การมีบั้นท้ายและต้นขาเรียวและมั่นคงนั้นเป็นไปไม่ได้และยากที่จะบรรลุ ด้วยความมุ่งมั่นเพียงเล็กน้อยการเดินออกกำลังกายเป็นประจำและการออกกำลังกายง่ายๆที่จะทำที่บ้านคุณจะประหลาดใจกับวิธีที่ยอดเยี่ยมและกระชับขาของคุณจะกลายเป็นในเวลาเพียงหนึ่งเดือน ตรวจสอบการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว 6 ข้อต่อไปนี้เพื่อกระชับบั้นท้ายและต้นขาฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และรอจนกว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์!
1. สะพาน Glute
นอนหงายหัวเข่างอเท้าราบกับพื้น (ไหล่กว้าง) และแขนทั้งสองข้าง ค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้นสู่เพดานแล้วบีบก้นและสะโพกของคุณ
กดค้างไว้ 1 วินาทีจากนั้นปล่อยและค่อยๆลดร่างกายของคุณลง ยกสะโพกของคุณขึ้นอีกครั้งและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 60 ครั้ง
หายใจออกขณะยกสะโพกขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ดึงลง
2. Kicks Glute
ลงบนแขนและเข่าของคุณโดยงอขาของคุณที่มุม 90 องศา ทำให้หัวของคุณขึ้น abs ของคุณแน่นและหลังของคุณตรง รักษาเข่าข้างขวาของคุณงอเท้าขวาของคุณและยกขาขวาของคุณขึ้นไปบนเพดานกระทืบกร่างขวาของคุณ
อย่าทำให้โค้งหลังของคุณในขณะที่ทำ ค่อยๆนำขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
หายใจออกขณะยกขาขึ้นและหายใจเข้าเมื่อกลับลงมา
3. ลิฟท์ต้นขาด้านนอก
นอนลงบนด้านขวาของคุณ งอข้อศอกขวาของคุณแล้วเอนตัวไปด้านบน สนับสนุนหัวของคุณด้วยมือของคุณจัดสะโพกของคุณให้แน่นหน้าท้องของคุณและโค้งงอขาซ้ายของคุณในมุม 45 องศาในหน้าของคุณ วางมือซ้ายของคุณราบกับพื้นด้านหน้าหน้าอกเพื่อให้มีความสมดุลและการรองรับที่ดีขึ้น
วางขาซ้ายตรงและค่อยๆยกขึ้นเหนือระดับศีรษะ ค้างไว้ 1 วินาทีในขณะที่บีบกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณ จากนั้นนำขาของคุณกลับลงมาโดยไม่ต้องสัมผัสเท้าด้านล่าง ทำซ้ำ 30 ครั้ง จากนั้นนอนหงายและทำแบบฝึกหัดจำนวนเดียวกันกับขาขวาของคุณ
หายใจออกเมื่อคุณยกขาขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ลดระดับลง
4. ลิฟท์ต้นขาด้านใน
นอนตะแคงขวาโดยให้แขนขวาเหยียดตรงไปตามแนวลำตัว วางหัวของคุณบนมันแล้ววางมือซ้ายไว้บนพื้นด้านหน้าของหน้าอก งอขาส่วนบนของคุณและข้ามไปที่ขาส่วนล่างของคุณ อย่าใช้พาดเข่าบน แต่ใช้มือซ้ายเพื่อพยุงร่างกาย
วางขาส่วนล่างของคุณลงบนพื้นโดยให้ด้านในของเท้าหันไปทางเพดาน ใช้ adductors (กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน) ค่อยๆยกขาขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยนำมันกลับลงมา ทำ 30 ครั้งจากนั้นทำซ้ำลำดับทั้งหมดอีกด้านหนึ่ง
หายใจออกเมื่อคุณยกขาส่วนล่างขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ดึงลง
5. Squats
ยืนด้วยความกว้างไหล่ของเท้าแยกจากกันและวางมือบนสะโพก ทำให้หลังของคุณตรงตาของคุณไปข้างหน้าและหน้าท้องของคุณ ค่อยๆงอเข่าของคุณลงไปในท่านั่งพับเพียบ (มุม 90 องศา) ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง
ผลักก้นของคุณไปทางด้านหลังและรักษาน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณทำ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีและบีบเกรียงของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่กลับขึ้นไป หัวเข่าของคุณไม่ควรผ่านปลายเท้าของคุณ ทำซ้ำ 20 ชุด 3 ชุด
หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณลงไปและหายใจออกเมื่อกลับมา
6. ปอด
ยืนตัวตรงด้วยเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกันหลังของคุณและหน้าท้องของคุณดึงเข้ามามองตรงไปข้างหน้าคุณและก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ งอเข่าทั้งสองขณะลงไป
มาถึงมุม 90 องศาขึ้นไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาหัวเข่าด้านหน้าไว้ด้านหลังบรรทัดนิ้วเท้าของคุณ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้หัวเข่าตึง รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่เท้าด้านหน้าและใช้ขาหลังเป็นบาลานเซอร์
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ โดยกดส้นเท้าด้านหน้าออก ทำงานทีละขาและทำแบบฝึกหัด 20 ข้อในแต่ละด้าน
หายใจออกขณะที่คุณพุ่งและหายใจเข้าขณะที่คุณกลับสู่ท่ายืน
คำแนะนำ
อุ่นเครื่องอย่างน้อย 5 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและต้นขาและยืดกล้ามเนื้อของคุณออกทุกครั้งหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
