ทำอย่างไรจึงจะได้ก้นที่ใหญ่กว่า: การออกกำลังกาย Booty ที่ใหญ่ที่สุด (2024)

เรียนรู้วิธีรับก้นที่ใหญ่กว่าด้วยการออกกำลังกายที่ใหญ่กว่าของเรา! แบบฝึกหัดและแรงบันดาลใจทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับการรับสไตล์โจรบราซิลที่สมบูรณ์แบบในเวลาไม่นาน

ผู้หญิงใช้เวลามากมายกังวลเกี่ยวกับก้นของพวกเขา มีขนาดใหญ่เกินไปเล็กเกินไปหย่อนเกินไปสั่นคลอนแน่นเกินไปหรือฟลอปปี้มากเกินไป และสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ความหลงใหลในก้นก็เป็นคำถามที่สำคัญข้อหนึ่ง: จะได้ก้นที่ใหญ่กว่าได้อย่างไร

เอารัดคาดเข็มขัดนิรภัยแล้วเตรียมพร้อมสำหรับการขี่เพราะคุณกำลังจะออกเดินทางสู่สวรรค์ก้นของบราซิล

เมื่อเราหันความสนใจไปยังละตินอเมริกาเราจะเห็นเรื่องราวที่แตกต่าง และเมื่อเราซูมเข้าไปในส่วนที่พูดภาษาโปรตุเกสของทวีปนั้นเราเริ่มได้รับความอิจฉาเล็กน้อย นั่นเป็นเพราะผู้หญิงในบราซิลได้รับมันเกิดขึ้นเมื่อมันมาถึงหลังทะลึ่ง มันไม่ใช่แค่ชุดว่ายน้ำทั้งสองแบบ ชายหาดของริโอเดอจาเนโรเต็มไปด้วยความร้อนแรงก้นเซ็กซี่และเป็นของผู้หญิงทุกวัย

ดังนั้นความลับของบราซิลคืออะไร? เป็นเรื่องหมดจดหรือเปล่าที่ผู้หญิงเหล่านี้มีพันธุศาสตร์การสร้างรูปร่างที่เย้ายวนและเหนือกว่าจากบรรพบุรุษของ Aztec? หรือมีมากกว่านั้น? มีอะไรที่ความงามของบราซิลเหล่านี้สามารถสอนเราเกี่ยวกับวิธีการชนที่ใหญ่กว่าได้หรือไม่?

โชคดีที่มี

แหล่ง

มันเกิดขึ้นเพียงอย่างเดียวที่ผู้หญิงชาวบราซิลให้ความสำคัญมากเกินไปที่ปลายด้านหลังของพวกเขาและแสดงให้เห็นโดยเน้นที่พวกเขาวางไว้กับพวกเขาเมื่อจัดลำดับความสำคัญการออกกำลังกายของพวกเขา ในความเป็นจริงมันไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับผู้หญิงชาวบราซิลที่จะใช้เวลา 30 นาทีในการออกกำลังกายทุกครั้ง แต่เพียงผู้เดียวที่ทำงานกล้ามเนื้อปลายด้านหลัง และการออกกำลังกายแบบก้นนั้นจะไม่ถูกโยนทิ้งเมื่อสิ้นสุดระยะเวลา 45 นาทีที่หน้าอกและหลัง ไม่ - การออกกำลังกายทั้งหมดเป็นเพียงเพื่อชน

ความลับของการได้ก้นที่ใหญ่กว่านั้นไม่มีความลับเลย เป็นสามัญสำนึกธรรมดาที่เรียบง่าย เพื่อให้ได้บั้นท้ายที่ยอดเยี่ยมคุณเพียงแค่ต้องทำการบั้นท้าย แต่คุณต้องทำมันให้ฉลาด

ในกรณีนี้สมาร์ทหมายถึงการจัดลำดับความสำคัญการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณใช้พลังงานทั้งหมดและมุ่งเน้นไปที่ส่วนท้ายของคุณแทนที่จะเพิ่มเป็นแท็กหลังจากที่หมดแรงกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

สมาร์ทยังหมายถึงการใช้องค์ประกอบที่ประกอบด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อสร้างก้นของคุณอีกครั้งอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องให้ปริมาณงานที่เพียงพอและแรงเกินความก้าวหน้าเพื่อให้ก้นของคุณมีเหตุผลในการเปลี่ยนแปลง

สมาร์ทหมายถึงการตระหนักว่าการมีความสุขสักครู่ในปากสามารถนำไปสู่ความเสียใจตลอดชีวิตที่ด้านหลัง การควบคุมสิ่งที่คุณกินเป็นปัจจัยสำคัญในการปรับรูปร่างส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย นั่นเป็นเพราะผู้หญิงมีปัญหาในการกระชับก้นมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันในส่วนท้ายและในความเป็นจริงสถานที่แรกที่การสะสมไขมันจะสร้างขึ้นบนร่างกายของผู้หญิง นอกจากนี้ยังเป็นพื้นที่ของร่างกายที่มีแนวโน้มที่จะเซลลูไลท์ - ที่สะสมดูเป็นก้อน - รอยบุ๋ม

สมาร์ทหมายถึงการตระหนักว่าคุณไม่สามารถลดไขมันจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ด้วยการควบคุมการปฏิบัติทางโภชนาการและการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่คุณจะสามารถกำจัดไขมันได้อย่างเป็นระบบและต่อเนื่องจากทุกส่วนของร่างกายในเวลาเดียวกัน การฝึกก้นแบบเฉพาะเจาะจงจะทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อก้นกระชับที่อยู่ด้านล่างเซลลูไลท์และเตรียมพร้อมสำหรับการเปิดตัวอันน่าทึ่งเมื่อไขมันถูกเผาผลาญไป

สมาร์ทยังหมายถึงการเข้าใจความสำคัญของการอยู่ในเกม - นั่นคือการพัฒนาความคิดเพื่อความสำเร็จ การตั้งเป้าหมายการสร้างภาพและการเห็นคุณค่าในตนเองนั้นเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการบรรลุเป้าหมายที่ทะลึ่ง

บทความนี้จะพาคุณไปด้วยมือและพาคุณไปยังที่ที่คุณอยากไป มันจะแสดงให้คุณเห็นว่าจะทำให้ก้นใหญ่ขึ้นได้อย่างไร มันจะให้ความรู้การออกกำลังกายสรีรวิทยากลยุทธ์และความแข็งแกร่งของจิตใจในการเรียกร้องก้นชาวบราซิลของคุณเองไม่ว่าคุณจะมาจากไหน นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณมีแผนการกินก้นเตะที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณอ้วนบูตและช่วยให้คุณเปิดเผยผลของการทำงานของคุณ - เซ็กซี่ก้นร้อนที่จะเปลี่ยนหัวช่วยให้คุณนำมาใน ชุดว่ายน้ำทั้งกลางวันและกลางคืน

# 1 พบก้นของคุณ

ตะโพก-กล้ามเนื้อ

ก้นผู้หญิงเป็นสิ่งที่น่าสนใจที่จะพิจารณา แตกต่างจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย (ยกเว้นหน้าอกที่เป็นไปได้) มันเป็นพื้นที่ของการสะสมไขมันที่ผู้หญิงส่วนใหญ่หมดหวังที่จะทำให้ใหญ่ขึ้นแทนที่จะเล็กลง นอกจากนี้ยังอาจเป็นพื้นที่เดียวของร่างกายที่พวกเขามีความสุขที่จะได้รับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ใช่ derriere เป็นบทเรียนที่ขัดแย้งกัน ลองใช้เวลาสักครู่ขุดใต้เซลลูไลท์แล้วดูว่าอะไรทำให้ก้นคุณเห็บ

Gluteus Maximus: gluteus maximus เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ มันทำให้ส่วนสำคัญของก้นของคุณ หน้าที่หลักของกาวคือการกางขาของคุณยืดออกแล้วหมุน gluteus maximus ทำงานร่วมกับ gluteus minimus และ gluteus medius เพื่อทำให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้สมบูรณ์เช่นกันเพื่อให้เรามีเบาะรองนั่ง

Gluteus Medius: มีลักษณะคล้ายกล้ามเนื้อของหมูสับนี้ตั้งอยู่ใกล้กับด้านนอกของกระดูกเชิงกราน หน้าที่ของมันคือการรักษาเชิงกรานให้มั่นคงเมื่อคุณเดินหรือเมื่อคุณไม่สมดุลหากเราไม่มีกล้ามเนื้อคงตัวนี้เราก็ซวนเซเหมือนแอลกอฮอล์ที่ไม่มีวันเปลี่ยนได้ตลอดทั้งวัน

Gluteus Minimus: นี่คือชื่อที่แสดงถึงกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดของสาม glute ตั้งอยู่ใต้ gluteus medius gluteus minimus ช่วยให้ gluteus medius ทำให้คุณมีความสมดุล

กล้ามเนื้อเกร็งทั้งสามมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ แต่ถ้าเราใช้มันต่อไปเรื่อย ๆ เว้นเสียแต่ว่าเราจะกางขาของเราออกเป็นวงกว้างยืดและหมุนมันผ่านการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย glutes ของเราจะได้รับอิสระจากการขี่ เมื่อเรานั่งที่คอมพิวเตอร์ดูทีวีและแม้กระทั่งเมื่อเราเดินไปรอบ ๆ ดวงตาก็ไม่ทำอะไรเลย วิถีการดำเนินชีวิตของเรานั้นหมายความว่าเราได้กลายเป็นผู้ใช้ที่ไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อโครงร่างที่ใหญ่ที่สุดของเรา และเมื่อเราหยุดใช้พวกเขา glutes ของเราปิดอย่างมีประสิทธิภาพ

ผลของการเกษียณอายุที่ดีงามคือกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่เล็กลงและอ่อนแอลงของร่างกายของคุณถูกบีบให้หย่อน กุญแจสำคัญในการรับความเครียดคือ erector spinae กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ บางทีนั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงสูญเสียผลผลิตในสังคมของเราอย่างมากเนื่องจากอาการปวดหลังส่วนล่าง การทำกล้ามเนื้อก้นโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนเกินนั้นทำได้ยากกว่าการทำกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ

กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่หยิบขึ้นมาหย่อนคือเอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวายเป็นสาเหตุของอุบัติเหตุ / การบาดเจ็บที่พบบ่อยและอีกครั้งมันอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับรูปลักษณ์ที่แตกต่างออกไปมากกว่าที่มันเป็นกับฮัมมัมที่อ่อนแอ

แก้วของคุณจำเป็นต้องใช้ในกรณีที่คุณต้องการมีความหวังในการฟื้นฟูพลังความแข็งแรงและรูปร่างของร่างกาย แต่แก้วของคุณต้องการเหตุผลที่จะทำให้เป็นรูปร่าง นั่นหมายถึงการออกกำลังกายตามเป้าหมาย แต่จุดประกายของคุณจะไม่ทำให้ง่ายขึ้น มันสนุกกับการไม่ทำอะไรเลย นอกจากว่าคุณออกกำลังกายที่กระทบต่อ glutes ของคุณโดยตรงคุณจะรับสมัครกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับการเดินการวิ่งการปีนบันไดและสิ่งที่คล้ายกัน ในขณะที่พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดเลกที่ดีโดยรวมพวกเขาไม่ได้เฉพาะการกดปุ่ม

รูปร่างของก้นของคุณเกี่ยวข้องโดยตรงกับความแข็งแรงของกาว จุดอ่อนที่อ่อนล้าและไม่ได้ใช้งานจะทำให้คุณดูทรุดโทรมและหย่อนยาน มันจะขาดความลึกและความบริบูรณ์ คู่ของเกรียงที่มีรูปร่างแข็งแรงและได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีจะดูแตกต่างกันมาก พวกเขาจะกระปรี้กระเปร่ากลมและหุ่นดี และสิ่งที่แตกต่างที่สุดระหว่างสองคืออะไร?

