ทุกคนรักโจรโค้งโดยเฉพาะที่ชายหาด! ผู้หญิงถึงเวลาที่จะยกระดับและสร้างขนมปังเหล่านั้นและสร้างความอิจฉาด้วยการออกกำลังกายทั้งเจ็ดนี้
มีการพูดกันหลายพันครั้งว่าวิธีที่หนึ่งในการบรรลุเป้าหมายของพวกโจรใหญ่คือ squats Squats เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณเห็นความคมชัดและความคมชัดของคุณ อย่างไรก็ตาม squats มีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อขามากกว่ากล้ามเนื้อเกร็งดังนั้น - คุณไม่สามารถสร้าง, รูปร่าง, ยกและเติบโตโจรที่สามารถเลียนแบบ Beyonce เพียงอย่างเดียว
ด้านหลังของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันสามแบบ: gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและเป็นส่วนประกอบหลักของก้นของคุณและ gluteus medius และ minimus ซึ่งอาจทำงานได้ยากขึ้น
กล้ามเนื้อทั้งสองนี้นั่งอยู่เหนือ gluteus maximus และเป็นสิ่งที่ส่วนบนของก้นของคุณประกอบด้วย ดังนั้นหากคุณมีขนาดเล็กลงหรือเป็นนักเตะที่ประจบสอพลอนี่เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญสองอย่างที่จะทำงานนอกเหนือไปจาก gluteus maximus เพื่อสร้างรูปร่างและเส้นโค้งที่มากขึ้น แบบฝึกหัดเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสามในขณะที่ยังทำงานสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวาย
นอกเหนือจากกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณหรือแม้แต่เพียงแค่ออกกำลังกายเจ็ดอย่างเดียวแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยคุณในการเดินทางไปสู่การสร้างบิกินี่โจรที่ดีที่สุดของคุณ - หนึ่งที่คุณภูมิใจมากคุณจะตาย ออกไปที่ชายหาด
1. สะพาน Glute / สะพาน Glute Single-Legged
แหล่งสะพาน Glute เหมาะสำหรับการยกการสร้างและการสร้างด้านหลังของคุณ พวกมันยังคุกเข่าอยู่ข้างหลังและง่ายต่อการแสดง
ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ให้วางบนหลังของคุณบนเสื่อหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอื่น ๆ แล้วยกตัวเองขึ้นโดยการวางเท้าของคุณบนพื้นดินงอขาสร้างสะพานที่มีหลังของคุณและชนพื้นดิน
วางแขนไว้บนพื้นข้างๆตัวคุณเพื่อความมั่นคง หย่อนตัวลงสู่พื้นโดยใช้ขาและกล้ามเนื้อเกร็ง แต่อย่าให้ก้นแตะพื้น ลงมาต่ำ ๆ วางตัวเหนือพื้นดินแล้วดันตัวเองกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งสะพาน นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน ทำสามชุด 12-15 ครั้งหรือมากที่สุดขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของคุณ
เพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นให้เพิ่มน้ำหนัก - ยิ่งหนักยิ่งดี แต่ไม่หนักจนเกินไปที่คุณรู้สึกอึดอัด ลองใช้น้ำหนักระดับปานกลางที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 8-12 ครั้ง สิ่งสำคัญที่สุดคือไปช้าและมั่นคง
หากเป็นเรื่องง่ายเกินไปให้ลองสลับสะพาน glute แบบมีขาเดียว ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เข้าไปในท่าที่สะพานของคุณและแทนที่จะให้เท้าทั้งสองวางบนพื้นดินให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ ติดตามการเคลื่อนไหวของการลดและผลักตัวเองโดยใช้เพียงขาเดียวและแขนของคุณเพื่อความสมดุล เพื่อเพิ่มความท้าทายให้เพิ่มน้ำหนัก
2. Deadlifts
แหล่งDeadlifts เป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่ยอดเยี่ยมซึ่งทำงานได้กับกล้ามเนื้อที่สำคัญทุกส่วนในร่างกาย Deadlift เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับโจรของคุณด้วยผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในสี่สัปดาห์
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณห่างกันมากกว่าความยาวไหล่เล็กน้อยปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าหรือข้างนอกเล็กน้อย รักษาหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยและจับที่กว้างด้วยมือของคุณบนแถบที่อยู่ด้านนอกของขาของคุณ
วางแท่งไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณและจับให้แน่น ท่าทางมีความสำคัญกับการออกกำลังกายนี้เพื่อให้หน้าอกของคุณออกไปด้านหลังแบนคางขึ้นและมองไปข้างหน้า ให้บาร์อยู่ใกล้ ๆ เดินช้า ๆ แล้วเหยียดขาออกในขณะที่คุณยกแท่งขึ้นมาให้คุกเข่า
พยายามทำให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกายนี้ซึ่งจะช่วยป้องกันคุณจากการบาดเจ็บและผลักสะโพกของคุณให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงตามเท้าของคุณ แขนของคุณควรจะตรงด้วยบาร์ที่ต้นขาของคุณ
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆงอไปข้างหน้าที่สะโพกงอเข่าเล็กน้อยขณะที่คุณเคลื่อนไหวผ่านการเคลื่อนไหวและลดบาร์ในขณะที่อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ จากนั้นลดระดับลงไปที่พื้น นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน ทำ 8-12 ครั้งสามชุด
หากคุณเพิ่งเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่น้อยหรือไม่มีเลยจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจ สะดวกสบายเพิ่มน้ำหนักแล้วค่อยๆเพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณมั่นใจมากขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้นน้ำหนักที่หนักกว่าจะดีกว่า แต่โปรดจำไว้เสมอว่าให้เดินช้าๆ
3. Deadlift ขาเดียว
อันนี้เป็นนักฆ่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่สง่างามที่สุดเมื่อพูดถึงความสมดุล แต่มันจะทำให้คุณมีรูปร่าง คุณสามารถเลือกทำแบบฝึกหัดนี้โดยมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก แต่การใช้ตุ้มน้ำหนักจะช่วยให้คุณบรรลุผลเร็วขึ้น
คุณไม่ต้องไปหนักมากหากคุณไม่ต้องการ หากน้ำหนักหนักเกินไปมันอาจทำให้ยอดเงินของคุณหมดไปและคุณจะไม่ได้รับผลประโยชน์ทั้งหมดจากการออกกำลังกายนี้ น้ำหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์สองอย่างทำงานได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่
ในการเริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยการถือตุ้มน้ำหนักในแต่ละมือหรือไม่มีตุ้มน้ำหนักหากคุณต้องการ จากนั้นเริ่มที่จะลดร่างกายส่วนบนของคุณและน้ำหนักไปที่พื้นในขณะที่ค่อย ๆ ยกขาข้างหนึ่งของคุณในเวลาเดียวกัน
ให้หลังแบนและงอเข่าเล็กน้อย หน้าอกของคุณไม่ควรต่ำกว่าสะโพกของคุณดำรงตำแหน่งงอนั้นครู่หนึ่งจากนั้นค่อยกลับไปที่ท่ายืนโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัวยังคงรักษาขาที่ยกขึ้นจากพื้นเข่างอเล็กน้อยและเน้นน้ำหนักไปที่ขาที่รองรับ ทำ 12-15 ครั้งต่อชุดที่สามบนขาแต่ละข้างเพื่อผลลัพธ์สูงสุด
นี่อาจเป็นแบบฝึกหัดที่ท้าทายเนื่องจากความยืดหยุ่นและความสมดุลที่เกี่ยวข้องดังนั้นหากคุณยังใหม่กับแบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องกังวลกับการใช้ตุ้มน้ำหนัก เน้นการเคลื่อนไหวและใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม แบบฝึกหัดนี้สามารถท้าทายได้ด้วยตัวเอง
4. แทงขาเดียวบนม้านั่ง
แหล่งนี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการยกขนมปังของคุณอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดนี้ต้องการความสมดุลและความยืดหยุ่นและสามารถทำได้ค่อนข้างท้าทายโดยใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้นเราขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนัก
ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ให้ยืนหน้าม้านั่งหรือเก้าอี้แล้วยืนให้ไกลพอที่จะพุ่งแทงจนเต็ม ยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้างหลังคุณขึ้นไปบนม้านั่งแล้วลงไปที่ตำแหน่งพุ่งเข้ามาเพื่อให้หัวเข่าทั้งสองของคุณอยู่ในมุม 90 องศา
ค้างไว้สักสองสามวินาทีจากนั้นลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน ทำสามชุด 12-15 ครั้งต่อครั้งเพื่อผลลัพธ์สูงสุดและเพิ่มน้ำหนักเพื่อทำให้ท้าทายมากขึ้น คุณจะรู้สึกอย่างนี้ในตอนเช้า
5. Step Ups / Step Ups with Kickbacks
อัพสเต็ปยังเหมาะสำหรับการยกและปรับรูปร่างและสามารถทำให้หัวใจคุณเต้นแรงโดยเฉพาะเมื่อพวกเขาทำกับน้ำหนัก ในการเริ่มต้นให้ยืนด้านหน้าม้านั่งหรือเก้าอี้โดยไม่ต้องใช้มือทั้งสองข้าง
จากนั้นเพียงแค่ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งแล้วยกขาอีกข้างขึ้นและงอราวกับว่าคุณกำลังจะก้าวขึ้นไปบนม้านั่งอีกตัว จากนั้นกลับลงไปที่พื้นและทำ 15-20 ชุดในแต่ละขาเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เพื่อให้มันท้าทายยิ่งขึ้นให้รวมการเตะกลับเมื่อคุณก้าวขึ้น เมื่อคุณก้าวขึ้นไปบนม้านั่งให้เตะขาอีกข้างหนึ่งออกไปข้างหลังแล้วถอยออกมาและทำซ้ำ นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกระชับกระชับและยกขาของคุณและปรับสภาพขาของคุณ แม้มีการกล่าวกันว่าลดการปรากฏของเซลลูไลท์
6. สายเคเบิลขาเดียว
แหล่งการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องเคเบิลที่โรงยิมของคุณและไม่เพียง แต่จะทำให้คุณมีความกระชับโค้งด้านหลัง แต่ยังสร้างความแข็งแกร่งของขานักฆ่า ที่โรงยิมคุณมักจะพบกับเครื่องเคเบิลซึ่งคุณสามารถลดด้านใดด้านหนึ่งลงได้เท่าที่คุณต้องการและติดสายรัดที่พอดีกับเท้าของคุณ ตั้งค่าน้ำหนักเป็นน้ำหนักที่ง่ายหรือปานกลางจนกว่าคุณจะได้รับการเคลื่อนไหว
คุณสามารถวางมือลงบนบาร์ของเครื่องจักรหรืองอและวางมือลงบนเสาหรือวางหมุดลงในเครื่อง - อะไรก็ตามที่คุณรู้สึกสบายใจ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาเข่าของขารองรับเพียงเล็กน้อยงอและเตะเท้าของคุณที่อยู่ในสายรัดออกไปข้างหลังแล้วนำมันกลับมาพร้อมกับเข่าของคุณซุกเล็กน้อย ทำแต่ละชุดที่ 12-15 reps ที่ขาแต่ละข้างเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเพิ่มน้ำหนักของเครื่องเมื่อประสิทธิภาพและความแข็งแรงของคุณดีขึ้น
7. Kicks ลา
บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างรูปโจรคือการขึ้นไปบนพื้นแล้วทำ
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะเริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณและเตะขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศโดยให้เข่าของคุณอยู่ในมุม 90 องศาและเท้าให้ราบที่สุด ลองคิดว่ามันน่าอึดอัดใจที่พยายามวางรอยเท้าบนเพดาน
ลองเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้บีบแก้วของคุณแล้วนำมันกลับลงไปกองกับพื้น นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน ทำสามชุด 15-20 reps ที่ขาแต่ละข้างเพื่อผลลัพธ์สูงสุด เพื่อเพิ่มความท้าทายให้เพิ่มจำนวนพนักงานหรือเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า
การแจ้งเตือน
โปรดจำไว้ว่า Booty บิกินี่ที่ดีที่สุดของคุณไม่ได้สร้างขึ้นในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงห้องครัวด้วย กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลด้วยโปรตีนมากมาย เมื่อพูดถึงการสร้างและสร้างรูปร่างหลังโปรตีนเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยกน้ำหนักยกน้ำหนักและนั่งยอง ๆ ให้พยายามกินภายใน 30-45 นาทีของการออกกำลังกาย
สิ่งที่ควรทราบอีกอย่างคือเมื่อการออกกำลังกายเริ่มรู้สึกง่ายเกินไปอาจถึงเวลาที่คุณต้องเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ การก้าวไปอย่างช้าๆลึกและหนักหน่วงด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ด้วยความรู้นี้อย่าผลักตัวเองหนักจนเกินไปจนคุณบาดเจ็บหรือออกแรงมากเกินไป ใช้เวลาของคุณและอดทน - การเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณจะเริ่มสังเกตเห็นได้ภายใน 3 ถึง 4 สัปดาห์
การยืดกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญอย่างยิ่งดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บรวมทั้งเพิ่มเวลาการฟื้นตัวและความยืดหยุ่น
วิธียืดที่ดีคือการม้วนโฟม
ลูกกลิ้งโฟมสามารถซื้อได้จากร้านค้าปลีกฟิตเนสส่วนใหญ่และร้านค้าชื่อใหญ่เช่น Wal-Mart เช่นเดียวกับโรงยิมหลายแห่ง การกลิ้งโฟมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรเทาความตึงเครียดที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณ แต่อย่าลืมว่าอย่าทำช้าและอย่ากลิ้งข้อต่อไปรอบ ๆ มันนวดมันออกมา เพื่อปรับปรุงเวลาการฟื้นตัวของคุณด้วยกล้ามเนื้อเจ็บคุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริมกลูโคซามีนซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ
สิ่งที่คุณโปรดปรานในการออกกำลังกายและการเพิ่มความลับคืออะไร? เพิ่มในรายการนี้ในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง
