ไม่เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากรูทีนด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณใช่ไหม การเรียนรู้วิธีเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติอาจเป็นคำตอบสำหรับปัญหาของคุณ
โกรทฮอร์โมน (GH) เป็นฮอร์โมนโปรตีนที่ผลิตโดยธรรมชาติและหลั่งออกมาจากร่างกายของเราผ่านต่อมใต้สมองส่วนหน้าซึ่งเป็นโครงสร้างขนาดถั่วที่อยู่ใกล้กับฐานของสมอง ฮอร์โมนนี้ควบคุมกระบวนการที่ซับซ้อนเช่นกล้ามเนื้อโครงร่างและระบบประสาทการเจริญเติบโตเช่นเดียวกับการเผาผลาญอาหาร
นี่คือรายการการใช้งานจาก Breakingmuscle:
- การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น
- เพิ่มการสลายไขมัน (ลดไขมัน)
- เพิ่มการเจริญเติบโตของ sarcomere
- ลดการดูดซึมของกลูโคสในตับและเพิ่มการสร้างกลูโคสใหม่ (gluconeogenesis)
- สนับสนุนตับอ่อนและผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ เช่นอินซูลิน, กลูคากอน, เกรลิน ฯลฯ
ผู้หญิงผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากกว่าผู้ชาย (ในช่วงเวลาต่าง ๆ ของวัน) และปริมาณของฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เราผลิตนั้นมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับปริมาณของฮอร์โมนที่เราผลิต ดูเหมือนว่าแปลกเพราะโดยทั่วไปผู้ชายจะมีขนาดใหญ่กว่ามากและมีเวลาในการรับกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าผู้หญิง แต่นั่นเป็นเพราะไม่ใช่แค่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่มีผลต่อการที่เราจะได้รับกล้ามเนื้อหรือไม่
นอกจากนี้ยังมีหลายสิ่งที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชายและเราทุกคนรู้ว่าผู้ชายมีมากขึ้น เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าฮอร์โมนการเจริญเติบโตนั้นทำงานได้ง่ายกว่าฮอร์โมนเพศชายมากกว่าฮอร์โมนเอสโตรเจน ดังนั้นผู้หญิงของเราจะใช้ประโยชน์จากฮอร์โมนการเจริญเติบโตของเราได้อย่างไร ฉันหมายความว่าเราทำมันให้มากขึ้น!
วิธีเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตและเพิ่มกล้ามเนื้อ
เคยเห็นผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อสุด ๆ และคิดว่า "ว้าวถ้าฉันมีกล้ามเนื้ออย่างนั้น" ตอนนี้คุณทำได้แล้ว! นั่นคือถ้าคุณเรียนรู้วิธีเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดของฮอร์โมนการเจริญเติบโต
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วผู้หญิงผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากกว่าผู้ชาย ดังนั้นเราจึงได้เปรียบ ตอนนี้ขอยกระดับไปอีกระดับ!
