การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอสำหรับผู้หญิง: เพิ่มไลฟ์สไตล์สุขภาพของคุณ

การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอสำหรับผู้หญิง: เพิ่มไลฟ์สไตล์สุขภาพของคุณ

กำลังมองหาวิธีที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากไลฟ์สไตล์สุขภาพของคุณหรือไม่? การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับผู้หญิงอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ!

การอดอาหารต่อเนื่องสำหรับผู้หญิงเป็นเครื่องมือที่ใช้ควบคู่กับการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่จะบอกคุณว่าควรกินเมื่อไหร่แทนที่จะกินอะไร ฉันแน่ใจว่าคุณทุกคนเคยได้ยินการอดอาหารในแบบดั้งเดิมหลังจากที่ทุกคนทำมาหลายปีด้วยเหตุผลทางศาสนาและทุกคนทำตอนกลางคืนเมื่อพวกเขานอนหลับ เป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่าการอดอาหารไม่ได้กินอะไรเป็นระยะเวลาหนึ่ง ช่วงเวลานั้นมีตั้งแต่ไม่กี่ชั่วโมงจนถึงไม่กี่วัน

ใครจะได้ประโยชน์จากการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

สัญลักษณ์สุขภาพ

การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้มีไว้สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น ผู้สร้างร่างกายยังรวมการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เข้ากับกิจวัตรสุขภาพของพวกเขา แต่ผู้สร้างร่างกาย (ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก) และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถใช้เครื่องมือเดียวกันและได้รับผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์เท่ากันได้อย่างไร ทั้งสองกลุ่มมีเป้าหมายเดียวกันคือลดไขมันในร่างกาย เครื่องมือในการอดอาหารไม่ต่อเนื่องเหมือนกันสำหรับทั้งสองกลุ่ม มันเป็นความแตกต่างในอาหารที่แยกทั้งสอง


ตารางการอดอาหารเป็นระยะ ๆ โดยทั่วไป:

  • 16: 8 - The 16: 8 ตารางการถือศีลอดไม่สม่ำเสมอเป็นวิธีที่ใช้กันมากที่สุด คุณจะอดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวันและกินเฉพาะในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงเท่านั้น
  • 20: 4 - The 20: 4 ตารางการถือศีลอดไม่สม่ำเสมอเป็นเรื่องปกติน้อยกว่าและยากกว่าที่จะคงอยู่ในชีวิตประจำวัน โดยทั่วไปบุคคลอาจใช้ตารางเวลานี้เฉพาะในโอกาสที่หายากเช่นเมื่อผู้สร้างร่างกายกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันที่จะเกิดขึ้น ผู้สร้างร่างกายอาจใช้เทคนิคนี้สองสามวันก่อนการแสดง ในช่วงเวลานี้คุณจะอดอาหาร 20 ชั่วโมงต่อวันและกินเฉพาะในช่วงเวลา 4 ชั่วโมงเท่านั้น
  • 5: 2 - The 5: 2 ตารางการถือศีลอดไม่สม่ำเสมอเป็นช่วงเวลาที่ยากที่สุดและยั่งยืนที่สุด ในช่วงเวลานี้คุณจะกินเป็นประจำเป็นเวลา 5 วันแล้วจึงอดอาหาร 2 วัน ควรสังเกตว่าตารางนี้อยู่ที่นี่ส่วนใหญ่เพื่อความคมชัด มันสุดขั้วมากและไม่ค่อยตามมา

สำหรับจุดประสงค์ของบทความนี้เราจะพูดถึงการอดอาหารเป็นระยะที่เกี่ยวข้องกับกำหนดการอดอาหาร 16: 8 เนื่องจากเป็นวิธีที่ใช้กันมากที่สุดเพราะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษา

เมื่อถึงกำหนดการอดอาหารเป็นระยะเวลา 16: 8 คุณมักจะข้ามอาหารเช้าและเริ่มกินประมาณ 11 หรือ 12 แล้วกินมื้อสุดท้ายของคุณประมาณ 7 หรือ 8 ตามลำดับ คุณจะต้องข้ามอาหารเช้าและทำอาหารกลางวันเป็นอาหารมื้อแรกของวัน


ทำไมต้องงดอาหารเช้า ทำไมไม่ทานอาหารเย็นล่ะ? คนส่วนใหญ่พบว่าการอดอาหารในตอนเช้าง่ายกว่าตอนกลางคืน ถ้าคุณจะเริ่มกินอาหารในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นขึ้นมาพูดว่า 8:00 น. หน้าต่างรับประทานอาหารของคุณจะมาจาก 8 am - 4pm คนส่วนใหญ่ไม่สามารถหยุดกินได้ในตอนเช้า

มีอะไรที่คุณสามารถบริโภคขณะอดอาหารหรือไม่?

ผู้หญิงที่ดื่มน้ำ

ใช่ ก่อนอื่นคุณสามารถมีน้ำได้มากเท่าที่ใจต้องการ คุณจะพบว่าในขณะที่อยู่ในช่วงอดอาหารคุณดื่มน้ำมากกว่าที่เคยทำมาก่อน หลังจากนั้นสิ่งต่าง ๆ เลือนเล็กน้อย


บางคนบอกว่ามันก็โอเคที่จะดื่มกาแฟดำปราศจากน้ำตาลหรือมีหมากฝรั่งเคี้ยว แต่คนอื่นไม่ยอมเสี่ยง เป็นการดีที่สุดถ้าคุณติดอยู่กับน้ำ แต่ถ้าคุณพบว่าง่ายกว่าในการอดอาหารด้วยกาแฟดำในตอนเช้า…ไปเลย! ตราบใดที่คุณมีแคลอรี่ไม่เกิน 5 แคลอรี่ (โดยปกติจะมี 8 ออนซ์) จากนั้นคุณควรจะปรับ

ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ

การอดอาหารเป็นระยะนั้นขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ว่าร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไกลโคเจนที่เก็บไว้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง เนื่องจากคนส่วนใหญ่นอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมงในแต่ละคืนจึงแนะนำว่าเพื่อช่วยในการลดไขมันคนอดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมง (สิ่งนี้พิสูจน์แล้วว่าค่อนข้างง่ายที่จะทำดังนั้นตารางการอดอาหาร 16: 8 จึงเป็นเวลาการอดอาหารที่สมบูรณ์ในแต่ละวัน)

เมื่อคนกินอาหารปกติ 3 มื้อต่อวันร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้ไกลโคเจนที่ร้านค้าเพราะมันมีพลังงานไหลคงที่มาจากอาหารที่คุณกิน

นอกเหนือจากการลดไขมันในร่างกายแล้วการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ยังสามารถเป็นประโยชน์ในหลาย ๆ ทาง รายการจาก Precisionnutrition.com นี้อธิบายวิธีการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หลายวิธีมีประโยชน์:

ที่ลดลง

  • ไขมันในเลือด (รวมถึงไตรกลีเซอไรด์ลดลงและคอเลสเตอรอล LDL)
  • ความดันโลหิต (อาจมีการเปลี่ยนแปลงในกิจกรรม sympathetic / parasympathetic)
  • เครื่องหมายของการอักเสบ (รวมถึง CRP <, IL-6, TNF, BDNF และอื่น ๆ )
  • ความเครียดออกซิเดชัน (ใช้เครื่องหมายของโปรตีนไขมันและความเสียหายของดีเอ็นเอ)
  • ความเสี่ยงของโรคมะเร็ง (ผ่านกลไกที่เสนอเราจะบันทึกไว้เพื่อการตรวจสอบอีกครั้ง)

เพิ่มขึ้น

  • การหมุนเวียนของเซลล์และการซ่อมแซม (เรียกว่า phagocytosis อัตโนมัติ)
  • การเผาผลาญไขมัน (เพิ่มขึ้นในการเกิดออกซิเดชันของกรดไขมันในเวลาอันรวดเร็ว)
  • ฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ปล่อยออกมาในภายหลังอย่างรวดเร็ว (ไกล่เกลี่ยฮอร์โมน)
  • อัตราการเผาผลาญในภายหลังอย่างรวดเร็ว (กระตุ้นโดยอะดรีนาลีนและปล่อย norepinephrine)

ปรับปรุง

  • การควบคุมความอยากอาหาร (อาจผ่านการเปลี่ยนแปลงใน PPY และ ghrelin)
  • ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (โดยการลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน)
  • ฟังก์ชั่นระบบหัวใจและหลอดเลือด (โดยเสนอการป้องกันการบาดเจ็บขาดเลือดไปยังหัวใจ)
  • ประสิทธิผลของเคมีบำบัด (โดยการให้ปริมาณที่สูงขึ้นบ่อยขึ้น)
  • neurogenesis และพลาสติกประสาท (โดยเสนอการป้องกัน neurotoxins)

การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอเป็นอันตรายหรือไม่?

ดังที่คุณเห็นจากรายการข้างต้นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ นั้นไม่เป็นอันตรายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง

เช่นเดียวกับอาหารบางประเภทที่ไม่แนะนำสำหรับบางคนไม่แนะนำให้ใช้การอดอาหารเป็นระยะ ผู้ที่มีความผิดปกติของการรับประทานอาหารโรคเบาหวานโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ หรือในอาหารที่มีข้อ จำกัด อย่างมาก (โดยทั่วไปคิดว่าผู้หญิงไม่ควรอดอาหารเป็นระยะ ๆ หากทานอาหาร Paleo) ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนลอง ตารางการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

สำหรับผู้ที่คิดว่าการอดอาหารเป็นระยะจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ "โหมดความอดอยาก" ไม่ต้องกังวลว่าจะไม่เกิดขึ้น ความอดอยากอย่างแท้จริงหมายถึงความอดอยาก การไปโดยไม่มีอาหารสักสองสามชั่วโมงต่อวันจะไม่ทำให้คุณหิวโหย

ออกกำลังกายไม่เป็นไรในขณะที่อดอาหาร?

ผู้หญิงกำลังออกกำลังกายในโรงยิม

ใช่ หลายคนอ้างว่าพวกเขามีพลังงานมากขึ้นและฝึกซ้อมหนักขึ้นในขณะที่อดอาหารเป็นระยะ ๆ หากคุณไม่ต้องการฝึกในขณะท้องว่างคุณอาจต้องย้ายหน้าต่างออกกำลังกายของคุณไปสักพักภายในหน้าต่างรับประทานอาหารของคุณ

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในสภาวะการอดอาหารจะทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน

อย่างไรก็ตามมีความไม่แน่นอนว่าผู้เข้าร่วมจะอดอาหารนานแค่ไหนในระหว่างการทดลองและประเภทของการออกกำลังกายที่ผู้คนมีส่วนร่วมเรายังต้องการที่จะชี้ให้เห็นอีกครั้งว่าผู้สร้างร่างกายที่ประสบความสำเร็จจำนวนมากใช้การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ดังนั้นความคิดนี้ที่คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันไม่สามารถเป็นจริงได้อย่างสมบูรณ์

เหตุผลหลักว่าทำไมคำสั่งเกี่ยวกับการสูญเสียกล้ามเนื้อไม่เป็นความจริงอย่างสมบูรณ์เพราะการอดอาหารเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตในร่างกาย (ส่วนใหญ่ในผู้ชาย แต่ผู้หญิงได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้เช่นกัน) ซึ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างและระบบประสาท มันจะสูงขึ้นในระหว่างการอดอาหารเพราะอินซูลินจะต่ำกว่ามากเมื่อคุณไม่ได้บริโภคหรือบริโภคอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่ง

ในขณะที่คุณต้องการทั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตและอินซูลินเท่า ๆ กัน แต่พวกมันไม่สามารถ“ ออกไป” ในร่างกายของคุณในเวลาเดียวกัน เมื่อมีอินซูลินอยู่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะไม่อยู่และในขณะที่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตนั้นมีอยู่อินซูลินจะไม่เกิดขึ้น

คุณพร้อมที่จะลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ แล้วหรือยัง?

หากคุณตัดสินใจที่จะลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ ... ดีมาก! ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการเริ่มต้นใช้งานและวิธีการติดตามผลงานที่ดี:

เริ่มช้า - อย่าพยายามกระโดดลงในรูทีนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16: 8 เร็วเกินไป โอกาสที่คุณจะไม่สามารถรักษาไว้ได้นาน เราขอแนะนำให้คุณผ่อนคลายในกำหนดการใหม่โดยเพิ่มการอดอาหารหนึ่งชั่วโมงหรือ 2 ครั้งทุกสองสามวันจนกว่าคุณจะสามารถอดอาหารได้อย่างรวดเร็วตลอด 16 ชั่วโมง

อย่า จำกัด แคลอรี่ สำหรับบางคนคุณจะพบว่าหลังจากอดอาหารสักพักความอยากอาหารจะอยู่ห่างกันไม่มากนัก นี่อาจทำให้คุณไม่ได้รับปริมาณแคลอรีที่เพียงพอและสารอาหารที่ร่างกายต้องการทุกวัน นี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและจะทำให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะต้องการดื่มสุราในภายหลัง

ให้แน่ใจว่าคุณกินแคลอรี่ได้มากเท่าที่คุณต้องการ (คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลข BMR เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจได้) แม้ว่าคุณจะต้องกินอาหารเช้าเล็กน้อย ดีกว่าที่จะทำลายมันสำหรับแคลอรี่พิเศษในขณะนี้มากกว่าที่จะดื่มด่ำกับอาหารที่น่าสงสารในภายหลัง

ติดตามบล็อกสุขภาพการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพื่อรับการสนับสนุน การเป็นส่วนหนึ่งของชุมชนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นอย่างแน่นอน คุณจะพบกับการสนับสนุนมากมายและข้อมูลที่ยอดเยี่ยมบนอินเทอร์เน็ต!

อย่ายอมแพ้! คนส่วนใหญ่ที่อดอาหารเป็นระยะจะยอมรับว่าพวกเขาไม่ได้อดอาหารทุกวันในหนึ่งปี แต่พวกเขากลับมาได้ตามกำหนดเวลาปกติหลังจากนั้น เพิ่งรู้ว่าถ้าคุณไม่อดอาหารสักวันคุณก็จะไม่“ ล้มเหลว” คุณสามารถเริ่มได้อีกครั้ง!

ฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกไม่ถูกต้องคุณต้องฟังตัวเอง บางทีหน้าต่างการกินของคุณเล็กเกินไปหรือคุณอาจพุ่งเข้าหาสิ่งนี้เร็วเกินไป มีปัจจัยหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อวิธีการถือศีลอดไม่สม่ำเสมอของคุณต่อการรักษาคุณ อย่าเพิกเฉย! รู้สึกไม่ถูกต้องเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติ

คำพูดของผู้ยิ่งใหญ่เร็วขึ้น: เจมส์เคลียร์

แหล่งแหล่ง

James Clear ได้ทำการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และเขาเขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ของเขาในเว็บไซต์ของเขา นี่คือรายการ“ 12 บทเรียนที่เรียนรู้จากการอดอาหารเป็นระยะเวลา 1 ปี” เพื่อความสุขในการอ่านของคุณ:

1. อุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดคือความคิดของคุณเอง

การใช้อาหารนี้ค่อนข้างง่าย คุณไม่กินเมื่อตื่นนอน จากนั้นคุณกินอาหารกลางวันและอาหารเย็นและไปเกี่ยวกับวันของคุณ อย่างน้อยนั่นเป็นวิธีที่ฉันทำ

แต่มีอุปสรรคทางจิตที่จะได้รับมากกว่า “ ถ้าฉันไม่กินฉันจะไม่สามารถคิดได้หรือ ฉันจะเป็นลม ฉันจะรู้สึกไม่สบายหรือไม่? มันจะเป็นอย่างไร?” นี่คือความคิดทั้งหมดที่ผ่านเข้ามาในใจของฉันก่อนที่ฉันจะเริ่ม

เกิดอะไรขึ้น ไม่มีอะไร ชีวิตดำเนินต่อไปได้ดี

คิดว่าคุณต้องกินทุก ๆ 3 ชั่วโมงหรือหกมื้อต่อวันหรือทานอาหารเช้าเสมอหรืออะไรก็ตามที่คุณมั่นใจว่าคุณต้องทำเพื่อเอาชีวิตรอด…คือจิต คุณเชื่อว่าเป็นเพราะคุณถูกบอกอย่างนั้นไม่ใช่เพราะคุณได้ลองแล้ว

หากมีสิ่งหนึ่งที่ฉันสังเกตเห็นว่าการแยกคนที่ประสบความสำเร็จออกจากคนที่ไม่ประสบความสำเร็จในชีวิตไม่ใช่แค่ความสามารถในการคิดต่างกัน แต่ความสามารถในการปฏิบัติแตกต่างกันเช่นกัน

2. การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย

เมื่อคุณกินน้อยลงคุณมักจะกินน้อยลง เป็นผลให้คนส่วนใหญ่ที่ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ จบลงด้วยการลดน้ำหนัก คุณอาจวางแผนมื้อใหญ่ แต่การทานอย่างสม่ำเสมอเป็นเรื่องยากในทางปฏิบัติ

ด้วยเหตุนี้ฉันจึงคิดว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพราะมันมีวิธีง่ายๆในการลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร แม้ว่าคุณจะบอกคนอื่นว่าพวกเขาสามารถกินอาหารมื้อใหญ่สองมื้อได้ในมื้อกลางวันและมื้อเย็น แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาก็กินแคลอรี่น้อยกว่าที่พวกเขากินในมื้อปกติ 3 หรือ 4 มื้อ

คนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักในขณะที่อดอาหารอย่างต่อเนื่องเพราะเมื่อพวกเขาตัดมื้ออาหารพวกเขาจะไม่ทำมันด้วยขนาดมื้อที่ใหญ่กว่า

3. การสร้างกล้ามเนื้อค่อนข้างเป็นไปได้ (ถ้านั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ)

ฉันจัดการเพื่อเพิ่มน้ำหนักในขณะที่อดอาหารเป็นระยะ ๆ (ฉันได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันประมาณ 12 ปอนด์และลดไขมัน 5 ปอนด์ในช่วงปีที่ผ่านมา) แต่เพียงเพราะฉันมุ่งเน้นการกินมากในช่วงที่ให้อาหาร

ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้นแนวโน้มตามธรรมชาติคือการลดน้ำหนักในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพราะมันง่ายที่จะกินน้อยลงเมื่อคุณตัดมื้ออาหารออกจากวันของคุณ อย่างไรก็ตามในตอนท้ายของการกิน 2,000 แคลอรี่คือการกิน 2,000 แคลอรี่ไม่ว่าจะมาในช่วงเวลา 16 ชั่วโมงหรือ 8 ชั่วโมง เพียงแค่ใช้ความพยายามมากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทานหมดภายใน 8 ชั่วโมง

มันสมเหตุสมผลอย่างยิ่งที่จะสร้างกล้ามเนื้อตราบเท่าที่คุณกินพอ

4. โดยปกติแล้วงานที่ดีที่สุดของฉันมักจะทำเมื่อฉันเข้าลึกในการอดอาหาร

ฉันมีประสิทธิภาพมากที่สุดในช่วง 3 ชั่วโมงแรกของเช้าซึ่งประมาณ 12 ถึง 15 ชั่วโมงในการอดอาหารทุกวัน ตรงข้ามกับที่ฉันคาดไว้เมื่อเริ่มต้น ฉันสันนิษฐานว่าหากฉันไม่ได้กินเป็นเวลาหลายชั่วโมงฉันก็ไม่มีพลังที่จะคิด ความจริงก็คือตรงกันข้าม

ฉันมีความชัดเจนทางจิตในตอนเช้าเมื่อฉันอดอาหาร ฉันไม่สามารถบอกได้อย่างแน่นอนว่านี่เป็นเพราะการอดอาหารหรือความจริงที่ว่าฉันเพิ่งรีเฟรชเมื่อตื่นขึ้นมา แต่สิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือการอดอาหารไม่ได้ขัดขวางความสามารถในการทำสิ่งต่าง ๆ ในตอนเช้า ที่จริงแล้วฉันมักจะทำงานได้มากขึ้นในตอนเช้าเมื่อฉันอดอาหารมากกว่าตอนบ่ายเมื่อฉันได้รับอาหาร

5. เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้หมุนเวียนสิ่งที่คุณกิน

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ แต่ฉันไม่ได้เริ่มลดไขมันในอัตราที่สำคัญจนกว่าฉันจะเพิ่มแคลอรี่ - ปั่นจักรยานและปั่นจักรยานคาร์โบไฮเดรตในอาหารของฉัน นี่คือวิธีการทำงาน ...

ฉันหมุนเวียนแคลอรี่ด้วยการกินมากในวันที่ฉันออกกำลังกายและลดลงในวันที่ฉันพัก ซึ่งหมายความว่าฉันมีแคลอรี่ส่วนเกินในวันที่ฉันฝึกฝนและการขาดแคลอรี่ในวันที่ฉันพัก แนวคิดเบื้องหลังคือคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อในวันที่คุณฝึกฝนและเผาผลาญไขมันในวันที่คุณพัก และเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์คุณควรทำทั้งสองอย่าง

นอกจากนี้ฉันปั่นจักรยานทานคาร์โบไฮเดรตโดยกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในวันที่ฉันฝึกฝนและคาร์โบไฮเดรตน้อยในวันที่ฉันพัก นี่เป็นการกระตุ้นการสูญเสียไขมัน ฉันกินโปรตีนสูงตลอดเวลาและปานกลางถึงไขมันต่ำในเกือบทุกวัน คาร์โบไฮเดรตปั่นจักรยานยังนำไปสู่การสูญเสียไขมันเพิ่มเติม

สำหรับฉันนี่เป็นช่วงเวลาที่การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ดูเหมือนจะได้ผลมากที่สุด - เมื่อฉันควบคู่ไปกับการปั่นแคลอรี่และการปั่นจักรยาน

6. เช่นเดียวกับสิ่งต่าง ๆ ส่วนใหญ่คุณควรรับประทานในระยะยาว

บ่อยครั้งที่เราคิดถึงอาหารของเราในช่วงเวลาสั้น ๆ

เราควรคิดถึงสิ่งที่เรากินในช่วงสัปดาห์กว่าช่วงเวลาหนึ่งวัน (หรือแย่กว่านั้นสักสองสามชั่วโมง) ตัวอย่างเช่นการที่คุณมีโปรตีนสั่นภายใน 30 นาทีจากการออกกำลังกายหรือไม่นั้นเป็นเรื่องที่ไม่สำคัญถ้าคุณได้รับโปรตีนคุณภาพอาหารภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย

เหตุผลหนึ่งที่การอดอาหารเป็นช่วง ๆ นั้นเป็นเพราะช่วงเวลาสั้น ๆ ที่เราได้รับเสียงแหลมจาก บริษัท อาหารและ บริษัท อาหารเสริมนั้นส่วนใหญ่เป็นตำนาน สมมติว่าคุณกิน 3 มื้อต่อวัน นั่นคือ 21 มื้อต่อสัปดาห์ ในช่วงหนึ่งสัปดาห์คุณคิดว่าร่างกายของคุณใส่ใจหรือไม่ถ้ามื้ออาหารกินตั้งแต่ 8.00 น. ถึง 20.00 น. (ตามตารางการกินปกติ) หรือ 13.00 น. ถึง 20.00 น. (เป็นตารางการถือศีลอดไม่สม่ำเสมอ)?

ถ้าเรายืดออกในช่วงเวลาหนึ่งเดือน คงไม่สมเหตุสมผลถ้าคุณกินอาหารที่มีคุณภาพ 80 มื้อทุกเดือน (ประมาณ 3 ต่อวัน) ที่ร่างกายของคุณจะทำอาหารเหล่านั้นให้ได้มากที่สุดไม่ว่าคุณจะทานในบล็อก 8 ชั่วโมงหรือบล็อกละ 12 ชั่วโมง วัน?

เมื่อคุณดูอีกเล็กน้อยคุณจะเริ่มตระหนักว่าเวลาที่แตกต่างกันระหว่างการกินตั้งแต่ 8.00 น. ถึง 20.00 น. เมื่อเทียบกับการกินตั้งแต่ 13.00 น. ถึง 20.00 น. นั้นไม่ใหญ่มากในช่วงสัปดาห์หรือเดือน

7. มันแปลก แต่เมื่อฉันอดอาหารฉันต้องการอาหารน้อยลง

ตอนนี้ฉันเริ่มอดอาหารแล้วฉันต้องการอาหารน้อยลง ฉันไม่ได้ติดมัน ฉันไม่ได้ตกเป็นเหยื่อของอาหารของฉัน ฉันกินเมื่อฉันต้องการเพราะฉันต้องการไม่ใช่เพราะร่างกายของฉันบอกฉันว่าฉันต้องทำ

นี่คือการเปลี่ยนแปลงที่ทำเครื่องหมายไว้จากตารางการรับประทานอาหารก่อนหน้าของฉันและฉันคิดว่าพลังและความยืดหยุ่นเพิ่มเติมที่ฉันมีต่อการควบคุมอาหารของฉันในตอนนี้เป็นประโยชน์

8. การสูญเสียไขมันและการดึงดูดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทั้งคู่ไม่ได้อยู่ด้วยกัน

หากคุณกำลังมองหาที่จะลดไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อการผสมผสานระหว่างการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องการปั่นแคลอรี่และการปั่นจักรยานที่ฉันได้กล่าวถึงที่นี่เป็นหนึ่งในวิธีการแก้ปัญหาที่ดีที่สุดที่คุณจะพบ

คุณจะเห็นว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกัน ในการลดน้ำหนักคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไปคุณต้องมีการขาดดุลแคลอรี่สุทธิ

ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินสุทธิ

ควรชัดเจนว่าคุณไม่สามารถมีส่วนเกินและขาดดุลสุทธิได้ในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินมากกว่า 2,000 แคลอรี่หรือคุณสามารถกินน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ ... แต่คุณไม่สามารถทำได้ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน นี่คือเหตุผลที่เป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

อย่างไรก็ตามถ้าเราอยู่ห่างจากกรอบเวลาสั้น ๆ และเริ่มคิดถึงอาหารของเราในช่วงสัปดาห์หรือเดือนเราก็เริ่มมีตัวเลือกเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์

คุณสามารถจัดระเบียบกิจวัตรการกินของคุณเพื่อให้ได้รับแคลอรี่ส่วนเกินในวันที่คุณฝึกฝน (เช่นกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น) และจากนั้นการขาดแคลอรี่ในวันที่คุณพักผ่อน (เช่นลดไขมัน) ด้วยวิธีนี้ในตอนท้ายของสัปดาห์คุณสามารถใช้เวลา 3 วันในการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน 4 วัน

9. เมื่ออดอาหารฉันได้รับผลกำไรมากขึ้นจากการฝึกอบรมน้อยลง

ฉันเพิ่งเริ่มทดสอบสมมติฐานใหม่สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งฉันเรียกว่า "ทำสิ่งที่สำคัญที่สุดก่อน"

มันง่ายอย่างที่คิด ฉันเลือกหนึ่งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายและทำสิ่งสำคัญที่สุดก่อน ทุกอย่างอื่นเป็นเรื่องรอง ตัวอย่างเช่นตอนนี้ฉันออกกำลังกายวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์ ฉันทำสองครั้งในแต่ละวัน: ร่างกายส่วนบนในตอนเช้าร่างกายส่วนล่างในตอนเย็น

แต่ฉันจะออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวในแต่ละครั้ง (ดันในตอนเช้า) และนั่งยอง ๆ หรือลิฟต์ตายในตอนเย็น หากฉันรู้สึกว่าฉันจะออกกำลังกายตอนเย็นด้วยกาต้มน้ำระฆังหรือน้ำหนักตัว (handstand คันโยกด้านหน้าและอื่น ๆ )

ผลลัพธ์ได้ดีมาก ฉันเห็นการปรับปรุงทุกสัปดาห์ตลอดสามเดือนที่ผ่านมา มันทำงานได้ดีมากที่ฉันเริ่มคิดว่าการอดอาหารมีน้อยมาก แต่แทนที่จะเป็นวิธีการฝึกที่ดีกว่า

ฉันจะเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในอนาคต แต่ฉันต้องการที่จะทราบได้ที่นี่เพราะเมื่อฉันเปรียบเทียบกับวิธีก่อนหน้านี้ฉันได้รับการฝึกฝนในขณะที่อดอาหาร (ฉกและสะอาดและกระตุกสามวันต่อสัปดาห์รวมทั้งหมอบหรือลิฟต์ตาย) ดูเหมือนว่าจะมีความคืบหน้ามากขึ้น

10. ตราบใดที่คุณอยู่ต่ำกว่า 50 แคลอรี่คุณจะยังคงอยู่ในสถานะอดอาหาร

ผู้คนมากมายเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟหรือน้ำส้มหนึ่งแก้ว บางทีคุณอาจเป็นหนึ่งในนั้น ฉันมีแก้วน้ำ คุณไม่จำเป็นต้องทิ้งกิจวัตรตอนเช้าของคุณถ้าคุณต้องการที่จะลองอดอาหาร

กฎทั่วไปของหัวแม่มือคือถ้าคุณอยู่ภายใต้ 50 แคลอรี่แล้วคุณจะยังคงอยู่ในสถานะอดอาหาร ฉันไม่แน่ใจว่าหมายเลขนี้มาจากไหน แต่ฉันเห็นว่ามันมีผู้คนที่มีชื่อเสียงมากพอที่ฉันจะไปด้วยในตอนนี้ การติดตามความคิดเห็นของคนส่วนใหญ่มักจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ขี้เกียจ แต่ในกรณีนี้ฉันคิดว่าคุณจะไม่เป็นไรถ้าคุณต้องการดื่มกาแฟตอนเช้า

11. เตรียมดื่มน้ำมาก ๆ

ฉันดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนที่ฉันจะเริ่มอดอาหารเป็นระยะ ๆ แต่ตอนนี้ฉันดื่มในปริมาณที่เหลือเชื่อ ปกติฉันมักจะมากกว่า 8 แก้วต่อวันตามเวลาที่ฉันทำอาหารกลางวัน

ระยะทางของคุณอาจแตกต่างกัน แต่แม้ว่าคุณจะไม่ดื่มน้ำมากเท่าที่ฉันทำฉันขอแนะนำให้เตรียมไว้ให้พร้อม

12. อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่เหมาะกับคุณ

ทุกคนต้องการที่จะมอบแผนอาหารที่ดีที่สุด เราทุกคนต้องการคำตอบบนกระดาษแผ่นเดียว “ที่นี่ เพียงแค่ทำสิ่งนี้และคุณจะถูกตั้งค่า”

นี่คือเหตุผลที่หนังสืออาหารขายดีมาก ผู้คนจำนวนมากยินดีจ่ายสำหรับการแก้ไขอย่างรวดเร็วอาหารในกล่องหรือโซลูชันโภชนาการเพื่อชีวิตที่ยาวนาน

นี่คือปัญหาของฉันกับนักการตลาดที่บอกทุกคนว่าอาหารของพวกเขาดีที่สุด: มันเหมือนกับบอกให้ทั่วโลกสวมเสื้อเชิ้ตขนาดกลางแล้วสงสัยว่าทำไมพวกเขาถึงไม่เหมาะกับคนจำนวนมาก

โดยส่วนใหญ่ร่างกายของคุณจะเหมือนกับคนอื่น ๆ แต่ในวิธีการสำคัญบางอย่างมันก็แตกต่างจากของคนอื่นด้วย ในการหาอาหารที่เหมาะกับคุณที่สุดคุณต้องทดลองและดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร

นี่คือเหตุผลที่ฉันเพลิดเพลินกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ คุณสามารถเล่นกับตารางการรับประทานอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายมาก เลือกหนึ่งที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณและร่างกายของคุณตอบสนอง เมื่อคุณคิดได้ว่าคุณควรกินเมื่อไรคุณสามารถไปยังส่วนที่ยากกว่านี้ได้คือสิ่งที่คุณควรกิน

ไมล์สะสมของคุณจะแตกต่างกันไป แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณกำลังครอบคลุมพื้นที่และก้าวไปข้างหน้า

เราหวังว่าคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จากบทความนี้ หากคุณมีอะไรที่จะเพิ่มหรือตัดสินใจที่จะลองด้วยตัวเองโปรดแสดงความคิดเห็นและส่งตัวอย่างให้เราทาง Facebook!

แท็ก: อาหารการกินลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

บทความที่เกี่ยวข้อง

บทความยอดนิยม


หมวดหมู่ยอดนิยม


ตัวเลือกของบรรณาธิการ

แนะนำ