การออกกำลังกายร่างกายบิกินี่: ปล่อยให้ฤดูร้อนเริ่มต้น

เราปล่อยให้เป็นอิสระเล็กน้อยในช่วงวันหยุดและแพ็คปอนด์ นี่คือการออกกำลังกายชุดบิกินี่ที่ช่วยให้คุณดูดีที่สุดบนชายหาด

ฤดูร้อนกำลังจะมาถึง นั่นหมายความว่าถึงเวลาที่จะดึงบิกินี่ออกมาแล้วเริ่มสร้างรูปร่างให้กับชายหาดของคุณ คุณอาจกำลังคิดว่าจะไม่เกิดขึ้น หากร่างกายของคุณได้รับชั้นของฤดูหนาวในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมาแสดงว่าคุณมีงานทำ ไม่เป็นไร. ไม่จำเป็นต้องกดปุ่มตกใจ

เราได้ออกกำลังกายชุดบิกินี่อย่างหนักเพื่อกำจัดเสื้อหนาวและให้คุณโยกบิกินี่ในเวลาสั้น ๆ เพียงแค่ 6 สัปดาห์

การตั้งค่าพารามิเตอร์

ในการสร้างและกำจัดนิ้วที่ไม่ต้องการเหล่านั้นคุณต้องโจมตีการออกกำลังกายแบบง่ามสองครั้ง ในอีกด้านหนึ่งคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นด้วยการฝึกหัวใจแบบเข้มข้น ในเวลาเดียวกันคุณต้องติดอยู่ในโปรแกรมประเภทการฝึกอบรมช่วงเวลาที่จะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกายของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะสูญเสียไขมันพร้อมสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

เพื่อให้ได้รูปร่างของบิกินี่ใน 6 สัปดาห์คุณจะต้องฝึกคาร์ดิโอ 3 ครั้งและฝึกความต้านทาน 3 ครั้งในแต่ละสัปดาห์ คาร์ดิโอของคุณจะประกอบด้วยการฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงในขณะที่การฝึกซ้อมแบบช่วงเวลานั้นจะหมุนรอบการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวที่คุณสามารถทำได้ในความสะดวกสบายของบ้านคุณเอง

การอุ่นเครื่องและการทำให้เย็นลง

เป้าหมายของการอุ่นเครื่องคือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานที่ยากขึ้นในอนาคต เป็นส่วนสำคัญของระบอบการออกกำลังกายใด ๆ รวมถึงการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและทำให้จิตใจของคุณจดจ่อ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณจะต้องทำการ jog warm สองนาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ขยับแขนขาของคุณผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบรวมถึงการเคลื่อนไหวเข่าสูงและก้นเตะขาในขณะที่คุณเขย่าเบา ๆ

เช่นเดียวกับที่เราต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ยากลำบากในช่วงวอร์มอัพของการออกกำลังกายมันก็สมเหตุสมผลที่จะค่อยๆลดความเข้มของเซสชั่นซึ่งจะทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายจากการฝึกซ้อมทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตกลับสู่ปกติ

หลักฐานที่แสดงว่าเย็นลงจะช่วยป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อและคาดว่าจะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ล่าช้าเมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่หรือเพิ่มความเข้มหรือระยะเวลาของโปรแกรม

การทำงานของคาร์ดิโอเบา ๆ ขี่จักรยานเดินหรือวิ่งเหยาะๆในขณะที่ค่อยๆลดความเข้มลงประมาณ 3-4 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะกำจัดของเสียและทำให้เย็นลง

รอบการเต้นของหัวใจของคุณ:

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

การฝึกอบรมช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) ดำเนินการโดยช่วงเวลาที่สลับกันอย่างรวดเร็วการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นด้วยระยะเวลาการฟื้นตัวที่สั้นลง เวลาในการวิ่ง / การกู้คืนอาจแตกต่างกัน แต่อัตราส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดดูเหมือนจะเป็น 20 วินาทีของการวิ่งตามด้วยการฟื้นฟู 10 วินาที

ในแง่ของการเลือกออกกำลังกายคุณต้องเลือกออกกำลังกายที่คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ การวิ่งปั่นจักรยานในอดีตและข้ามเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม โดยทั่วไปแล้วจะมีการฝึก HIIT ประมาณ 6 ถึง 10 รอบในการออกกำลังกาย

HIIT: ประโยชน์

•เผาผลาญแคลอรี่อย่างบ้าคลั่ง
เพิ่ม VO2 สูงสุด
•ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์
•เวลามีประสิทธิภาพ
•เผาผลาญไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ
•เพิ่มการเผาผลาญเป็นเวลา 26 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย

HIIT - หลักฐาน

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแคลิฟอร์เนียซานมาร์คอสมีวิชาทดสอบที่ใช้ออกกำลังกายคาร์ดิโอของ HITT เป็นเวลา 3 สัปดาห์ ในตอนท้ายของช่วงเวลา 21 วันชายและหญิงวัยวิทยาลัยเพิ่มการใช้ออกซิเจนสูงสุดของพวกเขา 6% เช่นเดียวกับการปรับปรุงการส่งออกพลังงานจักรยานนิ่งและความดันโลหิต

ในการศึกษาอื่นงานวิจัยชิ้นนี้ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโคโลราโดซึ่งแสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT เดียวเพื่อเพิ่มการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน 200 แคลอรี่ การศึกษาที่สามจากบริสเบนประเทศออสเตรเลียแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายด้วยหัวใจของ HIIT ยังมีประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอ้วน

HIIT - ทำอย่างไร

การฝึกซ้อม HIIT ของคุณจะทำการ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันอื่น ถ้าเป็นไปได้ออกกำลังกายนี้ในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์สิ่งแรกในตอนเช้าในขณะท้องว่าง การฝึกในสถานะกึ่งอดอาหารนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

หากคุณใช้การวิ่งเป็นหลัก HIIT เคลื่อนไหว (แนะนำ) ให้ลงไปที่สนามเปิดที่อนุญาตให้วิ่งระยะสั้น 20 วินาทีเป็นเส้นตรง

เขย่าเบา ๆ ขึ้นและลงอย่างช้าๆเพื่ออุ่นเครื่อง 2 นาที หลังจากนาทีแรกสลับเข่าสูงด้วยการเตะก้นเพื่อเตรียมล่ามและ hamstrings ของคุณให้พร้อมสำหรับการทำงานข้างหน้า

ตั้งนาฬิกาจับเวลาของคุณให้ส่งเสียงเตือนเป็นระยะเวลา 20 วินาทีและ 10 วินาที ทีนี้ทำให้คุณมีกำลังใจในการวิ่งครั้งแรกของคุณ . .

3 . . . 2 . . . 1 . . .

กระโจนเข้าสู่การวิ่งเต็มแรงผลักให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถูกไล่ล่าโดยสุนัขตัวโตที่น่ารังเกียจและเขากำลังจะปิดคุณ ปั๊มแขนและขาของคุณแล้วเดินต่อไปจนกว่านาฬิกาจับเวลาจะส่งเสียงเตือนว่า 20 วินาทีของคุณหมดไป

ตอนนี้เปลี่ยนกลับเป็นเขย่าเบา ๆ ช้าๆ หายใจลึก ๆ เพื่อกู้คืนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ - คุณมีเวลา 10 วินาที

ตอนนี้ย้ายเข้าวิ่งที่สองของคุณ ทำงานหนักเท่าที่จะทำได้เพื่อรักษาความเร็วให้เท่าเดิมกับการวิ่งครั้งแรก ผลักดันอย่างต่อเนื่อง - อย่าปล่อยให้สิ่งใดสำรองไว้ กดเป็นเวลา 20 วินาที

ชะลอการกู้คืนเขย่าเบา ๆ อีกครั้ง หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งแล้วจึงออกมาเป็นลมที่สาม

ทำซ้ำรอบการวิ่ง / การฟื้นฟูนี้ 8 ครั้งสำหรับการฝึกทั้งหมด 4 นาที ทำถูกต้องแล้วมันจะเป็นเวลาที่ยากที่สุดในชีวิตของคุณ 4 นาทีเช่นเดียวกับการลงทุนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณเคยทำ

วอร์มสักสองนาทีแล้วมุ่งหน้ากลับบ้านเพื่ออาบน้ำและอาหารเช้าโดยรู้ว่าคุณเพิ่งตอกย้ำคาร์ดิโอของคุณทั้งวัน

