เตะออก! นี่คือทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับฟุตบอลของผู้หญิงและวิธีการฟิตร่างกายโดยการคัดลอกการฝึกซ้อมของพวกเขา
การแข่งขันฟุตบอลโลก Women’s แกว่งไปมาอย่างเต็มที่ หากคุณได้รับแรงบันดาลใจในการเตะลูกบอลรอบตัวคุณนี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเกมที่สวยงามและวิธีการได้รับ 'ฟุตบอลพอดี'
เริ่มต้นที่ไหน
ในฐานะผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์ก่อนอื่นคุณต้องอยากรู้กฎพื้นฐาน หนึ่งในจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการตรวจสอบอินเทอร์เน็ตและดูการแข่งขันฟุตบอลในทีวีหรือถ่ายทอดสด ไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับรายละเอียดที่ซับซ้อนทุกอย่างตั้งแต่เริ่มต้นเพียงแค่พื้นฐานก็ดี ส่วนที่เหลือจะมาพร้อมกับประสบการณ์และเข้าร่วมคลับ
โดยพื้นฐานแล้วทีมประกอบด้วยผู้เล่น 11 คน (และผู้เล่นสำรอง) หนึ่งในนั้นคือผู้รักษาประตู ค่อนข้างง่ายเป้าหมายคือการรับบอลผ่านทีมของคุณและทำคะแนนโดยไม่มีฝ่ายตรงข้ามขัดขวางและทำเช่นเดียวกัน นอกจากนี้ยังมีรายละเอียดเพิ่มเติมมากมายเช่นกฎการล้ำหน้าและชิ้นส่วน แต่พวกเขาจะมาพร้อมกับเวลาและประสบการณ์ ผู้ตัดสินช่วยในการเก็บเกมตามลำดับ
ถัดไปคุณจะต้องปรับตัวเอง มีรองเท้าฟุตบอลมากมายในตลาดและมีสไตล์และสีสันที่ยอดเยี่ยม คุณจะต้อง: แผ่นหน้าแข้ง, ถุงเท้าฟุตบอลยาว, รองเท้า, กางเกงขาสั้นและเสื้อยืด (วัสดุกีฬา / เทคนิค)
แม้ว่าคุณไม่ต้องการเรียนรู้วิธีการเล่นฟุตบอลหรือเข้าร่วมทีมคุณอาจเห็นว่าผู้หญิงที่เล่นฟุตบอลโลกมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมขนาดไหนและคัดลอกแบบฝึกหัดที่พวกเขาทำเพื่อฝึกฝน! ในการเป็นนักฟุตบอลคุณจะต้องแข็งแกร่งเร็วและฟิตพอที่จะวิ่งได้ประมาณ 90 นาทีหรือนานกว่านั้นหากได้รับรางวัลพิเศษ
ฟุตบอลเป็นมากกว่าทักษะ นี่คือวิธีการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายของคุณสำหรับฟุตบอลโดยเฉพาะ แม้ว่าการเรียนรู้ทักษะและกฎเกณฑ์ของเกมไม่ใช่สิ่งที่คุณทำ แต่ก็ไม่มีเหตุผลว่าทำไมการฝึกออกกำลังกายฟุตบอลไม่สามารถช่วยให้คุณฟิตร่างกายและช่วยเหลือกีฬาอื่น ๆ ได้
พลังระเบิด
นักฟุตบอลต้องสามารถวิ่งเร็วขนาดเล็กในเกม 90 นาที (หรือมากกว่า) พวกเขาต้องสามารถวิ่งเหยาะๆได้ แต่เปลี่ยนจากการเดินหรือวิ่งเบา ๆ เป็นการวิ่งเร็วและระเบิด หากคุณไม่ใช่นักวิ่งระยะสั้นตามธรรมชาติมันเป็นสิ่งที่สามารถปรับปรุงได้
รับชุดวิ่งของคุณและมุ่งออกไปเขย่าเบา ๆ นำตัวจับเวลามาด้วย (โดยปกติคุณสามารถดาวน์โหลดได้หนึ่งตัวในโทรศัพท์ของคุณ) และทุก ๆ สองสามนาทีจะตั้งค่าให้ระเบิด 20 วินาทีเพื่อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนกลับมาเขย่าเบา ๆ
การฝึกอบรมนี้จะช่วยในการปรับปรุงเวลาการฟื้นตัวของคุณเช่นเดียวกับการก้าวและพลังงานของคุณในระยะสั้น อีกวิธีหนึ่งคือการใช้สนามฟุตบอลและเขย่าเบา ๆ ตามความยาวของสนามและวิ่งความกว้าง
ความแข็งแรงของร่างกายลดลง
