คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วง่ายดายและถาวรหรือไม่ จากนั้นบางทีแผนอาหาร Dukan เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับรูปร่างให้มีสุขภาพดี อ่านด้านล่างเพื่อดูว่ามันทำงานอย่างไรและดีสำหรับคุณหรือไม่
บทความนี้ให้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับแผนอาหาร Dukan และในกรณีที่คุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่ม
แผนอาหาร Dukan คืออะไร?
แผนอาหาร Dukan เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่สร้างขึ้นเมื่อ 10 ปีก่อนโดยนักโภชนาการและแพทย์ชาวฝรั่งเศสชื่อปิแอร์ดูกัน
ตอนแรกหนังสือ Dukan Diet มีวางจำหน่ายเฉพาะในฝรั่งเศสเท่านั้น แต่ตั้งแต่ปี 2010 หนังสือดังกล่าววางจำหน่ายในสหราชอาณาจักรและเมื่อเร็ว ๆ นี้ในปี 2011 หนังสือดังกล่าวก็ได้เปิดตัวอย่างเป็นทางการในสหรัฐอเมริกา
แผนอาหาร Dukan สัญญาว่าจะช่วยให้คุณบรรลุน้ำหนักที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วและรักษาผลลัพธ์ในระยะยาว มาดูกันว่ามันมีพื้นฐานมาจากอะไร
- แผนอาหาร Dukan มุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่เผ่าพันธุ์มนุษย์วิวัฒนาการซึ่งหมายถึงโปรตีนผักและผลไม้และขึ้นอยู่กับรายการอาหารที่ได้รับอนุญาต 100 รายการ 72 เป็นอาหารโปรตีนจากสัตว์ส่วนที่เหลืออีก 28 ชนิดเป็นผัก
- แผนอาหาร Dukan จึงมีสมาธิอย่างเต็มที่ในการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงในขณะที่ห้ามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตลอดระยะแรก คาร์โบไฮเดรตจะถูกนำกลับมาใช้อย่างช้าๆในช่วงต่อไปนี้
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนนี้มุ่งเน้นไปที่หลักการที่ว่าเรากินโปรตีนน้อยลงเพราะพวกเขาทำให้เรารู้สึกอิ่มมากขึ้นและความจริงที่ว่าร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรี่ไปสู่การย่อยโปรตีนมากกว่าอาหารอื่น ๆ
- แผนอาหาร Dukan ไม่เกี่ยวข้องกับการนับแคลอรี่ใด ๆ ช่วยให้คุณกินได้มากเท่าที่คุณต้องการจากรายการอาหารที่อนุญาตซึ่งระบุไว้อย่างเคร่งครัดสำหรับแต่ละช่วงอาหาร
- โดยสรุปดร. ดูกันเชื่อว่าเราไม่สามารถอยู่ในระบอบการปกครองที่ประกอบด้วยส่วนที่วัดปริมาณอาหารที่ชั่งน้ำหนักและปริมาณแคลอรี่ที่ จำกัด เป้าหมายของเขาคือการสร้างแผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะไม่กีดกันผู้เสียชีวิตจากการรับประทานอาหารอย่างมีความสุข
แผนอาหาร Dukan ทำงานอย่างไร?
แผนอาหาร Dukan ประกอบด้วย 4 ขั้นตอนติดต่อกัน:
โจมตี
แผนอาหาร Dukan เริ่มต้นด้วยระยะเตะเริ่มสั้นซึ่งโดยปกติจะใช้เวลา 5 วัน แต่อาจสั้นกว่าหรือนานกว่านั้นขึ้นอยู่กับจำนวนน้ำหนักที่คุณต้องลด ระหว่าง 7 และ 10 ปอนด์คาดว่าจะหายไปในระหว่างการโจมตี
ตลอดระยะเวลานี้ Dieter สามารถกินโปรตีนได้ในปริมาณที่ไม่ จำกัด และปรุงรสที่ไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต อนุญาตให้นำรำข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนโต๊ะครึ่งหนึ่งต่อวันและควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ1½ลิตร อนุญาตให้ใช้เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เช่นกาแฟชาและโซดาอาหาร
อาหารโปรตีนแผนอาหาร Dukan รวมถึง:
- เนื้อไม่ติดมัน - ปลา (ดิบ, สุก, อบหรือย่าง), เนื้อสัตว์ปีก (ยกเว้นห่านและเป็ด), เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว, เนื้อลูกวัวและกระต่าย)
- ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันมากถึง 2 ฟองต่อวัน
