อาหารเพื่อช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้าตามฤดูกาล

ความสนุกสนานในวันหยุดได้สิ้นสุดลงแล้ว เมฆสีเทาเกลือกกลิ้ง เดือนที่หนาวเย็นยาวนาน ก่อนที่คุณจะรู้ว่ามติปีใหม่ของคุณกำลังนั่งอยู่ในถังขยะข้างไอศครีมไพน์ที่ว่างเปล่าและกล่องพิซซ่าเก่า ๆ ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลได้กำหนดแล้วต้องการทำลายวงจรบลูส์ฤดูหนาวหรือไม่ เพิ่มอารมณ์ของคุณด้วยอาหาร (ดี)

ก่อนที่เราจะดำดิ่งลงไปในรายการโภชนาการที่ต้องห้ามสำหรับฤดูหนาวลองมาดูวิทยาศาสตร์เบื้องหลังความรู้สึกเศร้าหมอง (SAD (ความผิดปกติตามฤดูกาล)

ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลทั้งหมดอยู่ในหัวของฉันหรือไม่?

ใช่และไม่. การคงมุมมองเชิงบวกและมีแดดไว้สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์เพื่อช่วยต่อสู้กับบลูส์ฤดูหนาว แต่ระดับต่ำสุดในเดือนที่คุณรู้สึกว่าอาจเป็นผลโดยตรงจากภาวะซึมเศร้าในรูปแบบที่แท้จริงที่เรียกว่าฤดูกาลอารมณ์แปรปรวน (SAD) โดยพื้นฐานแล้วการขาดแสงในช่วงฤดูหนาวรบกวนระดับของเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีเพิ่มอารมณ์ในสมอง ยิ่งไปกว่านั้นวันที่สั้นลงและกลางคืนที่ยาวนานยิ่งขึ้นก็ทำให้ประแจสำคัญในวงจรการตื่นนอนตามธรรมชาติของเรา ทั้งสองรวมถึงความรู้สึกง่วงและหงุดหงิดซึ่งสามารถผลักคุณลึกเข้าไปในโซฟาและอยู่ห่างจากตัวอย่างของแสงแดดในฤดูหนาวที่คุณต้องการอย่างยิ่ง

คุณจะขุดตัวเองออกจากหลุมไฮเบอร์เนตได้อย่างไร?

ยกมือขึ้นและค่อยๆก้าวออกจากโดนัท การอยากทานอาหารจำพวกแป้งและขนมหวานเป็นอาการสำคัญของบลูส์ตามฤดูกาล แต่การบริโภคสิ่งเหล่านี้จะไม่ช่วยอะไรให้คุณรู้สึกดีที่สุด

ในขณะที่นักวิจัยยังคงอ้างอิงการออกกำลังกายและกิจกรรมกลางแจ้งในฤดูหนาวเพื่อรักษา SAD แต่ความพยายามดังกล่าวก็ไร้ประโยชน์ถ้าคุณขาดแรงจูงใจที่จะออกไปข้างนอก ดังนั้นมันเริ่มต้นด้วยอาหาร หลอกร่างกายของคุณให้คิดว่ามันเป็นวันฤดูร้อนที่สดใสและอบอุ่นด้วยการเติมสารอาหารที่เพิ่มเซโรโทนินเหล่านี้

โอเมก้า 3

กรดไขมันที่จำเป็นเช่นโอเมก้า 3 นั้นดีต่อการทำงานเป็นประจำทุกสัปดาห์ในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ด้านบนของการช่วยเหลือสมองและหัวใจโดยรวมการศึกษาแสดงให้เห็นว่าวัฒนธรรมการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มีกรณีของภาวะซึมเศร้าน้อยลง

มันเกิดขึ้นได้เพียงว่าสารอาหารสำคัญนี้มีอยู่ในปลาที่มีไขมันหลากหลายชนิดรวมถึงปลาแซลมอนและปลาเฮอริ่ง การทานแซลมอนแผ่นเดียวกันสัปดาห์ละครั้งสามารถทำให้เบื่อได้ดังนั้นลองผสมให้เข้ากัน โรยลงบนส่วนแห้งของ Cajun ในแบบที่เป็นส่วนของการปรุงอาหารหรือหมักปลาในซอสเทอริยากิเพื่อเพิ่มความเป็นอาหาร

