การออกกำลังกายหลังส่วนล่างสำหรับผู้หญิง: การลดไขมันและบรรเทาอาการปวด

เลเยอร์และม้วนของไขมันด้านหลังมีวิธีที่น่ารังเกียจของการด้อมผ่านเสื้อผ้าที่อึมครึมที่สุด การสูญเสียไขมันกลับเป็นไปได้ แต่คุณต้องดำเนินการอย่างชาญฉลาด

หากคุณคิดว่าวัยรุ่นที่มีอารมณ์หงุดหงิดของคุณลองย้ายไขมันส่วนหลังส่วนล่างที่มีน้ำหนักเกินสองสามปอนด์ และในขณะที่คุณสามารถ จำกัด วัยรุ่นของคุณไปที่ห้องของเธอได้ก็ไม่มีอะไรซ่อนเร้นเมื่อพูดถึงเรื่องไขมันสำรอง สำหรับส่วนหนึ่งของร่างกายที่คุณไม่เคยเห็นหลังส่วนล่างทำให้เกิดความกังวลมากมาย อาจเป็นตัวเร่งให้เกิดความเจ็บปวดตลอดชีวิตซึ่งทำให้เจ็บปวดในการนั่งยืนหรือทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่สุด แต่มันยังสามารถสะสมไขมันในปริมาณที่ไม่น่าดู - ไขมันที่หัวแข็งปฏิเสธที่จะหายไป

ด้วยการเรียนรู้ที่จะกำหนดเป้าหมายด้านหลังส่วนล่างของคุณผ่านการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดอย่างไรก็ตามมันเป็นไปได้ที่จะสร้างแพลตฟอร์มที่แข็งแกร่งสำหรับแกนกลางของคุณที่จะบรรเทาอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่ปั้นหลังส่วนล่างที่กระชับและเซ็กซี่ มาค้นพบวิธี

กายวิภาคศาสตร์กลับ

Lats (LatissimusDorsi): Lats มีต้นกำเนิดอยู่ที่กระดูกซี่โครงทั้งสี่ด้านล่างและสอดเข้าไปที่ด้านตรงกลางของกระดูกต้นแขน กล้ามเนื้อนี้ให้รูปร่าง "V" ที่ต้องการมากไปยังร่างกายส่วนบน มันมีไว้สำหรับการขยาย adduction และการหมุนอยู่ตรงกลาง

Middle Back (Rhomboids): Rhomboids มีต้นกำเนิดอยู่ที่กระดูกสันหลังและสอดเข้าไปที่กระดูกสะบัก ฟังก์ชั่นของมันคือ adduction ของกระดูกสะบัก

หลังส่วนล่าง (Trapezius ที่ต่ำกว่า): Trapezius ที่ต่ำกว่าช่วยให้การหดตัวของกระดูกสะบัก

Erector Spinae (หลังส่วนล่าง): กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อันทรงพลังนี้วิ่งไปตามแนวกระดูกสันหลังด้านล่าง ตัวสร้างกระดูกสันหลังคู่หนึ่งจะสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในหลังส่วนล่างของคุณ กล้ามเนื้อนี้ตามชื่อที่แนะนำรักษากระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงยืดเนื้อตัวของคุณออกจากตำแหน่งที่งอ นอกจากนี้ยังช่วยให้เฉียงของคุณเมื่อคุณบิดที่เอว

โภชนาการที่ชาญฉลาด

คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าคุณไม่สามารถลดไขมันในร่างกายได้เฉพาะจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย คุณต้องการแนวทางโดยรวม และวิธีการนั้นต้องเริ่มจากอาหารของคุณ แน่นอนว่าคนทั่วไปไม่ต้องการได้ยินสิ่งนั้น พวกเขาต้องการการออกกำลังกายหรือยาเม็ดวิเศษที่จะทำงานให้เสร็จโดยใช้ความพยายามและความพยายามน้อยที่สุด ทีนี้มากำจัดความคิดนั้นกันเถอะ โภชนาการจะต้องเป็นอันดับแรกเสมอ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องมีความซับซ้อนกับสิ่งที่คุณกิน วิธีที่ดีที่สุดคือวิธีที่ง่าย นี่คือสามขั้นตอนสำคัญในการทำให้เสร็จ:

(1) กำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีและแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดี - คุณรู้ว่าอาหารที่ดีมีหน้าตาเป็นอย่างไรและคุณรู้ว่าขยะมีหน้าตาเป็นอย่างไร การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักจากผักใบเขียวจะช่วยล้างสารพิษและไขมัน ผักคะน้าบร็อคโคลี่ผักโขมและหน่อไม้ฝรั่งล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม หันหลังให้กับขนมอบสีขาวโดนัทเค้กและขนมปัง น้ำตาลเป็นอาหารลับๆลับๆที่ซ่อนอยู่ซึ่งจะทำให้อ้วนโดยรอบบริเวณแกนกลางของคุณ จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องตรวจสอบฉลากบนผลิตภัณฑ์ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต หลายคนคิดว่าอาหารเพื่อสุขภาพเช่นซุปมีน้ำตาลมากเกินไปสำหรับการปรุงแต่ง

(2) รับอาหารส่วนผสมมากเท่าที่คุณจะทำได้ - ยิ่งมีส่วนผสมมากเท่าใดอาหารก็จะน้อยลงตามธรรมชาติ ไปหาพวกเขาก่อน ควรเลือกผักเนื้อสัตว์ไก่ผลไม้และถั่ว การยึดกับกฎของส่วนผสมนี้จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมไขมันในร่างกายส่วนล่างที่ไม่น่าดูได้

(3) ดื่มน้ำให้มากขึ้นและตัดน้ำอัดลมออก - คุณควรดื่มน้ำวันละสองลิตร คุณจำเป็นต้องกำจัดโซดาและน้ำผลไม้จากอาหารของคุณไปพร้อม ๆ กัน สิ่งเหล่านี้มีน้ำตาลมากเกินไปรวมถึงสารเคมีจำนวนมากที่เป็นพิษต่อร่างกายของคุณ เพียงแค่ตัดน้ำอัดลมออกไปคุณจะสามารถลดไขมันในร่างกายได้มากถึง 25 ปอนด์ในหนึ่งปี

ออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด

แหล่ง

การลดไขมันบริเวณหลังส่วนล่างจะไม่เกิดขึ้นหากคุณมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายหลังส่วนล่าง นั่นคือสิ่งที่คุณจะทำเมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มสร้างความเข้มแข็ง ตอนนี้คุณต้องใช้พลังงานของคุณในการเผาผลาญแคลอรีให้มากที่สุดผ่านการออกกำลังกายเท่าที่จะทำได้ และนั่นหมายความว่าคุณต้องทำการฝึกอบรมความหนาแน่นสูง (HIIT)

ดังนั้นการฝึกความเข้มสูงคืออะไร? มันเป็นเพียงแค่ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้อย่างเต็มที่แบบเต็ม (ส่วนที่วิ่ง) ในช่วงเวลาสั้น ๆ ตามด้วยระยะเวลาการฟื้นตัวที่สั้นลง ส่วนการวิ่งควรทำในการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยมีระยะเวลาการกู้คืนที่คงที่ระหว่างแต่ละรอบ

การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมเพื่อฝึก HIIT นั้นเป็นสิ่งสำคัญ คุณต้องเลือกการเคลื่อนไหวที่คุณจะรู้สึกสะดวกสบายในการแสดงที่ความเข้มข้นสูงสุด การวิ่งเป็นตัวเลือกที่ดี แต่คุณอาจเลือกที่จะวิ่งวนเป็นรอบทำการออกกำลังกายเช่น Burpees หรือ Power Jumps (ดูคำอธิบายการออกกำลังกายสำหรับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในตอนท้ายของบทนี้)

นี่คือตัวอย่างของการฝึก HIIT ที่อาจมีลักษณะ:

(1) พาตัวเองไปสู่สนามเปิดหรือลู่วิ่งที่จะทำให้คุณวิ่งเป็นเส้นตรงเป็นเวลา 20 วินาที

(2) ตั้งค่านาฬิกาให้ส่งเสียงเตือนเป็นระยะเวลา 20 และ 10 วินาที

(3) แสดงการเขย่าเบา ๆ สองนาทีเพื่อเป็นการวอร์มอัพ

(4) เริ่มนาฬิกาของคุณและไปที่การวิ่งโดยตรง คุณต้องผลักดันตัวเองให้ถึงจุดสูงสุด (ลองจินตนาการว่าคุณกำลังถูกไล่ล่าโดยโดเบอร์แมน!)

