เพิ่มเสียงให้ก้นของคุณและปูพรมแดงให้พร้อมด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆที่แนะนำโดยโค้ชฟิตเนสชื่อดัง!
ฉันมักจะให้บริการวิดีโอบนเว็บสำหรับการออกกำลังกายใหม่ ๆ แต่โค้ชผู้มีชื่อเสียงก็เป็นที่ชื่นชอบของฉัน
หากพวกเขาดีพอสำหรับ Megan Fox, J Lo, Lady Gaga, Rihanna, Jessica Alba, Eva Longoria, Jessica Biel และคนอื่น ๆ ที่กำลังทำงานอยู่ในร่างกายพวกเขาควรจะดีพอสำหรับพวกเราที่เหลือใช่ไหม?
สิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับแบบฝึกหัดการออกกำลังกายและแผนการลดน้ำหนักคือความจริงที่ว่าพวกเขาทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างรวดเร็ว
เซเลบไม่มีเวลาเยอะเลย แต่อีกครั้งใครจะทำล่ะ ความจริงที่ว่าพวกเขาจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงร่างกายของพวกเขาสำหรับบทบาทที่แตกต่างในเวลาเพียงสองสามเดือนที่ทำให้โค้ชฟิตเนสของพวกเขาทำงานออกแผนที่ได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ลองนึกภาพว่าจะต้องทำ Tomb Raider หรืออะไรซักอย่างในเวลาเพียงไม่กี่เดือนจากนั้นก็ต้องลดน้ำหนักหรือทำตัวให้อ่อนลงสำหรับบทภาพยนตร์ที่ไม่ใช่แอ็คชั่น
สิ่งเหล่านี้ทำให้คุณมีโอกาสได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็วภายในเวลาเพียงหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้นหากคุณทำงานหนัก รับร่างกาย Hollywood ที่มีแบบฝึกหัดง่าย ๆ เหล่านี้
1. Harley Pasternak
บางทีอาจเป็นกูรูผู้มีชื่อเสียงด้านฟิตเนสที่โด่งดังที่สุดฮาร์เลย์ทำงานร่วมกับเลดี้กาก้าเจสสิก้าซิมป์สันฮิลลารีดัฟฟ์คานนี่เวสต์เคทีเพอร์รีและเมแกนฟ็อกซ์
โค้ชมีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถลองได้ แต่เขาก็แนะนำให้คุณทำคาร์ดิโอมากมาย การเดินลู่วิ่งวิ่งขี่จักรยานปีนบันไดคุณชื่อมัน ตรวจสอบการออกกำลังกายก้นของเขาที่ปั้นขาของคุณเช่นกัน
ยืนหน้าเก้าอี้เพื่อให้หลังของคุณหันไปทางมัน เว้นช่องว่างระหว่างสองถึงสามฟุตระหว่างคุณกับเก้าอี้ งอขาขวาเล็กน้อยแล้ววางเท้าบนที่นั่งด้านหลัง ทำให้เข่าของคุณเหยียดตรงไปทางซ้ายงอเข่าซ้าย 90 องศาเพื่อให้เข่าขวาของคุณเริ่มเดินไปที่พื้น
ในฐานะหัวเข่าขวาถึงพื้นให้แน่ใจว่าหัวเข่าซ้ายไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำสิบ reps สลับข้างและทำซ้ำ ทำ 3 ชุดต่อด้าน ดูวิดีโอสำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีทำให้ร่างกายเหมือน Megan Fox
2. Gunnar Peterson
หากมีอำนาจในการบูทรองเท้ามันจะต้องเป็นเทรนเนอร์ Gunnar Peterson ของเจนนิเฟอร์โลเปซ เขาแสดงให้เราเห็นว่าจะได้รับโจรนั้นอย่างไรที่ผู้ชายทั่วโลกถอนหายใจ ดูการออกกำลังกายง่ายๆของ Peterson ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ประกอบฉาก
ยืนด้วยเท้าขนานแขนข้าง ก้าวถอยหลังไปอีกก้าวด้วยเท้าซ้าย
หมุนเพื่อให้ร่างกายส่วนบนหันไปทางซ้ายและหมุนเท้าทั้งสองข้างเพื่อให้เท้าซ้ายหันไปข้างหน้าและเท้าขวาของคุณหันออกไป (ส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวตั้งฉากไปทางขวา)
