้ดันขึ้น
กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก: หัวไขว้ตรงกลาง
โฟกัสรอง: ศีรษะไขว้ด้านข้าง
การออกกำลังกายนี้เป็นเหมือนส่วนขยายของน้ำหนักตัวไขว้ทั้งหมด ด้วยการยกเท้าของคุณคุณจะให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นเพื่อเพิ่มความเข้ม
- วางเท้าของคุณบนม้านั่งเก้าอี้หรือโซฟา สมมติว่ามีการผลักดันตำแหน่งด้วยมือของคุณบนพื้นดิน
- วางฝ่ามือของคุณหันหน้าเข้าหากันและเข้าหากันมากกว่าการกดแบบดั้งเดิม (ควรห่างกันประมาณ 10 นิ้ว) มือของคุณควรจะสูงกว่าการผลักปกติตามแนวหน้าผาก
- ลดระดับตัวเองลงโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านหน้าลำตัวแล้วนำแขนลงมาแตะพื้น ใช้พลังไขว้ของคุณเพื่อดันกลับ
การทำซ้ำ: จนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะล้มเหลว
ด้านข้างคางเดิน
กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก: biceps brachii
โฟกัสรอง: แขนช่วงล่าง
นี่คือการเคลื่อนไหวที่รุนแรงที่เห็นคุณเดินมือของคุณข้ามบาร์คางขึ้นในขณะที่คุณรักษาร่างกายของคุณด้วยพลังของลูกหนูของคุณ
- หยิบคางขึ้นมาพร้อมกับยกมือจับและมือของคุณห่างกันประมาณหกนิ้ว
- ดึงตัวคุณเองขึ้นไปที่ตำแหน่งคางบน
- ตอนนี้เดินมือข้ามบาร์โดยขยับไปทางด้านใดด้านหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งตรงและคางของคุณอยู่ในระดับบาร์
- ทำต่อไป!
ทำซ้ำ: ทำต่อไปจนกว่าคุณจะล้มเหลว!
เครื่องบินทิ้งระเบิดดำน้ำไดมอนด์
กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก: หัวไขว้ยาว
โฟกัสรอง: หัวอยู่ตรงกลางของไขว้
- สมมติให้วางตำแหน่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณห่างกันและมือของคุณห่างกันประมาณ 10 นิ้ว นิ้วของคุณกางออกและปลูกบนพื้นดิน ก้นของคุณควรลอยอยู่กลางอากาศ
- นำศีรษะของคุณลงเพื่อให้ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณมีรูปร่าง“ v” กลับหัว
- โค้งงอข้อศอกเพื่อโฉบลงมาข้างหน้าเข้ามาใกล้กับพื้นด้วยท่าทางโค้งแล้วมาถึงตำแหน่งหลังงอ
- ตอนนี้ถ่อมลงมาอีกครั้งและผลักกลับเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหว
- หายใจออกเมื่อกดผ่านหายใจเข้าเมื่อกลับมา
การทำซ้ำ: จนกว่าจะล้มเหลว - เมื่อคุณเริ่มประนีประนอมแบบฟอร์มของคุณคุณล้มเหลว!
หัวผมม้า
กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก: biceps brachialis
โฟกัสรอง: แขนช่วงล่าง
นี่คือการเคลื่อนไหวขั้นสูงอื่นที่ใช้แถบคางขึ้น คุณจะเคลื่อนไหวร่างกายของคุณในแนวตั้งไปทางและออกจากบาร์ในขณะที่ลอยอยู่กลางอากาศ มันให้ความเครียดอย่างหนักสำหรับลูกหนูบังคับให้แม้แต่กล้ามเนื้อปากแข็งที่สุดที่จะตอบสนอง
- หยิบคางขึ้นมาพร้อมกับยกมือจับและมือของคุณห่างกันประมาณหกนิ้ว
- ดึงตัวคุณเองขึ้นไปที่ตำแหน่งคางบน
- ตอนนี้ใช้กำลังแขนของคุณเพื่อบังคับหัวของคุณออกจากบาร์และกลับมาอีกครั้งทันที คุณควรมุ่งหน้าไปตามจังหวะที่เคลื่อนไหวไปมาและออกไปจากบาร์
- กุญแจสำคัญคือการทำให้หัวของคุณที่บาร์สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ บีบลูกหนูของคุณอย่างแรงระหว่างการเต้นของชีพจรแต่ละครั้ง
ทำซ้ำ: จนกว่าจะล้มเหลว
ย้อนกลับกดกริปปิดปิด
กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก: หัวอยู่ตรงกลางของไขว้
โฟกัสรอง: แขนช่วงล่าง
- ตั้งตัวเองบนพื้นเผชิญหน้ากับมือของคุณห่างกันประมาณ 5 นิ้ว (หมายเหตุ: ในการออกกำลังกายนี้มือของคุณอยู่ใกล้กันมากขึ้นกว่าในการผลักดันแบบดั้งเดิม) เท้าของคุณควรสัมผัส รักษาร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงลุกขึ้นเพื่อให้แขนของคุณจะขยายออกไปอย่างเต็มที่ เกร็งสะโพกของคุณและทำให้หน้าท้องของคุณแน่นขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้ก้นของคุณยกคุณเข้าสู่ตำแหน่ง ‘v’ มองตรงไปข้างหน้ามากกว่าลง
- กลับตำแหน่งมือของคุณเพื่อให้พวกเขาหันหน้าออกจากร่างกายของคุณ ในขณะเดียวกันให้ขยับมือกลับไปทางท้องประมาณหกนิ้ว
- ทีนี้กดลงไปจนคางของคุณเกือบสัมผัสพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บข้อศอกไว้ข้างคุณตลอดการเคลื่อนไหวนี้
ทำซ้ำ: จนกว่าคุณจะล้มเหลว
แขน
แบบฝึกหัดที่สามแขนที่คุณจะดำเนินการเพื่อออกรอบออกกำลังกายของคุณจะดำเนินการเป็นชุดตรงกับสามชุดถูกค้อนออกในแต่ละการเคลื่อนไหว คุณจะแสดงแต่ละชุดอีกครั้งจนกว่าร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไป เวลาพักระหว่างชุดของคุณเพียง 30 วินาที
แฮงค์มือเดียวตาย
กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก: แขนช่วงล่าง
โฟกัสรอง: biceps brachii
- ใช้มือทั้งสองจับคางขึ้นและแขวนให้หลวม
- ปล่อยมือเดียวเพื่อให้คุณรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดด้วยแขนข้างเดียว
- รอให้นานที่สุด
- ทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง
เก้าอี้หยิก
กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก: แขนขวางอ
โฟกัสรอง: ยืดแขน
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีเก้าอี้ห้องอาหารที่เรียบง่าย
- คว้าเก้าอี้ขณะที่มันหันหน้าออกจากคุณโดยวางฝ่ามือหงายหน้าขึ้นผ่านทางพนักพิงหลัง
- ขดเก้าอี้เข้าหาคุณโดยดึงมือเข้าหาปลายแขนเกร็งตำแหน่งที่หดตัวด้านบนก่อนที่จะขยายข้อมือกลับลง
ดำเนินการ 3 ชุดจนกระทั่งเกิดความล้มเหลว หากคุณสามารถรับมากกว่า 20 reps ในแต่ละชุดใช้เก้าอี้ที่หนักกว่า
เก้าอี้ม้วนงอ
กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก: ยืดกล้ามเนื้อแขน
โฟกัสรอง: แขนช่วงล่าง
ใช้เก้าอี้ตัวเดียวกับที่คุณออกกำลังในการฝึกครั้งสุดท้าย
- คว้าเก้าอี้ขณะที่หันหน้าออกจากคุณโดยวางฝ่ามือคว่ำหน้าลงผ่านทางพนักพิงหลัง
- งอเก้าอี้ขึ้นโดยงอแขนของคุณ ให้ข้อศอกอยู่ข้างคุณและจดจ่อกับการเคลื่อนไหวผ่านแขนช่วงแขน
ดำเนินการ 3 ชุดจนกระทั่งเกิดความล้มเหลว หากคุณสามารถรับมากกว่า 20 reps ในแต่ละชุดใช้เก้าอี้ที่หนักกว่า
คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรือได้รับบาดเจ็บจากน้ำหนักมากเพื่อสร้างแขนที่น่าประทับใจ สิ่งที่คุณต้องการคือร่างกายที่คุณเกิดมาพร้อมกับคางที่เต็มไปด้วยความกระตือรือร้น ติดกับโปรแกรมที่ระบุไว้ข้างต้นเป็นเวลา 3 เดือนและปืนของคุณจะถูกล็อคโหลดและพร้อมสำหรับการดำเนินการ
