อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง: คำแนะนำ a ถึง z (2024)

เพื่อสุขภาพที่ดีทุกคนต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง และนั่นก็เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าสำหรับผู้หญิง นี่คือคำแนะนำที่สะดวกสำหรับอาหารที่มีธาตุเหล็กรวมถึงสูตรอาหารบางอย่างเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้

โดยมวลเหล็กเป็นองค์ประกอบที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในโลก มันสำคัญสำหรับเราเพราะเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญ 16 ประการที่ร่างกายมนุษย์ต้องการเพื่อให้มีความสุขและมีสุขภาพที่ดี มันสำคัญไม่เพียงสำหรับเรา แต่สำหรับสิ่งมีชีวิตทั้งหมด: พืชสัตว์แบคทีเรีย…คุณตั้งชื่อมัน

แม้ว่าเหล็กอยู่รอบตัวเราการขาดธาตุเหล็กและความเป็นพิษเป็นเรื่องธรรมดาในชุมชนทั่วโลกโดยเฉพาะในประเทศที่พัฒนาน้อยและโดยเฉพาะในเด็ก

เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตธาตุเหล็กได้เราจึงต้องรับมันจากอาหารที่เราบริโภค จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

หากเราไม่สามารถรับธาตุเหล็กที่เราต้องการจากอาหารธรรมชาติอาหารเสริมก็สามารถช่วยได้ แต่สิ่งสำคัญคือการใช้อาหารเสริมอย่างชาญฉลาด การบริโภคเหล็กน้อยเกินไปนั้นไม่ดีสำหรับเราดังนั้นการบริโภคมากเกินไป แต่ละคนต้องมีจุดมุ่งหมายเพื่อจุดหวาน

นักโภชนาการของนักโภชนาการแห่งแคนาดาได้รวบรวมคำแนะนำทางการแพทย์ไว้ในบทสรุปที่มีประโยชน์เกี่ยวกับความต้องการธาตุเหล็ก:

ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าให้ธาตุเหล็ก 8 มก. ต่อวัน
ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ควรบริโภคธาตุเหล็กอย่างน้อย 18 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้หญิง 51 ปีขึ้นไปต้องการ 8 มก. ต่อวัน
หญิงตั้งครรภ์ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ควรได้รับธาตุเหล็ก 27 มิลลิกรัมต่อวัน
สตรีที่ให้นมบุตรระหว่าง 19 ถึง 50 ควรตั้งเป้าไว้ที่ 9 มก. ต่อวัน

ทุกคนควรอยู่ต่ำกว่า 45 มก. ต่อวัน

ตัวเลขเหล่านี้รวมถึงธาตุเหล็กจากทุกแหล่งรวมทั้งอาหารและอาหารเสริม

การขาดธาตุเหล็ก

โมเลกุลของเฮโมโกลบิน

เจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของธาตุเหล็กที่เราบริโภคนั้นใช้ในการลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปทั่วร่างกายของเรา มันถูกใช้เพื่อสร้าง metalloprotein ที่เรียกว่าเฮโมโกลบินซึ่งมีออกซิเจนในเลือด ปราศจากเหล็กไม่มีฮีโมโกลบิน หากปราศจากเฮโมโกลบินจะไม่มีการขนส่งออกซิเจน หากไม่มีออกซิเจนเนื้อเยื่อของร่างกายก็จะตาย เมื่อเนื้อเยื่อสมองมากพอที่จะตายเพื่อขัดขวางการทำงานของหัวใจและปอด

นานก่อนที่สิ่งต่างๆจะเกิดขึ้นอย่างจริงจังคุณจะเริ่มทุกข์ทรมานจากผลกระทบของการขาดธาตุเหล็กระยะสั้น เหล่านี้รวมถึงอาการวิงเวียนศีรษะอ่อนเพลียความแข็งแกร่งต่ำภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุกเจ็บหน้าอกและหายใจถี่