การฝึกอบรมความเข้มสูง
Breakingmuscle กล่าวว่า“ การออกกำลังกายอย่างหนักนั้นเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในทั้งชายและหญิงโดยมีการผลิต GH สูงสุดที่เกิดขึ้นเมื่อการออกกำลังกายใช้เวลานานกว่าสิบนาทีและผลักนักกีฬาผ่านเกณฑ์แลคเตท”
การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเช่น p90x, HIIT และ Cross Fit นั้นยอดเยี่ยมและจะทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้ แต่พวกเขายังมีราคาแพงมากเนื่องจากมีวิดีโอออกกำลังกายหรือชั้นเรียน
นี่คือตัวอย่างของการฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงสำหรับคุณโดย Michael Banks เจ้าของ Body by Banks ซึ่งใช้เฉพาะลู่วิ่งและหากคุณต้องการน้ำหนัก:
อุ่นเครื่อง: บนลู่วิ่งด้วยความเอียงที่มุมท้าทายกำลังเดินด้วยความเร็ว 3-3.5 เป็นเวลา 7 นาที รักษาข้อศอกของคุณให้อยู่เหนือหัวใจของคุณ หยุด; ลงลู่วิ่งและยืดกล้ามเนื้อ
วิ่ง: วาง incline ลงที่ 0 เพิ่มความเร็วของลู่วิ่งและวิ่งอย่างหนักเป็นเวลา 30 วินาที ตั้งเป้า 90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ หากต้องการกู้คืนให้นำความเร็วของคุณลงไปที่ 3 และเดินเป็นเวลาหนึ่งนาที
squats: ลงลู่วิ่งและหมอบโดยให้ก้นออกไปทางด้านหลังแล้วแยกขาออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นกระโดดจากท่านั่งยองไปในอากาศและลงจอดในท่านั่งพับเพียบเหมือนเมื่อก่อน ทำสิ่งนี้สำหรับ 15 หรือ 20 ชุดซึ่งเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสของคุณ หากคุณมีรูปร่างดีอยู่แล้วให้ถือดัมเบลล์ไว้เคียงข้างคุณ
กดค่าใช้จ่าย: กดน้ำหนัก 15 หรือ 20 ครั้งด้วยน้ำหนักกดตรงและเหนือไหล่ของคุณ
วิ่ง: กลับไปวิ่งบนลู่วิ่งและวิ่ง 30 วินาที (ไม่เอียง) เป้าหมายคือ 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ ในการกู้คืนลดความเร็วของคุณเป็น 3 และเดินเป็นเวลาหนึ่งนาที
Triceps Extensions: ใช้ดัมเบลล์โดยทำส่วนขยายไขว้ที่ 15 หรือ 20 หนึ่งชุด ข้อศอกของคุณควรชี้ไปที่เพดานด้วยน้ำหนักที่อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะของคุณโดยตรงแล้วถอยลงมาอีกครั้ง
วิดพื้น: ทำ pushups 15 ชุดโดยให้ข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศาจากร่างกาย การดัดแปลง: ทำวิดพื้นด้วยหัวเข่าของคุณบนพื้น แต่ทำ 25 แทน 15
วิ่ง: กลับไปที่ลู่วิ่ง วิ่งเป็นเวลา 1 นาทีโดยมีเป้าหมายที่ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ในการกู้คืนให้เขย่าเบา ๆ 90 วินาที
แจ็คกระโดด: ทำแจ็คกระโดด 15 หรือ 20 ชุดหนึ่งชุด หากคุณแข็งแกร่งพอเพิ่มดัมเบลล์ 10 หรือ 15 ปอนด์สองตัว ยกน้ำหนักขึ้นเมื่อคุณกระโดดออกมาในท่ากดเหนือศีรษะดึงมันกลับลงไปที่ความสูงระดับไหล่ขณะที่ขาของคุณกลับมารวมกัน
ฉากสุดท้ายของละคร: เอียงลู่วิ่งของคุณไปยังมุมที่ท้าทายคุณจริงๆ - แต่อย่าไปนั่งบนรางของลู่วิ่ง เดินด้วยความเร็ว 2.0-3.5 เป็นเวลา 30 วินาทีโดยมีเป้าหมายที่ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ ในการกู้คืนให้นำลู่วิ่งลงไปที่ 1.0 incline และลดความเร็วลงเป็น 1.9 หรือ 2.0 สำหรับการเดิน 1 นาที จบด้วยการยืด
การฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแกร่งยังเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต ผู้หญิงจะได้รับประโยชน์มากที่สุดเมื่อการฝึกความแข็งแกร่งของพวกเขานั้นรุนแรงขึ้นและพักน้อยลงในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
