คุณมักจะติดขัดในขณะที่พยายามวางแผนมื้ออาหารที่ดีที่สุดของคุณในแต่ละวัน? รายการอาหารเย็นเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้ประกอบขึ้นเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจและพร้อมสำหรับการพักผ่อนยามค่ำคืนที่มีประโยชน์
ทุกวันนี้เรามีอาหารให้เลือกมากมายและแผนอาหารสำเร็จรูป - คุณสามารถเลือกได้ว่าจะไป Paleo, Atkins, Vegan, South Beach ... อย่างไรก็ตามนักโภชนาการจะบอกคุณหลักการพื้นฐานของสุขภาพที่ดีและสมดุล การอดอาหารไม่เคยเปลี่ยนแปลงเช่นกฎการให้เวลามื้อสุดท้ายของวันเบาและง่ายในระบบย่อยอาหารของคุณเท่าที่จะทำได้
ในบทความนี้เรานำสูตรเจ็ดอย่างที่คัดสรรมาอย่างดีและง่ายต่อการทำอาหารค่ำเพื่อสุขภาพโดยคำนึงถึงความเชื่อของเราว่าอาหารเย็นเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยโปรตีนและผักรวมถึงการห้ามผสมที่เป็นอันตรายและย่อยยาก (เช่นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ผลไม้เป็นของหวาน ฯลฯ ) และเตรียมร่างกายของคุณเพื่อพักผ่อนในเวลากลางคืน เราได้รวม“ ซูเปอร์อาหาร” ที่แตกต่างกันไว้ในส่วนผสม - ตั้งแต่ไก่เก่าดีไปจนถึงควิโนอาและ edamame
ก่อนที่เราจะเริ่มจำสิ่งอื่น: ทานอาหารเย็นอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน! การเผาผลาญอาหารของเรามีแนวโน้มที่จะชะลอตัวลงในระหว่างการนอนหลับเอนไซม์จำนวนมากหยุดการใช้งานและอาหารยังคงไม่ได้แยกแยะเป็นเวลานานซึ่งจะนำไปสู่การสะสมไขมันและในที่สุดหลังจากหลายปีของโภชนาการที่ไม่ดี
สูตรอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ # 1: เห็ดขาวและสลัดไก่
ทำสลัดที่เรียบง่ายและแสนอร่อยนี้เป็นรายการประจำสัปดาห์ในเมนูอาหารค่ำของคุณหรือเพียงแค่รวมเข้าด้วยกันอย่างรวดเร็วเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการบางสิ่งบางอย่างหิวความหิวและน่าพอใจ - มันง่ายพอและมีโปรตีนและเส้นใยที่คุณต้องการ!
ส่วนผสม:
- อกไก่ 1 ปอนด์
- 3 ไข่
- เห็ดขาวหมักปอนด์½
- แตงกวาดอง
- ผักกาดหอม
- ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
- มัสตาร์ด
- พาสลีย์
- เกลือ
- พริกไทย
- น้ำมันมะกอก
เตรียม: เริ่มด้วยการต้มอกไก่ เมื่อเสร็จแล้วให้หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ สะเด็ดน้ำให้หมักเห็ดขาวที่หมักไว้แล้วหั่นเป็นชิ้น ตะแกรงผักดองล้างและฉีกผักกาดหอม ในขณะเดียวกันให้ต้มไข่หลังจากนั้นคุณควรทิ้งไว้ในน้ำเย็นสักพักเพื่อให้เย็นลงสักครู่