หากการขาดแคลนธาตุเหล็กยังคงดำเนินต่อไปคุณสามารถพัฒนาโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นโรคร้ายแรงที่เกิดจากการขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง คุณอาจต้องทนทุกข์ทรมานจาก pica ซึ่งทำให้ผู้คนกระหายและกินสิ่งของที่ไม่ใช่อาหารเช่นน้ำแข็งหรือดิน

คนที่ขาดธาตุเหล็กหลายคนไม่เคยมีอาการหรือรับรู้ อาการของการขาดธาตุเหล็กในระยะสั้นเป็นอาการที่คุณอาจประสบกับการเจ็บป่วยอื่น ๆ “ การขาดธาตุเหล็ก” นั้นไม่ค่อยได้รับการวินิจฉัยครั้งแรกที่มาถึงจิตใจ จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษาแพทย์หากอาการยังคงอยู่

การขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบมากที่สุดทั่วโลกโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

ความเป็นพิษของเหล็ก

วิหารกรีกโบราณของอพอลโลที่เดลฟีถูกจารึกด้วยคำขวัญที่แปลโดยประมาณว่าเป็น“ ทุกสิ่งที่พอเหมาะ” คำพูดดังกล่าวได้กลายเป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ที่แสวงหาเส้นทางกลางระหว่างมากเกินไปและน้อยเกินไป มันกลายเป็นว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กสามารถนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายเจ็บป่วยและเสียชีวิตได้ ปรากฎว่าเหล็กที่มากเกินไปอาจไม่ดีพอ

เมื่อร่างกายได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปมันก็จะเริ่มเก็บมันไว้ในอวัยวะและเนื้อเยื่ออื่น ๆ รวมถึงหัวใจและตับ พิษเฉียบพลันและเรื้อรังสามารถทำให้เกิดความเสียหายถาวรต่อพื้นที่เหล่านี้ ในเด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบความเป็นพิษจากเหล็กเป็นสาเหตุสำคัญของการเป็นพิษถึงตาย - โดยปกติแล้วจะใช้วิธีการเสริมธาตุเหล็กในลูกอม ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ยืนยันว่าไม่มีใครควรทานอาหารเสริมธาตุเหล็กโดยไม่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

คู่มือเมอร์คสำหรับแพทย์อธิบายถึงห้าขั้นตอนของความเป็นพิษต่อเหล็กในรุ่น Home:

ด่าน 1 มาภายในหกชั่วโมงหลังจากใช้ยาเกินขนาด อาการรวมถึงอาเจียน, อาเจียนเป็นเลือด, ท้องร่วง, ปวดท้อง, หงุดหงิดและง่วงนอน หากพิษร้ายแรงมากหายใจเร็วอัตราหัวใจเต้นเร็วโคม่าหมดสติชักและความดันโลหิตต่ำอาจเพิ่มขึ้น
ด่าน 2 มาหกถึง 48 ชั่วโมงหลังจากให้ยาเกินขนาด ในระหว่างขั้นตอนนี้สภาพของบุคคลสามารถปรากฏขึ้นเพื่อปรับปรุง
ระยะที่ 3 (หลังจากกินยาเกินขนาด 12 ถึง 48 ชั่วโมง) จะเห็นการพัฒนาของความดันโลหิตต่ำมาก (ช็อก), ไข้, เลือดออก, ดีซ่าน, ตับวายและชัก
ในระยะที่ 4 (สองถึงห้าวันหลังจากใช้ยาเกินขนาด) ตับจะล้มเหลว ผู้คนอาจเสียชีวิตจากการช็อกเลือดออกหรือความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดสามารถลดลงได้ ความสับสนและความง่วงอาจพัฒนาได้ ผู้ประสบภัยอาจตกอยู่ในอาการโคม่า
ขั้นตอนที่ 5 มาสองถึงห้าสัปดาห์หลังจากใช้ยาเกินขนาด แผลในกระเพาะอาหารหรือลำไส้จะถูกปิดกั้นโดยแผลเป็น การมีแผลเป็นในอวัยวะใดอวัยวะหนึ่งอาจทำให้เกิดตะคริวปวดท้องและอาเจียน รอยแผลเป็นที่รุนแรงของตับสามารถพัฒนาได้ในภายหลัง

มารับธาตุเหล็กอย่างมีประสิทธิภาพ

ฉันคิดว่าเราทุกคนสามารถตกลงกันได้ว่าการขาดธาตุเหล็กหรือความเป็นพิษจากเหล็กเป็นวิธีที่ดีในการใช้จ่ายคืนวันเสาร์ของเรา

ในการรับธาตุเหล็กอย่างมีประสิทธิภาพอันดับแรกเราต้องเข้าใจธาตุเหล็กสองชนิดที่พบในอาหาร: heme และ non-heme

Heme iron พบได้ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม มันดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกาย

พบธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ในผักผลไม้แห้งและถั่ว มันเป็นธาตุเหล็กชนิดนี้ที่เติมลงในซีเรียลและอาหารอื่น ๆ ที่“ เสริมธาตุเหล็ก” ธาตุเหล็กชนิดนี้ยากต่อการดูดซึมของร่างกาย

ผู้เข้าร่วมในการศึกษาทางคลินิกโภชนาการของสังคมอเมริกันปี 2546 ได้รับวิตามินซี 25 มก. (ในรูปแบบของมะนาว) พร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อทดสอบว่ากรดจะช่วยในการดูดซึมหรือไม่ หลังจาก 2 สัปดาห์แพทย์ทำการตรวจเลือด นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานวิตามินซีในมื้ออาหารของพวกเขาเริ่มจากดูดซับธาตุเหล็ก 3% ไปจนถึงดูดซับธาตุเหล็ก 12.6%

การศึกษาที่คล้ายกันได้มุ่งเน้นไปที่ riboflavin แทนวิตามินซีผลที่ได้คือประมาณเดียวกัน

การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการขาดธาตุเหล็กและความเป็นพิษของธาตุเหล็กอาจส่งผลให้ไม่ว่าคุณจะรับประทานธาตุเหล็กมากแค่ไหน อัตราที่ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารอาจแตกต่างกันอย่างมาก

หากคุณพยายามเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กคุณควรระวังอย่ากินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงด้วยอาหารที่มีแคลเซียมสูง การดูดซึมธาตุเหล็กถูกขัดขวางเมื่อมีแคลเซียม แทนนินในกาแฟและชาลดการดูดซึมด้วย

รับธาตุเหล็กเพียงพอ

ตับดิบบนกระดานไม้พร้อมเครื่องเทศ

อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก heme:

หอย: 28 มก
ตับไก่: 12.9 มก
ไตแกะ: 12.4 มก
ตับแกะ: 10.2 มก
ปลาหมึก: 9.5 มก
หอยนางรม: 9.2 มก
ตับวัว: 8.8 มก
ตับแกะ: 8.3 มก
หอยนางรมชุบเกล็ดขนมปังและทอด: 7 มก
เนื้อดินไม่ติดมัน 95%: 2.8 มก
สเต็กบ่าด้านบนย่าง: 2.9 มก
เป็ด: 2.7 มก
ไหล่หมู: 1.4 มก

ในแต่ละกรณีปริมาณธาตุเหล็กมาจากอาหาร 100 กรัม

อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme:

ไทม์: 17.4 มก
งา: 14.6 มก
เมล็ดฟักทองอบแห้ง: 8.8 มก
ดาร์กช็อกโกแลต: 8 มก
เมล็ดเชีย: 7.7 มก
เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 6.7 มก
ผักชีฝรั่ง: 6.2 มก
เต้าหู้: 5.4 มก
ถั่วเหลืองต้ม: 5.1 มก
ขนมปังฝรั่งเศส toasted: 3.9
ผักโขม: 3.6 มก
มะพร้าว toasted: 3.4 มก
มะกอก: 3.3 มก
ถั่ว: 3.3 มก
ครีม: 2.4 มก
สวิสชาร์ด: 2.3 มก
หน่อไม้ฝรั่ง: 2.1 มก