Dieters อาจประสบกับกลิ่นปากในระยะนี้ แต่สามารถลดลงได้โดยการดื่มน้ำในปริมาณที่มากขึ้น
ล่องเรือ
ช่วงนี้คุณจะล่องเรือไปยังน้ำหนักเป้าหมายของคุณและคุณจะอยู่ในนั้นจนกว่าคุณจะถึงรูปร่างในอุดมคติของคุณ Dieters คาดว่าจะสูญเสียประมาณ 2 ปอนด์เพียร์ในสัปดาห์นี้
- ในช่วงนี้คุณควรเลือกโปรตีนบริสุทธิ์ 1 ถึง 5 วันกับผักและโปรตีน 1 ถึง 5 วัน
- ผัก 28 ชนิดที่ได้รับการแนะนำในขั้นตอนนี้สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่ต้องการรวมถึง:
อาติโช๊ค, หน่อไม้ฝรั่ง, บีทรูท, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี (สีขาว, สีแดง, ซาวอย, กะหล่ำดอก, ผักคะน้า, บรัสเซลส์ถั่วงอก), แครอท, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, สีน้ำเงิน, แตงกวา, ถั่วยี่หร่า , หัวใจปาล์ม, พริก, ฟักทอง, หัวไชเท้า, รูบาร์บ, ใบสลัด (ทุกประเภท), ถั่วเหลือง, ผักขม, สวีเดน, สวิสชาร์ด, มะเขือเทศ, หัวผักกาด, บวบ
แครอทและหัวบีทได้รับอนุญาตในปริมาณที่ จำกัด เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูงในขณะที่ผักประเภทแป้งเช่นมันฝรั่งข้าวโพดถั่วเลนทิลถั่วและถั่ว - ปริมาณรำข้าวโอ๊ตจะเพิ่มขึ้นเป็น 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน ปริมาณน้ำยังคงเหมือนเดิม
การรวบรวม
ขั้นตอนนี้เป็นส่วนแรกของขั้นตอนการบำรุงรักษาและเริ่มต้นเมื่อคุณได้รับน้ำหนักตามที่ต้องการ ในช่วงเวลานี้คาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆนำเข้าสู่อาหารของคุณอีกครั้ง
มื้ออาหารของคุณจะยังคงอยู่บนพื้นฐานของโปรตีนและผัก แต่ตอนนี้คุณได้รับอนุญาต 1 ผลไม้ (ดีกว่าถ้าผลไม้ที่มีน้ำมากเช่นแตงโมแคนตาโลปเป้แอปเปิ้ล ฯลฯ ) และขนมปังโฮลเกรนวันละ 2 ชิ้น
ช่วงนี้ประกอบไปด้วย 1“ มื้ออาหารฉลอง” ต่อสัปดาห์เมื่อคุณสามารถกินอาหารที่คุณเลือกได้รวมพาสต้าและข้าว หลังจากที่คุณผ่านช่วงเวลาที่ยาวนานกว่าในระยะการรวมอาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ลดการสั่นไหว
นี่คือขั้นตอนการบำรุงรักษาขั้นสุดท้ายซึ่งคุณมุ่งเน้นไปที่การรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณอย่างถาวร มันกระตุ้นให้คุณค่อยๆเพิ่มคาร์โบไฮเดรตบางส่วนรวมถึงชีสและผักและผลไม้ที่มีแป้งเล็กน้อย ระยะนี้ต้องการโปรตีนบริสุทธิ์วันละครั้งเพื่อช่วยรักษาน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามในช่วง 6 วันที่ผ่านมาคุณไม่ควรพูดเกินจริงกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตจริง ๆ และคุณควรใช้กฎพื้นฐานของขั้นตอนการรวมเป็นแนวทางในการควบคุมอาหารของคุณ
คำแนะนำการออกกำลังกายแผนอาหาร Dukan
การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันถือเป็นส่วนสำคัญของแผนอาหาร Dukan
เครื่อง Dieter ได้รับคำสั่งให้เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 20 นาทีในแต่ละวันในช่วงระยะการโจมตีและเพิ่มเป็น 25 นาทีในระยะการรวม
ขั้นตอนการล่องเรือใช้เวลาเดินทุกวัน 30 นาทีในขณะที่อยู่ในช่วงพักตัวคุณสามารถกลับไปที่ 20 นาที หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเดินเป็นเวลานานคุณควรใช้เวลาเดิน 60 นาทีนาน 4 วัน
ผู้ที่ติดตามอาหารนี้ยังได้รับการสนับสนุนให้ดำเนินการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายไม่กี่อย่างเช่นการทำตามขั้นตอนแทนการใช้ลิฟต์และการเดินแทนที่จะใช้รถบัสหรือรถยนต์หากเป็นไปได้
แผนอาหารนี้แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อด้วยซึ่งได้อธิบายไว้ในหนังสือ Dukan Diet
