พวกเธอมีสุขภาพที่ดีและรสชาติที่ผู้หญิงต้องการได้อีก คุณเคยได้ยินพวกเขาและคุณอาจลองพวกเขาในร้านอาหาร แต่ตอนนี้ถึงเวลาที่จะนำ bulgur, couscous และ quinoa เข้ามาในห้องครัวของคุณ
ดูเหมือนว่าทุกครั้งที่คุณหันไปรอบ ๆ จะมีอาหารใหม่ อันนี้แนะนำให้คุณกินอะไรนอกจากโปรตีนในขณะที่อันนั้นกำจัดผักและผลไม้และอันถัดไปต้องการให้คุณปราศจากคาร์โบไฮเดรต
โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญในทางการแพทย์และผู้ที่ฝึกอบรมด้านโภชนาการเห็นด้วยว่าคุณต้องการสมดุลของอาหารทุกประเภทเพื่อรักษาสมดุลของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เคล็ดลับในการเลือกอาหารที่ดี
ฉันเป็นคนแรกที่ยอมรับว่าฉันมีฟันหวานที่จริงจังและฉันมักจะเป็นของหวาน ดังนั้นฉันจึงพยายามสร้างทางเลือกเพื่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ของอาหารของฉันเพื่อพยายามชดเชยการปล่อยตัวของฉัน
มีแนวโน้มที่จะไม่มีอะไรที่จะชดเชยเค้กวันเกิดเมื่อต้นสัปดาห์นี้ แต่มันก็คุ้มค่ากับการกัดแคลอรี่ทุกครั้ง
ฉันชอบทานคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะขนมปังและขนมอบ เหมือนคนอื่น ๆ ฉันได้รับการบอกว่าแป้งสีขาวที่ได้รับการตกแต่งแล้วเป็นตัวเลือกที่แย่และเป็นขนมปังที่โต๊ะ ค้นหาธัญพืชที่คุณชอบพวกเขาเตือนสติ
ปัญหาคือว่าฉันไม่ได้เป็นแฟนของข้าวสาลีหรือข้าวกล้อง ฉันชอบข้าวขาวและขนมปังขาว ฉันรู้ว่าน่าเบื่อ
จากนั้นมีคนนำสลัด quinoa มาให้โชคหม้อสโมสรสุนัขของฉันและฉันตกหลุมรัก มันเป็นพระเจ้า
ดังนั้นคุณสามารถจินตนาการถึงความสุขของฉันเมื่อฉันค้นพบว่ามันไม่เพียง แต่รสชาติที่ดี แต่ยังดีมากสำหรับคุณ สิ่งนี้ทำให้ฉันเริ่มสำรวจคนที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักอย่างน้อยนอกวงการอาหารเพื่อสุขภาพ, ธัญพืชและเมล็ด
ส่วนใหญ่สามารถใช้แทนข้าวได้อย่างง่ายดายและในบางกรณีพาสต้า
นี่คือสูตรอาหารบางส่วนที่คุณสามารถลองชิมได้
# 1: Bulgur
แหล่งสำหรับพวกเราหลายคนข้าวสาลี bulgur เกี่ยวข้องกับอาหารตะวันออกกลางและ tabbouleh โดยเฉพาะ Bulgur มีรสชาติที่น่าหลงใหลและสามารถใช้แทนข้าวได้ง่ายมาก
เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่แตกและปรุงเป็นบางส่วน มันมีหลายรูปแบบรวมถึง bulgur ทันที (ซึ่งใช้เวลาน้อยกว่า 5 นาทีในการปรุงอาหาร) ดังนั้นอย่าลืมอ่านแพคเกจอย่างระมัดระวังและรับชนิดที่เหมาะสมสำหรับสูตรของคุณ
จากมุมมองของสุขภาพมันมีเส้นใยสูงและไขมันและแคลอรี่ต่ำ มันไม่ได้ปราศจากกลูเตน แต่เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารมังสวิรัติ
ข้าวสาลี Pilaf ตะวันตกเฉียงใต้ของ Bulgur พร้อมข้าวโพดและมะเขือเทศ
สูตรนี้ได้รับความอนุเคราะห์จากสภาอาหารข้าวสาลี
- ข้าวสาลี bulgur 3/4 ถ้วยดิบ