คุณต้องสามารถเตะบอลได้ ห่างไกล สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องมีความแข็งแรงของร่างกายลดลงและความอดทนของกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถวิ่งเล่นกับลูกบอลผ่านและยิง หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนล่างโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณคือทำ squats และ lunges เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ รับเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อรับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
เมื่อคุณปรับปรุงเพิ่มน้ำหนักมือหรือ squats ระเบิด (เพิ่มกระโดด) หรือสลับ lunges (กระโดดและสลับขา) นี่เป็นการเคลื่อนไหวแบบ plyometric และเหมาะสำหรับการปรับสภาพฟุตบอล หากคุณต้องการใช้น้ำหนักและไปที่โรงยิมกดขาเป็นเครื่องที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขาและ glutes ของคุณ
การฝึกอบรมวงจร
การฝึกอบรมวงจรโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกอบรมความเข้มสูงเป็นหนึ่งในการฝึกซ้อมที่ดีที่สุดสำหรับฟุตบอลฟิตเนส เซสชันเหล่านี้ทำงานกับอินพุต / ความพยายามสูงสุดการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ จุดมุ่งหมายคือการปรับสภาพร่างกายของคุณทั้งหมดเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ สนามฟุตบอลได้อย่างรวดเร็วด้วยความคล่องตัวแข็งแกร่งและยืดหยุ่น
แม้ว่าฟุตบอลไม่ใช่สิ่งของของคุณการฝึกฝนนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักและความฟิตทั่วไป ฟุตบอลเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความสามารถด้านกีฬาและการฝึกอบรมวงจรสามารถผสมผสานกิจกรรมและเวลาโดยใช้อุปกรณ์หรือเพียงน้ำหนักตัวของคุณเอง
สมดุล
ความสมดุลเป็นข้อกำหนดที่สำคัญอีกประการหนึ่งของนักฟุตบอลที่ดี คุณต้องสามารถเตะบอลในขณะที่ยืนบนขาข้างหนึ่งซึ่งฟังดูง่ายกว่าที่เป็นอยู่ วิธีหนึ่งที่จะเพิ่มความสมดุลและความสมดุลของคุณคือการทำกิจกรรมเช่นโยคะหรือพิลาทิส
ยอดคงเหลือมาจากกล้ามเนื้อหลักของคุณ (กล้ามเนื้อทั้งหมดในส่วนกลาง, หลังและด้านหน้า) เพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณลองออกกำลังกายเช่นซิทอัพ / กระทืบไม้กระดานและนิ้วเท้าเอื้อม การออกกำลังกายที่สมดุลอีกอย่างหนึ่งคือการวางบล็อกขนาดเล็กหรือกระสอบทรายบนพื้นแล้วกระโดดเข้าและออกด้วยขาข้างหนึ่งโดยเร็วที่สุด ระวังอย่าบิดข้อเท้าถ้าคุณเหนื่อย
ความว่องไว
นักฟุตบอลจำเป็นต้องรู้ตัวและสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็ว นี่หมายถึงการคิดอย่างรวดเร็วเท้าด่วนและคล่องแคล่ว แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งของการออกกำลังคือการให้บุคคลหนึ่งคนออกคำสั่งที่คุณเห็นด้วย (ซ้าย, ขวา, พื้น, ท้องฟ้า) เพื่อให้คุณดำเนินการได้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้จะได้ผลกับการฟังของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในกีฬาประเภททีมและการตอบโต้ของคุณ