ใช้มือล่างเหยียดขาไปที่พื้นเหนือเข่าซ้ายระวังให้เข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าซ้าย หมุนกลับไปที่กึ่งกลางและทำซ้ำที่ขาตรงข้าม ทำ 12 ถึง 15 reps จากนั้นสลับข้าง Gunnar ยังแสดงให้เราเห็นแบบฝึกหัดอื่น ๆ ของเขาในวิดีโอนี้
3. โดโนแวนกรีน
กรีนเป็นโค้ชให้กับนิตยสาร“ Teen fitness” และเขาปรากฏตัวใน Oprah, The Dr. Oz show, Highway to Health movies และอื่น ๆ ชายหญิงทุกที่รักท่าทีที่ไร้สาระต่อการออกกำลังกาย
ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ใช้ดัมเบลในมือแต่ละข้างโค้งงอข้อศอกเพื่อให้มือของคุณเกือบเข้ากับใบหน้าของคุณ ทำ squats ขั้นพื้นฐานในขณะที่ถือน้ำหนักและให้หลังตรงและท้องของคุณซุกระบบ
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสมในขณะที่คุณออกกำลังกายเพราะถ้าคุณทำไม่ได้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นทั้งหมดจะดึงน้ำหนักทั้งหมดและก้นของคุณจะไม่มีผลเลย ชมวิดีโอการออกกำลังกาย“ Butt Blaster” ของ Donovan ด้านล่างสำหรับเคล็ดลับและแบบฝึกหัดเพิ่มเติม
4. แจ็กกี้วอร์เนอร์
วอร์เนอร์มีรายการทีวีของตัวเองสำหรับการออกกำลังกายซึ่งเธอแสดงให้เราเห็นถึงวิธีการออกกำลังกายสไตล์คนดังและรับตัวร้อนแรงในเวลาไม่นาน ในการแสดงของเธอ“ ออกกำลังกาย” เธอแสดงการเคลื่อนไหวบัลเล่ต์ที่ยกและปรับโทนเสียงด้านหลัง แต่ยังต้นขาและน่องของคุณ - ขาพับ
สิ่งนี้เรียกว่าการหมุนสะโพกออกไปด้านนอกดังนั้นคุณจะต้องตั้งระยะห่างระหว่างเท้าของคุณตามความยืดหยุ่นของร่างกาย เท้าของคุณสามารถถูกเก็บไว้ด้วยกันหรือแยกจากกันเท่าที่พวกเขาจะไปในขณะที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกาย ดังนั้นเริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกัน
หมุนเท้าออกไปด้านนอกเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปที่ด้านข้าง ยืดหลังให้ตรงและท้องของคุณค่อยๆหมอบลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นกลับขึ้นมา
อย่าปล่อยให้สะโพกและก้นของคุณถอยหลังไปมาเพราะจะทำให้เอฟเฟกต์ต่ำลง ในขณะที่คุณลงไปต้นขาของคุณทำงานทั้งหมด แต่เมื่อคุณกลับมามันเป็นด้านหลังของขาและก้นของคุณที่ดึงน้ำหนักของคุณ
เมื่อคุณกลับมาบีบแก้วของคุณเข้าด้วยกัน หากคุณออกกำลังกายโดยแยกเท้าออกจากกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณชี้ตรงไปที่นิ้วเท้าของคุณเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มแรงกดที่หัวเข่า
คุณสามารถทำ 20 สิ่งเหล่านี้ด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและ 20 แยกเท้าออกจากกัน ดูวิดีโอเพื่อดูการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบของ Jackie
5. อานา Caban
ปรมาจารย์พิลาทิสแสดงให้เราเห็นว่าจะทำให้ บริษัท มั่นใจได้อย่างไรในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์โดยทำตามแผนการออกกำลังกายของเธอ เนื่องจากพิลาเต้เป็นระบบการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ใช้ชุดอุปกรณ์และอุปกรณ์ประกอบฉากอื่น ๆ คุณจึงต้องใช้ลูกบอลออกกำลังกาย