ปอกเปลือกไข่แล้วตัดออกสองก้อนเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วปล่อยให้ชิ้นที่สามนำมาตกแต่งในภายหลัง หั่นผักชีฝรั่งเป็นชิ้นเล็ก ๆ ในภาชนะแยกต่างหากผสมครีมมัสตาร์ดน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทยจนกว่าคุณจะได้น้ำสลัดที่สม่ำเสมอ เข้าร่วมส่วนผสมทั้งหมดที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้ในชามลึกและเทน้ำสลัดมากกว่า ผัดสลัดทั้งหมดเบา ๆ ในที่สุดวางสลัดลงในชามเสิร์ฟและตกแต่งด้วยชิ้นไข่
สูตรอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ # 2: สลัดบวบอบ
ที่นี่เป็นอีกหนึ่งสลัดเบาและเผ็ดซึ่งเป็นมังสวิรัติและเป็นมิตรกับมังสวิรัติ มันอาจจะเสิร์ฟเป็นกับข้าวสำหรับมื้อกลางวัน แต่มันก็มากเกินพอสำหรับมื้อเย็น คำแนะนำ: นอกจากจะเต็มไปด้วยใยอาหารและสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมกรดโฟลิกและเบต้าแคโรทีนแล้วบวบยังมีปริมาณน้ำที่สูงมากและมีแคลอรี่ต่ำ
ส่วนผสม:
- 7 บวบขนาดกลาง
- เกลือ
- พาสลีย์
- กระเทียม 3 กลีบ
- น้ำมะนาว
- พริกสองเม็ด
- น้ำมันมะกอก
เตรียม: บวบปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้น ๆ โรยบวบด้วยเกลือและทิ้งไว้ครู่หนึ่งเพื่อระบาย หั่นกระเทียมเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วทำเช่นเดียวกันกับใบผักชีฝรั่งหลังจากล้าง ผสมกระเทียมผักชีฝรั่งและน้ำมะนาวเข้าด้วยกันเป็นน้ำสลัดรสอร่อย จากนั้นตัดพริกและนำไปทอดในเวลาสั้น ๆ โดยใช้น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาเพื่อเพิ่มกลิ่นและความเผ็ด
ซับบวบแห้งด้วยผ้าขนหนูหรือสะเด็ดน้ำโดยใช้กระชอนแล้วทอดให้สั้น ๆ โดยใช้น้ำมันมะกอกสองช้อนชา ในที่สุดใช้ชามลึกเพื่อจัดเรียงชั้นสลัด: เริ่มต้นด้วยการใส่บวบเลเยอร์โรยด้วยน้ำสลัดตามด้วยพริกและทำซ้ำจนกว่าคุณจะใช้ส่วนผสมทั้งหมดหมด คุณสามารถเสิร์ฟสลัดในขณะที่ยังร้อนอยู่หรือรอให้มันเย็นลง
สูตรอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ # 3: ซุปโยเกิร์ตเย็นกับผักชีฝรั่งและมิ้นต์
คุณเริ่มต้นสร้างโรงกษาปณ์ของคุณเองโดยบังเอิญหรือไม่? ใช้ใบสดหอมสำหรับซุปเย็นที่น่ารัก มันอร่อยสดชื่นและง่ายมากที่จะทำ คุณจะเตรียมมันในเวลาไม่นาน มันจะใช้เวลาสักครู่เพื่อคลายความร้อน มีการพูดและเขียนเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของคื่นฉ่ายเป็นจำนวนมาก - มันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีค่าแคลอรี่ต่ำมาก
ส่วนผสม:
- ผักชีใบหนึ่ง (มีก้าน)
- หัวหอมสองหัว
- หัวหอมเล็กหนึ่ง
- น้ำซุปผักก้อนหนึ่ง
- ถ้วยผักแช่แข็งหรือสดหั่นหลาย ๆ ถ้วยตามที่คุณต้องการ
- โยเกิร์ต 1.5 ออนซ์
- 3 ช้อนโต๊ะชีสกระท่อม
- กระเทียม
- ใบสะระแหน่สดหลายใบ
- น้ำมันมะกอก