HIIT: บรรทัดล่าง

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายแบบ HIIT เพื่อออกกำลังกายเพื่อลดไขมันคุณจะต้องสูญเสียร่างกายด้วยวิธีเผาผลาญไขมันแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ทำงาน HIIT ในโปรแกรมของคุณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันอื่น ใช่มันจะทำงานหนัก ใช่คุณจะเกลียดการทำเช่นนั้นและใช่มันจะทำให้คุณผอมกว่าสิ่งใด ๆ ที่คุณสามารถทำได้ด้วยร่างกายของคุณ!

การออกกำลังกายการฝึกอบรมช่วงเวลาของคุณ

การฝึกอบรมช่วงเวลาของคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นผิวที่มั่นคงสภาพแวดล้อมในการฝึกอบรมที่มีอากาศถ่ายเทได้ดีและน้ำหนึ่งขวด

อุ่นเครื่อง

สำหรับการวอร์มอัพของคุณคุณจะต้องทำท่าต่าง ๆ สามด่านให้สำเร็จสามครั้ง

แจ็คกระโดด x 20

ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและแขนที่ด้านข้างของคุณ พร้อมกันเตะขาของคุณออกไปด้านข้างในขณะที่นำแขนขวาตรงขึ้นมาตบมือไว้เหนือศีรษะ นำแขนและเท้าทั้งสองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการนี้โดยเร็วที่สุด

น้ำหนักตัว squats x 10

ด้วยความกว้างไหล่เท้าของคุณแยกจากกันดวงตาของคุณมุ่งเน้นไปที่เพดานและหลังส่วนล่างของคุณวางมือบนหัวของคุณ ตอนนี้ลดลงไปที่ตำแหน่งหมอบขนานโดยผลักสะโพกของคุณไปด้านหลังและงอเข่าของคุณ หลังจากหยุดชั่วคราวเล็กน้อยโดยไม่ต้องปัดเศษหลังให้ดันส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แสดงน้ำหนักตัวของคุณด้วยจังหวะที่นุ่มนวลเป็นจังหวะ ใช้เวลา 4-5 วินาทีต่อการทำซ้ำและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของงานที่ต้นขาของคุณ glutes และ hamstrings กำลังทำ

นักปีนเขา x 20

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน (แขนเหยียดยาวบนพื้น, ไหล่กว้างออกจากกัน, ลำตัวแบน, เหยียดขาเข้าหากัน) ราวกับว่าคุณกำลังเริ่มวิ่ง ตอนนี้ให้นำเข่าไปที่หน้าอกของคุณโดยเร็วที่สุด ให้หลังแบนและลง

อย่ารีบเร่งผ่านการอุ่นเครื่องของคุณ ใช้เวลาของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวผ่านช่วงของการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่เท่าที่จะทำได้ในแต่ละการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนั้นเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่สำคัญ 5 ครั้งซึ่งจะทำงานทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวในร่างกายของคุณ แต่ให้ความสำคัญกับจุดโฟกัสของร่างกายชายหาด - ขากล้ามเนื้อหน้าท้องและแขน การออกกำลังกายควรทำเป็นวงจรโดยไม่มีการพักระหว่างพวกเขาอย่างแน่นอน

น้ำหนักตัว squats x 10

ด้วยความกว้างไหล่เท้าของคุณแยกจากกันดวงตาของคุณมุ่งเน้นไปที่เพดานและหลังส่วนล่างของคุณวางมือบนหัวของคุณ ตอนนี้ลดลงไปที่ตำแหน่งหมอบขนานโดยผลักสะโพกของคุณไปด้านหลังและงอเข่าของคุณ หลังจากหยุดชั่วคราวเล็กน้อยโดยไม่ต้องปัดเศษหลังให้ดันส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แสดงน้ำหนักตัวของคุณด้วยจังหวะที่นุ่มนวลเป็นจังหวะ ใช้เวลา 4-5 วินาทีต่อการทำซ้ำและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของงานที่ต้นขาของคุณ glutes และ hamstrings กำลังทำ

ไม้กระดานเดินออกมาตะโกนเตะ x 10

โดยแยกไหล่ของคุณออกจากกันให้ขยับมือลงจากนั้นเดินไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานให้เปลี่ยนข้อศอกของคุณด้วยตำแหน่งมือของคุณแขนหนึ่งครั้ง จากนั้นไต่กลับขึ้นมาแทนที่มือของคุณด้วยตำแหน่งที่ข้อศอกอยู่

ทีนี้ลองเตะขากับขาแต่ละข้าง รักษาขาของคุณขยายยกพวกเขาทีละคนสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในอากาศที่อยู่ข้างหลังคุณ

Booty bridge เพื่อกระทืบ x 10

นอนราบกับพื้นกลับลงมาพร้อมกับงอเข่า ด้วยมือของคุณที่ด้านข้างของคุณโค้ง glutes ของคุณไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อโจรของคุณกลับมาที่พื้นแล้วให้นั่งปกติ กระทืบขึ้นอย่างเข้มข้นเพื่อให้รู้สึกถึงความโดดเดี่ยวในช่องท้องส่วนล่างของคุณ

ไขว้ไขว้ขึ้น x 10

รับตำแหน่งดันขึ้นบนหัวเข่าของคุณ แทนที่จะยื่นมือออกไปด้านข้างให้วางไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ ยกแขนขึ้นจนสุดจากนั้นกลับลงมาจนหน้าอกแตะพื้น ดันฝ่ามือของคุณ

V ขึ้น x 10

นอนหงายโดยยืดขา แขนของคุณควรยืดออกด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณย้ายจากแกนกลางของคุณพร้อมกันนำร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นไปที่แกนหลักของคุณในขณะที่คุณคุกเข่าเข้าหาหน้าอกของคุณ

ดำเนินการวงจรนี้สามครั้งอย่างน้อยถึงไม่มีที่เหลือระหว่างแต่ละวงจร โปรแกรมนี้เป็นเวลาหกสัปดาห์ที่เพิ่มความเข้มในขณะที่คุณผอมขึ้นและแข็งแรงขึ้น

คุณควรเพิ่มห้า reps ในแต่ละการเคลื่อนไหวในแต่ละสัปดาห์ดังนั้นในสัปดาห์ที่แล้วคุณจะทำ 35 reps ในแต่ละการเคลื่อนไหว ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณเสร็จสิ้นรอบที่สามแล้วคุณจะได้ 105 reps ในแต่ละการเคลื่อนไหวห้าครั้งรวมเป็น 525 ครั้ง

การออกกำลังกายร่างกายบิกินี่นี้เป็นสุดยอดการออกกำลังกายคาร์ดิโอและความแข็งแรงทั้งหมดในที่เดียว มันจะให้ประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกความต้านทานโดยไม่ต้องไปโรงยิม นั่นหมายความว่าข้อแก้ตัวทั้งหมดจะหมดไป และเมื่อคุณพร้อมที่จะเปิดตัวบิกินี่ที่ชายหาดข้อแก้ตัวจะไม่ถูกตัดออก แต่การออกกำลังกายนี้จะ ดังนั้นออกไปที่นั่นและทำมัน - ไม่มีข้อแก้ตัว!

อัตราการรับรู้การออกแรง

มาตรวัด RPE ใช้เพื่อวัดความเข้มของการฝึกหัวใจและหลอดเลือด มันใช้มาตราส่วนระหว่าง 0 ถึง 10 เพื่อกำหนดความยากในการฝึกอบรมของคุณ สเกลมีดังนี้ . .

0 = ไม่มีการออกกำลังกายเลย
0.5 = เห็นได้ชัดเจน
1.0 = การออกกำลังกายที่เบามาก
2.0 = การออกกำลังกายเบา ๆ
3.0 = การออกกำลังกายระดับปานกลาง
4.0 = การออกกำลังกายที่ค่อนข้างรุนแรง
5.0 = การออกกำลังกายที่เข้มข้น
6.0 = การออกกำลังกายที่เพิ่มความเข้ม
7.0 = การออกกำลังกายเพิ่มความเข้ม
8.0 = การออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก
9.0 = การออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก
10.0 = การออกกำลังกายที่รุนแรงมาก

รูปภาพปก: alpha.wallhaven.cc