ผู้ที่มีความกล้าหาญในการทำอาหารมากขึ้นสามารถลองเปลี่ยนปลาแซลมอนที่เหลือเป็นเค้กแซลมอนหรือเบอร์เกอร์ได้ เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเป็นไปตามฤดูกาลสำหรับอาหารมื้อค่ำเนื้อแดง

นอกจากปลาที่มีไขมันบางชนิดแล้วยังมีธัญพืชและเมล็ดหลากหลายสายพันธุ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผ้าลินิน, วอลนัท, เมล็ดฟักทองและถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับผู้สร้างอารมณ์เหล่านี้คือพวกเขารวมเข้ากับอาหารที่คุณกินได้ง่าย เปลี่ยนนมทั้งก้อนสำหรับนมถั่วเหลืองลงบนซีเรียลของคุณหรือเพิ่มวอลนัทและเมล็ดฟักทองลงในส่วนผสมที่คุณชื่นชอบ

ในขณะที่สามรายการหลังนั้นมีรสชาติที่อร่อยตามธรรมชาติเมล็ดแฟลกซ์จะไม่ติดอยู่ในรายการอาหารว่างที่อร่อยแน่นอน ดังนั้นหาวิธีซ่อนมันไว้ในอาหารอื่น ๆ ที่คุณชอบ flaxseeds สามารถทำงานได้อย่างราบรื่นเป็นชุดมัฟฟินอาหารเช้าหรือผสมแพนเค้กธัญพืชไม่ขัดสีแม้กระทั่งวางบนโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งหรือผสมเป็นสมูทตี้

วิตามินดี

บางทีส่วนประกอบทางโภชนาการที่ชัดเจนที่สุดที่จะเพิ่มในช่วงฤดูหนาวของคุณวิตามินดีอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดที่จะเกิดขึ้น ในช่วงฤดูร้อนร่างกายของคุณได้รับวิตามินในปริมาณที่พอเหมาะโดยการผลิตมันเมื่อสัมผัสกับแสงแดด อย่างไรก็ตามเนื่องจากการปันส่วนของแสงอาทิตย์ของเราค่อยๆลดลงในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว D-o-meter ของเราก็ลดลงเช่นกัน

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีไม่ได้อุดมสมบูรณ์อย่างแน่นอน อาหารเสริมมีแนวโน้มที่จะเป็นเส้นทางที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มระดับและยกระดับอารมณ์ของคุณ แต่มีส่วนเสริมอาหารไม่กี่อย่างที่คุณสามารถจับตามองได้เช่นกัน

น้ำมันตับปลา. ฟังดูน่ารับประทานใช่มั้ย โชคดีที่อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีมาในรูปแบบเม็ดและแม้แต่รสชาติที่หลากหลายในทุกวันนี้

นมอาจเป็นหนึ่งในความคิดที่พบบ่อยที่สุดของแหล่งที่มาของสารอาหาร สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบก็คือสกิมหรือทั้งหมดจะทำเคล็ดลับ ผู้ที่ไม่ได้เป็นแฟนหรือเป็นคนใจร้อนของของเหลวครีมควรอ่านร้านขายของชำสำหรับน้ำส้มบางชนิดที่เสริมด้วยวิตามินดีเห็ดบางชนิดเช่นไข่กุ้งและปลาทูน่าก็มีอย่างน้อย ระดับที่เหมาะสมของวิตามินเช่นกัน ในที่สุดปลาที่มีไขมันจัดทำรายการ เพิ่มเหตุผลให้หมุนแซลมอนเป็นสองเท่าในอาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรต

ถูกตัอง. แนะนำให้เลือกคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดเพื่อช่วยปรับปรุงผลข้างเคียงของบลูส์ตามฤดูกาล เน้นคำว่า "เลือก" แน่นอน การดำน้ำในบุฟเฟ่ต์ขนมปังขาวเค้กและขนมอบอื่น ๆ จะช่วยให้คุณไม่ต้องไปไหนไกล ในความเป็นจริงทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ เหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณรีบเร่งและทำให้คุณรู้สึกผิดพลาด ดังนั้นที่คำว่า "อาหารโคม่า" เข้ามาเล่น

