หากคุณเคยลองพิลาทิสหรือไม่ก็มีวิธีออกกำลังกายที่สนุกกว่าการเล่นบอลหรือเปล่า? แบบฝึกหัดบอลเสถียรภาพสามารถเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้นลองพวกเขา!
พวกเราบางคนมองว่าการออกกำลังกายเป็นงานที่ต้องทำ มันเหน็ดเหนื่อยและเหนื่อยล้าไม่ต้องพูดถึงความเหนอะหนะจากเหงื่อ การออกกำลังกายนั้นควรจะถูกมองว่าเป็นงานอดิเรกที่สนุกและสนุกสนานหมายถึงการทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและป้องกันโรคต่างๆและควรเป็นสิ่งที่ทุกคนทำได้
โจเซฟพิลาทิสชายผู้อยู่เบื้องหลังการฝึกพิลาทิสเข้าใจแบบนั้น วิธีพิลาทิสเต็มไปด้วยการเคลื่อนไหวที่สนุกสนานผสมผสานกับเครื่องจักรเช่นโต๊ะดักหรือเก้าอี้ทรงตัวและชื่อสนุก ๆ สำหรับการออกกำลังกายเช่นลิงหงส์และตั๊กแตน
ปรัชญาหลักของพิลาทิส ได้แก่ ความเข้มข้นการควบคุมการจัดกึ่งกลางความแม่นยำลมหายใจและสภาพคล่องของการเคลื่อนไหว ลูกบอลที่มีเสถียรภาพได้กลายเป็นเครื่องมือในการเสริมสร้างแกนกลางและเพิ่มความสมดุลของแกนกลางในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อในช่องท้อง
หากคุณเคยลองพิลาทีสในอดีต แต่ต้องการสิ่งที่ใหม่กว่าใหม่กว่าและท้าทายยิ่งกว่าในการเริ่มต้นปีใหม่คุณอาจพบว่าพิลาทิสบอลออกกำลังกายด้วยวิธีที่น่าสนใจในการปรับโทนร่างกายของคุณ
ประโยชน์ของการทรงตัวบอล
ที่มา:ลูกบอลที่มีความเสถียรในขณะที่พวกเขาถูกรวมเข้ากับวิธีพิลาทิสและมักจะถูกเรียกว่าพิลาทิสซึ่งจริงๆแล้วไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของการยักยอกดั้งเดิมของโจเซฟพิลาเตส
ยังเป็นที่รู้จักกันในนามลูกบอลทรงตัวลูกบอลพิลาทิสหรือลูกบอลแบบสวิสรายการเหล่านี้ผลิตโดย Aquilino Cosani toymaker จากอิตาลีในช่วงต้นทศวรรษ 1960 เพื่อใช้สำหรับผู้ที่ต้องการการบำบัด เมื่อไม่นานมานี้เมื่อลูกบอลกลายเป็นสิ่งที่ได้รับความนิยมอย่างมากในพิลาทิสเพื่อประโยชน์และความสะดวกในการใช้งาน
หนึ่งในวัตถุประสงค์หลักของการใช้ลูกบอลความมั่นคงร่วมกับการออกกำลังกายพิลาทิสคือความจริงที่ว่ามันท้าทายกล้ามเนื้อหลักและทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นและมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง การฝึกกล้ามเนื้อหลักของคุณมีความสำคัญมากด้วยเหตุผลหลายประการเช่นการรักษาสมดุลและความมั่นคงของคุณในการตรวจสอบการส่งเสริมท่าทางที่ดีขึ้นและการจัดตำแหน่งของร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกาย
นอกเหนือจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วลูกบอลความมั่นคงยังให้ประโยชน์อื่น ๆ เช่นกัน หนึ่งในข้อดีเหล่านี้รวมถึงวิธีการออกกำลังกาย ในพิลาทิสคุณมักออกกำลังกายราบกับพื้นด้วยความช่วยเหลือจากเสื่อเพื่อเพิ่มความสบาย การออกกำลังกายบนพื้นผิวเรียบนั้นดีและดี แต่ต้องใช้เวลามากขึ้นในการเสริมสร้างความแข็งแรงเนื่องจากคุณไม่ต้องปรับสมดุลให้มาก
ในทางตรงกันข้ามเมื่อคุณมีลูกบอลทรงตัวเพราะคุณไม่ราบกับพื้นคุณจะต้องสร้างสมดุลให้กับตัวเองด้วยการออกกำลังกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อที่คุณใช้เพื่อปรับสมดุลตัวเองซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังจะแข็งแรงขึ้นและผอมลงซึ่งนำไปสู่การกระชับหน้าท้องและหลัง