เตรียม: คื่นฉ่ายลูกเต๋าและต้นหอมหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทำเช่นเดียวกันกับหัวหอม วางส่วนผสมทั้งสามนี้ลงในกระทะบนน้ำมันมะกอกอุ่นเล็กน้อยและปรุงอาหารประมาณห้านาที เพิ่มแท่งผักเพื่อผสมและรอจนกว่าจะเดือด หลังจากนั้นเพิ่มผักที่คุณเลือก ทิ้งไว้ให้เดือดกรุ่น ๆ ประมาณ 10-15 นาทีปล่อยให้มันเย็นลงสักครู่แล้วประมวลผลในเครื่องปั่นของคุณจนกว่ามันจะกลายเป็นคลุกเคล้า
โยนใบสะระแหน่แล้วทิ้งส่วนผสมไว้ในตู้เย็นประมาณหนึ่งชั่วโมงจนกว่ามันจะเย็นลงอย่างสมบูรณ์ ประมวลผลโยเกิร์ตและคอทเทจชีสด้วยกันในเครื่องปั่นและเพิ่มกระเทียมตามที่คุณต้องการ เสิร์ฟซุปแช่เย็นในจานหรือชามขนาดเล็กที่มีชีสและโยเกิร์ตซอสราดบนและโรยด้วยสะระแหน่สด
สูตรอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ # 4: ไก่มะนาวโหระพากับผักผัด
จานไก่กลิ่นหอมและน่ารับประทานนี้เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบเมื่อคุณมีแขกมาทานอาหารค่ำหรือต้องการสร้างความประทับใจให้กับคนพิเศษด้วยทักษะการทำอาหารของคุณ ปริมาณนี้เพียงพอสำหรับการเสิร์ฟสี่มื้อ คำแนะนำ: Edamame (ซึ่งเป็นชื่อแฟนซีของถั่วเหลืองสีเขียวต้ม) เป็นขนมถั่วเหลืองแสนอร่อยที่เต็มไปด้วยเส้นใยโปรตีนและวิตามินและปริมาณแร่ธาตุที่มาจากอาหารของเอเชียตะวันออก
ส่วนผสม:
- น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะแบ่ง
- โหระพาสับ 1 ช้อนโต๊ะสดแบ่งออก
- เกลือ; พริกไทย (ชนิดใดก็ได้ที่คุณต้องการ)
- ชาวไร่อกไก่ 1 ปอนด์
- น้ำมันคาโนลา 4 ช้อนชา
- หอมแดงขนาดกลาง 1 ชิ้น
- 2 ถ้วยแช่แข็ง edamame ปอกเปลือกละลาย
- มะเขือเทศองุ่น 2 ถ้วยลดลงครึ่งหนึ่ง
- 2 บวบขนาดกลาง
- ชีสเฟต้า 1/3 ถ้วยร่วน
เตรียม: ในถุงซิปล็อครวมน้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะกระเทียม 2 ช้อนชาและโหระพา 2 ช้อนชา ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เพิ่มชาวไร่ไก่ประทับตราถุงและค่อย ๆ หันไปเคลือบ พักไว้ ขั้นต่อไปคือการทำความร้อนน้ำมันคาโนลา 2 ช้อนชาในกระทะขนาดใหญ่ผ่านความร้อนปานกลางถึงสูง ใส่หอมแดงกระเทียมที่เหลือ edamame และมะเขือเทศ ปรุงอาหารเป็นเวลา 4 นาที
ใช้ที่ปอกผักเพื่อหั่นบวบเป็นริบบิ้นยาว เพิ่มบวบและน้ำมะนาวที่เหลือและโหระพาให้ผักในกระทะ; ผัด 2 ถึง 3 นาที โอนไปยังชามเสิร์ฟคนใน feta และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส สุดท้ายเติมน้ำมันที่เหลือลงในกระทะ เอาไก่จากน้ำหมักและผัด 2 ถึง 3 นาทีต่อด้านหรือจนสุกผ่าน เสิร์ฟพร้อมผัก
สูตรอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ # 5: กะหล่ำดอกกระเทียมคั่ว