แหล่งสำคัญอื่น ๆ ของเหล็กที่ไม่ใช่ heme ได้แก่ ไทม์, กากน้ำตาล blackstrap, ทาฮินีและพริกไทยดำ

ต่อไปนี้เป็นสามมื้ออาหารที่มีแคลเซียมต่ำซึ่งอุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้

ซุปแครอทและถั่วฝักยาว

ซุปถั่วในจานไม้

ส่วนผสม

เมล็ดยี่หร่า 2 ช้อนชา
สะเก็ดพริก
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
แครอท 600 กรัมล้างและขูดหยาบ
140 กรัมแบ่งถั่วแดง
สต็อกผักร้อน 1 ลิตร (จากคิวบ์ใช้ได้)
12 5ml นม
โยเกิร์ตธรรมดาและขนมปังนานนาน

คำแนะนำ

อุ่นกระทะขนาดใหญ่แล้วนำเมล็ดยี่หร่าและพริกแห้งประมาณ 1 นาทีหรือจนกว่าพวกเขาจะเริ่มกระโดดไปรอบ ๆ กระทะแล้วปล่อยกลิ่นหอม ตักออกประมาณครึ่งเมล็ดด้วยช้อนและพักไว้ เพิ่มน้ำมัน, แครอท, ถั่ว, สต็อคและนมลงในกระทะแล้วนำไปตั้งไฟ หลนประมาณ 15 นาทีจนเม็ดถั่วบวมและนิ่ม
ปั่นซุปด้วยเครื่องปั่นหรือในเครื่องปั่นอาหารจนเนียน คุณสามารถปล่อยให้มันเป็นก้อนถ้าคุณต้องการ ปรุงรสและจบด้วยตุ๊กตาโยเกิร์ตและโรยเครื่องเทศปรุง เสิร์ฟพร้อมขนมปังนานอันอบอุ่น

เหล็กในจานนี้ส่วนใหญ่สามารถพบได้ในเมล็ดยี่หร่าและถั่วแดงแยก

สลัดฟักทองและผักโขม

ผักโขมอบฟักทองและสลัดงา

ส่วนผสม

ฟักทอง 600 กรัมหรือสควอช Butternut, deseeded, ปอกเปลือก, หั่นเป็นเวดจ์
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
งา 2 ช้อนชา
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ
มัสตาร์ดโฮลเกรน 2 ช้อนชา
ใบผักโขม 150 กรัม
ถั่วสน 75 กรัม

คำแนะนำ

เปิดเตาอบที่ 425 องศา F. วางถาดอบด้วยกระดาษรองอบ วางฟักทองในชามขนาดใหญ่ ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันและน้ำผึ้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. ค่อยๆโยนจนฟักทองเคลือบดี วางในชั้นเดียวบนถาดที่มีเส้น นำเข้าอบอบหนึ่งครั้งระหว่างทำอาหาร 25 นาทีหรือจนเป็นสีเหลืองทอง นำออกจากเตาอบแล้วโรยด้วยงา กลับไปที่เตาอบและอบประมาณ 5 นาทีหรือจนกว่าเมล็ดจะถูกปิ้งเบา ๆ นำออกจากเตาพักไว้ 30 นาทีให้เย็น
รวมน้ำมะนาวน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มัสตาร์ดและน้ำผึ้งเสริมลงในขวดเกลียวด้านบนแล้วเขย่าจนเข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.
วางฟักทองผักขมและถั่วสนลงในชามขนาดใหญ่ ฝนตกปรอยๆด้วยการแต่งตัวและโยนเบา ๆ จนกว่าจะรวมกัน เสิร์ฟทันที

เหล็กในจานนี้สามารถพบได้ในถั่วไพน์, ใบผักขม, สควอชและเมล็ดงา นั่นเป็นเหล็กจำนวนมาก!