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นหากคุณใช้พื้นผิวที่ไม่เสถียรเช่นลูกบอลทรงตัวคุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น อย่างไรก็ตามแม้จะต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะไม่เพิ่มการโหลดทั้งหมด สิ่งนี้นำไปสู่การออกกำลังกายที่ดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำแบบขดหรือเล่นด้วยการใช้ลูกบอลทรงตัว
มันเพิ่มการเปิดใช้งานของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและทำให้คุณเคลื่อนไหวมากกว่าปกติเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบเดียวกันบนพื้นผิวเรียบ ผลลัพธ์? เผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้มากกว่าเดิมเมื่อคุณไป
คุณพร้อมที่จะท้าทายร่างกายที่ดีขึ้นในปี 2558 หรือไม่? เอาลูกบอลพิลาทิสออกมาและลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทันที:
ลูกบอลเสถียรภาพสำหรับออกกำลังกายแขน
แก้ไข push-up: ด้วยลูกบอล
ที่มา:หากคุณรอคอยที่จะปรับสีบริเวณแขนและไหล่การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม มันจะเป็นประโยชน์ต่อบริเวณหน้าอกและแกนกลางของคุณเช่นกัน นี่คือวิธีการ:
- นอนราบกับพื้นท้องของคุณบนลูกบอลออกกำลังกายแล้วขยับเล็กน้อยเพื่อพาลูกบอลลงไปใต้ต้นขาของคุณ
- งอข้อศอกและดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
- ลดร่างกายส่วนบนของคุณลงไปกองกับพื้น
- ถือและนับจนถึงสามและผลักดันตัวเองขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ในแนวตรงศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ให้เริ่มต้นซ้ำ 5 ครั้งและค่อยๆทำแบบนี้มากถึง 15 เมื่อคุณทำสิ่งนี้ได้สำเร็จคุณสามารถเริ่มทำหลาย ๆ ชุดด้วยช่วงเวลาพักหนึ่งนาที
บอลด้านหลังเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายแขนกระชับนี้มีจุดมุ่งหมายที่ deltoids หรือกล้ามเนื้อที่ก่อให้เกิดรูปร่างรอบของกล้ามเนื้อ ในการทำแบบฝึกหัดให้ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- เอนตัวไปทางด้านซ้ายของร่างกายแล้วกด (พร้อมกับแขนซ้าย) กับลูกบอลออกกำลังกาย
- ยืดขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างเพื่อให้ร่างกายมั่นคง
- ถือดัมเบลด้วยมือขวาแล้วยกดัมเบลขึ้น เก็บไว้หนึ่งหรือสองวินาทีและลดลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำ
- หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งให้เปลี่ยนตำแหน่งและใช้ด้านขวาของร่างกายเพื่อกดกับลูกบอลโดยแขนซ้ายของคุณยกดัมเบล
ลูกยืน bicep ขด
แขนที่กระชับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะดูโฉบเฉี่ยวและบาง เพื่อให้บรรลุนี้ใช้ลูกบอล bicep curl ซึ่งทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- วางลูกบอลออกกำลังกายไว้กับผนังแล้วยืนขึ้นโดยให้หลังของคุณกดกับมัน
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้ววางไว้ที่ด้านข้างลำตัวของคุณ
- ยกดัมเบลล์ไปทางไหล่ของคุณ นับถึงสามแล้วลดระดับลง ระวังอย่าให้หลังและต้นแขนของคุณปลอดจากการเคลื่อนไหวใด ๆ
ลูกบอลแบบเสถียรภาพสำหรับด้านหลัง
squats เหนือศีรษะกับลูกบอล
ที่มา:ออกกำลังกาย Daisy Dukes ของคุณ - การออกกำลังกายนี้จะให้ก้นฟองที่คุ้มค่ากับการเผาที่คุณจะได้สัมผัส ไม่เพียง แต่จะทำให้เสียงของคุณที่ก้น
- ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อยแล้วยกลูกบอลออกกำลังกายขึ้นเหนือหัว ให้แขนของคุณยืดออกและอยู่ใกล้กับหูของคุณ
- หมอบลงและรักษาน้ำหนักในส้นเท้าและแขนของคุณยืด กดค้างไว้หนึ่งครั้ง ยืนขึ้น.
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยกแขนของคุณเมื่อคุณทำ 15 squats ต่อชุด
บอลเสถียรภาพสำหรับแกนกลางและหลัง
ที่มา:การปูกระดานเซสชั่น
นี่เป็นวิธีที่สนุกในการออกกำลังกายในขณะที่อยู่ในเทรนด์ (ปูกระดานใคร?) แบบฝึกหัดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น
- ทำไม้กระดานดัดแปลงโดยวางหน้าแข้งของคุณบนลูกบอลและฝ่ามือของคุณบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณขนานกับพื้น
- รักษาฝ่ามือให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและขาเพื่อหมุนลูกบอลไปทางกึ่งกลางของร่างกาย
- ยกสะโพกของคุณและทำให้หัวของคุณลงเพื่อให้คุณมีรูปร่าง V คว่ำ หยุดชั่วคราวสักครู่แล้วค่อย ๆ กลิ้งลูกบอลกลับลงไปที่หน้าแข้งของคุณ ทำซ้ำ
- คุณควรทำซ้ำอย่างน้อย 12 ครั้ง
Quick หมายเหตุ: ดึงหน้าท้องของคุณทุกครั้งและรักษาแนวกระดูกสันหลังและหัวไว้ขณะที่คุณสลับระหว่างไม้กระดานกับหัวกลับด้าน
บอลซิทอัพ
ดึงดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วยการออกกำลังกายนี้ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับการนั่งเพิ่มขึ้นในระดับที่สูงขึ้นเนื่องจากคุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้ลูกอยู่กับที่
- วางลูกบอลออกกำลังกายบนหลังส่วนล่างของคุณแล้วนอนราบเข่างอและเท้าราบกับพื้น
- วางมือไว้หลังใบหู
- ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากลูกบอลกดค้างไว้เพื่อนับและลดกลับลงมา
- หายใจออกเมื่อทำตัวเอบีเอสและหายใจเข้าขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ลูกบอล hyperextension
นี่คือการออกกำลังกายที่สนุกซึ่งคุณสามารถทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม โดยทำดังนี้
- หยิบลูกบอลออกกำลังกายของคุณแล้วคุกเข่าต่อหน้ามัน กดท้องของคุณที่ด้านบนของมันและห่อมือของคุณในแต่ละด้านของลูก
- จากตำแหน่งที่คุกเข่าเหยียดขาของคุณเพื่อให้เท้าของคุณแตะพื้นเท่านั้น
- เมื่อคุณมั่นคงให้ยืดหน้าอกและแขนไปข้างหน้าค้างไว้สักครู่
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ข้อควรจำ: หายใจออกเมื่อคุณยืดร่างกายและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
บอลสะพานหลุดออกมา
- วางลูกบอลออกกำลังกายของคุณแล้วนอนลงบนร่างกายหันไปทางเพดาน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางตำแหน่งสะบักไหล่ของคุณที่ด้านบนของลูกบอล
- รักษาหัวเข่าของคุณในมุม 90 องศาและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง
- หากคุณรู้สึกสั่นคลอนเล็กน้อยคุณสามารถยืดแขนออกไปเพื่อรักษาสมดุล
- กลิ้งลูกบอลออกไปด้านใดด้านหนึ่ง กดค้างไว้สามครั้งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำด้านอื่น ๆ สำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
ลูกบอลเสถียรภาพสำหรับการออกกำลังกายที่ขา
กระโดดกบ
อย่าข้ามวันไปกับการออกกำลังกายแสนสนุกที่จะทำให้คุณรู้สึกเซ่อและขี้เล่นขณะทำงานหนัก ๆ
- ยืนหลังลูกบอลออกกำลังกายและแยกขาออกเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าหันไป
- หมอบและคุกเข่ากว่า 90 องศา
