การออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์อาจช่วยลดโอกาสการเจ็บป่วยและลดขั้นตอนการทำงานให้สั้นลงดังนั้นถึงเวลาที่คุณจะได้เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ควรทำเมื่อตั้งครรภ์!
เมื่อตั้งครรภ์คุณไม่ต้องการออกกำลังกายจนเกินไปเพื่อให้คุณเจ็บตัวหรือทารก แต่คุณต้องการออกกำลังเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับการคลอดและให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีความสุขและมีสุขภาพดีตลอดการตั้งครรภ์
ดังนั้นมาดูกันว่าทำไมคุณถึงต้องการออกกำลังกายและออกกำลังกายแบบไหนที่คุณควรลอง! โปรดทราบว่าบทความนี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนออกกำลังกายทุกครั้งเมื่อตั้งครรภ์
ทำไมออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์
ตามข่าวการแพทย์วันนี้ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเมื่อตั้งครรภ์:
▪เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณอย่างต่อเนื่องและปรับปรุงการไหลเวียนของหัวใจของคุณ
▪ช่วยให้คุณยืดหยุ่นและยืดหยุ่น
▪รองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการเผาผลาญแคลอรี่
▪เตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการคลอดและคลอด
▪จะไม่ทำให้คุณดันร่างกายของคุณแรงเกินไป
และสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายระหว่างการตั้งครรภ์อาจเป็นเช่นเดียวกัน
▪มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และความดันโลหิตสูง
▪มีความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดและการคลอดน้อยกว่า
▪มีกระบวนการแรงงานที่สั้นลง
▪มีแนวโน้มที่จะเกิดโดยธรรมชาติมากกว่า
▪มีโอกาสน้อยที่จะต้องบรรเทาอาการปวด
▪ฟื้นตัวจากการคลอดเร็วขึ้น
นอกจากข่าวการแพทย์วันนี้ยังกล่าวว่า“ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อหญิงตั้งครรภ์ออกกำลังกายทารกที่กำลังพัฒนาของพวกเขามีอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่ามาก
ทารกที่มีแม่ที่ใช้งานอยู่อาจมีน้ำหนักแรกเกิดที่มีสุขภาพดีขึ้นมีมวลไขมันต่ำกว่าการทนต่อความเครียดที่ดีขึ้นและการเจริญเติบโตของระบบประสาทขั้นสูง” หากนั่นไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณเริ่มออกกำลังกาย
Kegels
แบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงเหล่านี้ล้วนเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานของคุณ หากคุณไม่เคยได้ยินแบบฝึกหัดเหล่านี้มาก่อนมันเป็นแบบเดียวกับที่คุณทำเมื่อพยายามหยุดยั้งไม่ให้ฉี่
ในการคิดออกลองหยุดการไหลของปัสสาวะในครั้งต่อไปที่คุณใช้ห้องน้ำ อย่างไรก็ตามอย่าทำมากกว่าการออกกำลังกายเพื่อค้นหากล้ามเนื้อเพราะมันไม่ดีสำหรับคุณที่จะทำมันเป็นประจำ คุณต้องการฝึกเมื่อไม่จำเป็นต้องฉี่!
คุณต้องออกกำลังกายวันละสองสามครั้งเกร็งและคลายกล้ามเนื้อประมาณ 15-30 ครั้งในแต่ละครั้งที่คุณฝึก ลองเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองสามวินาทีในแต่ละครั้ง เมื่อออกกำลังกายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เกร็งหน้าท้องในเวลาเดียวกัน
Kegels จะช่วยให้คุณป้องกันการกลั้นปัสสาวะไม่ได้ก่อนและหลังคลอดรวมถึงอาจลดเวลาการทำงานของคุณลงได้
แบบฝึกหัดเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน
การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานไม่เพียงพอคุณต้องออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อที่รองรับเช่นกระดูกสะโพกของคุณ (กล้ามเนื้อก้น)
Kegels บอกว่า Kegels ไม่ค่อยดีสำหรับการช่วยเหลือคุณในระหว่างตั้งครรภ์ (แม้ว่าการศึกษาอื่น ๆ จะแนะนำตรงกันข้าม) สิ่งที่ Katy พูดเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อสนับสนุนการตั้งครรภ์ของคุณนั้นเป็นสิ่งสำคัญ
Katy แนะนำให้คุณนั่งยองเป็นลำดับแรกและสำคัญที่สุด คุณต้องทำ squats วันละหลาย ๆ อันแล้วเอาก้นออกมาทำเช่นนั้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เหมาะสม คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเธอได้ที่นี่
การออกกำลังกายที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งสำหรับบริเวณอุ้งเชิงกรานคือฝึกยืนหลังพิงกำแพงจากนั้นดึงกระดูกเชิงกรานแล้วชนขึ้นไปข้างหน้าเพื่อให้หลังส่วนล่างแบนราบกับผนัง กดค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วปล่อย
คาร์ดิโอ
คาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคุณในการสร้างความแข็งแกร่งที่คุณต้องใช้ในการใช้แรงงาน แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับคุณและทารกนั้นเป็นสิ่งที่กระทบน้อยซึ่งไม่ทำให้ยอดเงินของคุณมากเกินไป - โดยที่เด็กทารกกำลังรู้สึกถึงความสมดุล
แอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ (ซึ่งคุณไม่เคยยกเท้ามากกว่าหนึ่งเท้าในเวลาเดียวกัน) การเดินการวิ่งเบา ๆ และการว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ดีที่สุด นอกจากนี้คุณยังสามารถปั่นจักรยานได้เพราะเป็นจักรยานที่จอดอยู่กับที่ (เช่นไม่มีโอกาสตกหล่นและทำร้ายตัวเองหรือทารก!)