นอนราบบนหลังของคุณโดยมีขาและเท้าที่ต่ำลงบนนิ้วเท้าชี้ขึ้นเข่าของคุณตรง วางแขนบนพื้นให้ห่างจากร่างกายเพื่อความมั่นคงระหว่างการออกกำลังกายใช้หน้าท้องและสะโพกยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
อย่ายกสะโพกของคุณสูงเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับบริเวณหลังส่วนล่างมากเกินไป ไหล่ของคุณควรอยู่บนพื้น ตอนนี้ใช้เท้าของคุณเพื่อดึงลูกบอลมาหาคุณจนกระทั่งเท้าของคุณแตะที่ด้านหลังของขาของคุณ
กลั้นลมหายใจของคุณแล้วหมุนลูกบอลกลับด้วยเท้าของคุณหายใจออก ทำซ้ำ 20-30 ครั้งและดูวิดีโอสำหรับการออกกำลังกายพิลาทิสแบบกระชับขึ้น
6. Craig Balantyne
ผู้ฝึกสอนคนดังคนนี้ได้ทำงานร่วมกับเมแกนฟ็อกซ์ มีเทรนเนอร์ในเมืองที่ผู้หญิงคนนี้ไม่ไปใช่ไหม สองสามปีที่ผ่านมา Craig ออกแบบโปรแกรมที่เรียกว่า "Booty lift" สำหรับลูกค้าและการออกกำลังกายเหล่านี้กลายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้
เครกสาบานโดยแทงด้านข้าง มันเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่ไม่มีน้ำหนักหรืออุปกรณ์ประกอบฉากอื่น ๆ และคุณสามารถทำได้ที่บ้าน หากคุณต้องการที่จะทำมันอย่างหนักให้จับน้ำหนักไว้ในมือตลอดการออกกำลังกาย แต่มันก็ใช้ได้ดีถ้าไม่มีพวกมันด้วย
ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ก้าวเท้าใหญ่ไปทางด้านข้างด้วยเท้าขวาของคุณและลดร่างกายลงในท่านั่งยอง ๆ เหยียดตรงไปข้างหลังขาซ้ายของคุณก็ตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วพุ่งเท้าซ้ายไปทางซ้าย
ทำอย่างน้อย 20 รายการจากแต่ละด้าน ปอดสามารถทำที่ด้านหน้าหรือด้านหลังหากคุณต้องการออกกำลังกายทั้งขาและกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ
7. Michael George
จอร์จทำงานร่วมกับนักแสดงเช่น Megan Fox, Reese Witherspoon, Kate Hudson, Jennifer Garner, Julianne Moore และ Meg Ryan ทั้งหมดนี้เป็นผู้หญิงที่ร้อนแรงอย่างจริงจังในวัยและประเภทร่างกายที่แตกต่างกันดังนั้นแผนการของจอร์จจึงสามารถทำงานได้สำหรับทุกคน
หากคุณต้องการลดน้ำหนักแผนอาหารและการออกกำลังกายของเขาประกอบด้วย 1,200-1,600 แคลอรี่ต่อวันการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกาย 6 วันไม่ได้กินอาหารเช้าและกินมื้อเล็ก ๆ หกมื้อต่อวัน
“ คุณต้องทำให้ร่างกายของคุณเป็นเชื้อเพลิงตลอดทั้งวัน อย่าเข้าสู่โหมดควบคุมอาหารและอดอาหาร! กินอาหารมื้อเล็ก ๆ มุ่งไปที่แคลอรี่ที่ดีและอาหารแปรรูปน้อยกว่าและอย่าข้ามการฝึกความแข็งแรง มันจะไม่รวมคุณเป็นกลุ่ม แต่จะทำให้ร่างกายของคุณทำงานเหมือนเตาเผาผลาญไขมันทั้งหมดในขณะที่สร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ” จอร์จกล่าว