- คว้าลูกบอลแล้วกดศอกลงไปที่ด้านในของต้นขาเพื่อยืดให้ต่ำลง
- ผลักตัวเองออกจาก glutes และขาของคุณและกระโดดยกลูกบอลเหนือศีรษะในขณะที่คุณทำ
- ลงจอดบนเท้าของคุณและทำซ้ำ ทำซ้ำอย่างน้อยแปดครั้งต่อชุด
คำเตือน: ให้แน่ใจว่าคุณชี้นิ้วเท้าของคุณและยืดขาเมื่อคุณกระโดด ในขณะที่กระโดดให้กางแขนออกและยกลูกบอลเหนือศีรษะ
บอลขาขด
ที่มา:- นอนราบบนพื้นราบแล้ววางพนักพิงหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย
- ยกสะโพกของคุณงอเข่าของคุณแล้วดึงเท้าไปทางบั้นท้ายนำลูกบอลไปด้วย
- ปล่อยลูกบอลช้าๆหลังจากนับ 5 ครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ข้อควรจำ: หายใจออกเมื่อคุณบีบลูกบอลและหายใจเข้าขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายอื่น ๆ จะทำอย่างไรกับลูกบอลความมั่นคง:
- การออกกำลังกายผ่านค่าโสหุ้ยจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่ของคุณ
- การกระทืบด้วยลูกบอลออกกำลังกายจะส่งผลกระทบต่อร่างกายน้อยลง สำหรับผู้เริ่มต้นให้จับแขนไว้ที่หน้าอก สำหรับผู้ที่ทำแบบกึ่งประจำให้แขนของคุณออกไปด้านข้างและทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับหูของคุณ สำหรับผู้เชี่ยวชาญออกไปที่นั่นให้จับแขนของคุณไว้กับหูในขณะที่คุณยกขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่ยกลูกบอลที่มั่นคง
- ปรับทิศทางของคุณด้วยการนั่งบนลูกบอลและบิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำให้การเคลื่อนไหวที่ยาวนานในขณะที่คุณบิด หายใจออกกลับขึ้นไปที่ตรงกลางและให้แขนของคุณอยู่เหนือศีรษะ หมุนเกลียวและกวาดไปทางด้านตรงข้าม กลับไปที่ศูนย์แล้วทำซ้ำ
- หากคุณต้องการบางสิ่งที่มีผลกระทบน้อยเพราะคุณมีวันที่ยาวนานและยุ่งคุณสามารถใช้ลูกบอลออกกำลังกายของคุณเพื่อยืดเส้นยืดสาย มันไม่ได้เรียกร้องอย่างแอโรบิคหรือการฝึกความแข็งแกร่ง แต่อย่างน้อยคุณก็ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานช้าลง
ข้อควรระวังด้านความปลอดภัย
การใช้ความแรงชนิดใดชนิดหนึ่งโดยใช้ลูกบอลพิลาทิสอาจเป็นเรื่องยากดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยหลายประการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ
ก่อนอื่นคุณควรเลือกขนาดลูกบอลที่ถูกต้องและทำให้พองอย่างถูกต้องลูกบอลส่วนใหญ่มาพร้อมกับคำแนะนำความสูงและน้ำหนัก แต่กฎทั่วไปของหัวแม่มือก็คือต้นขาด้านบนของคุณควรอยู่ขนานกับพื้นเมื่อคุณนั่งลงบนลูกบอล หากต้นขาของคุณไม่อยู่คุณอาจได้ลูกที่เล็กหรือใหญ่เกินไป หลังจากรับลูกบอลคุณจะต้องแน่ใจว่าคุณพองลมอย่างถูกต้องเพื่อรักษาแรงดันที่ถูกต้อง
ประการที่สองคุณควรพิจารณาพื้นที่ออกกำลังกายที่ดีด้วยพื้นที่กว้างขวาง คุณต้องการที่จะยึดเกาะพื้นอย่างเหมาะสมดังนั้นหลีกเลี่ยงการใช้เสื่อออกกำลังกาย
ใช้รองเท้าฝึกซ้อมที่ดีและออกกำลังกายด้วยเสื้อของคุณเพราะเหงื่ออาจทำให้คุณลื่นและล้ม
สุดท้ายเช่นเดียวกับที่คุณทำกับกิจกรรมการออกกำลังกายที่รุนแรงอื่น ๆ ให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายบอลของปิลาต นอกจากนี้อย่าลืมปลดและหยุดออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณรู้สึกเจ็บปวด มีความสุข!