กล้ามเนื้อ

ใช่กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อให้รูปร่างก้นความกระชับและความงาม โดยการกดปุ่ม glutes อย่างสม่ำเสมอจากทุกมุมการให้เกินความก้าวหน้าและเติมเซลล์กล้ามเนื้อของคุณสำหรับการเจริญเติบโตคุณจะสามารถ remold ก้นของคุณและในที่สุดก็หาคำตอบสำหรับคำถามที่ได้รับการรบกวนสตรีตั้งแต่กาลเวลา: ฉันจะได้ก้นใหญ่ขึ้นได้อย่างไร

แหล่ง

เปิดใช้งาน Glutes ของคุณ

การเคลื่อนไหวมากมายที่มักจะทำในโรงยิมนั้นเป็นสิ่งที่เคลื่อนไหวได้ยาก แต่มันก็เป็นเรื่องที่ดีถ้าคุณรู้วิธีเปิดใช้งานกระจกในระหว่างการออกกำลังกายมากที่สุด การออกกำลังกายเช่น squats, lunges, ไม้กระดานและ push ups ทั้งหมดมีศักยภาพที่จะทำให้ glutes ของคุณยิงใส่กระบอกสูบทั้งหมด อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่ได้จ้องมองไปที่แบบฝึกหัดเหล่านี้ ด้วยการเรียนรู้การออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการเน้นไปที่การสรรหาคนเก่งคุณจะสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณได้อย่างสมบูรณ์ - และก้นของคุณ

การออกกำลังกายบั้นท้ายที่ใหญ่กว่าต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีเปิดใช้งาน glutes ของคุณอย่างเต็มที่ นี่เป็นขั้นตอนสำคัญขั้นแรกในการเรียนรู้วิธีการชนที่ยิ่งใหญ่ เป้าหมายของคุณคือรู้สึกเหมือนก้นของคุณติดไฟในขณะที่คุณทำ ในตอนแรกคุณอาจไม่รู้สึกเช่นนั้น ทำสิ่งเหล่านี้ต่อไปทุกวันจนกว่าคุณจะเริ่มจดจ่อที่ศูนย์ จากนั้นคุณจะอยู่ในฐานะที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบก้นที่ใหญ่กว่าเพื่อติดตาม

แบบฝึกหัดการเปิดใช้งาน 4 Big Glute

1) สะพาน Glute Double Leg

จากตำแหน่งหงายที่มีขางอดันส้นเท้าและยกสะโพกขึ้นไปในอากาศ เมื่อถึงส่วนขยายสะโพกเต็มที่เกร็งเกร็งกระดูกสันหลังและเอ็นร้อยหวาย คุณควรรู้สึกถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากที่สุดใน glutes อย่าลืมยกหลังส่วนล่างของคุณ การเคลื่อนไหวขึ้น / ลงควรถูก จำกัด ไว้ที่สะโพก ค้างไว้เป็นเวลาหกสิบวินาที

2) สะพาน Glute ขาเดียว - ลูกกลิ้งโฟม

จากตำแหน่งหงายให้งอขาข้างหนึ่งและยกสะโพกขึ้นไปในอากาศ วางขาที่ไม่ทำงานอยู่บนลูกกลิ้งโฟม โดยไม่ต้องขยับหรือหมุนแกนให้เกร็งแน่น gluteus maximus ของคุณควรทำงานเป็นกลุ่มเพื่อยกร่างกายส่วนล่างของคุณขึ้นไปในอากาศ หลังส่วนล่างของคุณไม่ควรรู้สึกเครียด ค้างไว้หกสิบวินาทีจากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง

3) หอยนอนตะแคง

จากตำแหน่งการนอนตะแคงข้างให้งอสะโพกประมาณ 45 องศาทำให้ส้นเท้าสัมผัสกัน สังข์ gluteus ควรหดตัวเพื่อหมุนจากภายนอกและยกขาขึ้น อย่าบิดกระดูกสันหลังในขณะที่ดำรงตำแหน่งขยายเป็นเวลาหกสิบวินาที

4) สุนัขนก

เริ่มที่สี่ทั้งหมดจากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นพร้อมกันเตะขาขวากลับ วางขาหลังขนานกับพื้น ทำให้กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง ค้างไว้หกสิบวินาทีจากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดบั้นท้ายที่ใหญ่กว่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณสามารถแยกแยะและเน้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบน glutes ของคุณ หากคุณรู้สึกว่าส่วนใหญ่อยู่ที่หลังส่วนล่างของคุณและเอ็นร้อยหวายให้ทำต่อไปทุกวันจนกว่าโฟกัสจะถ่ายโอนไปยังหน้าตาของคุณ การเปิดใช้งานตะลุยขึ้นไปการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นงานที่ยอดเยี่ยมในตัวเองทำทุกวันไม่กี่นาทีเมื่อใดก็ตามที่คุณมีโอกาสเป็นนิสัยประจำวันที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างก้นที่ใหญ่ขึ้น

# 2 ความคิดก้นใหญ่ - วิธีการได้รับ

แหล่ง

สิ่งสำคัญที่สุดในการเรียนรู้วิธีการชนที่ใหญ่กว่านั้นไม่เกี่ยวกับ squats, blaster ก้นหรือแรงขับสะโพก มันไม่ได้เกี่ยวข้องกับตัวเองด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจากอาหารของคุณ เห็นได้ชัดว่าสิ่งเหล่านี้มีความสำคัญ แต่ถ้าปราศจากปัจจัยสำคัญอื่น ๆ ทั้งหมดของความพยายามการเสียสละและวินัยจะไม่เป็นประโยชน์

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรับก้นบราซิลในฝันของคุณคือการตัดสินใจ นั่นอาจฟังดูง่ายและอาจฟังดูชัดเจน อย่างไรก็ตามเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมายทางกายภาพของพวกเขาไม่ว่าพวกเขาจะหมุนรอบก้นของพวกเขาหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของพวกเขาคือพวกเขาไม่ได้มีความแข็งแรงทางจิตใจที่จะปฏิบัติตาม

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจที่เกือบทั้งหมดของการเปลี่ยนแปลงร่างกายนั้นเป็นคนเดียวกันที่จะข้ามส่วนความคิดในคู่มือการออกกำลังกายของพวกเขา บางทีอาจรู้สึกว่าพวกเขาไม่ต้องการความคิดในเชิงบวกใด ๆ พวกเขาข้ามผ่านส่วนนี้เพื่อไปยังสิ่งที่มีเนื้อ

นั่นคือความผิดพลาด

หากคุณไม่สามารถพัฒนาความคิดที่จะช่วยให้คุณทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายและโภชนาการของคุณด้วยความมั่นคงความปรารถนาและความหลงใหลทุกวันคุณจะล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมาย

ในความเป็นจริงถ้าคุณไม่ได้เรียนรู้วิธีการตั้งเป้าหมายอย่างเหมาะสมคุณจะไม่ประสบความสำเร็จในสิ่งที่คุณตั้งใจทำ คนที่ผอมที่สุดในโลกรู้ถึงความลับของจิตวิทยาการออกกำลังกาย ดังนั้นผู้หญิงที่มีก้นใหญ่ที่สุดในโลกทำเช่นนั้น ประมาณเวลาที่คุณเข้าร่วม

รับความเห็นแก่ตัว

เหตุผลสำคัญที่ผู้หญิงทั่วโลกล้มเหลวคือธรรมชาติเสียสละ พวกเขาใช้เวลาอย่างมากกับความต้องการของคนอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นเด็กคู่หูเจ้านายของพวกเขาพ่อแม่ของพวกเขาพวกเขาไม่มีเวลาหรือพลังงานที่จะมอบให้กับตัวเอง เห็นได้ชัดว่านี่คือการต่อต้าน ท้ายที่สุดถ้าคุณไม่ดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเองคุณก็จะหมดแรงอย่างแน่นอน - แล้วคุณจะไม่ทำดีกับใครเลย

โดยการใช้เวลาทุกวันเพื่อดูแลสุขภาพความเป็นอยู่และความสุขของคุณเองคุณกำลังดูแลคนอื่น ๆ ในเครือข่ายของคุณ ดังนั้นจงเห็นแก่ตัวเล็กน้อยและจัดลำดับความสำคัญเวลาที่จะจัดลำดับความสำคัญก้นของคุณ

รับผลบวก

แหล่ง

หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่คุณจะมีความคิดราว 60,000 ความคิดในแต่ละวัน และจากความคิดมากมายเหล่านั้นส่วนใหญ่ (98%) มีแนวโน้มที่จะติดลบ:

“ ฉันเกลียดการออกกำลังกาย”

“ ฉันไม่สามารถต้านทานครีมพัฟได้”

“ ฉันจะไม่ได้รับเรื่องแบบนี้เลย”

บทสนทนาที่คุณดำเนินอยู่ในหัวตลอดทั้งวันมีความสำคัญต่อการกระทำของคุณ ความจริงที่ว่าสำหรับพวกเราส่วนใหญ่การพูดด้วยตนเองนั้นเป็นลบส่วนใหญ่มีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อสิ่งที่เราสามารถทำได้ (และไม่สามารถ) เพื่อให้บรรลุ แต่ถ้าคุณสามารถควบคุมความคิดเหล่านั้นได้อย่างมีสติ จะทำอย่างไรถ้าคุณสามารถขับไล่ความคิดแง่ลบออกจากความคิดของคุณและสร้างสภาพแวดล้อมที่สร้างขึ้นจากความคิดเชิงบวก เดาสิ:

คุณสามารถ!

