วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปของคุณและจัดการแข่งขันที่ดีที่สุดของคุณตลอดไป

ดังนั้นคุณจึงตัดสินใจวิ่งมาราธอน ที่ดี! มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างรูปร่างและเพิ่มความมั่นใจของคุณไปพร้อม ๆ กัน ต่อไปนี้เป็นวิธีการเตรียมความพร้อมเมื่อคุณถึงกำหนดเวลา

เอาล่ะคุณได้ทำการตัดสินใจแล้วคุณได้ชำระค่าธรรมเนียมแรกเข้าและคุณมีเวลาหกสัปดาห์ในการฝึกอบรม ตอนนี้คืออะไร คุณอาจเป็นนักวิ่งรายวันมือใหม่หรือมืออาชีพ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณจัดการแข่งขันที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

มีหลายแง่มุมของวิธีที่จะไปเกี่ยวกับการเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไปของคุณ อย่างไรก็ตามกุญแจสำคัญในการวิ่งมาราธอนที่ดีคือการไม่เริ่มต้นด้วยการคิดว่าเป็นการแข่งขัน สิ่งนี้สามารถทำให้สิ่งต่าง ๆ รุนแรงเกินไปสำหรับคุณในการเริ่มต้นและคุณอาจเผาผลาญตัวเอง อย่าทำให้สิ่งที่แข่งขันเกินไปเมื่อเริ่มต้น การวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องเกี่ยวกับตัวคุณและการแสวงหาความคิดและร่างกายที่แข็งแรงขึ้นไม่ใช่เพื่อเอาชนะคู่ต่อสู้ของคุณ

ความจริงก็คือไม่กี่คนที่เข้าสู่มาราธอนโดยมีวัตถุประสงค์ในการชนะ มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับการทำให้ตัวเองเป็นรูปร่างที่คุณต้องการและรู้อยู่ในตัวเองว่าคุณสามารถทำได้

คู่มือฝึกอบรมมาราธอนต่อไปนี้ออกแบบมาเพื่อให้เหมาะกับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงผู้ชนะเลิศเหรียญทอง การทำตามกิจวัตรประจำวันที่เรียบง่าย แต่มีโครงสร้างนี้จะทำให้คุณพร้อมใช้งานในเวลาไม่นาน นี่คือวิธีการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน:

# 1 การกินเพื่อสุขภาพ

แหล่ง

ตอนนี้มันจะมาเป็นไม่แปลกใจสำหรับคุณที่กินเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในสิ่งที่เกี่ยวข้องกับความอดทนและการฝึกอบรมเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพดี มีอาหารบางประเภทที่สามารถทำงานให้กับคุณหรือต่อต้านคุณเมื่อต้องฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือแม้กระทั่งสำหรับนักวิ่งประจำวันโดยเฉลี่ย

อาหารที่ช่วย

อัลมอนด์: อัลมอนด์มีวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่นักวิ่งต้องการ คุณสามารถทานอาหารเสริมได้ แต่โดยธรรมชาตินั้นดีกว่าเสมอ นอกจากนี้เมื่อคุณมีอาการหิวแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในขณะที่วิ่งอัลมอนด์เป็นอาหารที่เหมาะที่สุดและเป็นของว่าง

มีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้กับอัลมอนด์เพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ เช่นเพิ่มลงในสลัดหรือทำคุกกี้เพื่อสุขภาพ (สำหรับวันโกงของคุณ) รายการไม่มีที่สิ้นสุดและคุณสามารถหาสูตรอาหารได้ทุกอย่างที่คุณรู้สึกอยากจะเติมอัลมอนด์ลงในออนไลน์หรือในหนังสือสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่มีอยู่มากมายในนั้น

ไข่: ไข่ให้โปรตีนที่เราต้องฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรงหลังการวิ่ง โปรตีนที่บริโภคก่อนการวิ่งจะช่วยให้คุณมีความอดทนในขณะที่โปรตีนหลังจากการวิ่งสามารถช่วยซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกแรงมากเกินไป การทำไข่เป็นอาหารเช้าเป็นวิธีที่ง่ายอย่างน่าอัศจรรย์ในการรับปริมาณโปรตีนทุกวัน นอกจากนี้ไข่ยังมีราคาถูก - การผสมโปรตีนไม่ได้

คาร์โบไฮเดรต: นักวิ่งทุกคนต้องการทานคาร์โบไฮเดรต หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักในขณะที่คุณวิ่งคาร์บอาจดูเหมือนจะไม่ไปไหน เชื่อฉันเถอะคุณต้องการมัน ฉันไม่ได้พูดถึงขนมปังขาวแป้งที่คุณเจอที่ร้าน แทนที่จะทานขนมปังขาวไปกับโฮลเกรนและคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเพื่อกระตุ้นการทำงานของคุณ

ทานคาร์โบไฮเดรตสามารถมาจากผลไม้และอาหารธรรมชาติอื่น ๆ มีความแตกต่างระหว่างคนทั้งสอง บางคนอ้างถึงพวกเขาว่าทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีหรือทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี แต่จริงๆแล้วคุณต้องการทั้งสองอย่าง

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการรวมทั้งหมดนี้คือการได้รับของว่างโฮลเกรนซีเรียลพร้อมท็อปปิ้งผลไม้ คุณสามารถเพิ่มอัลมอนด์บางอย่างลงในท็อปปิ้งเพื่อวัดดี การกินเพื่อสุขภาพไม่เคยมีรสชาติดีเท่านี้มาก่อน! อาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องลิ้มรสเหมือนกระดาษแข็งที่จะสนุกสนาน คุณเพียงแค่ต้องเลือกด้วยสิ่งที่คุณเลือกที่จะเพิ่มในเพดานปากของคุณ

# 2 พัฒนาตารางการฝึกอบรม

นักวิ่งที่ดีทุกคนโดยเฉพาะในการฝึกอบรมต้องมีตาราง ไม่มีข้อแก้ตัวที่นี่: ในวันฝึกอบรมคุณฝึกฝน ระยะเวลา โปรดจำไว้ว่ามีเวลาให้ทำงานเสมอ

กุญแจสำคัญในตารางการฝึกอบรมที่ดีคือการสร้างสิ่งที่เหมาะกับคุณ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นเริ่มต้นเล็ก ๆ กำหนดเป้าหมาย 2-3 ไมล์ทุก ๆ วันในช่วงสองสัปดาห์แรก คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งไปตลอดทาง แท้ที่จริงแล้วการสลับการวิ่งและการเดินเป็นวิธีที่ดีในการเสริมความแข็งแกร่งของหัวใจ

จัดทำแผนภูมิสำหรับตัวคุณเองทุกวันเมื่อคุณสามารถตรวจสอบว่าคุณทำภารกิจนี้เสร็จแล้วคุณจะได้รับความพึงพอใจในงานที่ทำได้ดีและงานที่ทำเสร็จ

ในสัปดาห์ที่สามของคุณเพิ่มไมล์เป็น 4-5 ไมล์ต่อวันด้วยการยกน้ำหนักหรือแม้แต่แค่เดินในระหว่างวัน เมื่อคุณไปถึงที่ที่คุณชื่นชอบการวิ่งการเดินจะรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังก้าวไปพร้อมกับหอยทาก

ในสัปดาห์ที่สี่ถึงเวลาที่จะเข้มข้นขึ้นอีกเล็กน้อย เหลือเวลาเพียงสองวันในการฝึกฝนคุณไม่มีเวลาที่จะสูญเสีย อย่าผลักตัวเองออกไปไกลเกินไป แต่อย่าปล่อยไป ความเจ็บปวดคือจุดอ่อนที่ออกจากร่างกายดังนั้นพวกเขาจึงพูดและเมื่อขาเหล่านั้นเริ่มเจ็บก็ไม่เป็นไรที่จะยอมแพ้ อย่าปล่อยให้สิ่งนี้กลายเป็นนิสัย หากคุณมุ่งมั่นที่จะวิ่งมาราธอนส่วนที่จำเป็นก็คือการวิ่ง

ใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของการฝึกอบรมคุณไม่ต้องการทำอะไรมากไป ถึงตอนนี้คุณควรจะมีรูปร่างที่ดีและมันก็โอเคที่จะเบาขึ้นเล็กน้อยในบางวันฝึก หลังจากทั้งหมดมีสิ่งเช่น TOO ทำงานมากและการฝึกอบรม คุณต้องรักษาสมดุลของการฝึกฝนและการพักผ่อนเพื่อให้ประสบความสำเร็จ

# 3 ความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อและเหตุผลที่ดีสำหรับการนวด

น่าเสียดายที่นักวิ่งบางคนข้ามขั้นตอนสำคัญทั้งหมดของการยืดกล้ามเนื้อ การข้ามสิ่งนี้จะเป็นอุปสรรคต่อการบรรลุเป้าหมายของคุณเท่านั้นเมื่อคุณวิ่งกล้ามเนื้อของคุณจะกลายเป็นเลือดและอาจเจ็บและอ่อนโยนกับการสัมผัส การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณงอได้สิ่งที่สำคัญมากต่อความสำเร็จในการแข่งขันและความสะดวกสบายส่วนตัวของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการวิ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเอนตัวและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยคุณในแผนกความเร็วได้เพราะคุณรู้สึกสบายใจในขณะวิ่ง

การข้ามขั้นตอนสำคัญทั้งหมดของการยืดอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและอาจทำให้คุณพลาดการแข่งขัน ตอนนี้มีความคิดที่หลากหลายในเรื่องนี้ บางคนเชื่อว่าตราบใดที่คุณรู้สึกสบายขณะวิ่งคุณไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อ ในฐานะนักวิ่งที่มีประสบการณ์ฉันไม่เห็นด้วยกับแนวคิดนี้ ยืดกล้ามเนื้อของคุณเสมอโดยเฉพาะที่ขา

การโค้งงอและสัมผัสนิ้วเท้าของคุณอาจทำได้ยากในตอนแรก อย่างไรก็ตามหลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์คุณจะสามารถสัมผัสนิ้วเท้าเหล่านั้นได้อย่างง่ายดาย ท่านี้ยืดไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณเท่านั้น มันเหยียดหลังของคุณออกไปและจะทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้นโดยทั่วไป

งอเข่าของคุณและดึงเท้าของคุณกลับมาจนกระทั่งคุณรู้สึกว่ายืดหน้าต้นขาของคุณก็เป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับนักวิ่งเนื่องจากเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ใช้มากที่สุดในขณะวิ่ง คุณต้องการให้กล้ามเนื้อเหล่านี้หลวมด้วยเหตุผลหลายประการ การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้ขาของคุณสบายขึ้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บด้วย หลังจากการฝึกทั้งหมดนี้การขาดการแข่งขันเนื่องจากการขาดการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดความหงุดหงิดและผิดหวัง ทำไมต้องเสี่ยงทุกอย่างเพื่อยืดระยะเวลา 5-20 นาที?

กลอุบายที่ยืดเหยียดอีกข้อหนึ่งให้ยืนตัวตรงและถือเท้าของคุณขึ้นไปถึงกลิ่นของคุณหรือสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่จะเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกออกไปด้านหลังของเอ็นร้อยหวายของคุณ

อย่าลืมน่องทั้งในช่วงการยืดกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณวิ่งบ่อยขึ้นมันเป็นเรื่องปกติที่น่องของคุณจะใหญ่ขึ้นเล็กน้อยจึงทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและเร็วขึ้น การรู้ว่าเป็นเรื่องปกติที่น่องของคุณจะค่อนข้างเจ็บหลังจากการวิ่งเป็นเรื่องปกติสามารถช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บ เพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบายนี้การนวดที่ดีสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ได้ การนวดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ไม่เพียงช่วยคลายกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยลดปริมาณสารพิษที่สามารถสะสมในกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณใช้มากที่สุด

# 4 เลือกรองเท้าที่สมบูรณ์แบบ

รองเท้าเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของตู้เสื้อผ้าของนักวิ่ง พิจารณายางของคุณและคุณเป็นเรือลาดตระเวนพรีเมี่ยม คุณไม่สามารถสูบบุหรี่การแข่งขันหากคุณวิ่งบนยางหัวโล้น

มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันในสิ่งที่เป็น "ดีที่สุด" รองเท้าวิ่งออกมี ฉันเองชอบ Saucony เพราะระดับความสบายที่คุณได้รับในพวกเขาและพวกเขามักจะอยู่ได้นาน เชื่อใจฉันในเรื่องนี้คุณต้องมีรองเท้าที่สามารถอยู่ได้นานกว่าการวิ่งและการฝึกซ้อมหรือเมื่อถึงวันแข่งคุณก็จะวิ่งบนยางหัวล้าน

อย่ากลัวที่จะลองทุกคู่ในร้าน ละเว้นลักษณะที่น่ารังเกียจจากเสมียนร้านค้า พวกเขาไม่ได้วิ่งแข่งคุณ

# 5 ล้อมรอบตัวเองด้วย Doers

หากคุณล้อมรอบตัวเองกับคนอื่น ๆ ที่เป็นแรงบันดาลใจที่สนับสนุนคุณและมีส่วนร่วมในความสนใจในการทำงานของคุณคุณมีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีขึ้นและมีแรงจูงใจมากขึ้น สิ่งนี้จะสร้างการแข่งขันที่เป็นมิตรในหมู่เพื่อนเพราะคุณจะพบว่าตัวเองทำงานหนักขึ้นเมื่อคุณมีคนที่คุณต้องการวัดผล

ทำงานเป็นทีม รวบรวมไม่เพียงหนึ่ง แต่อาจสามหรือสี่ของเพื่อนที่ทำงานอยู่ของคุณและกดปุ่มทางเท้า คุณจะไม่ต้องการทำให้ทีมผิดหวังและคุณจะไม่อยากเป็นคนสุดท้ายที่จะไปถึงเส้นชัย - แม้ว่าจะไม่มี "เส้นชัย" ที่แท้จริง

แม้ว่าคุณจะไม่ได้มีใครวิ่งด้วยก็ตามการวิ่งในสวนสาธารณะที่ซึ่งคุณอยู่รอบ ๆ นักวิ่งคนอื่น ๆ จะทำให้คุณอยากทำให้ดีที่สุด แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นบุคคลที่มีการแข่งขันสูง แต่ก็ไม่มีใครอยากเป็นคนนั้นที่ล้าหลังหรือช้าลง

ล้อมรอบตัวเองกับคนอื่น ๆ ที่ประสบความสำเร็จและแบ่งปันเป้าหมายส่วนตัวของคุณสร้างความแตกต่างในชีวิตของคุณ ใช้สิ่งนี้เพื่อประโยชน์ของคุณและล้อมรอบตัวเองกับผู้ที่ทำมากกว่าผู้ที่พูดคุยเกี่ยวกับการทำ

# 6 อยู่ในเชิงบวก

อย่าปล่อยให้ตัวเองคิดหรือพูดว่าคุณทำไม่ได้ ตัดคำว่า "ไม่สามารถ" ออกจากคำศัพท์ของคุณ คุณสามารถ. หากคุณเชื่อได้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ นี่อาจฟังดูแปลก ๆ แต่มันเป็นเรื่องจริง

บางครั้งคำแนะนำที่ง่ายที่สุดดีที่สุดและนี่คือหนึ่งในเวลาเหล่านั้น ในคำพูดของ Henry Ford“ คุณคิดว่าคุณทำได้หรือไม่ - คุณพูดถูก”

ความอ่อนไหวเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในชีวิตและการวิ่งก็ไม่ต่างกัน คุณวิ่งเพื่อตัวเอง - ไม่มีใครอื่น; จำสิ่งนี้ คุณไม่ได้ทำงานเพราะคุณคิดว่าคุณจะต้องประทับใจใครบางคนหรือเพราะคุณต้องการแสดงเพื่อนบ้านหรือเพื่อนของคุณ คุณทำงานเพราะคุณต้องการ เมื่อคุณเริ่มระบบการวิ่งทุกวันคุณจะพบว่าประโยชน์ของการวิ่งจะส่งผลต่อทุกด้านของชีวิต การก้าวเข้าสู่เส้นชัยในการวิ่งมาราธอนของคุณเป็นเพียงการแต่งหน้าบนเค้ก

ไม่เพียง แต่ความเป็นบวกจะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ แต่คุณจะพบว่าตัวเองมีความสุขมากขึ้น การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลต่อส่วนต่าง ๆ ของสมองที่ทำให้เรามีความสุขมากขึ้นตามธรรมชาติ การออกกำลังกายเป็นประจำรวมถึงการวิ่งสามารถป้องกันโรคได้มากมาย ร่างกายที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญสู่จิตใจที่แข็งแรง เมื่อคุณคิดถึงเรื่องนี้การวิ่งมาราธอนนั้นดีต่อจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณของคุณ

เมื่อคุณลงสนามคุณจะเข้าสู่“ โซน” โซนนี้ไม่มีที่ว่างสำหรับการปฏิเสธหรือความคิดของความล้มเหลวหรือไม่เจริญคุณสามารถทำได้คุณจะทำและคุณจะต้องเป็นคนที่จะบอกตัวเอง แม้แต่พลังงานเชิงลบที่มีขนาดเล็กที่สุดก็สามารถทำให้เรซโมโหของคุณจริงจังทำให้คุณรู้สึกท้อแท้และหงุดหงิด

เมื่อคุณเรียกใช้โปรดจำไว้ว่าคุณกำลังเข้าสู่โซนของ positivity เชื่อใจฉันคุณจะออกมาจากคนที่มีความสุขและคุณจะเป็นแรงบันดาลใจให้คนรอบข้างรู้สึกมีความสุขเช่นกัน

ตอนนี้คุณมีแผนที่แข็งแกร่งออกไปและวิ่งแข่งของคุณ เป็นเจ้าของทำให้เป็นของคุณและประสบความสำเร็จ!