(5) เมื่อคุณได้ยินเสียงบี๊บ 20 วินาทีให้หยุดการวิ่งแล้วเริ่มต้นการกู้คืน - แต่ยังคงเคลื่อนไหวต่อไป!

(6) หลังจากผ่านไป 10 วินาทีให้ย้ายไปที่การวิ่งครั้งที่สองคุณท้าทายที่นี่คือการผลักอย่างแรงเหมือนที่คุณทำในครั้งแรก - อย่าปล่อยให้ความรุนแรงลดลง ออกไปทั้งหมดเป็นเวลา 20 วินาทีเต็ม

(7) กู้คืนเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นเข้าสู่การวิ่งครั้งต่อไปของคุณ ดำเนินการต่อรวมเป็น 6 วิ่ง

(8) ยุบลงบนพื้น!

คาร์ดิโอประเภทนี้อยู่ห่างจากสิ่งที่คุณเห็นในโรงยิมในพื้นที่หลายปี คุณจะไม่สามารถฟังไอพอดของคุณหรืออ่านไอแพดของคุณในขณะที่ทำการฝึก HIIT มันเข้มข้น - แต่ก็สั้น ในความเป็นจริงการออกกำลังกายที่เพิ่งอธิบายจะใช้เวลาทั้งหมดหกนาที - ซึ่งรวมถึงการอุ่นเครื่อง 2 นาที คุณจะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งหมดในกระเป๋าก่อนที่กระต่ายยิมจะผูกเชือกรองเท้าเสร็จ

อีกสิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการฝึก HIIT ก็คือมันมีประสิทธิภาพอย่างมาก มันปั่นผ่านแคลอรีจำนวนหนึ่งในขณะที่คุณกำลังทำ แต่ยังมีอีกมาก การฝึกอบรมประเภทนี้จะสร้างผลกระทบหลังจากการเผาไหม้ซึ่งจะช่วยให้คุณเปลี่ยนกระบวนการเผาผลาญของคุณให้กลายเป็นโรงงานปั่นไขมัน ในความเป็นจริงเพียงแค่ 6 นาทีในหนึ่งเซสชั่นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณในอีก 24 ชั่วโมงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะที่คุณนอนหลับ

มีหลายวิธีในการรวมการฝึก HIIT เข้ากับโปรแกรมของคุณ การออกกำลังกาย 6 นาทีตามที่อธิบายไว้ข้างต้นเป็นพื้นฐานที่เหมาะสำหรับการฝึกหัวใจ มันจะทำให้คุณฟิตกว่าสิ่งที่คุณจะทำในโรงยิม พาตัวเองออกไปข้างนอกสู่ที่โล่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันอื่น ทำสิ่งแรกในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารและคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ดื่มน้ำ 300 มล. ก่อนการดื่มและให้ความชุ่มชื้นทันทีหลังจากการวิ่งครั้งสุดท้าย

คำอธิบายการออกกำลังกาย

burpees

คุณอาจทำสิ่งเหล่านี้ได้ในสมัยเรียน นี่คือสรุป:
ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกจากกัน หมอบคลานและวางมือลงบนพื้น แขนของคุณรองรับร่างกายของคุณเตะขาของคุณกลับมา ดึงขาของคุณทันทีแล้วดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนหนึ่ง

แทนที่การวิ่งด้วย burpees เป็นเวลา 20 วินาที ตั้งเป้าหมายสำหรับชุดแรก - พูด, 8 reps หลังจากการกู้คืน 10 วินาทีของคุณทำงานหนักที่สุดเพื่อรับจำนวน reps เท่ากันกับที่คุณทำในชุดแรก

พลังกระโดด

ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกัน หมอบหมอบลงในหมอบแล้วระเบิดขึ้นเป็นกระโดดแนวตั้ง ยกเข่าขึ้นสูงที่สุด ดำเนินการต่อในการเคลื่อนไหวของเหลวโดยไม่เหลือจนกว่าจะเสร็จสมบูรณ์นาที

แรงหลังส่วนล่าง

หนึ่งในสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีและความเจ็บปวดในระยะยาวคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ กิจวัตรต่อไปนี้ไม่ใช้อะไรเลยนอกจากน้ำหนักตัวของคุณเอง (คุณจะต้องมีลูกบอลแบบสวิสสำหรับการออกกำลังกายสองสามครั้ง) ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำโปรแกรมได้ในบ้านของคุณเอง ดำเนินการออกกำลังกายนี้ในรอบการทำแต่ละชุดของการเคลื่อนไหวแล้วตรงไปที่การออกกำลังกายต่อไป คุณควรทำ 12-15 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งและสร้างได้ถึงสามรอบด้วยการพัก 2 นาทีระหว่างแต่ละคน ออกกำลังกายให้ครบสามครั้งต่อสัปดาห์ในวันอื่นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกาย

แหล่ง

วางมือและเข่าลงให้หลังแบน หายใจเข้าลึก ๆ ปล่อยให้ท้องโป่งออกมา จากนั้นบังคับให้หายใจออกและปัดหลังเหมือนแมวโกรธขณะยกสะดือขึ้นไปทางกระดูกสันหลัง เมื่อคุณหายใจออกไม่ได้อีกให้หลังของคุณโค้งมนและสะดือในขณะที่คุณถือปากและหายใจเข้าทางจมูกตื้น ๆ เป็นเวลาหลายวินาที การทำซ้ำครั้งเดียวและควรใช้เวลาประมาณ 20-30 วินาที หายใจเข้าขณะที่คุณแบนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Prone Superman

นอนคว่ำหน้าลงโดยเหยียดขาและเหยียดแขนเหยียดตรงไปข้างหน้าโดยใช้มือวางบนพื้น ยกแขนหัวหน้าอกและขาล่างจากพื้นพร้อมกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 5 วินาทีโดยให้ศีรษะและคอของคุณอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ตลอดการเคลื่อนไหว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สุนัขนก

เริ่มต้นทั้งสี่ด้วยหัวเข่าและนิ้วเท้าของคุณบนพื้นและฝ่ามือของคุณเผชิญหน้ากับคุณ ดึงหน้าท้องของคุณ เหยียดแขนข้างหนึ่งและขาตรงให้เหยียดแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้นขณะที่รักษาลำตัวและสะโพกเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นลดแขนขาที่ทำงานและทำซ้ำกับแขนและขาตรงกันข้าม นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน

ขยายกลับ

สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีลูกบอลแบบสวิส นอนหงายท้องด้วย abs และหน้าอกของคุณบนหลังของคุณโค้งมนและขาของคุณตรงไปข้างหลังคุณค้ำยันกับฐานของผนัง พับแขนของคุณข้ามลูกบอล (หรือเหยียดพวกเขาออกไปข้างหน้าคุณเพื่อความท้าทายที่มากขึ้น) ปลดลำตัวของคุณจนหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากลูกบอล 2-3 นิ้ว

สะพานด้านข้าง

นอนตะแคงข้างที่ไม่ถนัดของคุณ รองรับน้ำหนักของคุณด้วยปลายแขนและขอบด้านนอกของเท้า ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากหัวถึงข้อเท้า ดึงหน้าท้องของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง (หมายเหตุ: เพียงแค่ทำหนึ่งตัวแทนในแต่ละด้านสำหรับการออกกำลังกายนี้)

แจ็คด

การเคลื่อนไหวนี้ยังต้องใช้ลูกบอลของสวิสเซอร์แลนด์ ลุกขึ้นยืนด้วยยอดเท้าของคุณและหน้าแข้งของคุณบนลูกบอลและมือของคุณบนพื้น ดึงเข่าเข้ามาใกล้หน้าอกเพื่อให้ลูกบอลกลิ้งไปข้างหน้าเล็กน้อย จับแขนให้ตรงแล้วบีบหน้าท้องให้แรงที่สุด

สรุป

โปรแกรม 3 ขั้นตอนที่ระบุไว้ด้านบนจะช่วยให้คุณสามารถปรับรูปร่างหลังส่วนล่างของคุณได้อย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการจะช่วยให้คุณหยุดการสะสมไขมันที่ไม่น่าดูรอบ ๆ กลางล่างของคุณในขณะที่ HIIT Cardio จะช่วยลดการสูญเสียไขมันโดยรวมของร่างกายรวมถึงบริเวณหลังส่วนล่างในที่สุดการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแกร่งของน้ำหนักตัวจะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณแข็งแรงกลายเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่รองรับและดึงกระดูกสันหลังออก หลังส่วนล่างของคุณจะดูสวยงามไม่เพียง แต่มันจะทำงานที่สำคัญในการรักษาแกนกลางของคุณที่มีประสิทธิภาพ - ขจัดความเจ็บปวดและความเจ็บปวดที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม