การมีก้นใหญ่เซ็กซี่ไม่ยากอย่างที่คิด! อ่านต่อไปสำหรับการออกกำลังกายที่น่าอัศจรรย์บางอย่าง
“ ฉันชอบก้นใหญ่และฉันไม่สามารถโกหกได้” นี่เป็นหนึ่งในประโยคที่เข้าใจง่ายว่าทุกคนปรารถนาที่จะมีโจรที่สมควรได้รับการยอมรับเช่น J-Lo หรือ Kim Kardashian
ปัญหาคือผู้คนกำลังท้อแท้จากตำนานที่ว่าดอกตูมที่กระตุ้นให้เกิดเป็นผลิตภัณฑ์ของพันธุศาสตร์ - ไม่แน่นอน!
ด้วยแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพคุณจะไปได้อย่างง่ายดายเพื่อรับก้นที่ใหญ่กว่าในเวลาไม่นาน
ออกกำลังกาย glutes เหล่านั้น!
หนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกละเลยได้ง่ายคือ gluteus เนื่องจากมันสะดวกสบายกว่าที่จะนั่งบนก้นของคุณทั้งวันและดูทีวี ผลนี้จะจบลงด้วยการ saggy หลัง
แม้จะมีตำนานที่เป็นที่นิยมเมื่อพูดถึงเรื่องการปรับสีอาหารแฟชั่นการเดินเร็วและแม้แต่การวิ่งก็ไม่จำเป็นต้องทำให้แน่นขึ้น ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการออกกำลังกายที่ขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมความต้านทานและการฝึกน้ำหนัก
ระดับของความรุนแรงและความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกว่าอยู่ด้านล่างของคุณหลังจากการออกกำลังกายเร็วเป็นหลักฐานที่เพียงพอว่าการออกกำลังกายกำลังทำงาน
ประเภทของการฝึกอบรมความต้านทานและการฝึกอบรมน้ำหนักซึ่งเป้าหมาย glutes ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ให้ลักษณะของ curvier, shapelier ด้านหลัง ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายบางส่วนที่ช่วยให้คุณได้รับด้านหลังที่ดีขึ้นด้วยเวลาและการฝึกอบรม
การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายขา
แหล่งก่อนที่คุณจะออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้ยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้นก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
เมื่อพูดถึงการฝึกที่เหมาะสมผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งหรือสองประเภทรวมถึง squats และ wall-seat ก่อนที่พวกเขาจะเข้าร่วมในการเพิ่มของ lunges และเลกที่ขา
- squats - การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้เสียงขาก้นและสะโพก เพื่อให้บรรลุวิธีที่ดีที่สุดในการทำ squats คุณต้องค้นหาร่างกายของคุณอย่างมีกลยุทธ์ภายใต้แถบโค้งหลังและเงยหน้าขึ้น ให้แน่ใจว่าได้ย้ายออกจากชั้นวางแล้วทำตัวราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง วางต้นขาขนานกับพื้นก่อนที่จะพุ่งขึ้นไปยืน ลองชุดหนึ่งถึงสิบห้าก่อนที่คุณจะเพิ่มการทำซ้ำ อย่าทำน้ำหนักมาก - เป้าหมายคือเพื่อให้ได้โทนไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เบาะนั่ง - วางตำแหน่งตัวเองกับผนัง, กางแขนของคุณและ "นั่ง" อย่าย้ายออกจากตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าขาของคุณจะให้ออก คุณควรทำอย่างน้อยสามชุด
- กระตุก - แบบฝึกหัดนี้เป็นการข้ามระหว่างการนั่งบนกำแพงกับการหมอบ "เดิน" คุณสามารถอยู่นิ่งในจุดเล็ก ๆ ของคุณและกลับขาในขณะที่คุณไป เตะเท้านำไปข้างหน้าและลดร่างกายของคุณรักษาหลังตรงและเงยหน้าขึ้น งอเข่าจนกว่าคุณจะถึงจุดที่แทะเล็มด้านหลังของขาของคุณลงไปที่พื้น ทำซ้ำอีกครั้งและทำซ้ำ คุณควรทำอย่างน้อยสามชุดด้วยการทำซ้ำแปดถึงสิบสอง
- หยิกขา - ถ้าคุณอยู่ที่โรงยิมคุณสามารถมั่นใจได้ว่าจะมีอุปกรณ์สำหรับการทำงานที่ถูกต้องตามกฎหมาย ค้นหาเครื่องม้วนขาลงนอนคว่ำหน้าท้องแล้วงอขาไปทางเอว สิ่งนี้จะช่วยสร้างด้านหลังที่ใหญ่ขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการปรับสีบริเวณที่ gluteus maximus ตรงกับกล้ามเนื้อต้นขาของ
- เลกออกกำลังกาย - การออกกำลังกายที่ขาคล้ายกับการหยิกที่ขาสร้างรูปร่างของ glutes เพราะในขณะที่ออกกำลังกายขา เหล่านี้รวมถึงการกดขาและน่อง - ยก อาจใช้เวลาอย่างน้อยหกถึงเก้าสิบนาทีในแต่ละครั้ง
- steppers - คุณไม่จำเป็นต้องไปออกกำลังกายที่โรงยิมแห่งนี้ ทุกอย่างที่คุณต้องการคือการขึ้นบันได มันประกอบกล้ามเนื้อของก้นของคุณผ่านการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ของการยกขาและสลับ ไม่เพียง แต่จะทำให้เสียงของก้นมันยังช่วยลดเสียงเอบีเอสรวมไปถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ!
ออกกำลังกายหน้าท้อง
แหล่งการใช้ด้านหลังแบบ drool ที่คุ้มค่าคืออะไรถ้าคุณมีมัฟฟินด้านบนที่น่ากลัว แฟชั่น faux ส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับท็อปส์ซูมัฟฟินนั้นเป็นเพราะกางเกงยีนส์คับ - ซึ่งเป็นกางเกงยีนส์แบบเดียวกับที่ควรอวดรองเท้าบู้ต
การมีรอบเอวเล็กและแบนเน้นสะโพกและด้านหลังของคุณ ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายหน้าท้องมีเป้าหมายที่กลุ่มกล้ามเนื้อของกระเพาะอาหารและหลังส่วนล่างทั้งหมดในขณะที่ผสมผสานกล้ามเนื้อขาและ glutes
ตัวอย่างระบบการออกกำลังกายหน้าท้องอาจรวมถึง crunches เฉียง crunches crunches จักรยานและยกขา
ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
แหล่งในขณะที่วิ่งออกกำลังกายหรือเดินไม่ได้เพิ่มด้านหลังหุ่นดี, การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดยังคงเป็นสิ่งจำเป็นในการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ผู้หญิง Curvier มีเส้นใยกล้ามเนื้อ Type II ซึ่งทำให้รูปร่างตามธรรมชาติของร่างกายแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป
แม้ว่าจะผ่านทางพันธุศาสตร์ที่คุณได้รับเส้นใยกล้ามเนื้อ Type II แต่ก็ยังไม่สายเกินไปที่จะผสมผสานประโยชน์ของเส้นใยกล้ามเนื้อ Type II ที่รู้จักกันในชื่อเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วและเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและคุณสามารถทำได้ผ่านทางหัวใจ .
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาของคุณและเพิ่มเอฟเฟกต์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณให้วิ่งด้วยความเร็วแทนที่จะเดินหรือวิ่งช้า ๆ เมื่อต้องการทำเช่นนั้นอุ่นเครื่องโดยการเหยียดเบา ๆ หรือทำเขย่าเบา ๆ ห้านาทีและวิ่งสิบถึงสิบห้านาทีในขณะที่ก้นของคุณในเวลาเดียวกัน ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลายครั้ง
อย่างไรก็ตามคุณควรตระหนักไว้ว่าการออกกำลังกายแบบก้นนั้นอาจทำให้คุณเหนื่อยและหัวเข่ายาก
คุณอาจมีอาการปวดหลังและปวดเมื่อยบริเวณหัวเข่า เพื่อป้องกันสิ่งนี้คุณควรตรวจสอบทุกครั้งว่าคุณมีตำแหน่งที่เหมาะสมหรือไม่ถ้าคุณยืดและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย ให้แน่ใจว่าจะเย็นลงอย่างถูกต้องเช่นกัน
การทำแบบฝึกหัดบั้นท้ายทำได้ง่ายสิ่งที่คุณต้องทำคือรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ทุกวัน อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำทั้งหมดในครั้งเดียว ในความเป็นจริงสิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำคือการออกกำลังกายสำรอง
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี จากนั้นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่หน้าท้องของคุณในวันอังคารและวันศุกร์และจากนั้นทำงานที่ขาและก้นในช่วงวันพุธและวันเสาร์
อย่าลังเลที่จะสร้างตารางเวลาที่เหมาะกับคุณที่สุด - สิ่งสำคัญคือคุณต้องให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักผ่อนและพักฟื้นก่อนออกกำลังกายเพิ่มเติม
รูปภาพปก: nanosaurus.tumblr.com