แหล่งกะหล่ำดอกคั่วหรือดิบมีชื่อเสียงในเรื่องความมีชีวิตชีวาในสารต่อต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และวิตามินรวมถึงคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง ลองมื้ออาหารที่เรียบง่ายและแสนอร่อยสำหรับมื้อเย็นของคุณและเพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพรตามที่คุณต้องการ สูตรนี้ทำหกเสิร์ฟ
ส่วนผสม:
- กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
- กะหล่ำดอกขนาดใหญ่ 1 หัวแยกออกเป็นดอกย่อย
- พาร์เมซานชีสขูด 1/3 ถ้วย
- เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
- ผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนโต๊ะ
การเตรียมการ: เปิดเตาอบที่ 450 ° F (220 ° C) จารบีจานหม้อตุ๋นขนาดใหญ่ ใส่น้ำมันมะกอกและกระเทียมลงในถุงที่ปิดผนึกได้ เพิ่มดอกกะหล่ำแล้วเขย่าเพื่อผสม เทลงในจานหม้อปรุงอาหารที่เตรียมไว้และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส นำเข้าอบประมาณ 25 นาทีผ่านไปครึ่งทาง โรยหน้าด้วยพาเมซานชีสและพาร์สลีย์และย่าง 3 ถึง 5 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลทอง
สูตรอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ # 6: quinoa คั่วและสลัดอาหารทะเล
แหล่งมีเหตุผลที่ดีว่าทำไมคนทั้งโลกคลั่งไคล้ quinoa: เมล็ดธัญพืชในละตินอเมริกานี้มีความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดที่จำเป็นต่อการบริโภคของมนุษย์ เรื่องนี้ไม่ค่อยพบในพืชและเป็นเรื่องธรรมดาในเนื้อ นอกจากนี้ quinoa ยังเต็มไปด้วยเส้นใยและเหล็กและมีค่าความร้อนค่อนข้างต่ำ
กฎทองสำหรับการปรุง quinoa คือ - หนึ่งถ้วย quinoa ปรุงด้วยน้ำ 2 ถ้วย ปรุงอาหารจนกว่าน้ำจะเดือดจากนั้นลดอุณหภูมิความร้อนลงไปจนกระทั่งมันดูดซับน้ำทั้งหมด (15-20 นาที) เนื่องจากรสชาติที่เป็นกลางทำให้ quinoa สามารถผสมกับอะไรก็ได้ เรานำสลัดแสนอร่อยมาให้คุณซึ่งสามารถเสิร์ฟได้ทั้งแบบร้อนและเย็น
ส่วนผสม:
- ความหลากหลายของอาหารทะเล 1 ปอนด์ (คุณสามารถใช้ไก่แทนหรือเต้าหู้สำหรับจานที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ)
- หอมแดง 1
- 1 กลีบกระเทียม
- 1 พริกแดงหั่นเป็นชิ้น
- ถั่ว 1 ถ้วย
- ถั่วเขียว 1 ถ้วย
- quinoa 1 ถ้วย
- น้ำ 2 แก้ว
- น้ำมันปรุงอาหาร 2 ช้อนชา
- น้ำมันงา 1 ช้อนชา
- ขิงช้อนชา
- พริกไทยป่น½ช้อนชา
- กระเทียมเม็ด asp ช้อนชา
- เกลือพริกไทย
เตรียม: ล้าง quinoa อย่างทั่วถึงกว่าที่จะระบายมันและตั้งสำรอง เปิดเตาน้ำมันที่อุณหภูมิปานกลางและเพิ่ม quinoa เพื่อขนมปังเบา ๆ ผัดบ่อยๆ หลังจาก 5-6 นาทีเพิ่มชิ้นพริกไทยแดง, หอมแดงและกระเทียมและทอดในเวลาสั้น ๆ พร้อมกับการกวนบ่อย เมื่อหอมแดงเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองให้ใส่ถั่วลันเตาถั่วเขียวและน้ำ ผัดและวางฝาบนทะ อย่าผัดจนน้ำระเหยหมด