- น้ำ 1 1/3 ถ้วย
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ข้าวโพดสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วยละลายแล้วเททิ้ง - ถ้าใช้สด saute ในน้ำมันประมาณ 5-10 นาทีจนนุ่ม
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศเชอรี่ 1 ไพน์ลดลงครึ่งหนึ่ง
- หัวหอม 1/3 ถ้วยสับ
- น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทย 1 ช้อนชา
ในกระทะขนาดใหญ่แห้งผ่านความร้อนปานกลางขนมปังข้าวสาลี bulgur ประมาณ 5-10 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน เพิ่มน้ำและเกลือและนำไปต้ม
ลดความร้อนคลุมและเคี่ยวประมาณ 5-10 นาทีหรือจนกว่าน้ำจะถูกดูดซึม ลบจากความร้อนและปล่อยให้ยืน 10 นาทีทิ้งไว้ในช่วงเวลานั้น
จากนั้นย้ายไปไว้ในชามและวางไว้ในตู้เย็นเพื่อทำใจให้สบาย เมื่อแช่เย็นเพิ่มส่วนผสมที่เหลือและโยนเพื่อผสม กลับไปที่ตู้เย็นจนเย็นเต็มที่
# 2: Couscous
Couscous น่าจะเป็นที่รู้จักกันดีในสามเม็ดที่เรากำลังดูในบทความนี้ นอกจากนี้ยังไม่ดีต่อสุขภาพเหมือน bulgur หรือ quinoa แม้ว่าจะเป็นแหล่งโปรตีน แต่อีกสองแหล่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าและมีเส้นใยมากกว่า
มันยังคงมีจังหวะข้าวและมันก็มีรสชาติที่ดี เช่น bulgur มีหลากหลายพันธุ์ที่แตกต่างกันและคุณควรสำรวจพวกมันทั้งหมดหากคุณมีโอกาส สิ่งที่ดีที่สุดของพวงคืออิสราเอลหรือเยรูซาเล็มไข่มุก couscous
เพราะมันมาจากเซโมลินาข้าวสาลี, เส้นก๋วยเตี๋ยวนั้นเป็นวีแก้น แต่ไม่มีกลูเตน
โดยตัวของมันเอง Couscous นั้นอยู่ที่ด้านที่อ่อนโยน แต่ก็มีรสชาติอื่น ๆ ที่สวยงามและปรุงรสอย่างถูกต้องเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมจริงๆ
มะเขือเทศใบโหระพาแห้ง
แหล่งสูตรนี้มาจาก Peggy Trowbridge Filippone
- น้ำซุปไก่ 2 ถ้วย
- garlic ช้อนชาผงกระเทียม
- 1 แพคเกจ (10 ออนซ์) 5 นาที couscous ธรรมดา
- มะเขือเทศตากแห้ง (ถ้วย (โดยเฉพาะที่บรรจุน้ำมัน), เนื้อและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- หัวหอมสีเขียวหั่นบาง ๆ ¼ถ้วย (หัวหอม) รวมยอด
- โหระพาสด 2 TB สับละเอียด
- น้ำส้มสายชูมะเขือเทศตากแห้ง 2 TB (ซื้อจากร้านค้า)
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
นำน้ำซุปไก่ไปต้มแล้วเติมผงกระเทียม ใส่เส้นก๋วยเตี๋ยวลงในชามที่ทนความร้อนแล้วใส่น้ำซุปไก่ลงไป ครอบคลุมและปล่อยให้ไอน้ำเป็นเวลาห้านาทีจนเส้นก๋วยเตี๋ยวอ่อนโยน
ปัดด้วยส้อมและเพิ่มส่วนผสมที่เหลือ ผสมให้ละเอียดและปุยอีกครั้ง สามารถเสิร์ฟร้อนหรือที่อุณหภูมิห้อง
# 3: Quinoa
Quinoa ยังมีรสชาติที่บ้า เป็นดาวเด่นในแผนกสุขภาพที่มีโปรตีนและเส้นใยจำนวนมากและกรดอะมิโนที่จำเป็นเก้าชนิด
มันมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและให้โปรตีนที่สมบูรณ์ดังนั้นมังสวิรัติไม่ต้องการถั่วหรือโปรตีนเสริมอื่น ๆ เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของพวกเขา
มันเหมาะอย่างยิ่งกับอาหารมังสวิรัติและปราศจากกลูเตน นอกจากนี้ฉันยังชอบธัญพืชใหม่ที่ฉันได้ลองด้วย
มันทำอาหารค่อนข้างเร็วและหาได้ง่ายขึ้นในร้านขายของชำของคุณ เหนือสิ่งอื่นใดคุณสามารถกินมันด้วยตัวเองและมันก็ไม่หวาน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มลงในจานอื่น ๆ ในลักษณะเดียวกับที่คุณทำกับข้าวหรือธัญพืชอื่น ๆ และมันจะทำงานได้ดี
Quinoa กระเทียมกับพาเมซานชีส
แหล่งสูตรนี้ได้รับความอนุเคราะห์จาก Jolinda Hackett
- เนย 1 TB
- 1 หัวหอมสีเหลืองขนาดเล็กหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กระเทียม 3-4 กลีบสับละเอียด
- น้ำซุปผัก 2 ถ้วย
- quinoa ดิบ 1 ถ้วย
- sp ช้อนชาเกลือหรือเพื่อลิ้มรส
- พาเมซานชีส¼ถ้วย
ผ่านความร้อนสูงปานกลาง, กระเทียม saute และหัวหอมในเนยจนนุ่ม ลดความร้อนต่ำถึงปานกลาง เพิ่มน้ำซุปผักและ quinoa และครอบคลุม
ปล่อยให้หลนประมาณ 15 นาทีจนของเหลวส่วนใหญ่ถูกดูดซึม ลบจากความร้อนและคนให้แน่ใจว่าของเหลวที่เหลืออยู่จะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน ปรุงรสด้วยเกลือและยอดด้วยพาร์เมซานชีส
อย่าลังเลที่จะเพิ่มผักอื่น ๆ เช่นถั่วเขียวเพื่อผสม
Quinoa มังสวิรัติบรรจุ
นี่เป็นอีกสูตร Jolinda Hackett
การบรรจุน่าจะเป็นส่วนที่ฉันโปรดปรานในมื้ออาหารวันขอบคุณพระเจ้า สูตรนี้ทำให้มันค่อนข้างมีสุขภาพดีกว่าสูตรดั้งเดิม แต่ก็อร่อยเหมือนกัน
- quinoa 1 ถ้วย
- น้ำซุปผัก 2 ½ถ้วย
- ใบกระวาน 2 ใบ
- 1 หัวหอมสีเหลืองหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- คื่นฉ่ายซี่โครง 1 สับ
- กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
- เห็ดหั่นฝอย½ถ้วย
- เนย 2 TB
- โหระพา 1 ช้อนชา
- sp ปราชญ์ช้อนชา
- sp ช้อนชาเกลือ
- พริกไทยดำช้อนชา
- 6 ชิ้นขนมปังแห้งหรือขนมปังปิ้งเบา ๆ คีบ
- วอลนัทสับพีแคน½ถ้วย
- น้ำซุปผัก 1 ½ - 2 ถ้วย
เปิดเตาอบที่ 375 F. Simino quinoa ซุปผัก (2 ½ถ้วย) และใบกระวานประมาณ 15 นาทีจนสุกและของเหลวส่วนใหญ่จะถูกดูดซึม นำใบกระวานออก ใน skillet saute หอมใหญ่คื่นฉ่ายและกระเทียมในเนยจนเกือบอ่อน
เพิ่มเห็ดและปรุงอาหารอีกไม่กี่นาทีจนกว่าหัวหอมจะชัดเจนและเห็ดนุ่ม เพิ่มเครื่องปรุงและกวนอย่างรวดเร็วเพื่อเครื่องเทศเบา ๆ ขนมปัง ลดความร้อนต่ำและเพิ่มขนมปังและถั่วผสมให้เข้ากัน
เพิ่มน้ำซุปผักพอที่จะชุบก้อนขนมปังอย่างทั่วถึง เพิ่มส่วนผสม quinoa และโยนเพื่อรวม โอนไปยังจานกันความร้อนและปรุงอาหารในเตาอบประมาณ 30-35 นาที
รูปภาพปก: jujugoodnews.com