ให้แนะนำคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงเข้ามาในกิจวัตรการกินของคุณแทนอาหารเหล่านี้เผาผลาญช้ากว่าลูกพี่ลูกน้องของพวกเขากลั่นอย่างหนักและมีแนวโน้มที่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดจึงป้องกันอารมณ์แปรปรวนที่สำคัญ ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ อาหารธัญพืชไม่ขัดสีถั่วฝักยาวถั่วและมันฝรั่งหวาน

ทำให้เกิดเสียงอ่อนโยนเกินไป? ฟันหวานที่ดื้อยากที่จะมองข้าม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออารมณ์ของคุณลดลงต่ำกว่าที่ต่ำและการรักษาที่น่าดึงดูดใจดูเหมือนจะให้ความพึงพอใจทันที ต่อสู้กับความอยากที่จะจิ้มลงไปในขวดลูกอมโดยจับคู่ธัญพืชทั้งหมดอาหารที่ทำให้อารมณ์คงที่เช่นข้าวโอ๊ตกับสตรอเบอร์รี่สุกหวานและราสเบอร์รี่ เพิ่มน้ำหวานหางจระเข้หรือน้ำผึ้งเล็ก ๆ ลงไปในบลูเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและต้มเบา ๆ เพื่อเป็นทางเลือกที่อร่อยสำหรับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลบนแพนเค้กของคุณ

การพูดถึงสิ่งทดแทนมันฝรั่งหวานหั่นเป็นชิ้นแล้วอบในน้ำมันมะกอกเล็กน้อยสามารถลดความอยากที่จะกินมันฝรั่งทอดหรือทานคาร์โบไฮเดรตเลี่ยน เพิ่มการอบเชยหรืออบเชยขึ้นอยู่กับปลายของเครื่องเทศที่คุณตก

วิตามิน B

แนะนำครอบครัว B คนทำงานหนักเหล่านี้ช่วยผลิตพลังงานในเซลล์ทั่วร่างกายของคุณ ในขณะที่กลุ่ม B มีวิตามินจำนวนมาก, B6, B12 และกรดโฟลิกโดยมีเป้าหมายเป็นผู้กระตุ้นอารมณ์ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมองที่ดีในช่วงเวลาที่มีความรู้สึกหดหู่มากกว่าคนอื่น

พบวิตามินบีเหล่านี้อยู่ที่ไหน ผักใบเขียวเป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงกรดโฟลิก ฉลากดั้งเดิมที่มี "ปัจจัยดึง" โดยผู้ที่มีพาเลทอายุน้อยกว่าสีเขียวได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมมากสำหรับผู้ใหญ่

นอกเหนือจากการปรุงผักโขมหรือผัดบรอกโคลีเป็นกลุ่มแล้วคุณสามารถลองเพิ่มผักสีเขียวจำนวนเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น เมื่อรวมกับผลไม้ที่เป็นตัวหนาเช่นมะม่วงหรือราสเบอร์รี่เช่นเดียวกับน้ำผึ้งเล็กน้อยและน้ำผลไม้ธรรมชาติผักใบเขียวนั้นแทบจะไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจน แต่สามารถเพิ่มความต้องการได้ในตอนเช้าของฤดูหนาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่การคลานกลับไปที่เตียงนั้นแข็งแกร่งที่สุด

เพิ่มผักใบเขียวลงในกระป๋องซุปธรรมดาสำหรับมื้ออาหาร B-Charge หรือเปลี่ยนผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งที่ขาดสารอาหารของแซนวิชมาทำแซนวิชสำหรับทารก

ขนมปังโฮลวีตหรือพาสต้าจะช่วยเพิ่มระดับ B ของคุณ การบริโภคในส่วนที่เหมาะสมฟิลเลอร์มื้ออาหารเหล่านี้มีแหล่งที่ดีของ B6 และโฟเลต (คำว่ากรดโฟลิกที่พบตามธรรมชาติในอาหาร) ในขณะที่ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงแป้งสีขาวที่มีอารมณ์แปรปรวนและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีอื่น ๆ