ดังนั้นจอร์จไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นพิเศษ เมื่อเขาทำงานกับ Megan Fox สำหรับบทบาทของเธอในภาพยนตร์ Transformers เธอใช้เวลาหลายชั่วโมงในการทำคาร์ดิโอและขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นระยะทางหลายไมล์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งนี้ได้รับเป็นประจำออกกำลังกายของคุณเพื่อที่คุณจะสร้างอัตราการเต้นของหัวใจความแข็งแกร่งและการทำงานของร่างกายทั้งหมดของคุณรวมถึงโจร
8. Chris Powell
Powell เป็นที่รู้จักกันดีในนามกูรูด้านการออกกำลังกาย“ โฉมโฉม: สูตรลดน้ำหนัก” เขาทำงานร่วมกับค่าภาคหลวงฮอลลีวูดมาหลายปีและเขาแบ่งปันเคล็ดลับและกลเม็ดของเขาบนเว็บไซต์ของเขา นอกจากนี้เขายังมีโปรแกรมที่เรียกว่า“ การเปลี่ยนแปลงร่างกายโดยรวม” ซึ่งเขามีเป้าหมายเพื่อแสดงให้ผู้คนเห็นถึงวิธีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการกินและนิสัยการออกกำลังกาย Powell ต้องการให้เราสร้างและรักษากิจวัตรที่มีสุขภาพดี แต่ที่นี่เราจะจัดการกับการออกกำลังกายที่เขาโปรดปรานนั่นก็คือหมอบลึก
“ เพื่อเพิ่มการกระตุ้นของ glutes มากที่สุดรอยพับของสะโพกของคุณจะต้องอยู่ด้านล่างของหัวเข่าของคุณเมื่อคุณถึงด้านล่างของการเคลื่อนไหว” Powell กล่าว
ยืนด้วยเข่างอเล็กน้อยแยกไหล่กว้างเท้าและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย ลดร่างกายของคุณเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยการผลักสะโพกของคุณไปด้านหลังและงอเข่าของคุณ กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อถ่วงดุล
กดส้นเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งยืนเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์ ทำ 20-30 reps
9. Rachel Robinson
คุณอาจจำราเชลจากการแสดงในโลกแห่งความเป็นจริงซึ่งเธอเตะก้นคู่แข่งทั้งชายและหญิง ผู้หญิงที่ฟิตอย่างจริงจังนี้แสดงให้เราเห็นวิธีทำให้ก้นกระปรี้กระเปร่าและร้อนแรงด้วยการออกกำลังกายที่ง่าย
นอนราบกับพื้นและนอนหงายหลังเหยียดแขนไปด้านข้าง งอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง รักษาหัวไหล่ของคุณไว้กับพื้นยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และบีบเกรียนของคุณเข้าหากันเมื่อคุณสูงถึงระดับสูงสุด
ย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำ ทำอย่างน้อย 30 วันต่อวันและคุณจะรู้สึกถึงผลกระทบในหนึ่งสัปดาห์!
10. สตีฟซิม
เจสสิก้าบีลฮอลลีวูดสุดฮ็อตยกย่องการออกกำลังกายของซิมต่อสาธารณชนโดยบอกว่านี่เป็นโปรแกรมที่ช่วยให้เธอได้รับร่างกายในฝันของเธอ ซิมเป็นหนึ่งในโค้ชฮอลลีวูดที่โด่งดังที่สุดและคุณสามารถพบเคล็ดลับและคำแนะนำมากมายบนเว็บไซต์ของเขาที่ zimfit.com
คุณจะต้องไปออกกำลังกายที่โรงยิมแห่งนี้ นอนคว่ำหน้าลงบนเครื่องชั่งขาแล้ววางเท้าของคุณไว้ใต้ส่วนที่ยกน้ำหนัก กดค้างไว้เพื่อความสมดุล งอเข่าเพื่อที่จะนำน้ำหนักไปทางก้นและหลัง
ทำสิ่งนี้อย่างช้าๆจากนั้นค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น วิธีนี้จะช่วยยกระดับและปรับโทนเสียงก้นของคุณและแก้ไขปัญหาที่ขาหลังของคุณ ทำงานเหมือนจับใจ!
รูปภาพปก: lnin.net