ท้ายที่สุดสิ่งหนึ่งที่คุณมีซึ่งไม่มีใครสามารถแย่งคุณไปได้คือความคิดของคุณ คุณอยู่ในการควบคุมของพวกเขา - ไม่มีใครอื่น แน่นอนว่าบางครั้งคุณไม่สามารถควบคุมความคิดที่เข้ามาในใจคุณได้ แต่คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณทำกับพวกเขาได้

หากคุณตรวจพบความคิดเชิงลบที่คลานเข้าไปในสวนที่อุดมสมบูรณ์ของความคิดเชิงบวกคุณต้องมองว่ามันเป็นวัชพืชและดึงมันออกมาทันที ในตอนแรกคุณอาจพบว่าคุณกำลังดึงวัชพืชไปทางซ้ายขวาและตรงกลาง อย่างไรก็ตามอีกไม่นานคุณจะพัฒนาสภาพแวดล้อมทางจิตใจของความเป็นบวก

โดยการไม่ยอมให้ตัวเองถูกขัดจังหวะการคิดแบบคุณจะสร้างรากฐานสำหรับความสำเร็จที่จะขับเคลื่อนคุณไปสู่เป้าหมายที่เปลี่ยนไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถแตะต้องพลังที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่มนุษย์รู้จัก - จิตใต้สำนึกของมนุษย์

แตะลงในจิตใต้สำนึก

แหล่ง

จิตใจของคุณเหมือนภูเขาน้ำแข็ง ส่วนที่มองเห็นได้เหนือน้ำเป็นเหมือนจิตสำนึกของคุณ นั่นคือส่วนที่คุณใช้ในช่วงเวลาที่คุณตื่นเพื่อคิดหาเหตุผลรับข้อมูลผ่านประสาทสัมผัสและหาเหตุผลเข้าข้างตนเองประสบการณ์ของคุณ ส่วนใหญ่ที่มองไม่เห็นของภูเขาน้ำแข็งเป็นเหมือนจิตใต้สำนึกของคุณ นั่นคือส่วนที่ไม่คิดหรือไม่มีเหตุผล มันไม่ทำงานบนพื้นฐานของตรรกะเลย สิ่งที่ต้องทำคือการจัดเก็บพฤติกรรมการสะท้อนกลับอัตโนมัติของคุณหน่วยความจำของคุณและควบคุมการทำงานของร่างกายโดยอัตโนมัติทั้งหมดของคุณ จิตใต้สำนึกไม่มีความสามารถในการกรองหรือเรียงลำดับข้อมูล มันก็ยอมรับว่ามันเป็นไขมันและทำตามมัน

จิตใต้สำนึกกระทำในลักษณะเดียวกับหุ่นยนต์ใน Terminator ภาพยนตร์. หากมีการโปรแกรมไว้โปรแกรมจะดำเนินการเขียนโปรแกรมนั้นด้วยความมุ่งมั่นที่ไม่ยึดถือ มันจะไม่หยุดจนกว่าความคิดที่ตั้งโปรแกรมไว้นั้นจะสำเร็จ

ดังนั้นข้อความใดที่ถูกนำติดตัวไปที่จิตใต้สำนึกว่าเป็นคำสั่ง? พวกเขาเป็นข้อความที่ซ้ำไปซ้ำมาซ้ำแล้วซ้ำอีกด้วยอารมณ์และพลังงาน คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคนเหล่านั้นที่บอกตัวเองอยู่ตลอดเวลาว่าพวกเขาไม่สามารถทำอะไรบางอย่างกำลังทำให้ตนเองล้มเหลว พวกเขากำลังเขียนโปรแกรมจิตใต้สำนึกของพวกเขาสำหรับความล้มเหลว แม้ว่าพวกเขาจะต้องเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย - แม้ว่าพวกเขาจะเรียนรู้วิธีการชนที่ใหญ่กว่า - จิตใต้สำนึกของพวกเขาจะหาวิธีที่จะก่อวินาศกรรมความพยายามของพวกเขาและทำให้พวกเขาล้มเหลว

โดยการทำตามขั้นตอนที่สำเร็จเท่านั้น2 คุณจะสามารถเขียนโปรแกรมจิตใต้สำนึกของคุณเพื่อความสำเร็จ เมื่อมีการคัดค้านการปฏิเสธจากจิตใจของคุณคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่มีประสิทธิภาพในการทำซ้ำเป้าหมายเชิงบวกที่กำกับความคิดให้กับตัวเอง โดยการทำให้ข้อความเช่นว่าพวกเขาได้รับแล้วคุณจะทำให้การแสดงผลที่มีประสิทธิภาพในจิตใต้สำนึกของคุณ นี่คือตัวอย่าง:

ฉันกำลังเดินไปตามชายหาดในจีสตริง ก้นของฉันแน่นและกลมกล่อม ฉันรักมัน.

ทำซ้ำสิ่งนี้บ่อยพอสำหรับตัวคุณเองและจิตใต้สำนึกของคุณจะเข้ามามีส่วนร่วม มันจะเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นหุ่นยนต์และแบ่งเขตในเป้าหมายทางกายภาพของคุณอย่างแน่นอนเพราะ Arnold Schwarzenegger ถูกผูกมัดเพื่อค้นหา Sarah Connor

กำหนดเป้าหมาย - วิธีที่ถูกต้อง

ลองนึกภาพการเล่นเกมบาสเก็ตปิดตา คุณรู้ว่ามีเป้าหมายอยู่ที่ใดที่หนึ่ง แต่คุณมองไม่เห็น ไม่ได้กำหนดไว้อย่างชัดเจน โอกาสที่คุณจะได้บอลผ่านประตูนั้นจะผอมมาก

มันเป็นสิ่งเดียวกันในชีวิต หากไม่มีเป้าหมายที่กำหนดไว้อย่างชัดเจนโอกาสในการบรรลุเป้าหมายของคุณจะน้อยมาก อย่างไรก็ตามด้วยเป้าหมายที่ชัดเจนคุณจะสามารถบรรลุสิ่งที่ไม่น่าเชื่อ

เป้าหมายมาจากจิตใจที่มีสติ แต่พวกเขานำจิตใต้สำนึกซึ่งเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จที่แท้จริง มันเป็นจิตใต้สำนึกที่นำการกระทำของคุณโดยอัตโนมัติหรือเป็นนิสัย การตั้งค่าเป้าหมายจะช่วยให้คุณฝึกจิตใต้สำนึกเพื่อการรับประทานเพื่อสุขภาพการฝึกอบรมที่เข้มข้นและนิสัยการใช้ชีวิตในเชิงบวกเพื่อให้เป็นค่าเริ่มต้นของร่างกาย

ระบบกำหนดเป้าหมายที่ทรงพลังที่สุดในโลกมี 5 ขั้นตอนที่แตกต่างกันดังนี้:

1. กำหนดเป้าหมายของคุณโดยเฉพาะ: แทนที่จะบอกว่าคุณต้องการลดน้ำหนักบอกตัวเองโดยเฉพาะว่าคุณต้องการลดน้ำหนักมากแค่ไหน คุณต้องการที่จะเข้าถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย? คุณต้องการให้ลูกหนูวัดอะไร? ทำให้เป้าหมายของคุณเฉพาะเจาะจงมากที่สุด

2. ทำให้เป้าหมายของคุณวัดได้: หากคุณไม่สามารถวัดความก้าวหน้าได้คุณจะไม่สามารถติดตามความคืบหน้าไปสู่เป้าหมายของคุณได้ เมื่อพูดถึงการสูญเสียไขมันในร่างกายคุณจะต้องใช้เครื่องชั่งน้ำหนักคู่หนึ่งเพื่อแสดงองค์ประกอบของร่างกาย สิ่งนี้จะบอกคุณว่าไม่ว่าคุณจะน้ำหนักลดลงเท่าไหร่ แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือคุณสูญเสียไขมันไปเท่าใด

3. ทำให้เป้าหมายของคุณคุ้มค่า: แทนที่จะถูก จำกัด ด้วยสิ่งที่คุณคิดว่าคุณสามารถทำได้ให้ตั้งเป้าหมายใหญ่ที่คุณต้องการบรรลุ เป้าหมายใหญ่จะกระตุ้นให้คุณกระตุ้นให้คุณลงมือทำและให้คุณเป็นคนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ในแง่ของเป้าหมายทางกายภาพของคุณค้นหารูปถ่ายของร่างกายที่คุณต้องการและตั้งเป้าหมายไว้

4. ทำให้กำหนดเวลาของคุณเป็นจริง: โฆษณา infomercial ทั้งหมดที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่สามารถแยกแยะระหว่างการสูญเสียไขมันกล้ามเนื้อและน้ำ ความจริงก็คือคุณไม่สามารถลดไขมันได้มากกว่า 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ โปรดระลึกไว้เสมอเมื่อสร้างไทม์ไลน์สำหรับเป้าหมายของคุณ ดังนั้นตั้งเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ แต่ให้แน่ใจว่าคุณกำหนดวันส่งมอบจริงเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

5. ทำเป้าหมายมินิเป้าหมาย: เป้าหมายขนาดเล็กและสมจริงที่สร้างต่อกันระหว่างทางสู่เป้าหมายสูงสุดของคุณจะช่วยให้เป้าหมายใหญ่ของคุณแบ่งย่อยเป็นเป้าหมายรายเดือนรายสัปดาห์และรายวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษากำหนดเวลาไว้ก่อนคุณทุกวัน เป้าหมายรายวันของคุณควรหมุนรอบมื้ออาหารและการออกกำลังกาย

โดยสรุปแล้วคุณต้องกำหนดเป้าหมายของคุณในการเขียนทำให้พวกเขาเฉพาะเจาะจงวัดได้คุ้มค่าสมจริงเชื่อมโยงกับกำหนดเวลาที่ทำได้และจบการศึกษาจากขวาทุกวันถึงเป้าหมายประจำปีด้วยการสร้างเป้าหมายที่ประสบความสำเร็จในแต่ละครั้งสุดท้าย จากนั้นคุณควรใช้เป้าหมายระยะกลาง (อาจเป็นเป้าหมายที่คุณกำหนดไว้เพื่อให้บรรลุใน 3 เดือน) และเขียนลงในการ์ดขนาดธุรกิจที่คุณพกติดตัวทุกวัน อ่านมากถึง 7 ครั้งในแต่ละวันเพื่อให้คุณจดจ่ออยู่กับการใส่ใจในการติดตามผลโดยอัตโนมัติ

อย่าประมาทสิ่งนี้มันเป็นหนึ่งในแง่มุมที่สำคัญที่สุดในการทำให้ตัวใหญ่ขึ้น - ถ้าคุณไม่กระตุ้นตัวเองไม่มีใครจะทำ! เข้าถึงจิตใต้สำนึกของคุณมันมีพลังมากกว่าที่คุณจะจินตนาการได้!

# 3 กินก้นของคุณออก

แหล่ง

moguls การตลาดได้เปลี่ยนอาหารเป็นเรื่องที่ซับซ้อนเฉื่อยชา มันไม่เคยตั้งใจจะเป็น ท้ายที่สุดบรรพบุรุษของเราก็รู้วิธีที่จะนำอาหารที่ดีมาไว้ข้างหน้าครอบครัวของพวกเขาโดยไม่ต้องมีความเข้าใจที่ซับซ้อนเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระหรือกรดอะมิโน พวกเขาสามารถได้รับเชื้อเพลิงทั้งหมดที่พวกเขาต้องการและพวกเขาไม่ได้บรรจุเงินปอนด์ในกระบวนการ

วันนี้เรานำหน้าสิ่งต่าง ๆ ในครอบครัวที่บรรพบุรุษของเราไม่รู้จักแม้แต่เป็นอาหาร เราได้รับการสนับสนุนจากผู้ผลิตอาหารและผู้แปรรูปได้ลบความดีออกจากอาหารของเรา มือของมนุษย์ยุ่งมากขึ้นและเข้าไปยุ่งในกระบวนการทางธรรมชาติของการผลิตอาหารที่เป็นพิษของอาหารเหล่านั้นกลายเป็น การค้าขายเพื่อทำให้อาหารเหล่านี้มีรสชาติและยืนยาวกว่าเดิมคือพวกมันมีสารเคมีที่ร่างกายของเราไม่ต้องการและไม่ต้องการ

ล้างอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปโดยเฉพาะอย่างยิ่งทานคาร์โบไฮเดรตที่นำเสนอรายการช้อปปิ้งของปัญหาสุขภาพ

ต่อไปนี้เป็นเหตุผลสำคัญ 10 ประการในการหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่าย:

พวกเขาจะเพิ่มไขมันในร่างกาย (เช่นไขมันก้น)
พวกเขาจะเพิ่มไตรกลีเซอไรด์
พวกเขาจะลดคอเลสเตอรอล HDL ที่ดี
พวกเขาจะระงับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
พวกเขาจะปล้นร่างกายของคุณหากแร่ธาตุที่จำเป็น
พวกเขาจะเพิ่มอินซูลิน
พวกเขาสามารถทำให้เกิดปฏิกิริยาระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
อาจทำให้ฟันผุ
พวกเขาสามารถส่งเสริมโรคเบาหวาน
พวกเขาสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า
วันนี้คุณจะหยุดความบ้าคลั่งในการใส่อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปเข้าสู่ร่างกายของคุณ

นี่คือวิธี:

ผ่านตู้กับข้าวของคุณแล้วโยนของหวานบิสกิตบิสกิตโดนัทของหวานซีเรียลน้ำตาลและน้ำตาลทราย อย่าถูกล่อลวงให้หลีกเลี่ยงของเสียโดยการปิดมัน - แค่ทิ้งมัน!
อย่าเข้าไปใกล้ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด บอกตัวเองว่าสถานที่เหล่านั้นไม่มีผลกับคุณอีกต่อไป
ซื้อผลไม้และผักใหม่และแตกต่างด้วยเงินที่คุณประหยัดโดยไม่ซื้อขยะ
ลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์“ ไลต์”“ ไม่อ้วน” และ“ ไขมันลดลง” - พวกมันเป็นเครื่องต่อต้าน
หยุดเพิ่มสารให้ความหวานที่กลั่นแล้วลงในอาหารของคุณ
หลีกเลี่ยงส่วนผสมเทียมทั้งหมด - เป็นผู้อ่านฉลาก

กระสอบน้ำตาล

แหล่ง

อาหารแปรรูปไม่ได้เป็นเพียงสิ่งเดียวที่ทำให้คุณหัวเราะได้ น้ำตาลก็เช่นกัน

หากคุณไม่สามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลที่คุณบริโภคได้คุณจะไม่มีทางเรียนรู้วิธีการยกระดับน้ำตาลให้ใหญ่ขึ้น

น้ำตาลเป็นผู้ก่อวินาศกรรมเงียบที่พุ่งเข้าไปในอาหารของเราในขณะที่เราทั้งหมด transfixed ในการกำจัดไขมัน ย้อนกลับไปในปี 1990 ไขมันถูกระบุว่าเป็นปีศาจที่ทำให้เราทุกคนอ้วน นักการตลาดด้านอาหารตอบโต้ด้วยการติดฉลากทุกอย่างว่า "ไลต์", "ลดไขมัน" และ "ไร้ไขมัน" ปัญหาคือไขมันคือสิ่งที่ทำให้อาหารมีรสชาติ หากปราศจากมันอาหาร“ Lite” เหล่านั้นจะได้ลิ้มรสเหมือนกระดาษแข็ง พวกเขาต้องเพิ่มสิ่งที่จะนำรสชาติกลับมาและสิ่งที่เกิดขึ้นเป็น ...

ตอนนี้น้ำตาลเพิ่งเกิดขึ้นที่จะเสพติด ในความเป็นจริงมันแสดงให้เห็นว่ามีการเรียกศูนย์รางวัลเดียวกันในสมองของเราเช่นเดียวกับโคเคน เมื่อเราติดอะไรเราใช้มันมากขึ้น แต่นั่นนำไปสู่การลดลงของความอดทนของเราซึ่งหมายความว่าเพื่อตอบสนองความอยากของเราที่เราต้องใช้ในสารมากยิ่งขึ้น เมื่อมันเกิดขึ้นกับน้ำตาลเราจะได้รับไขมัน

หนึ่งในแหล่งที่ใหญ่ที่สุดของน้ำตาลคือโซดา คุณรู้ว่าพวกเขาไม่ดีสำหรับคุณ เราทุกคนทำ แต่มีบางอย่างเกี่ยวกับพวกเขาที่ดูเหมือนจะไม่อาจต้านทานได้ เครื่องดื่มอเมริกันโดยเฉลี่ย 597 กระป๋องป๊อปโซดาในแต่ละปีซึ่งมากกว่า 1 ½กระป๋องทุกวัน เพื่อให้ได้ผลกระทบจากมุมมองนั้นโซดา 597 กระป๋องจะเทน้ำตาล 32 ปอนด์ลงบนลำคอของคุณ และคุณรู้หรือไม่ว่าการดื่มน้ำตาลเหลวจะทำให้คุณอ้วนเร็วกว่าการทานน้ำตาล?

ความท้าทายนี้อาจไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะถ้าคุณเป็นผู้บริโภคโซดาโดยเฉลี่ย คาเฟอีนในโซดาของคุณมีส่วนประกอบที่ทำให้ติดอยู่กับมัน ตัดการบริโภคโซดาของคุณอาจทำให้ปวดหัว นี่เป็นปฏิกิริยาต่อสารพิษทั้งหมดที่สร้างขึ้นเนื่องจากนิสัยโซดาของคุณ

คุณประโยชน์ของการทำไก่งวงเย็นกับน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ (ซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาล) ทันที คุณจะรู้สึกตื่นตัวตื่นตัวและสว่างมากขึ้น

นี่คือวิธีที่จะทำให้ประสบความสำเร็จจากความท้าทายที่สำคัญนี้:

ซื้อขวดน้ำพกติดตัวไปกับคุณและจิบมันตลอดเวลา
เติมน้ำตาลเปล่า 17 ขวดลงในขวดเปล่าและวางไว้บนเคาน์เตอร์พร้อมกับข้อความที่ระบุว่า "ดื่มน้ำ" การเห็นน้ำตาลที่ปกติซ่อนอยู่ในน้ำคาร์บอเนตสามารถเป็นแรงจูงใจทางจิตวิทยาที่ทรงพลัง
กินผลไม้และผักสดเป็นจำนวนมาก
ดูแลรักษาตารางเดินประจำวันตอนเย็นของคุณ
ตัดแหล่งที่มา หยุดซื้อของ - อย่าเดินไปตามทางเดินเครื่องดื่มในซูเปอร์มาร์เก็ตของคุณ

การตัดโซดาและน้ำผลไม้อย่างง่ายจากอาหารของคุณจะช่วยให้คุณ เสียประมาณปอนด์ต่อสัปดาห์. ดังนั้นรับตัวเอง อย่ายอมรับอะไรที่น้อยกว่าการเลิกสูบบุหรี่อย่างสิ้นเชิง - โซดาอาหารไม่ได้มีในแผนโภชนาการใหม่ที่ชาญฉลาดสำหรับคุณ การทำตัวเองให้เหนียวเมื่อพูดถึงน้ำอัดลมเป็นกุญแจสำคัญในการปรับสีและความเป็นอยู่ที่ดี

มือไม่ถึงก้นของคุณออกไป

แหล่ง

ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำระหว่าง 50 และ 70% ขึ้นอยู่กับอายุของคุณและปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันที่คุณมีในเฟรม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีน้ำมากกว่าไขมัน หากไม่มีน้ำคุณจะตายในไม่กี่วัน

ทำไมน้ำจึงมีความสำคัญต่อการอยู่รอดของคุณ? น้ำเป็นตัวทำละลาย มันละลายสารอื่น ๆ และดำเนินการสารอาหารและวัสดุอื่น ๆ ทั่วร่างกายทำให้ทุกอวัยวะสามารถทำงานได้ น้ำจำเป็นต้องนำพาของเสียออกจากร่างกาย, ย่อยอาหาร, หล่อลื่นชิ้นส่วนที่เคลื่อนไหวของคุณ, เพื่อให้สื่อที่ปฏิกิริยาทางชีวเคมีเกิดขึ้น, ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและส่งข้อความไฟฟ้าระหว่างเซลล์เพื่อให้เราทำทุกอย่างได้ ที่เราทำ

น้ำในร่างกายของคุณมีมากถึง 75% ภายในเซลล์ของคุณ ส่วนที่เหลืออยู่ในเลือดการหลั่งของร่างกายของเหลวระหว่างเซลล์น้ำเหลืองและปัสสาวะ ร่างกายที่อยู่ในสภาวะสมดุลของของเหลวจะมีปริมาณของเหลวที่เหมาะสมทั้งภายในและภายนอกเซลล์ หากมีน้ำในเซลล์น้อยเกินไปพวกเขาจะเหี่ยวเฉาและตายไป หากมีน้ำในเซลล์มากเกินไปกล้ามเนื้อจะแตก เพื่อสร้างและรักษาสมดุลของของไหลที่จำเป็นร่างกายของคุณมีสิ่งที่เรียกว่าอิเล็กโทรไลต์

อิเล็กโทรไลต์เป็นสารประกอบแร่ที่เมื่อละลายในน้ำจะกลายเป็นอนุภาคที่มีประจุไฟฟ้าที่เรียกว่าไอออน โซเดียมโพแทสเซียมและคลอรีนเป็นอิเล็กโทรไลต์หลัก

ภายใต้สถานการณ์ปกติของเหลวภายในเซลล์ของคุณมีโพแทสเซียมมากกว่าโซเดียมและคลอไรด์ ของเหลวที่อยู่ข้างนอกนั้นตรงกันข้าม - มันมีโซเดียมและโพแทสเซียมมากกว่าคลอไรด์ ผนังเซลล์เป็นเมมเบรนกึ่งซึมผ่านได้ นี่หมายความว่าบางสิ่งสามารถผ่านได้ แต่บางสิ่งไม่สามารถผ่านได้ โมเลกุลของน้ำและโมเลกุลแร่ธาตุขนาดเล็กไหลผ่านได้อย่างอิสระไม่เหมือนกับโมเลกุลขนาดใหญ่เช่นโปรตีน

กระบวนการที่โซเดียมไหลออกมาและโพแทสเซียมไหลเข้ามาเพื่อเก็บสิ่งต่าง ๆ บนกระดูกงูที่เรียกว่าปั๊มโซเดียม หากกระบวนการนี้ต้องหยุดโซเดียมไอออนจะสร้างขึ้นภายในเซลล์ของคุณโซเดียมดึงดูดน้ำดังนั้นยิ่งมีโซเดียมในเซลล์มากเท่าไรก็ยิ่งมีน้ำไหลเข้ามามากขึ้นในที่สุดหากปราศจากโซเดียมปั๊มเอฟเฟ็กต์เซลล์ก็จะแตกและตาย ปั๊มโซเดียมเป็นนาฬิกาป้องกันความไม่สมดุลนี้เกิดขึ้นเป็นประจำ

หากคุณไม่ได้รับน้ำเพียงพอร่างกายของคุณจะแจ้งให้คุณทราบอย่างรวดเร็ว สัญญาณแรกคือความกระหาย สัญญาณที่สองคือการลดการปัสสาวะ หากคุณไม่ใส่ใจกับสัญญาณเหล่านี้เนื้อเยื่อของคุณจะเริ่มแห้ง ทำให้น้ำมีความมุ่งมั่นตลอดชีวิตและร่างกายของคุณจะตอบแทนความพยายามหลายต่อหลายครั้ง

นี่คือวิธีที่จะทำให้ความสำเร็จของความท้าทายนี้:

ปรับแต่งขวดน้ำของคุณ - กระเด็นใส่ขวดที่คุณชอบจากนั้นตบสติกเกอร์ที่สร้างแรงบันดาลใจ พูดคุยกับเพื่อนด้วยขวดน้ำของคุณ!
ดื่มน้ำพร้อมมื้ออาหารของคุณ
ดื่มในทุก ๆ ช่วงเปลี่ยนผ่านของคุณ - เมื่อคุณลุกขึ้นออกจากบ้านนั่งลงที่โต๊ะทำงานหรือออกไปทานอาหารกลางวันทานน้ำสักแก้ว
ตรึงชิ้นมะนาวและส้มและใช้เป็นก้อนน้ำแข็ง
ตั้งเป้าหมายที่จะระบายขวดน้ำของคุณก่อนออกจากสำนักงาน

การดื่มน้ำให้มากขึ้นจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าบรรเทาอาการอ่อนเพลียขับสารพิษออกไปปรับปรุงผิวของคุณทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและส่งเสริมการลดไขมัน มันเป็นกุญแจสำคัญที่ผู้หญิงชาวบราซิลใช้เพื่อให้ได้ก้นที่ใหญ่กว่า

โภชนาการกล้ามเนื้อ

ก้นกลมที่มีความมั่นคงและมั่นคงเป็นก้นที่มีกล้าม การพัฒนากล้ามเนื้อนั้นหมายถึงการเสริมโปรตีน โปรตีนเป็นพื้นฐานของสิ่งที่คุณเป็น หลังจากน้ำมันเป็นสิ่งที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณ โปรตีนเป็นสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้บั้นท้ายที่ใหญ่ขึ้นคุณต้องทานโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในทันทีหลังจากที่คุณบั้นท้ายเสร็จเพื่อสร้างมันขึ้นมาใหม่

โปรตีนที่พบในเนื้อแดง, หมู, สัตว์ปีก, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, เต้าหู้และในระดับที่น้อยลงในพืช ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณควรเสริมด้วยการเขย่าโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งทันทีหลังออกกำลังกาย เพียงแค่ให้แน่ใจว่าโปรตีนจากอาหารทั้งหมดมีอย่างน้อย 70% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับต่อวัน มองหาผงโปรตีนเวย์แบบไมครอนเนื่องจากโปรตีนรูปแบบนี้จะส่งโปรตีนไปยังกระแสเลือดของคุณและไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเร็วกว่าโปรตีนชนิดอื่น

ในการคำนวณความต้องการโปรตีนรายวันของคุณใช้เวลา 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์

# 4 การออกกำลังกายก้นใหญ่

แหล่ง

Brazilian Butts เป็นตัวอย่างที่ดีเลิศจากความเป็นระเบียบความกลมของพวกเขาความแน่นเนื้อและความอับอาย ก้นใหญ่ที่สวยงามเหล่านั้นไม่ได้เกิดจาก symbiosis ไม่พวกเขาทำงานหนักมาก แต่งานหนักอะไร

ยกน้ำหนัก

ใช่การฝึกด้วยน้ำหนัก นั่นคือสิ่งที่บราซิลงามกำลังทำอยู่ ไม่ใช่แค่เพียงหนึ่งหรือสองชุดที่ถูกโยนเข้ามาเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการต้านทานทั่วไป ไม่ - พวกเขาทุบเหล็กอย่างแรงและพวกเขาก็กระแทกอย่างหนักโดยเฉพาะการเน้นที่รอยกาวของพวกเขา

น้ำหนักและผู้หญิงค่อนข้างขายยาก นั่นเป็นเพราะผู้หญิงส่วนใหญ่มีความกลัวในจิตใต้สำนึกในการกลายเป็นก้อนโตและไม่เป็นบ้า ข่าวดีก็คือว่ามันไม่น่าจะเกิดขึ้นได้อย่างมาก - แม้ว่าคุณต้องการ น้ำหนักเป็นเครื่องมือที่คุณใช้ในการสร้างร่างกายประเภทนั้น คุณ ปรารถนา และถ้าการเรียงลำดับของโจรที่คุณต้องการคือสิ่งที่เปลี่ยนหัว (ด้วยเหตุผลที่ถูกต้อง) การใช้ตุ้มน้ำหนักจะทำให้คุณไปถึงที่นั่น อย่างไรก็ตามในการทำเช่นนั้นคุณจะต้องสร้างและสร้างกล้ามเนื้อ ที่จะต้องทำงานหนัก

ผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ผู้ชายทำเท่านั้น ฮอร์โมนเพศชายเป็นสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ คุณมีกล้ามเนื้อที่ จำกัด อย่างรุนแรงที่คุณสามารถสร้างได้ เว้นแต่คุณจะใช้สเตียรอยด์ (เราไม่แนะนำ) การฝึกน้ำหนักของคุณจะไม่ทำให้คุณกลายเป็นพฤติกรรมของร่างกาย สิ่งที่จะทำคือช่วยให้คุณมีรูปร่างที่เซ็กซี่ผอมเพรียวและไร้ไขมันซึ่งเป็นกีฬาที่เกินความเชื่อ

น้ำหนักกับคาร์ดิโอ

แหล่ง

นับตั้งแต่ดร. เคนเน็ ธ คูเปอร์ประกาศเกียรติคุณคำว่า "แอโรบิก" ย้อนกลับไปในช่วงต้นทศวรรษ 1970 การถกเถียงกันอย่างดุเดือดระหว่างการฝึกการต่อต้านและการเต้นของหัวใจ จากจุดเริ่มต้นของการระเบิดของโรงยิมแบ่งเพศได้อยู่ในศูนย์ฝึกอบรมตามประเภทการออกกำลังกายทั้งสอง คุณยังเห็นมันในวันนี้ เดินเข้าไปในโรงยิมในอเมริกาเหนือยุโรปหรือโอเชียเนียแล้วคุณจะเห็นการแบ่งชัดเจน

ผู้หญิงสามารถพบได้ในห้องคาร์ดิโอ พวกมันจะวิ่งจ๊อกกิ้งเดินพายและก้าวออกไปหลายชั่วโมงด้วยความต้านทานแสงและความเข้มที่ค่อนข้างต่ำ แน่นอนว่าพวกผู้ชายออกไปเที่ยวในพื้นที่ที่มีน้ำหนัก พวกมันจะถูกสูบออกไปใต้แผ่นเหล็กหนา ผู้หญิงหัวใจ ผู้ชายน้ำหนัก นั่นเป็นวิธีที่เป็นอยู่

ถ้าคุณไม่ได้อยู่ในโรงยิมในบราซิล

มีผู้หญิงมาทำความเข้าใจว่าคาร์ดิโอไม่สร้างรูปร่าง ทำงานกับน้ำหนักได้อย่างไร นั่นเป็นเพราะมันจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงก็คือกล้ามเนื้อกระชับขึ้นหุ่นดีขึ้น ดังนั้นหากคุณต้องการที่จะบรรลุก้นที่ใหญ่กว่าคุณจะต้องได้รับกาวที่แข็งแกร่ง

ดังนั้นนั่นหมายความว่าหัวใจไม่มีสถานที่ในการออกกำลังกายก้นใหญ่ของคุณ? ไม่มาก นอกเหนือจากการสร้างและสร้างก้นคุณอาจต้องการกำจัดเนื้อเยื่อไขมันออกจากมัน และในขณะที่เป็นจริงที่คุณไม่สามารถลดไขมันจากก้นของคุณได้ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่จากทุกส่วนของร่างกาย นั่นจะเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้ก้นของคุณดูดี เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการทำงานที่ขาของคุณคาร์ดิโอระดับความเข้มสูงจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดรูปแบบของการเต้น

รูทีนการออกกำลังกายแบบบราซิลของเราจะเกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความต้านทาน หัวใจที่คุณจะทำจะเร็วและโกรธนอกจากนี้ยังจะเป็นประเภทที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของการเผาผลาญไขมันหัวใจที่รู้จักกันกับคน เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่เราจะแสดงให้คุณเห็นมันจะช่วยให้คุณสามารถขจัดไขมันและเผยให้เห็นก้นบราซิลอันสวยงามที่คุณอยากได้มานาน

การฝึกอบรมความต้านทาน 101

หากมีความลับในการตระหนักถึงก้นเตะที่ได้รับจากการฝึกน้ำหนัก การฝึกน้ำหนักจะทำให้คุณควบคุมร่างกายได้ มันจะช่วยให้คุณสูญเสียไขมันในขณะที่รักษารูปร่างและสร้างมวลกายของคุณ ต่อไปนี้เป็นเหตุผลสี่ประการที่การฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ใหญ่กว่าและน่าดึงดูดยิ่งกว่าวิธีอื่น ๆ :

การฝึกด้วยน้ำหนักจะเผาผลาญแคลอรี่อย่างบ้าคลั่ง
น้ำหนักการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณสามารถปรับกล้ามเนื้อของก้นของคุณ (glutes)
การฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและก้นที่แข็งแรงนั้นเป็นบั้นท้ายที่เซ็กซี่
การฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณรอบแกนกลางและสะโพก

ก่อนที่คุณจะอยู่ภายใต้เหล็กหนักเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องเร่งความเร็วด้วยความจริงพื้นฐานเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนัก ต่อไปนี้เป็นหลักการสามข้อที่คุณต้องทำความคุ้นเคยเพื่อที่จะทำให้ระบบการต้านทานการระเบิดชนของคุณเกิดประโยชน์สูงสุด:

Progressive Overload: โดยพื้นฐานแล้วนี่หมายถึงการปฏิบัติตนอย่างดีที่สุดในการออกกำลังกายทุกครั้ง หากคุณไม่ทำอะไรมากขึ้นเรื่อย ๆ ในแต่ละครั้งร่างกายของคุณจะปรับตัวและปฏิเสธที่จะตอบโต้ เกินพิกัดที่ก้าวหน้าอาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความต้านทานเล็กน้อยมันอาจหมายถึงการทำซ้ำหนึ่งหรือสองพิเศษหรือลดส่วนที่เหลือระหว่างชุด ไม่ว่าจะใช้รูปแบบใดคุณจะต้องพยายามให้ดีขึ้นกว่าครั้งก่อน

ความเข้มการฝึกอบรม: เมื่อทำการออกกำลังกายคุณไม่ต้องการให้มันง่ายเกินไปหรือยากเกินไป คุณจะรู้ว่าคุณทำได้ถูกต้องหาก 2 หรือ 3 reps ล่าสุดในชุดของคุณนั้นทำได้ยาก คุณจะรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อทำงานเมื่อเลือดไหลไปยังบริเวณนั้น นั่นคือเมื่อคุณต้องผลักดันมัน เป็นตัวแทนยากสองหรือสามคนสุดท้ายที่จะได้รับรางวัลมากที่สุด

จังหวะ: นี่คือความเร็วที่คุณใช้ในการทำซ้ำ มีสองส่วนสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ - ขั้นตอนการยก (ศูนย์กลาง) และขั้นตอนการลด (ประหลาด) การศึกษาได้ยืนยันว่าการฝึกนอกรีตนั้นมีประสิทธิภาพในการสร้างและสร้างกล้ามเนื้อของคุณเหมือนกับการฝึกแบบศูนย์กลาง จังหวะการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวข้องกับสองวินาทีในการดำเนินการส่วนศูนย์กลางของการเคลื่อนไหวและสี่วินาทีในช่วงนอกรีต ด้วยการต่อต้านแรงโน้มถ่วงผ่านส่วนที่ผิดปกติคุณจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้มากขึ้นนั่นเป็นเรื่องที่ดี

เทคนิคการยกที่ถูกต้อง

แหล่ง

ห้องออกกำลังกายเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายและมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ทราบว่ากำลังทำอะไรอยู่มันอาจเป็นประตูสู่ความไม่พอใจมากมาย มีตุ้มน้ำหนักหนักมากมาย คุณไม่สามารถแค่เขย่าและเริ่มโยนมัน ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้พื้นฐานการยก นี่คือพื้นฐานบางอย่างที่คุณควรรู้ก่อนเซสชั่นแรกของคุณ

จับบาร์: มีกริปสามประเภทที่ใช้ในการจับดัมเบลบาร์เบลหรือเครื่องชั่งน้ำหนัก: Pronated (overhand), supinated (underhand) และผสม (มือข้างเดียว) ด้วยการใช้มือขวาจับนิ้วของคุณหงายหน้าและยกนิ้วให้เข้าหากัน ฝ่ามือของคุณเงยหน้าขึ้นและชี้ให้ห่างกัน ที่จับทั้งสามควรจะปิดที่จับ นี่คือเมื่อนิ้วและนิ้วหัวแม่มือถูกพันรอบแถบ ตรงข้ามกับที่นี่คือกริปเปิดที่ซึ่งนิ้วหัวแม่มือไม่พันรอบบาร์ คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้กริปเปิดเนื่องจากแถบอาจม้วนออกมาจากที่จับโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณใช้น้ำหนักมาก ความกว้างของด้ามจับแตกต่างกันไปตามการออกกำลังกายเฉพาะที่คุณกำลังทำ อย่างไรก็ตามความกว้างของไหล่ถือเป็นมาตรฐานสำหรับการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่

ยกบาร์: จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมในการยกแท่งจากพื้น นี่คือขั้นตอนที่คุณต้องปฏิบัติตาม:

1. ยืนที่ด้านหน้าของบาร์เท้าราบกับพื้นและไหล่กว้างออกจากกัน นิ้วเท้าของคุณควรชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
2. ขันแกนกลางของคุณ (ดึงหน้าท้องแล้วดึงหลังส่วนบนของคุณ) หมอบลงที่ด้านหน้าของบาร์
3. จับที่แถบด้วยมือจับความกว้างของไหล่แบบปิด
4. เงยหน้าขึ้นมองให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวราบแทนที่จะอยู่ในตำแหน่งโค้งมน ไหล่ของคุณควรจะกลับมาและทรวงอกของคุณออก
5. ให้บาร์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณลุกขึ้นยืน พลังสำหรับการยกควรมาจากต้นขาของคุณมากกว่าที่หลัง

หายใจ: อย่ากลั้นลมหายใจเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ที่จริงแล้วคุณควรหายใจตามธรรมชาติ เมื่อคุณก้าวผ่านจุดยึดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณควรหายใจออก ในขณะที่น้ำหนักเคลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างพร้อมสำหรับตัวแทนต่อไปคุณควรสูดดม

ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย

กำลังโหลดยกน้ำหนัก: เป็นเรื่องที่น่าอัศจรรย์ที่หลายคนดูเหมือนจะลืมเรื่องแรงโน้มถ่วงเมื่อเปลี่ยนน้ำหนักในบาร์เบลล์ บาร์สามารถนั่งบนแท่นวางแบบตั้งโต๊ะและพร้อมที่จะเปลี่ยนน้ำหนัก พวกเขาถอดปลอกคอออกจากปลายด้านหนึ่งแล้วลดน้ำหนักโดยไม่สนใจความจริงที่ว่าแรงโน้มถ่วงกำลังจะก่อให้เกิดจุดอ่อนที่ปลายบาร์จะบินขึ้นไปบนใบหน้า ความประมาทแบบนั้นอาจทำให้ใครบางคนสูญเสียดวงตา บทเรียน: ให้อีกคนหนึ่งดึงน้ำหนักที่ปลายอีกด้านในขณะที่คุณกำลังเปลี่ยน โหลดบาร์อย่างสม่ำเสมอ

ล็อคบาร์เบลล์: ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าปลอกคอนั้นติดอยู่อย่างแน่นหนาที่ส่วนท้ายของแท่งก่อนที่จะทำการเซ็ตตรวจสอบพวกเขาอีกครั้งระหว่างชุดเพราะพวกเขาสามารถหลุดระหว่างชุด

ใช้นักสืบเมื่อไปหนัก: หากคุณไม่มีพันธมิตรการฝึกอบรมเพื่อจัดหาสถานที่ให้คุณถามผู้สอนออกกำลังกายเพื่อช่วยคุณ ผู้สังเกตการณ์ควรอยู่ด้านหน้าคุณพร้อมที่จะให้ความช่วยเหลืออย่างสมดุลกับปลายนิ้วเมื่อคุณไปถึงจุดเกาะ

อย่าใช้โมเมนตัม: คุณต้องการให้กล้ามเนื้อทำงานเพื่อทำงานไม่ใช่แรงโน้มถ่วงหรือโมเมนตัม ด้วยการลดน้ำหนักลงเป็นสี่เท่าหยุดชั่วขณะแล้วมุ่งเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อเป้าหมายเพื่อยกระดับคุณจะทำงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น เมื่อคุณใช้เครื่องที่ติดตั้งสแต็คน้ำหนักอย่าให้แผ่นน้ำหนักกระแทกกับสแต็คที่เหลือระหว่างพนักงาน

ทำให้แกนของคุณแน่นและหลังตรง: สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงแนวโน้มที่จะแกว่งคุณกลับไปสู่การเคลื่อนไหวหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่างและให้การออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกับการออกกำลังกายทุกครั้ง

วิธีการรับก้นใหญ่ - ที่บ้าน

ผู้หญิงแข็งแรงกำลังออกกำลังกาย

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย (นั่นคือคนที่ทำเงินจากความปรารถนาของคุณที่จะมีก้นใหญ่กว่า) ชอบที่จะโน้มน้าวใจคุณว่าคุณต้องเข้ายิมเพื่อบรรลุเป้าหมายทางกายภาพของคุณ ทีนี้ถึงเวลาที่จะเตะตำนานนั้นออกมาได้ดี

โรงยิมสะดวก พวกเขายังสามารถสร้างแรงจูงใจ แต่พวกเขาอาจเป็นเรื่องยุ่งยากที่สำคัญเมื่อต้องหยุดทำงานอันมีค่าในการขนส่งและการรอรับอุปกรณ์จำนวนมาก จากนั้นอีกครั้งผู้หญิงจำนวนมากไม่สามารถรับความหรูหราในการออกจากบ้านได้ทุกวัน

คุณสามารถออกกำลังกายที่ก้นใหญ่ขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน แต่คุณจะต้องลงทุนในอุปกรณ์พื้นฐานบางอย่าง นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ:

แผ่นออกกำลังกาย
ลูกบอลสวิส

กุญแจสำคัญในการมีประสิทธิผลในการนี้และโปรแกรมอื่น ๆ คือการใส่ใจกับความรู้สึกของกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่คุณกำลังแสดง คุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานอย่างเข้มข้น คุณต้องมีสมาธิอย่างต่อเนื่องรวมถึงการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องตั้งแต่ตัวแทนแรกจนถึงสุดท้าย

แบบฝึกหัดการสร้างบ้านก้นนี้อาศัยความต้านทานน้ำหนักตัวเป็นส่วนใหญ่ คุณกำลังใช้ร่างกายของคุณเป็นน้ำหนัก ร่างกายของคุณเป็นเครื่องมือแรกในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

คุณจะออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ในวันอื่น ในวันหยุดของคุณคุณจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 6 นาทีที่คุณจะได้พบในส่วนที่เกี่ยวกับก้นคาร์ดิโอ

การออกกำลังกาย:

อุ่นเครื่อง: เพื่อเป็นการวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายนี้ให้ทำการเคลื่อนไหวที่คุณรู้จักในหัวข้อการเปิดใช้งาน Glute ที่นี่พวกเขาเป็นเครื่องเตือนใจ:

Double Glute Bridge
Single Glute Bridge - ลูกกลิ้งโฟม
หอยนอนฝั่ง
สุนัขนก

ทำ 4 reps ของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งโดยค้างไว้ 30 วินาทีต่อการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัด:

1) Bodyweight Box Squat

วางตัวเองเหนือม้านั่งที่อยู่ในระดับหัวเข่าโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
วางมือลงบนหน้าอกโดยใช้นิ้วแตะไหล่ตรงข้าม
หายใจเข้าลึก ๆ ขณะนั่งลงที่หมอบ ผลักกาวของคุณกลับมา คุณควรบังคับเข่าออกและกระดูกสันหลังของคุณจะเป็นกลาง
หยุดชั่วคราวบนม้านั่งจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น บีบกาวของคุณให้แน่นที่ตำแหน่งยืดออกจนสุด

ดำเนินการ 3 ชุด 15 reps

2) Bodyweight Foot Elevated Single Glute Bridge

แหล่ง

นอนหงายด้วยเท้าราบกับพื้นและแขนที่ด้านข้าง
ดันส้นเท้าของคุณยกสะโพกให้สูงที่สุด อย่าโค้งหลังของคุณ - ทำงานผ่านร่องฟัน
ดำรงตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที

ดำเนินการ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

3) ไม้กระดาน

นอนคว่ำหน้าลงบนพรม
วางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้จุดติดต่อเพียงจุดเดียวบนเสื่อคือแขนและข้อศอกของคุณ (ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรง)
สร้างเส้นตรงกับร่างกายของคุณเพื่อให้มั่นใจว่าก้นของคุณจะไม่ลอยขึ้นไปในอากาศ ตึงล่ามของคุณ abdominals และ glutes

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที

4) Bodyweight บัลแกเรีย Split Squat

แหล่ง

ยืนด้านหน้าม้านั่งด้วยมือที่สะโพก
วางเท้าขวาของคุณบนม้านั่งด้านหลังคุณ
หมอบลงจนเข่าขวาเกือบแตะพื้น
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 15 reps 2 ชุดต่อขาแต่ละข้าง

5) การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง

นอนตะแคงวางขาข้างหนึ่งไว้ข้างบนอีกข้าง แขนของคุณจะได้รับการสนับสนุนโดยแขนอีกข้างอยู่ข้างคุณ
รักษาขาของคุณให้ตรงยกขาของคุณขึ้นไปในอากาศ คุณไม่ต้องการให้สะโพกหมุนไปข้างหน้า รู้สึกถึงความตึงเครียดในแก้วของคุณ
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการ 3 เซ็ตละ 20 reps สำหรับแต่ละขา

6) Bodyweight เต็ม Squat

แหล่ง

ยืนด้วยความกว้างไหล่ของเท้าแยกจากกันและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย แขนของคุณควรจะข้ามหน้าอกของคุณ
เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวสะโพกลดลงเป็นหมอบเต็มรูปแบบรักษาหลังโค้งของคุณ
รักษาความแน่นของคุณและเข่าของคุณดันออกมาในระหว่างการเคลื่อนไหวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการ 3 ชุด 15 reps

7) Swiss Ball Reverse Hyper

นอนคว่ำหน้าลงบนลูกบอลสวิสเพื่อให้แขนและเท้าของคุณวางอยู่บนพื้น
ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเกรียนเกร็งเพื่อยกให้สูงที่สุด
ดำรงตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาทีก่อนที่จะลดระดับลง

ดำเนินการ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

หมายเหตุ

ดำเนินการออกกำลังกายก้นใหญ่ข้างต้นเป็นเวลา 6 สัปดาห์และคุณจะเปลี่ยนท้ายของคุณทั้งหมด ชุดและ reps ที่แนะนำควรใช้งานได้ถึง เริ่มต้นด้วยชุดเพียงชุดเดียวในสัปดาห์แรกจากนั้นพัฒนาเป็นสองชุดในสัปดาห์ที่สองและสามในสัปดาห์ที่สามในช่วงสัปดาห์ที่สี่ห้าและหกยังคงเพิ่มชุดและ reps (พร้อมกับเวลาบนกระดาน) ตามหลักการ overload ที่ก้าวหน้า

Glutes ยิมที่งดงาม

ในขณะที่ร่างกายของคุณสามารถให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายแบบก้นชนการก้นของคุณไปที่โรงยิมทำให้คุณมีทางเลือกในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและความสามารถในการต้านทานเพิ่มขึ้น ตัวเลือกการออกกำลังกาย 2 ตัวต่อไปนี้ช่วยให้คุณมีทั้งสองอย่าง พวกเขามุ่งเน้นไปที่การทำงานของคุณอย่างเต็มที่ซึ่งคุณจะจำได้ว่าเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ ซึ่งหมายความว่าในขณะที่ทำงานก้นของคุณคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ว่าง

คุณควรออกกำลังกายที่โรงยิม Butt Blasting สองครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้เวลาสองถึงสามวัน Do Workout A ในวันแรกและ Workout B ในวันที่สอง ในวันหยุดของคุณจะถึงเวลาที่จะทำการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจที่จะกล่าวถึงในหัวข้อถัดไป

วิธีการทำให้ก้นใหญ่ขึ้น: Workout A

แหล่ง

Double Glute Bridge
Single Glute Bridge - ลูกกลิ้งโฟม
หอยนอนฝั่ง
สุนัขนก

การออกกำลังกาย

1) Goblet เต็ม Squat

แหล่ง

ยืนด้วยความกว้างไหล่ของเท้าแยกจากกันและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
ถือดัมเบลโดยปลายด้านหนึ่งที่ระดับหน้าอก ทำให้หลังโค้งและเงยหน้าขึ้นมอง
วางลงในหมอบเต็มลึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณตั้งตรง ในตำแหน่งด้านล่างสะโพกของคุณควรอยู่ต่ำกว่าหัวเข่า
ผลักหัวเข่าออกระหว่างการเคลื่อนไหว
ดันส้นเท้าขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการ 1 เซ็ต 15 reps สำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้งแรกโดยทำงานได้ถึง 3 ชุดภายในสิ้นสัปดาห์ที่ 3 เพิ่มความต้านทานอย่างต่อเนื่อง

2) ยกน้ำหนักโรมาเนีย Deadlift

กดค้างไว้ที่บาร์เบลล์ที่มีความสมมาตรจับฝ่ามือและบาร์ที่แขนยาว คุณควรมีท่ายืนไหล่กว้าง
นั่งเอนหลังและงอที่สะโพก แกนกลางของคุณควรมีความมั่นคงและคุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อของคุณ
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบีบแก้วของคุณอย่างแน่นหนาในตำแหน่งบนสุด

ดำเนินการ 1 เซ็ต 10 reps สำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้งแรกโดยทำงานได้ถึง 3 ชุดภายในสิ้นสัปดาห์ที่ 3 เพิ่มความต้านทานอย่างต่อเนื่อง

3) Kettlebell ชิงช้า

ยืนหน้าระฆังกาเบลล์ โค้งงอที่สะโพกเพื่อจับเบลล์เบลล์ ทำให้คุณรู้สึกท้อแท้ยืดหลังส่วนบน (หลัง) และเอ็นร้อยหวาย
บังคับให้กดเบลล์เบลล์กลับระหว่างขาของคุณจากนั้นเกร็งสะโพกของคุณและสลับการเคลื่อนไหวเพื่อดันไปข้างหน้า แรงผลักดันควรมาจากกาว
จับแขนให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว พวกเขาไม่ควรทำการยก - สิ่งนี้ควรเกิดขึ้นเนื่องจากแรงผลักดัน
รักษาส่วนโค้งหลังและทรวงอกเมื่อคุณทำจำนวน reps ที่ต้องการให้สมบูรณ์

4) Bodyweight Hip Thrusts

นั่งหันหลังให้กับม้านั่งและเท้าบนพื้น
ยกไหล่ของคุณขึ้นไปบนม้านั่งโดยกดส้นเท้า สิ่งนี้จะมีผลในการยกสะโพกของคุณและการทำงานของคุณ บีบให้แน่นระหว่างเคลื่อนไหว
ในตำแหน่งด้านบนต้นขาของคุณควรอยู่ที่ 90 องศากับพื้น

ดำเนินการ 1 เซ็ต 15 reps สำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้งแรกโดยทำงานได้ถึง 3 ชุดภายในสิ้นสัปดาห์ที่ 3

5) ยกน้ำหนักสะพาน Glute

นั่งเหยียดตรงบนเสื่อออกกำลังกายพร้อมยกน้ำหนักที่วางอยู่บนอุ้งเชิงกรานของคุณ
เอนหลังพาเท้าของคุณไปกองกับพื้นงอเข่าขึ้นและวาดมันขึ้นไปบนพื้น
ถือแถบเพื่อปรับสมดุล
ดันส้นเท้ายกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้เส้นตรงวิ่งจากหลังส่วนบนของคุณผ่านหัวเข่า
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีการทำให้ก้นใหญ่ขึ้น: Workout B

แหล่ง

1) ยกน้ำหนักหมอบ

วางตำแหน่งตัวเองใต้แถบแล้วยกออกจากชั้นวาง ถอยไปและยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและชี้ไปด้านนอกเล็กน้อย
ทำให้หลังตรงเหยียดหน้าอกออกแล้วเงยหน้าขึ้น ทีนี้ผนังหน้าท้องงอเข่าและย่อลำตัวจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่หัวเข่ามากเกินไปอย่าลงไปอีก ในขณะที่นั่งยอง ๆ จงเงยหน้าขึ้นและหลังโค้งเล็กน้อย
ในท่านั่งพับเพียบขาส่วนล่างของคุณควรตั้งเกือบเป็นแนวตั้งกับพื้น ดันส้นเท้าของคุณขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการ 1 เซ็ตจาก 12 reps สำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้งแรกโดยทำงานได้ถึง 3 ชุดภายในสิ้นสัปดาห์ที่ 3 เพิ่มความต้านทานอย่างต่อเนื่อง

2) ปอดเดิน

เลือกดัมเบลล์คู่แสง (2-5 ปอนด์) แล้ววางไว้ด้านหน้าของคุณในพื้นที่ที่อนุญาตให้คุณกวาดล้างอย่างน้อย 9 ฟุตตรงไปข้างหน้า
ยืนระหว่างดัมเบลล์และก้มตัวลงเพื่อจับที่จับ
ยกดัมเบลล์ด้วยการวิ่งขึ้นไปตามส้นเท้าของคุณในขณะที่เหยียดหลังตรงและเงยหน้าขึ้น
ทำตามขั้นตอนที่พูดเกินจริงซึ่งทำให้คุณต้องพุ่ง ขั้นตอนที่ยาวขึ้นให้ความสำคัญกับกาวของคุณมากขึ้นในขณะที่ขั้นตอนที่สั้นกว่าจะเพิ่มเอฟเฟกต์ที่ต้นขา
ดันขาออกไปข้างหน้าแล้วเดินต่อไปจนกว่าจะถึงระยะทางที่กำหนดไว้

ดำเนินการ 1 ชุด 15 reps ต่อขาสำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้งแรกโดยทำงานได้ถึง 3 ชุดภายในสิ้นสัปดาห์ที่ 3เพิ่มความต้านทานอย่างต่อเนื่อง

3) Dumbbell High Step Up

ยึดดัมเบลล์ไว้เป็นคู่
ยืนด้านหน้าม้านั่งประมาณ 3 ถึง 6 นิ้ว วางเท้าขวาของคุณบนม้านั่งรักษาเท้าซ้ายให้แน่นบนพื้น
ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งขับผ่านส้นเท้าขวาของคุณ
ยกขาซ้ายขึ้นเพื่อให้นิ้วเท้าแตะม้านั่ง
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ให้เท้าขวาของคุณอยู่บนม้านั่ง
ทำซ้ำสำหรับพนักงานทั้งสองด้าน

4) การลักพาตัวสายเคเบิล

ปรับน้ำหนักของเครื่องเคเบิล
วางสายรัดข้อเท้าไว้รอบข้อเท้าใกล้กับเครื่อง
ก้าวออกจากชั้นวางเพื่อสร้างแรงดึงบนสายเคเบิล
วางน้ำหนักของคุณบนเท้าด้านนอกยกเท้าด้านในขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
ดึงขาด้านในของคุณไปยังขาด้านนอกของคุณจนกว่าเท้าที่ยกขึ้นของคุณจะอยู่เหนือเท้าที่ปลูกไว้เพื่อให้เกิดการหดตัวที่ดีด้วยการลักพาตัวของคุณ (ต้นขาด้านใน)
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการต่อสำหรับทั้งชุด
ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

5) หอยนอนตะแคง

จากตำแหน่งการนอนตะแคงข้างให้งอสะโพกประมาณ 45 องศาทำให้ส้นเท้าสัมผัสกัน สังข์ gluteus ควรหดตัวเพื่อหมุนและยกขาจากภายนอก อย่าบิดกระดูกสันหลังในขณะที่ดำรงตำแหน่งขยายเป็นเวลาหกสิบวินาที

# 5 ก้นคาร์ดิโอ

แหล่ง

การออกกำลังกายการฝึกความต้านทานของคุณกำลังจะปั้นและสร้างก้นที่สวยงาม แต่ถ้าคุณเห็น แต่ความสวยงาม แต่การทำงานหนักทั้งหมดของคุณจะไร้ประโยชน์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอออกแบบมาเพื่อดูดไขมันที่หุ้มด้านหลังออก

คาร์ดิโอรูปแบบใดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี คำถามนั้นถกเถียงกันมานานหลายทศวรรษ อย่างไรก็ตามจากการศึกษาล่าสุดทำให้เห็นชัดเจนว่าช่วงเวลาสั้น ๆ ของการเต้นของหัวใจ (คิดว่าการวิ่งบนลู่วิ่ง) มีประโยชน์มากมายในการเต้นของหัวใจที่ช้าและช้า (คิดว่าเดินบนลู่วิ่ง) พวกเขาไม่เพียงเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกาย แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณกลายเป็นเตาเผาผลาญไขมันใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า - แม้ในขณะที่คุณกำลังดูทีวีอยู่

คาร์ดิโออย่างหนักหรือ HIIT (High Intensity Interval Training) จะทำให้คุณฟิตเร็วขึ้น โบนัสเพิ่มเติมคือมันจะช่วยลดเวลาการฝึกอบรมของคุณได้อย่างมาก ในความเป็นจริงคุณจะออกกำลังกายเป็นเวลาหกนาทีต่อเซสชันในโปรแกรมนี้

ก้น HIIT

ทำตามขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้เพื่อรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเตะก้นบนโลก:

เลือกการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณทำงานด้วยความเร็วสูงสุดสำหรับการวิ่งระยะเวลาสั้น ๆ (การวิ่งบนแทร็กการปั่นจักรยานและการใช้เครื่องพายเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม)
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถเห็นตัวจับเวลาด้วยมือสองหรือมีเวลาโทรหาคู่ของคุณ
อุ่นช้า 2 นาที
ทำการวิ่งอย่างเต็มที่เป็นเวลา 20 วินาที - คุณต้องผลักดันให้ถึงขีด จำกัด แน่นอน (ถ้าวิ่งลองจินตนาการว่าคุณกำลังถูกไล่ล่าโดยโดเบอร์แมน!)
กู้คืนเป็นเวลา 10 วินาที
ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด 8 รอบ
ยุบ!

กุญแจสำคัญในประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้คือการรักษาความเข้มของการวิ่งของคุณ เห็นได้ชัดว่าคุณจะชะลอตัวลงเล็กน้อยในช่วงสองหรือสามครั้งสุดท้าย แต่คุณต้องขุดลึกลงไปเพื่อลดการย่อตัวลง

นี่เป็นงานหนัก แต่มันก็สั้นมาก ใน 6 นาทีทั้งหมดคุณจะได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่น่าทึ่งซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับความนิยมตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายข้างต้นจะต้องดำเนินการในสามวันสลับกันตลอดทั้งสัปดาห์ เหมาะสำหรับวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์

โชคดี!

# 6 อนาคตที่สวยงามของคุณ

แหล่ง

ขอแสดงความยินดี ตอนนี้คุณมีความรู้ที่จะช่วยให้คุณสร้างก้นบราซิลที่สมบูรณ์แบบของคุณเอง แต่ความรู้หัวไม่เคยเพียงพอ หากคุณชอบผู้อ่านหนังสือฟิตเนสประมาณ 78% คุณจะได้รับความรู้นี้และ ...

ไม่ทำอะไรกับมัน!

อย่าเป็นเหมือนพวกเขา

ใช้เครื่องมือในการกำจัดของคุณเพื่อเรียกร้องร่างกายที่คุณสมควรได้รับ

ถนนสู่การออกกำลังกายตลอดชีวิตเป็นสิ่งที่ท้าทาย สิ่งอื่น ๆ ที่อยู่ในฝูงชนเรายุ่งและกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะคืบคลานกลับไปสู่นิสัยเก่า ๆ เหล่านั้น - คุณรู้ไหมว่าสิ่งที่สร้างขึ้นก่อนหน้านี้ที่คุณอยากจะกำจัดออกไป เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณไม่พลาดการติดต่อ

1) ให้ครอบครัวมีส่วนร่วม

การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับไลฟ์สไตล์ครอบครัวของคุณเป็นหนึ่งในของขวัญที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมอบให้พวกเขา ดังนั้นให้ครอบครัวออกจากที่นอนและออกไปกลางอากาศ ไปขี่จักรยานด้วยกันปีนเขา - ปิกนิก แทนที่จะปล่อยให้ลูก ๆ ของคุณใช้เวลาเล่นเกมคอมพิวเตอร์ไม่ จำกัด ชั่วโมงไปซื้อลูกฟุตบอล!

2) อย่าใช้ส่วนตัว

บางครั้งคุณจะพบกับคนที่ถูกไล่ออกซึ่งอาจเป็นเรื่องสำคัญในความพยายามของคุณในการปั้นก้นให้ใหญ่ขึ้น อย่าเหงื่อ คำวิจารณ์ของพวกเขานั้นบ่อยครั้งไม่เกี่ยวกับความไม่มั่นคงของตัวเองมากกว่าสิ่งใดที่คุณกำลังทำอยู่

3) มุ่งเน้นไปที่วันนี้

แหล่ง

การมองไปที่เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ของคุณอาจดูน่ากลัวหรือไม่สามารถเข้าถึงได้ การออกกำลังกายบั้นท้ายบราซิลของคุณจะไม่ประสบความสำเร็จในหนึ่งสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ หากต้องการกระตุ้นและติดตามอย่างต่อเนื่องคุณจะต้องมุ่งเน้นสิ่งที่อยู่ข้างหน้าคุณทันทีกำหนดเป้าหมายของคุณในสิ่งที่อยู่ข้างหน้าคุณทันที - ออกกำลังกายโภชนาการประจำวันและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

4) กลับไปที่ม้า

เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่คุณจะพลาดบางครั้ง อาจเป็นวันทำงานที่ยุ่งเมื่อคุณเร่งรีบทั่วเมืองและไม่สามารถต้านทาน Drive Thru ของ McDonald ได้ หรือบางทีคุณอาจพลาดการออกกำลังกายสองสามครั้ง อย่าพยายามแต่งหน้า เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่วันข้างหน้าและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำสิ่งที่คุณต้องทำกับสิ่งที่อยู่ข้างหน้าคุณ

5) รักษาตัวเอง (บางครั้ง)

ตั้งเป้าหมายรายเดือนและเมื่อคุณไปถึงเป้าหมาย เป้าหมายของคุณอาจหมุนรอบการออกกำลังกายระดับไขมันในร่างกายหรือแผนโภชนาการของคุณ สิ่งที่คุณเลือกพึงระลึกไว้เสมอว่ารางวัลของคุณไม่จำเป็นต้องหมุนรอบอาหาร ซื้อซีดีหรือหนังสือด้วยตัวคุณเองเพื่อรับพลังงานฟรีเพื่อกระตุ้นตัวเอง

ความสมบูรณ์ของโปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ตลอดชีวิต มันจะให้คุณเล่นกีฬาก้นนักฆ่าและตายเพื่อให้ขาและแกนกลางไปกับมัน คุณจะแข็งแกร่งกว่าที่คุณเคยคิดว่าจะเป็นไปได้ แต่ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดจะเกิดขึ้นระหว่างหูของคุณ คุณจะมีพลังงานมากขึ้นอารมณ์ของคุณจะดีขึ้นอย่างมากและความภาคภูมิใจในตนเองจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ในระยะสั้นคุณจะทั้งดูดีและรู้สึกดี ตอนนี้คุณรู้วิธีที่จะทำให้ก้นใหญ่ขึ้นแล้วสิ่งที่เหลืออยู่คือคุณทำขั้นตอนแรก!

แหล่ง

Ultimate Booter Workout ที่ดีที่สุดของเรามีพลังในการเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณอย่างสมบูรณ์ (และให้คุณเป็นคนที่น่าอัศจรรย์มาก!) ... แต่ถ้าคุณทำตามขั้นตอนแรก - จากนั้นก็ผลักดันเรื่อย ๆ ไปจนจบ เพราะประเด็นในการทำทั้งหมดนี้คืออะไรถ้าคุณจะทำมันหายในภายหลัง การได้รับโจรที่ใหญ่กว่าไม่ใช่แค่ครั้งเดียวเท่านั้น…มันเป็นวิถีชีวิต

นอกจากนี้ฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นทันทีด้วยความมหัศจรรย์นี้ โปรแกรมออกกำลังกายก้นใหญ่ที่ช่วยผู้หญิงหลายคนที่ฉันทำงานด้วย เชื่อฉันสิคุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเวลาไม่นานเพราะก้นอันงดงามของคุณคุ้มค่ากับการทำงานพิเศษ!

ขอให้โชคดีมีสุขภาพที่ดีและสนุก!