ไม่มีเวลาออกกำลังกาย? คุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ลดน้ำหนักและออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยมด้วยการออกกำลังกาย“ ฉันไม่มีเวลาออกกำลังกาย”!
อย่าปล่อยให้ตารางงานที่ยุ่งทำให้คุณไม่อยากออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายง่ายๆคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาน้อยกว่ายี่สิบนาทีทุกวัน!
หากคุณพบว่าตัวเองโดนกดขี่ในเวลานี้คุณไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน! แม้จะมีเครื่องใช้และสิ่งอำนวยความสะดวกสมัยใหม่ของเราทุกวัน แต่ผู้หญิงมักจะมีเวลาน้อยลงเพราะทำงานเต็มเวลาดูแลบ้านและเด็กและแม้กระทั่งพ่อแม่ที่แก่ชราและอาจต้องการสละเวลาในการทำงานอาสาสมัคร PTA และอื่น ๆ บน.
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ไม่ว่าวันของคุณจะยุ่งแค่ไหน! หากคุณเลือกกิจวัตรที่มีคุณภาพคุณจะได้รับผลประโยชน์มหาศาลในเวลาไม่นาน ลองดูการออกกำลังกาย“ ไม่มีเวลาออกกำลังกาย” ที่จะช่วยให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้นและช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องใช้น้ำหนักมือที่สะดวกสบาย แต่ท้าทายซึ่งโดยปกติแล้วจะมีน้ำหนักประมาณ 15 ปอนด์สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่
# 1 เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง
การวอร์มอัพที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นดังนั้นควรเดินเข้ามาอย่างรวดเร็วเป็นเวลาสามนาที สิ่งนี้จะทำให้เลือดไหลเวียนและช่วยให้กล้ามเนื้อคลายขา เมแทบอลิซึมของคุณจะเริ่มเพิ่มขึ้นทันทีที่คุณเริ่มเดินดังนั้นคุณจะไม่เสียเวลา!
หลังจากการเดินให้ยืดร่างกายส่วนบนโดยยื่นมือขวาขึ้นมาเหนือศีรษะแล้วโค้งงอเหนือไหล่ซ้ายขณะที่เหยียดขาขวาออกไปข้างๆคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมือซ้ายและขาซ้ายสามครั้งสำหรับแต่ละแขน
# 2 Squats
Squats เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเพราะมันจะพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อขาของคุณอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ในการทำท่าหมอบที่เหมาะสมให้ยืนโดยให้ไหล่แยกความกว้างเท้าไว้ที่สะโพก โค้งงอที่หัวเข่าในขณะที่รักษาหลังให้ตั้งตรง แต่ผ่อนคลาย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อขาและแม้แต่ก้นของคุณที่ถูกเหยียดและถูกท้าทายในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ทำซ้ำสำหรับชุดที่สาม หากมันท้าทายเกินไปอย่าลังเลที่จะถือเก้าอี้หรือโต๊ะด้วยมือเดียวเพื่อความสมดุล
# 3 กระโดด
ตอนนี้คุณต้องเพิ่มคาร์ดิโอของคุณอีกครั้งดังนั้นลองกระโดดเพื่อความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ หากคุณมีเชือกกระโดดคุณสามารถใช้งานได้เต็มห้านาทีและคุณควรรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้ หากคุณไม่มีเชือกกระโดดลองกระโดดแจ็ค สิ่งเหล่านี้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณและเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก
# 4 ทำงานอาวุธ
ตอนนี้คุณสามารถทำงานแขนได้พร้อมกับการพักผ่อนอย่างรวดเร็ว ใช้น้ำหนักมือของคุณทำ bicep curls สองชุดแต่ละครั้งละ 6 reps bicep curl ที่เหมาะสมนั้นทำโดยใช้ต้นแขนแนบกับลำตัวและเคลื่อนที่ไม่ได้ คุณต้องหมุนที่ข้อศอกไม่ใช่หัวไหล่ สังเกตว่า bicep ทำสัญญากับแต่ละการเคลื่อนไหวอย่างไร
ในการทำงานกับไขว้ของคุณคุณจะต้องทำโสหุ้ย เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้ใช้น้ำหนักตัวเดียวในมือขวาของคุณ ชี้แขนขึ้นตรงแล้วงอข้อศอกเพื่อให้ต้นแขนอยู่ข้างหลังคุณ ข้อศอกของคุณควรอยู่ติดกับหน้าผากและมือของคุณที่ด้านหลังไหล่ ประคองแขนขวาของคุณเบา ๆ ด้วยมือซ้ายในขณะที่ค่อยๆขยับมือขวาไปข้างหลังและเหยียดตรงขึ้น คุณจะรู้สึกว่าไขว้โค้งงอและยืดออก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 6 ครั้งต่อแขนแต่ละข้าง
# 5 กลับไปที่หัวใจ
คุณต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับมาอีกครั้งหลังจากทำงานแขนของคุณดังนั้นเดินอีกครั้งเป็นเวลาสามนาทีหรือทำแจ็คกระโดดหรือกระโดดข้ามอีกชุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังท้าทายตัวเองในช่วงเวลานี้เนื่องจากคุณต้องการใช้ความพยายามเพื่อประโยชน์สูงสุด อย่าทำให้อืดอาดหรือพักอยู่ในชุดนี้นานเกินไป
# 6 ทำงาน Abs
เนื่องจากคุณไม่มีเวลามากพอที่จะทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณจึงสามารถลองท่าง่ายๆที่จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอนหงายโดยเหยียดขาและเท้าออกจากกันแล้วค่อย ๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะหดตัวเพื่อรองรับขาของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้นับยี่สิบจากนั้นพักจากนั้นทำซ้ำอีกสองครั้ง
เมื่อคุณทำตัวแทนสามชุดนี้แล้วให้วางขาของคุณตรงไปในอากาศและเท้ายังอยู่ด้วยกัน หมุนที่สะโพกและทำให้วงกลมเล็ก ๆ ลอยอยู่ในอากาศด้วยเท้าของคุณไม่เคยทำให้แวดวงกว้างกว่าสะโพกของคุณแปดครั้งในทิศทางเดียวและจากนั้นแปดครั้งในอีกด้านหนึ่ง มันจะทำงานกล้ามเนื้อ ab ทั้งหมดของคุณด้วยกัน
# 7 ถ่างและทำเสร็จแล้ว!
การยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเริ่มหายจากการออกกำลังกายดังนั้นให้ลองท่าโยคะสุนัข ในขณะที่ยังอยู่บนพื้นม้วนตัวและยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณเท้าเหยียดข้างหลังคุณแล้วยกตัวคุณขึ้นเพื่อให้มือและเท้าแตะพื้น ผ่อนคลายหลังและคอของคุณและรู้สึกถึงการยืดขาและแขนของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
การออกกำลังกายทั้งหมดนี้จะใช้เวลาน้อยกว่ายี่สิบนาทีและสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นใดนอกจากน้ำหนักมือของคุณ หากคุณมีเวลาให้ทำซ้ำเพื่อผลประโยชน์เพิ่มเติมหรือโยนในแบบฝึกหัดเพิ่มเติมบางอย่างเช่น crunches หรือ cardio เพิ่มเติม
คุณตื่นเต้นที่จะลองออกกำลังกายนี้หรือไม่? คุณจะออกกำลังกายอย่างไรเมื่อคุณกดเวลาและจะกระตุ้นให้ผู้หญิงคนอื่นทำเช่นเดียวกันได้อย่างไร แบ่งปันในความคิดเห็นด้านล่าง!