คุณจำเป็นต้องตัดสินใจเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการเคลื่อนย้ายร่างกายของคุณเมื่อใดและที่ไหนและอย่างไรและทำได้เร็วและเฉียบแหลม มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการแจ้งเตือนสมอง! ผู้รักษาประตูต้องการความว่องไวมากมายในการตัดสินใจว่าจะเก็บบันทึกช็อตและกระโดดหรือเข้าถึงในตำแหน่งที่ดีที่สุดได้อย่างไร
มีความยืดหยุ่น
ความยืดหยุ่นที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หนึ่งในผู้เล่นฟุตบอลบาดเจ็บมีแนวโน้มที่จะเป็นปัญหาเอ็นร้อยหวายการฝึกอบรมจำเป็นต้องสร้างสมดุลที่ดีระหว่างกล้ามเนื้อดังนั้นควรออกกำลังอย่างเท่าเทียมกันใน quadriceps และ hamstrings เช่น (ด้านหน้าและด้านหลังของขาส่วนบน) เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล
โยคะเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น แต่คุณยังสามารถทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำในบ้านของคุณเอง
ยืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 30 วินาทีและไม่รีบเร่ง พยายามยืดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจากคอถึงข้อเท้า
การลงทุนที่ดีคือลูกกลิ้งโฟม ดูออนไลน์สำหรับการออกกำลังกายยืดและออกกำลังกายหลักที่รวมลูกกลิ้งโฟมและวงดนตรี ลูกกลิ้งช่วยในการสลาย 'นอต' ใด ๆ ในกล้ามเนื้อของคุณด้วยการทำงานกับจุดกระตุ้นและลดการบาดเจ็บหรือความตึงของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ
การทดสอบสมรรถภาพทางกาย
คุณทุกคนอาจร้องครวญครางในส่วนนี้ แต่การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานให้ได้สูงสุดและดูว่าคุณจะพัฒนาอย่างไร การทดสอบเหล่านี้บางส่วนรวมถึงการทดสอบความสมดุล (ยืนบนขาข้างหนึ่งกับอีกยกให้นานที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในขณะที่ยังคงมั่นคง) และการทดสอบเสียงบี๊บ (ถึงแต่ละด้านของพื้นที่ก่อนเสียงบี๊บที่เร็วขึ้นในแต่ละระดับ และการกู้คืน)
การฟื้นตัว
ฟุตบอลสามารถนำร่างกายของคุณไปได้ มันคือการออกกำลังกายที่ครอบคลุมดังนั้นหนึ่งในการฟื้นตัวหลังการแข่งขันที่ดีที่สุดคือการแช่ตัวในน้ำแข็ง! เย็น แต่มีประสิทธิภาพมาก อีกทางเลือกหนึ่งหากว่าคุณไม่แช่แข็งน้ำสิ่งที่ดีเย็นลงการยืดและโปรตีนมากมายจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว
ประสบการณ์
ด้วยการบริหารทีมฟุตบอลหญิงมานานหลายปีเราขอแนะนำอย่างยิ่งให้เพิ่มทักษะและความฟิต สโมสรเป็นผู้เริ่มต้นและทุกคนเรียนรู้ตั้งแต่เริ่มต้น การออกกำลังกายและฟุตบอลกันมันเป็นวิธีที่ดีในการหาเพื่อนและสังสรรค์รวมทั้งรู้สึกถึงจิตวิญญาณของทีมที่มาพร้อมกับการเล่นเป็นทีม
มันจะเป็นการแข่งขันที่คุณไม่เคยรู้มาก่อนและคุณจะปวดเมื่อยในที่ที่คุณไม่รู้ว่าคุณมีกล้ามเนื้อ แต่มีบางอย่างเกี่ยวกับการวิ่งตามลูกบอลที่ทำให้คุณลืมว่าแบบฝึกหัดนั้นยอดเยี่ยมแค่ไหน คือ. หากฉันไม่เชื่อคุณให้เปิดทีวีและดูส่วนที่เหลือของฟุตบอลโลกเพื่อรับแรงบันดาลใจ
คุณเล่นฟุตบอลไหม? คุณมีแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่จะแบ่งปันกับผู้อ่านของคุณราชินี? เคล็ดลับการออกกำลังกายฟุตบอล? แจ้งให้เราทราบ!