การออกกำลังกายโพสต์โปรตีน
การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมีฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นหลังจากการบริโภคเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกาย (ความจริงข้อนี้มีข้อโต้แย้งมากมายรอบ ๆ สิ่งที่ "กินหลังออกกำลังกาย" ทำสิ่งต่าง ๆ เฝ้าดูการศึกษาในอนาคตเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้)
การถือศีลอด
การถือศีลอดถูกใช้มานานนับสิบปีโดยผู้คนในชุมชนทางศาสนาและทุกคนทำมันทุกคืนเป็นเวลา 8 ชั่วโมง มีตารางการอดอาหารนับล้านที่แตกต่างกันซึ่งมีตั้งแต่ไม่กี่ชั่วโมงจนถึงไม่กี่วัน
ผู้ที่ถือศีลอดในชุมชนสุขภาพและออกกำลังกายมักจะทำตามตารางการอดอาหาร 16: 8 หรือ 20: 4 ระหว่างที่คุณอดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวันและมีหน้าต่างกินข้าว 8 ชั่วโมงหรืออดอาหาร 20 ชั่วโมงต่อวันและมีหน้าต่างกินอาหาร 4 ชั่วโมง สิ่งนี้เรียกว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
การศึกษาจำนวนมากได้รับการดำเนินการเกี่ยวกับผลกระทบการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีต่อฮอร์โมนการเจริญเติบโตและจนถึงขณะนี้ก็เป็นเพียงผลบวก การศึกษาบางอย่างแสดงถึงการเพิ่มขึ้น 2000%! การเพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเนื่องจากในระหว่างการอดอาหารร่างกายจะปล่อยอินซูลินน้อยลง เมื่ออินซูลินอยู่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะไม่สามารถ พวกเขามีความสัมพันธ์เชิงลบ ดังนั้นหากคุณต้องการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากขึ้นคุณต้องลดระดับอินซูลินก่อน
แน่นอนว่ามีสิ่งดีๆมากมายที่จะมาจากการอดอาหารในแผนกนี้ ฉันเพิ่งเขียนบทความเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับผู้หญิงที่นี่ใน OrandaStyle โปรดตรวจสอบว่าคุณอยากรู้ว่าการอดอาหารสามารถเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้อย่างไร!
นอนหลับอย่างเพียงพอ
ตอนกลางคืนร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง ดังนั้นฮอร์โมนการเจริญเติบโตจึงถูกขับออกมาในช่วงเวลานี้ หากคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอคุณอาจรบกวนฮอร์โมนการเจริญเติบโต แต่อย่าเพิ่งหลับให้มากขึ้นด้วยเหตุผลนั้น…คุณต้องนอนหลับจริงๆ! นี่คือบางสิ่งที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและหลับสนิทขึ้นจาก Sleepfoundation:
พยายามที่จะรักษาการนอนหลับต่อไปนี้บนพื้นฐานที่สอดคล้องกัน:
ยึดติดกับเวลานอนและตื่นนอนแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
สิ่งนี้ช่วยในการควบคุมเวลาในร่างกายของคุณและช่วยให้คุณหลับและนอนหลับตลอดทั้งคืน
ฝึกฝนพิธีกรรมก่อนนอนที่แสนผ่อนคลาย
การทำกิจกรรมประจำที่ผ่อนคลายก่อนนอนให้ห่างจากแสงไฟสว่างช่วยแยกเวลานอนของคุณออกจากกิจกรรมที่อาจทำให้เกิดความตื่นเต้นความเครียดหรือความวิตกกังวลซึ่งทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นนอนหลับสนิทหรือนอนหลับสนิท
หลีกเลี่ยงการงีบโดยเฉพาะตอนบ่าย
Power napping อาจช่วยให้คุณผ่านไปได้ทั้งวัน แต่หากคุณพบว่าคุณไม่สามารถนอนหลับได้ก่อนนอนการกำจัด catnaps ที่สั้นอาจช่วยได้
ออกกำลังกายทุกวัน
การออกกำลังกายอย่างหนักนั้นดีที่สุด แต่การออกกำลังกายแบบเบาก็ยังดีกว่าไม่มีกิจกรรม ออกกำลังกายในเวลาใดก็ได้ แต่ไม่เสียเวลานอน
ประเมินห้องของคุณ
ออกแบบสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณเพื่อกำหนดเงื่อนไขที่คุณต้องการสำหรับการนอนหลับ ห้องนอนของคุณควรจะเย็น - ระหว่าง 60 และ 67 องศา ห้องนอนของคุณควรเป็นอิสระจากเสียงรบกวนที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ ในที่สุดมันควรจะเป็นอิสระจากแสงใด ๆ
ตรวจสอบเสียงรบกวนหรือสิ่งรบกวนอื่น ๆ ในห้องของคุณ ซึ่งรวมถึงการหยุดชะงักการนอนของคู่นอนเช่นการนอนกรน ลองใช้ผ้าม่านทึบตาที่อุดหูเครื่อง“ เสียงสีขาว” เครื่องทำความชื้นพัดลมและอุปกรณ์อื่น ๆ
นอนบนที่นอนและหมอนที่สบาย
ตรวจสอบให้แน่ใจที่นอนของคุณสะดวกสบายและสนับสนุน ที่นอนที่คุณใช้มานานหลายปีอาจเกินอายุขัยประมาณ 9 หรือ 10 ปีสำหรับที่นอนคุณภาพดีที่สุด มีหมอนที่สะดวกสบายและทำให้ห้องน่าดึงดูดใจและชวนให้หลับ แต่ยังปราศจากสารก่อภูมิแพ้ที่อาจส่งผลกระทบต่อคุณและสิ่งของที่อาจทำให้คุณลื่นหรือหล่นหากต้องลุกขึ้นในตอนกลางคืน
ใช้แสงจ้าเพื่อช่วยจัดการจังหวะการเต้นของคุณ
หลีกเลี่ยงแสงจ้าในตอนเย็นและสัมผัสกับแสงแดดในตอนเช้า สิ่งนี้จะทำให้จังหวะการเต้นของคุณเป็นแบบเช็ค
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์บุหรี่และอาหารมื้อหนักในตอนเย็น
แอลกอฮอล์บุหรี่และคาเฟอีนอาจรบกวนการนอนหลับ การทานอาหารมื้อใหญ่หรือเผ็ดอาจทำให้รู้สึกไม่สบายจากอาหารไม่ย่อยที่ทำให้นอนหลับยาก ควรกินให้เสร็จอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
ลมลง ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการเข้าสู่โหมดสลีปดังนั้นใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนทำกิจกรรมที่สงบเงียบเช่นการอ่าน
สำหรับบางคนการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นแล็ปท็อปอาจทำให้นอนหลับยากเพราะแสงบางชนิดที่เปล่งออกมาจากหน้าจอของอุปกรณ์เหล่านี้กำลังเปิดใช้งานกับสมอง หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนหรือกลางดึก
ถ้าคุณนอนไม่หลับให้เข้าไปในอีกห้องหนึ่งแล้วทำอะไรที่ผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย
เป็นการดีที่สุดที่จะนำวัสดุทำงานคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์ออกจากสภาพแวดล้อมการนอนหลับ ใช้เตียงของคุณสำหรับการนอนหลับและเพศเท่านั้นเพื่อเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างเตียงและการนอนหลับ หากคุณเชื่อมโยงกิจกรรมหรือรายการใดรายการหนึ่งด้วยความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับให้ละเว้นจากกิจวัตรก่อนนอนของคุณ
วิธีอื่นในการช่วยให้คุณนอนหลับ:
อาหารเสริมเมลาโทนิน
ในขณะที่บางคนบอกว่าเมลาโทนินไม่ได้ช่วยให้คนหลับ แต่ฉันสามารถรับรองคุณได้จากประสบการณ์ส่วนตัวที่จริงแล้วช่วยให้ฉันหลับ อาจใช้ไม่ได้กับทุกคน แต่ก็คุ้มค่าที่จะลองถ้าคุณมีปัญหาในการล้มและ / หรือหลับไป
การขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโต
เนื่องจากฮอร์โมนการเจริญเติบโตถูกใช้เพื่อควบคุมระบบต่าง ๆ มากมายในร่างกายของคุณการขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโตจึงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพื่อให้ความรู้แก่คุณในกรณีที่คุณอาจต้องทนทุกข์กับมัน