การว่ายน้ำนั้นยอดเยี่ยมเพราะมันทำงานได้ดีทั่วร่างกายในขณะที่การเดินนั้นสามารถปรับให้เข้ากับตารางเวลาของคุณได้อย่างง่ายดาย จำไว้ว่าเมื่อเดินเพื่อเลือกพื้นผิวที่เรียบขณะที่การตั้งครรภ์ดำเนินไปมันจะทำให้คุณเสียสมดุลได้ง่ายขึ้น
คุณไม่ควรทำอะไรในสถานที่ที่คุณเหนื่อยล้าและถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อนหน้านี้คุณจะต้องสร้างมันขึ้นมาอย่างช้าๆ
การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักเบา
การสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรองรับน้ำหนักของทารกสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณต้องทำงานกับคนที่มีคุณสมบัติที่สามารถบอกคุณได้ว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณในระหว่างตั้งครรภ์
Pre-Natal Yoga
ชั้นเรียนโยคะสำหรับการคาดหวังว่าคุณแม่เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการพบปะกับคุณแม่คนอื่น ๆ รวมถึงการออกกำลังกาย แม้จะมีการศึกษาบางอย่างที่แนะนำให้ผู้หญิงที่ทำโยคะมีการเกิดได้ง่ายขึ้น!
ไม่น้อยเพราะพวกเขาเรียนรู้การหายใจและการทำสมาธิซึ่งสามารถช่วยให้พวกเขาสงบและมีเหตุผลในระหว่างการคลอดในขณะที่คุณเข้าสู่ภาคการศึกษาที่สองให้หลีกเลี่ยงตำแหน่งที่คุณนอนราบบนหลังเพราะมันสร้างแรงกดดันมากเกินไปต่อเส้นเลือดและหลอดเลือดแดง
โปรดจำไว้ว่าจุดศูนย์ถ่วงของคุณจะเปลี่ยนไปดังนั้นหลีกเลี่ยงการโพสท่าที่ต้องการการทรงตัวมากเกินไปเพื่อป้องกันการล้ม เนื่องจากการตั้งครรภ์ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนที่เพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของข้อต่อดังนั้นระวังอย่าให้หนักเกินไป
หมายเหตุเกี่ยวกับความปลอดภัย
ดังกล่าวเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมออกกำลังกาย - คุณไม่ควรผลักดันตัวเองไปจนถึงจุดออกแรง ในทำนองเดียวกันคุณควรหลีกเลี่ยงการยืดตัว แต่สิ่งสำคัญคือการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย
จำไว้เสมอว่าจุดศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงของคุณจะเปลี่ยนไปเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไปเรื่อย ๆ และคุณจะต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจทำให้คุณล้ม นอกจากนี้อย่าลืมออกกำลังกายบนพื้นราบเพื่อลดความเสี่ยงต่อการล้มซึ่งอาจทำให้คุณหรือทารกบาดเจ็บได้
หากคุณประสบกับรกต่ำมีเลือดออกทางช่องคลอด / พบเห็นมีความเสี่ยงสูงในการแท้งบุตรหรือคลอดก่อนกำหนดหรือปากมดลูกที่อ่อนแอคุณต้องปรึกษาแผนการออกกำลังกายของคุณกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกรูปแบบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณปลอดภัย .
เมื่อทำชั้นเรียนพยายามติดชั้นเรียนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์เพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดนั้นปลอดภัย (ตรวจสอบว่าผู้สอนได้รับการรับรอง) และเมื่อทำการฝึกด้วยน้ำหนักให้ทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมเรื่องการเข้าใจการยกน้ำหนัก .
สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดการมีพยาบาลผดุงครรภ์และ / หรือบุตรสาวที่คุณพูดด้วยตลอดการตั้งครรภ์เป็นความคิดที่ดีเพราะพวกเขาสามารถแนะนำการออกกำลังกายเฉพาะที่อาจช่วยสนับสนุนการตั้งครรภ์ของคุณและเตรียมความพร้อมสำหรับการใช้แรงงาน
การออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์สามารถช่วยคุณปกป้องร่างกายจากความเครียดที่ไม่จำเป็นเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดและมั่นใจว่าคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักที่ไม่จำเป็น คุณเพียงแค่ต้องให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณและลูกน้อยและคุณจะไม่ทำมากเกินไปทั้งการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อ
