3 ขั้นตอนในการท้องแบน: กินให้ถูกต้องเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและออกกำลังกายหลัก นี่คือวิธีที่จะทำให้ท้องแบนราบเรียบโดยทำตามที่กล่าวมาทั้งหมด
ใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม แต่ดูเหมือนว่าจะไม่สามารถกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกินออกไปได้ใช่ไหม เพื่อให้ได้ท้องแบนคุณต้องเผาผลาญแคลอรี เพื่อเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็วคุณต้องย้าย ยิ่งคุณเคลื่อนไหวได้เร็วและหนักเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นเท่านั้น นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้หัวใจสั้นและรุนแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้หน้าท้องแบน
ทุกคนมีหกแพ็คถ้าไม่ใช่ท้องแบน อย่างไรก็ตามสำหรับพวกเราส่วนใหญ่นั้นแพ็คหกก้อนนั้นซ่อนอยู่ใต้เนื้อเยื่อไขมันชั้นค่อนข้างหนา เพื่อให้หน้าท้องของเรามองเห็นแสงของวันเราต้องเผาผลาญไขมันก่อน ที่เกี่ยวข้องกับ 3 องค์ประกอบสำคัญ:
1) แผนการกินที่สะอาด - abs ทำในห้องครัว!
2) โปรแกรมคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ตามรอบการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเพื่อเผาผลาญไขมันสูงสุดในระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ
3) แบบฝึกหัดหลักที่กำหนดเป้าหมาย เพื่อปั้นบริเวณท้องของคุณ
โดยตัวของมันเองกิจวัตรประจำวันที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของโลกจะไม่ทำให้คุณปวดท้อง ควบคู่ไปกับการวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและกิจวัตรการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 x ต่อสัปดาห์อย่างไรก็ตามมันจะเพรียวบางและสร้างแกนหลักที่น่าภาคภูมิใจ ด้วยความกังวลใจต่อไปนี้เป็นวิธีการได้รับท้องแบนอย่างรวดเร็ว:
ลองพิจารณาองค์ประกอบหลักทั้งสามเหล่านี้เพื่อเตรียมอาหารให้พร้อมกัน
วิธีแก้อาการท้องแบนโดยการกินให้ดีขึ้น
แหล่งใครก็ตามที่เกิดขึ้นพร้อมกับวลี“ Abs ถูกสร้างขึ้นในครัว” แน่นอนรู้ว่าสิ่งที่เขาพูดถึง มันไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนหากคุณยังไม่ได้วางแผนการกินคุณจะไม่ท้องแบน สรุปนี่คือกุญแจสู่การได้รับสารอาหารที่ถูกต้อง:
1. กินทุก 3 ชั่วโมงที่ตื่น
ลืมเกี่ยวกับแผนอาหาร 3 มื้อต่อวัน มันไม่ดีสำหรับคุณ จากนี้ไปคุณจะกินบ่อยขึ้นและตามกำหนดเวลาปกติ แต่ละมื้อจะมีขนาดเท่ากัน ทำตามรูปแบบนี้จะ:
- ให้การไหลเวียนของเชื้อเพลิงที่สม่ำเสมอและช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณ
- ช่วยลดความอยากอาหารควบคุมความอยากอาหารและป้องกันการ binges
- ให้พลังงานพิเศษที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ
- เพิ่มการเผาผลาญของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะที่พักผ่อน
- ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะ anabolic ตลอด 24 ชั่วโมง
2. คำนวณข้อกำหนดแคลอรี่รายวันของคุณและทำงานย้อนหลัง
จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยที่ผู้ชายต้องการในการรักษาน้ำหนักอยู่ที่ 2,800 และ 2,100 สำหรับผู้หญิง หากต้องการลดไขมันให้ลดลงทั้งหมด 350 แคลอรี นั่นคือข้อ จำกัด ระยะยาวที่ทำได้และไม่ทำให้คุณรู้สึกหมดหวังหรือถูกกีดกัน ตอนนี้คุณมีทั้งหมดแล้วหารด้วยจำนวนมื้อที่คุณจะกินตลอดทั้งวัน
ตัวอย่าง: เพศชายอายุ 41 ปีแคลอรี่รวม = 2,450 มื้อต่อวัน = 6 (กินทุก 3 ชั่วโมง) แคลอรี่ต่อมื้อ = 2,450 หารด้วย 6 = 408
จากที่นี่คุณสามารถออกกำลังกายตามความต้องการคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในทุกมื้อ ไปกับคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% เพื่อสุขภาพ ดังนั้นการสลายธาตุอาหารหลักของผู้ชายอายุ 41 ปีต่อมื้อจะมีลักษณะเช่นนี้:
- คาร์โบไฮเดรต = 1,225 แคลอรี่รวมหรือ 204 แคลอรี่ต่อมื้อ
- โปรตีน = 735 แคลอรี่รวมหรือ 123 แคลอรี่ต่อมื้อ
- ไขมัน = 490 แคลอรี่หรือ 82 แคลอรี่ต่อมื้อ
3. รับไขมันที่ดีและตัด Bad Bad โดย:
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ทอดในน้ำมัน
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์อาหารที่เติมไฮโดรเจนและเติมไฮโดรเจนบางส่วน
- ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว
- เพิ่มปริมาณกรดไขมันที่จำเป็น (EFAs) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโอเมก้า 3 กินปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่ง
- เพิ่มการบริโภคอะโวคาโดที่มี EFAs ของคุณ
- การกินถั่วและเมล็ดพืชมากมาย
4. กินโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์
แหล่งตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงทุกมื้อ คุณควรทานโปรตีนระหว่าง 25 และ 40 กรัมกับอาหารทุกมื้อ (แบ่งน้ำหนักตัว 6 ตัวเพื่อออกกำลังกายในแต่ละมื้อ) ใช้โปรตีนในรูปแบบของการสั่น 20 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ
5. กินคาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ
ตรงกันข้ามกับรายงานของสื่อเมื่อไม่นานมานี้การทานคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูของคุณ ที่จริงแล้วเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการ ตัดการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการทั้งหมด - มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ทำด้วยน้ำตาลทรายขาวและแป้งสีขาว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานทั้งแป้ง (ธัญพืชและผักแป้ง) และคาร์โบไฮเดรต (ผักใบเขียว) ในแต่ละมื้อ เติมจานของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เป็นเส้นและมีแป้งน้อยลง กินผลไม้ทุกวัน
6. ดื่มน้ำมากขึ้น / ตัดกลับไปที่เครื่องดื่มอื่น ๆ ทั้งหมด
แหล่งใช่คุณเคยได้ยินมาก่อน แต่คราวนี้รับมันไว้บนเรือ พกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่ จิบทุก ๆ 15 นาที หากคุณเป็นผู้ชายคุณควรดื่มน้ำวันละ 3.5 ลิตร ผู้หญิงควรมีเป้าหมาย 2.5 ลิตร ที่อาจดูเหมือนมากและเป็น ทำงานให้มากขึ้น คุณจะไม่ต้องการเครื่องดื่มอื่น ๆ เมื่อคุณดื่มน้ำเพิ่มขึ้น โซดาและเครื่องดื่มผลไม้ล้นมือด้วยน้ำตาล แอลกอฮอล์ก็เช่นกัน ลดความมันลงถ้าคุณจริงจังกับรูปร่าง
7. กำหนดการโกงอาหาร
อาหารไม่ได้เป็นเพียงเชื้อเพลิง มันเป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ วางแผนที่จะยึดมั่นใน 6 ขั้นตอนข้างต้นอย่างเคร่งครัด 90% ของเวลาการโกงอาหารจะช่วยให้คุณกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการโดยไม่รู้สึกผิด เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าการโกงอาหารของคุณถูก จำกัด อยู่ที่ 10% ของเวลาและกำหนดไว้ในโปรแกรมโภชนาการของคุณ
วิธีการทำให้หน้าท้องแบนราบโดยการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เพื่อให้ได้ท้องแบนคุณต้องเผาผลาญแคลอรี เพื่อเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็วคุณต้องย้าย ยิ่งคุณเคลื่อนไหวได้เร็วและหนักเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นเท่านั้น นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้หัวใจสั้นและรุนแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้หน้าท้องแบน การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงจะไม่เพียงเผาผลาญแคลอรีในขณะที่คุณกำลังทำเท่านั้น แต่จะเริ่มผลการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายที่มากเกินไป กระบวนการนี้จะปรับปรุงการเผาผลาญของคุณเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายของคุณ
โปรดทราบว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงนั้นเป็นงานหนัก คุณต้องเตรียมพร้อมที่จะผลักดันเกินกว่าเขตความสะดวกสบายของคุณ - แล้วไปต่อ อย่าช้าลงขุดให้ลึกลงไปและอย่าทิ้งอะไรไว้ในถัง
ในการดำเนินการโปรแกรมการฝึกอบรม HIIT รุ่นนี้คุณจะสลับไปมาระหว่างนักปีนเขาและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ อีกสามครั้งเพื่อให้ได้เหงื่อ 15 นาทีซึ่งจะทำให้คุณทำงาน 40 วินาทีและพักสิบวินาทีเป็นเวลา 18 รอบ นี่คือสิ่งที่คุณจะทำ:
นักปีนเขา
แหล่งเริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน (แขนเหยียดยาวบนพื้น, ความกว้างไหล่, ลำตัวแบน, ขาตรงและรวมกัน) ราวกับว่าคุณกำลังเริ่มวิ่ง ตอนนี้ให้นำเข่าไปที่หน้าอกของคุณโดยเร็วที่สุด ทำให้หลังแบนและชน ดำเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที
พัก 10 วินาที
กรรไกร
จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกระโดดเท้าของคุณออกให้กว้างที่สุด ตอนนี้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คงการควบคุมและการชนของคุณทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในเวลา 40 วินาที
พัก 10 วินาที
นักปีนเขา
พัก 10 วินาที
Tuck Jumps
แหล่งจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน หัวเข่าของคุณควรก้าวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
พัก 10 วินาที
นักปีนเขา
พัก 10 วินาที
ส้อมและมีดกระโดด
จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันให้กระโดดไปทางขวามือ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและข้ามไปที่มือซ้ายของคุณ สิ่งนี้แตกต่างจากการเหน็บกระโดดเพราะคุณเคลื่อนไหวเป็นมุม
พัก 10 วินาที
นักปีนเขา
พัก 10 วินาที
วิธีการทำให้ท้องแบนราบเร็วขึ้นโดยการออกกำลังกายหลัก
เพื่อให้ได้ท้องแบนคุณจะต้องให้ความสนใจอย่างจริงจังกับกล้ามเนื้อของแกนกลางของคุณ เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะทราบว่าวิธีที่ดีที่สุดในการตีกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ (นั่นคือ abdominals, obliques, and erector spinal) ไม่ควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายโดยตรงเท่านั้น การออกกำลังกายแบบผสมที่ใช้งานได้ทั้งขาและส่วนบนของร่างกายนั้นแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าแบบฝึกหัดท้องแบบดั้งเดิมเช่นการกระทืบและการซิทอัพ
วงจรต่อไปนี้ไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าดัมเบล (2-5 ปอนด์) แสงและพื้นที่สักหน่อย มันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 6 ซึ่งจะดำเนินการตามลำดับโดยไม่มีส่วนที่เหลือระหว่างพวกเขา ในตอนท้ายของวงจรใช้เวลาพัก 2 นาทีแล้วทำซ้ำวงจรอีก 2 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ควรทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันอื่น
การออกกำลังกาย:
กระโดดแยกปอด
แหล่งยืนเท้าด้วยกันและด้วยมือจับสะโพกงอเข่าแล้วกระโดดขึ้นบันไดด้วยเท้าขวาข้างหน้าและเท้าซ้ายข้างหลัง คุณจะต้องงอเข่าลึกเท่าที่จะทำได้ ทำ 12 reps ต่อขา.
รัศมี Deadlift
คว้าดัมเบลล์เบา ๆ แล้วหมอบลงอย่างเต็มที่ด้วยน้ำหนักที่ห้อยอยู่ระหว่างขาของคุณ ทำให้หลังโค้งของคุณลุกขึ้นยืนในขณะที่คุณยกน้ำหนักและหมุนรอบหัวในลักษณะเป็นวงกลม กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำ 12 reps
Dumbbell Rotational Jumps
แหล่งเริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกันกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่คราวนี้ดัมเบลควรจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นขดด้านบน จากด้านล่างของหมอบทำการกระโดดแบบหมุนที่อนุญาตให้คุณหมุน 180 องศาก่อนลงจอด กระโดดจากตำแหน่งด้านล่างลงในตัวแทนถัดไปของคุณ ทำ 12 reps
Elbow, ไม้กระดาน, แถว
เริ่มต้นด้วยการนอนราบในท่าที่วางอยู่บนข้อศอกของคุณ จุดสัมผัสเพียงจุดเดียวกับพื้นควรเป็นนิ้วเท้าและปลายแขนของคุณ วางดัมเบลล์ไว้ที่แขนด้านนอกของคุณ ทีละแขนลุกขึ้นเพื่อคว้าดัมเบลล์ ตอนนี้ดึงดัมเบลในมือขวาไปทางหน้าอก ทำซ้ำด้วยมือซ้าย นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน ทำ 6 reps
นักปีนเขา
เริ่มต้นในตำแหน่งการผลักดันแบบดั้งเดิมโดยที่ยังรักษาแกนกลางของคุณให้แน่น ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาใกล้กับหน้าอกของคุณมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่สมดุลกับเท้าตรงข้ามจากนั้นสลับขาอย่างรวดเร็ว วางก้นและฝ่ามือลงบนพื้นตลอดเวลา ทำ 12 reps
ไม้กระดาน
นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นและประคองตัวเองบนข้อศอกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนโดยลูกบอลเท้าข้อศอกและแขนของคุณเท่านั้น ให้หลังตรงเป็นเส้นทึบ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ประโยชน์ท้องแบน
แหล่งถึงแม้จะเป็นการดีที่สามารถใส่กางเกงยีนส์ของคุณได้อีกครั้งประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของการฝึกอบรมหลักคือความปลอดภัยไม่ใช่ความสวยงาม แทบทุกการเคลื่อนไหวที่เราทำตั้งแต่ลุกออกจากเตียงในตอนเช้าไปจนถึงเหยือกในตู้กับข้าวต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแกร่งสามารถป้องกันปัญหาในชีวิตของคุณทั้งในปัจจุบันและอนาคต เหล่านี้รวมถึงอาการปวดหลังส่วนล่าง เคล็ดขัดยอกสายพันธุ์และน้ำตา; และความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
ตำนานท้องแบน
แหล่งตำนานที่ 1: การฝึกกล้ามท้องของฉันจะทำให้ฉันดูอ้วน
ความจริง: ในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อคุณไม่ต้องกังวลกับการที่กล้ามท้องของคุณใหญ่เกินไป การฝึกอบรมพวกเขาจะทำให้คุณมีกล้ามท้องและเซ็กซี่เมื่อคุณรวมองค์ประกอบทั้งสามของวิธีการวางแผนท้องแบนเข้าด้วยกันคุณจะเห็นพวกเขาได้จริง!
ตำนานที่ 2: การใช้ยาเกินขนาดของ crunches และขาจะทำให้ไขมันหน้าท้องของฉันหายไป?
ความจริง: คุณไม่สามารถลดไขมันจากจุดท้องได้ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องมีแผนคาร์ดิโอที่ดีซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่จากทั่วร่างกายของคุณ กระทืบและยกขาเมื่อทำอย่างถูกต้องมีสถานที่ของพวกเขา แต่วิธีที่เร็วที่สุดในการทำให้ท้องแบนราบเรียบคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสมหัวใจและวงจรที่กำหนดเป้าหมายทุกพื้นที่ในแกนกลางของคุณ
ตำนานที่ 3: abs ควรได้รับการฝึกฝนทุกวัน
ความจริง: กล้ามเนื้อของแกนของคุณไม่แตกต่างจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย นั่นหมายความว่าพวกเขาต้องการพักผ่อนและพักฟื้นระหว่างการทำงานเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกอบรม ทำงานในวันอื่น ๆ เป็นทางออกที่ดีที่สุด
ทำสิ่งต่าง ๆ ข้างต้น 6 อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 12 สัปดาห์และคุณจะสูญเสียนิ้วรอบเอวของคุณ และกระเพาะอาหารที่ราบเรียบใหม่ของคุณจะไม่เพียงปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ - มันจะปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้อย่างมากและให้พลังงานมากขึ้นตันทำให้ชีวิตของคุณมีชีวิตชีวาและทิศทางใหม่
มีคำถาม? ถามฉันในความคิดเห็นด้านล่าง