นี่คืออาการบางอย่างตามที่ระบุไว้โดย GHFound รายงานโดยทั่วไปโดยผู้ที่มีการขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโต:
อาการทางกายภาพ:
- ขาดพลังงานหรือความเหนื่อยล้า
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
- ความปรารถนาทางเพศลดลง
- ปัญหาการนอนหลับ
อาการทางจิตวิทยา:
- ความประหม่า
- ถอนตัวจากคนอื่น
- ความตื่นเต้นหรือวิตกกังวล
- ความโศกเศร้าหรือความซึมเศร้า
- ความรู้สึกสิ้นหวัง
สาเหตุของการขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะแตกต่างกันสำหรับทุกคนและสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัย นี่คือรายการสาเหตุที่เป็นไปได้ตามที่ระบุไว้โดย GHFound:
- เนื้องอก: ผู้ใหญ่หลายคนที่ขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโตมีเนื้องอกในต่อมใต้สมอง เนื้องอกนี้อาจสร้างความเสียหายต่อมหรือต่อมอาจได้รับความเสียหายในช่วงเวลาของการผ่าตัดเพื่อเอาเนื้องอก
- ศัลยกรรม: การผ่าตัดอาจต้องมีการลบเนื้องอกออกจากต่อมใต้สมองดังกล่าวข้างต้น หากการผ่าตัดในพื้นที่ของต่อมใต้สมองหรือมลรัฐเป็นสิ่งจำเป็นด้วยเหตุผลอื่น ๆ ต่อมใต้สมองอาจได้รับบาดเจ็บทำให้เกิดการขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโต
- การแผ่รังสี: การได้รับรังสีมักจะได้รับการรักษาเนื้องอกในหัวหรือเป็นส่วนหนึ่งของการปลูกถ่ายไขกระดูกสามารถทำลายต่อมใต้สมองและนำไปสู่การขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโต
- แต่กำเนิด: ทารกบางคนเกิดมาโดยไม่มีความสามารถในการสร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโต ทารกเหล่านี้จะยังขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่องหลังจากพวกเขาถึงวัยผู้ใหญ่
- สาเหตุ: เด็กหลายคนที่ขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโตพัฒนามันด้วยเหตุผลที่ไม่รู้จัก สิ่งนี้เรียกว่า“ ไม่ทราบสาเหตุ” เด็กเหล่านี้จำนวนมากจะยังคงมีฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ยังขาดอยู่เหมือนผู้ใหญ่
- แผลอักเสบ: นี่เป็นสาเหตุที่ผิดปกติของการขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโต การอักเสบของต่อมใต้สมองอาจเกิดจากการติดเชื้อเรื้อรังหรือจากความผิดปกติของการอักเสบเรื้อรังเช่น histiocytosis และ Sarcoidosis
- autoimmune: การบาดเจ็บที่ต่อมใต้สมองอาจเกิดขึ้นเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายตอบสนองต่อต่อมใต้สมอง ซึ่งมักเกิดขึ้นในผู้หญิงโดยทั่วไปในระหว่างหรือหลังการตั้งครรภ์
- อายุ: ฮอร์โมนการเจริญเติบโตลดลงตามอายุ นี่เป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์และไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาด้วยการเสริมฮอร์โมน
หากคุณคิดว่าคุณอาจทุกข์ทรมานจากการขาดฮอร์โมนการเจริญเติบโตคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ หากจำเป็นพวกเขาสามารถกำหนดฮอร์โมนการเจริญเติบโตสำหรับคุณ อย่างไรก็ตามฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่กำหนดเหล่านี้ไม่ได้มีไว้สำหรับคนที่จะใช้เป็นอาหารเสริมออกกำลังกาย นี่อาจเป็นสิ่งอันตรายที่ต้องทำและสามารถสร้างฮอร์โมนอื่น ๆ ในร่างกายของคุณให้พ้นจากการถูกตี