หลังจากนั้นนำกระทะออกจากเตา อุ่นน้ำมันงาที่อุณหภูมิปานกลางและเพิ่มอาหารทะเล (หรือทดแทนที่คุณต้องการ) หากคุณใช้อาหารทะเลแช่แข็งทิ้งไว้ในน้ำเดือดเค็มล่วงหน้าและปรุงเป็นเวลาห้านาทีและระบายพวกเขา ปรุงรสด้วยพริกป่นขิงและกระเทียมแล้วผัดให้ห้านาที
เพิ่มส่วนผสมผัก quinoa และกวนทุกอย่างเข้าด้วยกันอย่างทั่วถึง ลบออกจากเตาเพิ่มซอสถั่วเหลืองเพื่อลิ้มรสและให้บริการที่อบอุ่น คุณสามารถแช่ตู้เย็นที่เหลือและกินได้ภายในหนึ่งวัน
สูตรอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ # 7: ปลาบึกบึนย่างเตาอบกับโชกโชกผักชีและมะนาว
แหล่งในที่สุดก็ถึงเวลาที่จะนำปลาสีขาวเผ็ดมาผสมจำเป็นต้องพูดว่าปลาเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อและสูตรอาหารนี้เหมาะสำหรับมื้ออาหารแสนอร่อยปรุงด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศที่เหมาะสมเพื่อสร้างประสบการณ์การรับประทานอาหารที่เรียบง่าย แต่น่าจดจำ
ส่วนผสม:
- 1 ต้นหอมหั่นบาง ๆ
- ผักชีหั่นหยาบ 1/4 ถ้วยตวงผักชีสับละเอียด
- น้ำมะนาวสด 1/4 ถ้วยตวง
- ซอสถั่วเหลือง 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูข้าวปรุงรส 2 ช้อนโต๊ะ
- ขิงปอกเปลือกสับละเอียด 2 ช้อนชา
- น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะแบ่งออก
- เกลือพริกไทยดำ
- โชยบกเด็ก 1 ปอนด์ (2-3 ช่อ) ผ่าครึ่งตามยาว
- สาเก 1/2 ถ้วยหรือไวน์ขาวแห้ง
- 4 เนื้อปลา 4 ออนซ์หรือปลาสีขาวละเอียดอ่อน (หนาถึง 1/2 นิ้ว)
การเตรียมการ: จัดเรียงแร็คในส่วนที่สามของเตาอบ เปิดเตาอบไว้ที่ 400 ° รวมต้นหอม, ผักชี 1/4 ถ้วยและส่วนผสม 4 อย่างต่อไปในชามขนาดเล็ก ปัดในน้ำมัน 1 1/2 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสซอสผักชีมะนาวกับเกลือและพริกไทย; พักไว้ ความร้อนที่เหลือน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ผ่านความร้อนสูงจนส่อง ทำงานเป็นแบตช์หากจำเป็นให้เพิ่มโบ้วโชยตัดลงด้านข้างแล้วเคี่ยวจนเป็นสีน้ำตาลทอง 2-4 นาทีต่อแบทช์
เปิดบ๊อกโช่ไซด์ขึ้นแล้วเอากะทะออกจากเตา เพิ่มสาเก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและจัดเรียงในชั้นเดียวบนบกโชย ย่างในเตาอบจนปลาสุกเพียง 8-10 นาที เทเหล้าสาเกจาก skillet ลงในก้นชาม 4 ตื้นแบ่งเท่า ๆ กัน
เพิ่ม Bok Choy ในแต่ละชามแบ่งเท่า ๆ กัน; แต่ละชามด้วยเนื้อปลา 1 ตักซอสผักชีมะนาวกับปลาและโรยหน้าด้วยผักชี เสิร์ฟซอสผักชีมะนาวที่เหลืออยู่ข้างๆสำหรับหยดฝน
ที่นั่นคุณมีมัน! ไม่มีใครเคยพูดว่าคุณไม่สามารถกินอาหารที่น่าพอใจและอร่อยสำหรับมื้อค่ำและให้แคลอรีต่ำสุด
